Atletica - Ricci dicembre 2009

III^ ciclo – dicembre 2009
07.12/03.01.2010 3 settimane + 1 scarico.

Lunedi mattina
PANCA: 30x1 al 90% rec. 30”. nel corso delle settimane togliere 5 ripetizioni, aggiungere 15” rec, aggiungere 2% alla percentuale.
STRAPPO: 6x4 all'80%; LENTA DIETRO: 6x4 all'80%. Aggiungere 1 ripetizione ogni settimana.

Lunedi pomeriggio
SQUAT: 30x1 al 90% rec 30”.
SPINTA DIETRO: 6x4 all'80%; SQUAT VOLONTARIO 6x4 all'80%.

Martedì mattina
100 gradini e gradoni.
Circuito forza speciale 10 rip x 3 serie: seduto kg 9; lancio bilanciere da seduto; gettate bilanciere + 20 kg; spinta dietro bilanciere; lancio piastra kg 10; poli dietro kg 8; poli avanti kg 8.
3x 20 mt rotazioni piastra 20 kg; 3x10 lanci piastra 20 kg; 10 lanci da fermo kg 5.

Martedi pomeriggio
Lanci kg 7,26 da fermo + 20 lanci kg 6. Aggiungere 1 kg ogni settimana.

Mercoledi mattina
PANCA: 3 serie x(eccentrico x 5 + isometrico x 5”x2 + concentrico x 5 + volontario x 5 + PM x 5). Aggiungere 1 serie ogni settimana.
STRAPPO: 30x1 80% rec 30”. LENTA DIETRO: 4x4.

Mercoledi pomeriggio
SQUAT: 3 serie x(eccentrico x 5 + isometrico x 5”x2 + concentrico x 5 + volontario x 5 + SJ x 5).
SLANCIO DIETRO 30x1 rec 30”.
POLICONCORRENZA: kg 7,26 + kg 4.

Giovedì mattina
BALZI: 6x da fermo; 4x triplo pp; 3x quintuplo alternato.
Ostacoli: 6x 6 ostacoli alti (passaggio ad ostacolo; rotazioni con PM; rotazioni con bilanciere).
PM kg 5: lanci sulla panca (fermo, ¼ giro; ½ giro); rotazioni con piastra kg 20 (partenza, partenza e arrivo a meta pedana; completo).
Lanci kg 6 completi x 10.

Giovedì pomeriggio
Lanci kg 7,26 da fermo + kg 7,26 completo + kg 5. Aggiungere 1 kg ogni settimana.

Venerdi mattina
50 gradoni; Balzi: lungo da fermo x4; triplo pp x3; quintuplo alternato x3. Ostacoletti 6x6 pp.
Circuito forza specifica: PM kg 5 x 10 rip (lanci da fermo in salita; in discesa; ½ giro in salita; in discesa; 3 multigiri in piano). Rotazioni con piastra kg 20 x 10 rip (partenza; partenza e arrivo a metà pedana; ½ giro; ¼ giro; completo).
Policoncorrenza: kg 7,26 + kg 4.

Venerdi pomeriggio
PANCA; SQUAT; STRAPPO; SLANCIO DIETRO: 4x4 80%. Aggiungere 1 ripetizione ogni settimana.

Atletica - Ricci novembre 2009

II^ ciclo novembre 2009
9.11 – 29.11 (3 settimane)

LAVORO DI PALESTRA

Lunedi
Pesi seduta 1
6 serie x (Panca x8 alternato a aperture su panca inclinata con manubri x8) rec. 3'.
2x20 lanci piastra 20 kg. da fermo*, rec 3'.
6 serie x (Stacco da terra x8 alternato a squat jump con manubri x8) rec. 3'.
5 serie x (Squat in divaricata frontale x10 alternate a rotazioni sulla riga x 20 mt tenendo la piastra da 20kg, partenza frontale) rec 3'.
6 serie x (Circuito addome 1. con elastici x 20, 2. crunch con piastra x 20, 3. good morning con piastra x20) rec 3'.
*Lancio da fermo 20 kg. partendo da fermo con la piastra al petto e lanci a 2 mani. se 20 è troppo, prova 15. Senza cambio, enfasi sul blocco delle gambe.

Martedi
Pesi seduta 2
6 serie x (Tirata spinta x8 alternata ad aperture laterali con manubri x 8), rec 3'.
6 serie x (Squat x8 alternato a ½ squat x 8 spinte esplosive), rec 3'.
4 serie x 6 salti sul plinto medio da terra, rec 2'.
5 serie x (Bicipiti bilanciere x 8 alternato a eccentrico bicipiti seduto con manubrio pesante), rec 3'.
6 serie x (Circuito di addome e schiena x 20), rec 3'.

Mercoledi
Pesi seduta 3
6 serie x (Trazioni alla sbarra x8 alternata a bent row con appoggio del capo x8), rec 3'.
6 serie x (Strappo x 6 alternato a swing con manubrio da 25-30 kg x 8), rec 3'.
5 serie x (Affondi con bilanciere sulle spalle x 20 alternati a spinte del bilanciere x 8), rec 3'.
4 serie x (Cedimento flessione alle parallele per tricipiti x 8), rec 2'.
6 serie x (Circuito addome e schiena x 20), rec 3'.

Venerdi
Pesi seduta 1

Sabato
Pesi seduta 2

mantenere le 3 settimane costanti aumentando i pesi.

LAVORO DI CAMPO

lunedi pomeriggio
ABC su pista: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
scuola di pesi
Corsa: 30' c.l. 30”' allungo + 2' corsa lentissima

martedi pomeriggio
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi: gradoni e gradini: almeno 100.
100 lanci PM kg 5
3 serie 6x 60 mt. Rec 30”/3'

mercoledi pomeriggio
ABC su erba: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi: salti in basso 6 serie x 8.
50 lanci PM kg 5 su panca
3 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt. Rec 1'. rec 3' tra le serie.
3 serie: in salita, piano, discesa.

venerdi pomeriggio
ABC su pista: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi: lungo da fermo, triplo pp, triplo alternato, triplo successivo, decuplo almeno 35 balzi.
Corsa: 3x7' c.l. 20” corsa lenta + 10” allungo. Rec 4'.

Atletica - Ricci ottobre 2009

RICCI ANDREA – Pre-season 2009/10

12.10 – 31.10 (3 settimane)

settimana 1 14.10 – 18.10

mercoledì
pesistica: body building.
1.core stab 4 esercizi. 3X 30” per posizione.
2.Aperture laterali 3x 12
3.panca inversa 3x 12
4.crunch addominali 3x 50 + 10 kg
5.leg ext 3x 12
6.bicipiti 3x 12
7.aperture sul dorsale 3x 12
8.good morning bilanciere kg 20 3x 12
9.sollevazione coscia kg 20 3x 12

giovedi
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
Corsa: 30' c.l. 1' allungo + 2' corsa lentissima

venerdi
pesistica:
1.core stab 4 esercizi. 3X 30” per posizioni
2.lenta dietro da seduto 3x 12
3.tirate al petto da busto inclinato con bilanciere 3x 12
4.crunch addominali 3x 50 + kg 10
5.affondi laterali 3x 12 (6+6)
6.aperture laterali da seduto 3x 12
7.tricipiti pullover 3x 12
8.panca inversa 3x 12
9.leg curl con elastico 3x 12

sabato
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
100 lanci PM kg 5
3 serie 6x 60 mt. Rec 30”/3'


settimana 2 19.10 – 25.10

lunedi
CORE STAB 4 esercizi x 45”
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Panca x 10 ripetizioni al 60%.
A2: Panca inversa con manubri o bilanciere x 10 ripetizioni.
A3: Crunch addominali con piastra 20 kg x 10 ripetizioni.
Rec 30” tra esercizio/3' tra le serie.

martedì
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
Corsa: 20' c.l. 1' allungo + 1' corsa lentissima

mercoledì
CORE STAB 4 esercizi x 45”
pesistica: body building. 10 serie x:
B1: Trazioni alla sbarra presa bicipiti partenza 90° x 10 ripetizioni.
B2: Aperture su panca piana con manubri x 10 ripetizioni.
B3: Addominali ginocchia vs busto con piedi legati a elastici e a un supporto x 10 ripetizioni.
Rec 30” tra esercizio/3' tra le serie.

giovedi
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
100 lanci PM kg 5
3 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt. Rec 1'. rec 3' tra le serie

venerdi
CORE STAB 4 esercizi x 45”
pesistica: body building. 10 serie x:
C1: Squat x 10 ripetizioni al 60%.
C2: Leg Curl x bicipiti femorali con piedi legati a elastici e a un supporto x 10 ripetizioni.
Rec 30” tra eserizio/3' tra le serie.

settimana 3 25.10 – 31.10

lunedi
CORE STAB 4 esercizi x 1'
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Aperture su panca declinata con manubri x 10 ripetizioni.
A2: Trazioni alla sbarra presa bicipiti partenza 90° x 10 ripetizioni.
B1: Aperture su panca inclinata con manubri x 10 ripetizioni.
B2: Tirata ad una mano ginocchio in appoggio sulla panca con manubrio x 10 ripetizioni.
Rec 90” tra esercizio A/60” tra esercizio B/3' tra le serie. Gli esercizi B vanno svolti ogni 2 serie

martedì
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
Corsa: 15' c.l. 30” allungo + 30” corsa lentissima

mercoledì
CORE STAB 4 esercizi x 1'
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Squat al 60% x 10 ripetizioni.
A2: Leg Curl. Bicipiti femorali con gli elastici legati ai piedi e ad un supporto. Partenza pancia a terra x 10 ripetizioni.
B1: Addominali. Sempre con i piedi legati all’elastico portare le cosce al petto. Partenza schiena a terra x 10 ripetizioni.
B2: Polpacci. Da seduti con un bilanciere sulle ginocchia sollevare le punte dei piedi x 10 ripetizioni.
Rec 90” tra esercizio A/60” tra esercizio B/3' tra le serie. Gli esercizi B vanno svolti ogni 2 serie

giovedi
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
100 lanci PM kg 5
1 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt Rec 1'. rec 3' tra le serie. SALITA
1 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt Rec 1'. rec 3' tra le serie. PISTA

venerdi
CORE STAB 4 esercizi x 1'
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Piegamenti sulle parallele x 10 ripetizioni.
A2: Bicipiti da seduto alternati con manubri x 10 ripetizioni ogni braccio.
B1: Aperture laterali busto inclinato fronte in appoggio con manubri x 10 ripetizioni.
B2: Aperture laterali da seduto x 10 ripetizioni.
Rec 90” tra esercizio A/60” tra esercizio B/3' tra le serie. Gli esercizi B vanno svolti ogni 2 serie

German Volume Training - 2

GERMAN VOLUME TRAINING – scheda 2

Allenamenti: martedi, mercoledi, venerdi

MECCANISMO DI LAVORO
A1 – 30” – A2 – 30” – A3. RECUPERO 3’. 10 SERIE.


MARTEDI
A1: Panca x 10 ripetizioni al 60%.
A2: Panca inversa con manubri o bilanciere x 10 ripetizioni.
A3: Crunch addominali con piastra 20 kg x 10 ripetizioni.


MERCOLEDI
B1: Trazioni alla sbarra presa bicipiti partenza 90° x 10 ripetizioni.
B2: Aperture su panca piana con manubri x 10 ripetizioni.
B3: Addominali ginocchia vs busto con piedi legati a elastici e a un supporto x 10 ripetizioni.


VENERDI
C1: Squat x 10 ripetizioni al 60%.
C2: Leg Curl x bicipiti femorali con piedi legati a elastici e a un supporto x 10 ripetizioni.

German Volume Training - 1

GERMAN VOLUME TRAINING – scheda 1

Allenamenti: martedi, mercoledi, venerdi

MECCANISMO DI LAVORO
A1 – 90” – A2 – 90” – B1 – 60” – B2. RECUPERO 3’. 10 SERIE.
Gli esercizi B1 e B2 vanno eseguiti ogni 2 turni: es A1 + A2 + B1 + B2 + A1 + A2 + A1 + A2 + B1 + B2 + A1 + A2 + A1 + A2 + B1 + B2….Quindi sono 10 serie per gli esercizi A e 5 serie per gli esercizi B.

MARTEDI – Parte alta
A1: Aperture su panca declinata con manubri x 10 ripetizioni.
A2: Trazioni alla sbarra presa bicipiti partenza 90° x 10 ripetizioni.
B1: Aperture su panca inclinata con manubri x 10 ripetizioni.
B2: Tirata ad una mano ginocchio in appoggio sulla panca con manubrio x 10 ripetizioni.


MERCOLEDI – Gambe e addominali
A1: Squat al 60% x 10 ripetizioni.
A2: Leg Curl. Bicipiti femorali con gli elastici legati ai piedi e ad un supporto. Partenza pancia a terra x 10 ripetizioni.
B1: Addominali. Sempre con i piedi legati all’elastico portare le cosce al petto. Partenza schiena a terra x 10 ripetizioni.
B2: Polpacci. Da seduti con un bilanciere sulle ginocchia sollevare le punte dei piedi x 10 ripetizioni.


VENERDI – Braccia e spalle
A1: Piegamenti sulle parallele x 10 ripetizioni.
A2: Bicipiti da seduto alternati con manubri x 10 ripetizioni ogni braccio.
B1: Aperture laterali busto inclinato fronte in appoggio con manubri x 10 ripetizioni.
B2: Aperture laterali da seduto x 10 ripetizioni.

RUGBY - Esercizi per il mantenimento di una linea di avanzamento difensiva

1. il "quadrato": formare un quadrato 10x10mt con 5 giocatori per lato. fare scorrere la palla da destra verso sinistra avanzando sino al cambio di lato. passare al primo dell'altro lato. a questo punto avanza passando la palla questo nuovo lato e gli altri lati mantengono la posizione assecondando il movimento.

2. una riga di 5 giocatori avanza simultaneamente eseguendo un'andatura (skip, calciata, indietro, laterale, incorciata) di 20 mt. a questo punto uscita difensiva simultanea aprendo le braccia e gridando "su!"

3. come sopra ma ai 20 mt eseguire un "terra & piedi" (T&P). al "su!" uscita simultanea veloce in avanti; a destra; a sinistra; mantenendo la distanza tra i giocatori (4mt), la linea e la velocità. la direzione viene data dall'allenatore; la direzione la dà il primo giocatore a destra o sinistra

4. lo "specchio": una linea difensiva di 5 giocatori a distanza 4 mt uno dall'altro segue i movimenti a specchio dell'allenatore posto di fronte a loro. comunicare tra giocatori la variazione della direzione.

5. lo "specchio 2": come sopra ma con l'allenatore di spalle la squadra ne copia i movimenti.

6. gruppo di 5 giocatori distanziati 4 mt: avanzare in linea 10 mt. T&P poi scalare a destra fino a trovarsi di fronte a sacchi predisposti a 5 mt. al "su!" avanzare e placcare contemporaneamente.
poi scalare a sinistra

7. come sopra. varazione: porre un pallone su uno dei sacchi. dopo il placcaggio simultaneo, da dove cade il pallone si schiera la squadra difensivamente

8. variazione: mettere un avversario a coprire il pallone caduto. la linea difensiva si adatta. il giocatore sul pallone conta 1-2-3 lancia la palla laterale. dove cade il pallone la difesa si ripiazza. arriva il giocatore avversario conta 1-2-3 e rilancia. completare 3-5-7 fasi.

9. variazione: dopo il primo placcaggio simultaneo che determina la posizione del pallone, arriva il mediano avversario che conta 1-2-3 e da la palla alla propria squadra schierata fuori. chi viene toccato determina la nuova posizione della palla e la difesa si adegua entro la conta del mediano.

10. ripiazzamento difensivo dopo up&under. calcio up&under e avanzamento a rete dei difensori che partono da dietro il calciatore. come variazione: chi prende palla fissa il punto da cui la difesa si piazza. poi come sopra.

11. prove a navetta: 0-5-0-10-0-15-0-20-0-25 ecc mantenendo la linea difensiva in avanzamento e retrocessione.

12. avanzamenti e spostamenti laterali a 4 o 5 giocatori legati con elastico seguendo le indicazioni dell'allenatore.

13. prove a navetta con variazioni ai cambi di senso: ad es. avanti 0-5; dietro 5-0 laterale destra 0-0; avanti 0-10; laterale sin 10-10; dietro 10-0...

14 avanzamento contemporaneo verso avversari con sacco a 5 mt: solo contatto; contatto e spinta 1-2-3; contatto, spinta 1-2-3, a terra e allontanare il pallone.

Rugby - OFF SEASON 2009 - Indicazioni e suggerimenti

PREPARAZIONE ATLETICA OFF SEASON 2009
LAVORO DI PREPARAZIONE FISICA IN PALESTRA

1. continuita
2. precisione esecutiva
3. corretto rapporto tra esercizio e recupero 1:3
4. determinazione
5. scelta degli esercizi: parte alta, corpo, parte bassa
6. evitare distrazioni e perdite di tempo


TEMPI DI ESECUZIONE
MARTEDI: almeno 45 minuti o per lo meno TERMINARE ENTRO LE 20.45
VENERDI: almeno 30 minuti o per lo meno TERMINARE ENTRO LE 20.30


GRUPPI DI LAVORO
GRUPPI DA 3 PERSONE: Il lavoro degli altri 2 è il vostro recupero


LE SEDUTE EFFICACI

SVOLGI PIÙ ESERCIZI POSSIBILI NEL TEMPO A DISPOSIZIONE
SE VUOI AVERE RISULTATI SVOLGI ENTRAMBE LE SEDUTE
CURA SIA LA PARTE ALTA SIA IL CORPO SIA LA PARTE BASSA


MODALITA' DI LAVORO
1. SCEGLIERE LA SUCCESSIONE DEGLI ESERCIZI DA SVOLGERE

2. TUTTI I GRUPPI DI LAVORO DEVONO ESSERE AUTONOMI E
SCEGLIERE UN PROPRIO PERCORSO

3. TUTTI GLI ESERCIZI SONO STUDIATI PER ESSERE SVOLTI IN PALESTRA

4. SENZA PERDERE TEMPO APPENA FORMATO UN GRUPPO DA 3 PERSONE
INIZIARE IL PERCORSO

5. MENO TEMPO SI PERDE PIÙ ESERCIZI FATE!



SUGGERIMENTI E STIMOLI

RICORDA CHE IL LAVORO DELLE GAMBE È MOLTO IMPORTANTE

NON CURARE SOLO LA PARTE ALTA

DORSALI E ADDOMINALI SONO FONDAMENTALI

UN CORPO IN EQUILIBRIO È UN CORPO PIÙ FORTE


IMPORTANTE!!
LA PARTE DI PALESTRA È DIVENTATA FONDAMENTALE PER UNA ADEGUATA
PREPARAZIONE IN VISTA DI UN CAMPIONATO D'ELITE

IL GIOCO DEL RUGBY ORMAI NON PUÒ PRESCINDERE DALLA FORZA

ESSERE PIU' FORTE DIPENDE DA TE E DA QUELLO CHE VUOI DAL TUO FISICO

ESSERE PIÙ FORTE PREVIENE GLI INFORTUNI

ESSERE PIÙ FORTE VUOL DIRE DOMINARE L'IMPATTO E LA LOTTA

ESSERE PIÙ FORTE VUOL DIRE AUMENTARE LA TUA POTENZA E VELOCITÀ

NON SI È STANCHI ABBASTANZA PER NON SVOLGERE LA SEDUTA DI PESI

PUOI ESSERE AUTONOMO E FARE GLI STESSI ESERCIZI IN UNA PALESTRA PRIVATA



SEDUTA DI LAVORO DI CAMPO
Formare un gruppo motivato all'attività fisica

Il lavoro di campo è fondamentale per migliorare la propria resistenza

Svolgete la seduta al MERCOLEDI sera in piena autonomia

Scegli tra 21 le sedute descritte in ordine cronologico.

Rugby - OFF SEASON 2009 - LAVORO IN PALESTRA - 3 SEDUTE

LAVORO OFF SEASON 4/8 SETTIMANE IN PALESTRA – 3 SEDUTE

Settimana 1 (1 e 2)
PESI 1:
PANCA
APERTURE SU PANCA
SQUAT AVANTI
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
TRICIPITI
BICIPITI
POLPACCI
ADDOMINALI
5 X 10
3 X 10 manubri
5 X 10
2 X 10 x gamba
3 X max
5 X 15
3 X 10
3 X 20
2 X 10
50x3

PESI 2
TRAZIONI ALLA SBARRA
LENTA DIETRO
GOOD MORNING
APERTURE SU PANCA
PANCA INVERSA
ADDOMINALI(Chiusura a libro)
TRICIPITI
BICIPITI
3 X max
5 X 10
3 X 15
5 X 10
5 X 10
3 X 10
3 X 10
3 x 10

PESI 3
PANCA
SQUAT DIETRO
PETTORALI
LEG EXTENSION
LEG CURL
ADDUTTORI
ABDUTTORI
BICIPITI
TRICIPITI
ADDOMINALI
5 X 10
5 X 10
3 X 15
3 X 15
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
50X3


Settimana 2 (3 e 4)
Pesi 1
Squat avanti
Affondi laterali
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE su panca
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia
Trazioni alla sbarra

6 X 10
3 X 10 per gamba
3 X 15
5 X 10
3 X 12
3 X 10
2 X 10 ogni parte + 10 kg
3 x max

Pesi 2
Girate di forza partenza dalle ginocchia
Panca inversa
Stacchi da terra al mento
Good Morning
Lenta dietro da seduto
Aperture laterali da seduto con manubri
Triceps
Biceps
Chiusura a libro addominali
Trazioni alla sbarra

4 X 10
4 X 10
3 X 10
3 X 15
4 X 10
2 X 12
2 X 8
2 X 8
3 X 10
3 x max

PESI 3
PANCA
SQUAT DIETRO
PETTORALI
LEG EXTENSION
LEG CURL
ADDUTTORI
ABDUTTORI
BICIPITI
TRICIPITI
ADDOMINALI
6 X 10
6 X 10
3 X 15
3 X 15
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
50X4


Settimana 3 (5 e 6)
Pesi 1:
PANCA
PANCA INCLINATA
Squat avanti
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
TRAPEZI presa larga
POLPACCI
Crunch addominali

6 X 10
3 X 8
6 X 10
4 X 5
4 X max
3 X 12
3 X 8
3 X 8
3 X 10
50x4

Pesi 2
Girate di forza
Affondi laterali
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE su panca
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia
Trazione alla sbarra
5 x 10
3 X 12
3 X 12
6 X 10
3 X 12
3 X 10
2X12 20kg
3 x max

PESI 3
PANCA
SQUAT DIETRO
PETTORALI
LEG EXTENSION
LEG CURL
ADDUTTORI
ABDUTTORI
BICIPITI
TRICIPITI
ADDOMINALI
7 X 10
7 X 10
3 X 15
3 X 15
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
50X4

Settimana 4 (7 e 8)

PESI 1:
PANCA
APERTURE SU PANCA
SQUAT AVANTI
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
Biceps
POLPACCI
ADDOMINALI

6x70%; 5x75%; 4x80%; 3x85%; 2x90%; 1x100%
3 X 10 manubri
7 X 10
2 X 10 x gamba
3 X max
3 X 15
3 X 10
3 X 20
2 X 10
50x5

PESI 2
SQUAT DIETRO
TRAZIONI ALLA SBARRA
LENTA DIETRO
Good Morning
SPINTA AVANTI
APERTURE su panca
PANCA INVERSA
Addominali (Chiusura a libro)
Triceps
Biceps

6x70%; 5x75%; 4x80%; 3x85%; 2x90%;1x100%
3 X max
3 X 10
3 X 15
5 X 10
3 X 10
5 X 10
3 X 10

3 X 10
3 x 10

PESI 3
PANCA
PETTORALI
LEG EXTENSION
LEG CURL
ADDUTTORI
ABDUTTORI
BICIPITI
TRICIPITI
ADDOMINALI
7 X 10
3 X 15
3 X 15
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
50X5

Rugby - OFF SEASON 2009 - Riscaldamento pre allenamento

Ecco il riscaldamento da seguire prima degli allenamenti relativi ai LAVORI DA CAMPO.
Riscaldamento: 5' corsa lenta

Core Stability: 1. gomiti; 2. laterale ds; 3. laterale sin; 4 Satana
1' per ogni posizione + 30” recupero.

ADDOME: 50 crunch addominali

PETTORALE: 50 piegamenti braccia.

ANDATURE: 1. skip; 2. calciata dietro; 3. laterale; 4. incrociata.
3 serie x 30 mt. Recupero al passo tornando.

ALLUNGHI: 6 x 40 mt velocità media. Recupero al passo tornando.

STRETCHING: 15' tutti gli esercizi che conosci

DURATA 15-20'

INIZIO SEDUTA DI LAVORO DI CAMPO DA SCEGLIERE TRA LE 21 IN ORDINE CRONOLOGICO.

PS per quanto riguarda STRETCHING e CORE STABILITY cerca all'interno del BLOG.

Rugby - OFF SEASON 2009 - LAVORO DI CAMPO

LAVORO OFF SEASON 8 SETTIMANE IN CAMPO
GIUGNO E LUGLIO
organizzazione settimanale

martedi palestra
mercoledi lavoro di campo
venerdi palestra


LAVORO DI CAMPO X ESALTATI


ESERCIZIO 1: 4x 15’ corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 1’ ogni 5’. rec 2'.

ESERCIZIO 2: 20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.

ESERCIZIO 3: AEROBICO
4 serie. Recupero 5’ tra le serie.
6’ corsa + 1’ riposo + 6’ x 30” boxe + 30” riposo. Velocità lenta.

ESERCIZIO 4: AEROBICO
una serie:
lavoro riposo
Boxe 30” 30”
Corsa 30” 30”
Panca 20 kg 30” 30”
Rematore* 30” 30”
Boxe 1’ 30”
Corsa 1’ 30”
Panca 20 kg 45” 30”
Rematore* 1’ 30”
Boxe 1’30” 30”
Corsa 1’30” 30”
Panca 20 kg 1’ 30”
Rematore* 1’30 30”
Boxe 1’ 30”
Corsa 1’ 30”
Panca 20 kg 45” 30”
Rematore* 1’ 30”
Boxe 30” 30”
Corsa 30” 30”
Velocità lenta.
Se non c'è il rematore fare la panca inversa.



ESERCIZIO 5: NAVETTA
Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2’. Ripetere l’esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2’. Ripetere 10 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5’. 4 serie. Media velocità.

ESERCIZIO 6: SCATTO IN SALITA
60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1’ tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.

ESERCIZIO 7: SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA’ E DI PASSO
Posizionare i conetti sulla lunghezza del campo (120 mt). Ad ogni riga cambiare la velocità. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 15 serie x 100 mt.

ESERCIZIO 8: RESISTENZA ALLA VELOCITA’
2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1’30” tra i 200 mt e 3’ dopo la prima serie. Velocità media.

ESERCIZIO 9: RESISTENZA LATTACIDA
4 serie x 4’ navetta 40 mt (20 mt + 20 mt). Recupero 5’ dopo la prima serie. Obiettivo 15 navette complete. Velocità media.

ESERCIZIO 10: INTERVAL CIRCUIT WEIGHT TRAINING
4 serie di 4 ripetizioni x 100 mt corsa lenta. Ad ogni arrivo svolgere un esercizio per le braccia: dopo il primo 100 mt, 20 piegamenti braccia; dopo il secondo 100 mt, 20 ½ piegamenti braccia; dopo il terzo 100 mt 10 piegamenti dopo caduta con partenza in ginocchio; dopo il quarto 100 mt 10 piegamenti veloci con salto alternando stretti e larghi. Recupero 2’ ogni serie. Velocità bassa nella corsa, velocità alta nei piegamenti.

ESERCIZIO 11: GRADONI&VELOCITA’
100 gradoni. 3 serie salite veloci sui gradini a ginocchia alte; 3 serie salite a piedi pari sui gradoni a ½ squat; 3 serie discese a piedi pari sui gradoni ammortizzando la caduta; 1 serie corsa in salita sui gradoni.
Nello stesso allenamento: 10 x 60 mt recupero tornando alla partenza.


ESERCIZIO 12: ESERCIZIO AEROBICO 1
3 serie 7’ di corsa alterando 40” di corsa media a 5” di scatto. recupero 4’.

ESERCIZIO 13: ESERCIZIO AEROBICO 2
3 serie 7’ di corsa alternando 20” di corsa veloce a 20” di corsa lenta. Recupero 4’.

ESERCIZIO 14: ESERCIZIO AEROBICO 3
3 serie. 4 giri del campo alternando un giro del campo in 2’30” con uno in 1’45”. Recupero 4’.

ESERCIZIO 15: FORZA ELASTICA&VELOCITA’
Con manubri di 10 kg in mano: 10 lunghi da fermo; 10 tripli a rana; 10 squat jump; 10 salto in basso + squat jump.
Nello stesso allenamento: 10 x 40 mt. recupero al passo.

ESERCIZIO 16: FORZA ELASTICA&VELOCITA’
Con palle mediche 5 kg.: 20 lanci frontali + scatto 15 mt; 20 lanci dorsali + giro + 15 mt scatto.
Ostacoli bassi: 6 serie 6 ostacoletti salto a piedi pari. Distanza 1 mt. rec 1’.

ESERCIZIO 17: SALITE VELOCI
20 x 30 mt rec al passo. Rec 5’; 10 x 50 mt rec al passo.

ESERCIZIO 18: FARTLEK
4 serie 1 giro del campo da fare in 1’30”. Ad ogni riga del campo alternare scatto e rilassamento. Es: linea di meta-22 mt, scatto; 22 mt-10 mt, rilassamento; 10 mt-metà campo, scatto; ecc. Bisogna arrivare entro 1’30”. Rec. 4’.

ESERCIZIO 19: RESISTENZA ALLA VELOCITA’ 1
10 x 2 lati del campo (circa 170 mt) al 80% della max velocità. rec 3’.

ESERCIZIO 20: RESISTENZA ALLA VELOCITA’ 2
1 giro del campo (340 mt); 3’ rec; 3 lati del campo (270 mt); 3’ rec; 2 lati del campo (170 mt); 3’ rec; 1 lato del campo (100 mt); 3’ rec; 2 lati del campo (170 mt); 3’ rec; 3 lati del campo (270 mt). Velocità medio-alta.

ESERCIZIO 21: CIRCUIT TRAINING FORZA GENERALE
Posizionare 10 conetti ogni 10 mt sulla lunghezza del campo (100 mt). Ogni conetto una stazione di lavoro della durata di 10”. Poi corsa lenta 10 mt per cambio stazione. I^: addominali; II^ piegamenti braccia; III^affondi balzati; IV^squat jump; V^skip sul posto; nelle altre stazioni ripetere dalla prima. 5’ recupero. 4 serie.

Rugby - OFF SEASON 2009 - LAVORO DI PALESTRA 2 SEDUTE

LAVORO OFF SEASON 4/8 SETTIMANE IN PALESTRA

PESI
SETTIMANA 1 (1 e 2)

PESI 1:

PANCA - veloce
APERTURE SU PANCA
Squat - veloce
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
Biceps
POLPACCI
ADDOMINALI

5 X 10 60%
3 X 10 manubri
5 X 10 60%
2 X 10 x gamba 40 kg
3 X max
5 X 15
3 X 10
3 X 20
2 X 10
50x

PESI 2:

TRAZIONI ALLA SBARRA
LENTA DIETRO
Good Morning
SPINTA in piedi al muro
APERTURE su panca
PANCA INVERSA
Addominali (Chiusura a libro)
Triceps
Biceps

3 X max
5 X 10 60%
3 X 15
5 X 10
3 X 10
5 X 10
3 X 10
3 X 10
3 x 10

Recupero:
- 1’30” tra le serie.
- 3’ tra esercizi.

Settimana 2 (3 e 4)

Pesi 1
Squat - veloce
Affondi laterali
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE su panca
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia
Trazioni alla sbarra

6 X 10 65%
3 X 10 per ogni parte
3 X 15
5 X 10
3 X 12
3 X 10
2 X 10 ogni parte + 10 kg
3 x max

Pesi 2
Girate di forza partenza dalle ginocchia
Panca inversa
Stacchi da terra al mento
Good Morning
Lenta dietro da seduto
Aperture laterali da seduto con manubri
Triceps
Biceps
Chiusura a libro addominali
Trazioni alla sbarra

4 X 10
4 X 10
3 X 10
3 X 15
4 X 10
2 X 12
2 X 8
2 X 8
3 X 10
3 x max

Recupero:
- 2’ tra serie
- 3’ tra esercizi



Settimana 3 (5 e 6)

Pesi 1:

PANCA
PANCA INCLINATA
Squat
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
TRAPEZI presa larga
POLPACCI
Crunch addominali

6 X 10 75%
3 X 8
6 X 10 75%
4 X 5
4 X max
3 X 12
3 X 8
3 X 8
3 X 10
50x

Pesi 2:

Squat
Affondi laterali
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE su panca
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia
Trazione alla sbarra

6 X 10 75%
3 X 12
3 X 12
6 X 10
3 X 12
3 X 10
2 X 12 ogni parte + 20 kg
3 x max

Recupero:
- 2’ tra le serie
- 3’ tra esercizi

Settimana 4 (7 e 8)

PESI 1:

PANCA
APERTURE SU PANCA
Squat - veloce
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
Biceps
POLPACCI
ADDOMINALI

6x70%; 5x75%; 4x80%; 3x85%; 2x90%; 1x100%
3 X 10 manubri
7 X 10 60%
2 X 10 x gamba 40 kg
3 X max
3 X 15
3 X 10
3 X 20
2 X 10
50x

PESI 2

SQUAT
TRAZIONI ALLA SBARRA
LENTA DIETRO
Good Morning
SPINTA in piedi al muro
APERTURE su panca
PANCA INVERSA
Addominali (Chiusura a libro)
Triceps
Biceps

6x70%; 5x75%; 4x80%; 3x85%; 2x90%; 1x100%
3 X max
3 X 10
3 X 15
5 X 10
3 X 10
5 X 10
3 X 10

3 X 10
3 x 10

Recupero:
- 2' tra le serie.
- 3’ tra esercizi.



Modalità di lavoro con i pesi

Esegui le ripetizioni a seconda del numero indicato.
ad es: se l’esercizio è
3 x 12
Devi eseguire per 3 serie 12 ripetizioni massimali. Nelle 3 serie devi trovare un peso adeguato per arrivare sfinito alla 12^ ripetizione.
Se devi fare 8 ripetizioni devi ovviamente aumentare il peso!
Se devi fare 4 o meno ripetizioni devi sollevare un peso quasi massimo.
Ma in ogni caso lo spostamento del carico deve essere alla massima velocità consentita dal carico stesso. (è ovvio che il peso pesante lo sposti lentamente ma tu devi essere il più veloce possibile per quel carico). No body building ma forza massima-veloce.

Parti sempre cauto nella prima serie per poi adeguare i pesi nelle serie successive.

Ogni settimana aumenta i carichi. Più fatichi più migliori. Tenta sempre il record delle trazioni alla sbarra. È molto importante!

Nel riscaldamento metti sempre il lavoro di core stability (le posizioni statiche).

Se lavori nella palestra al campo adatta gli esercizi con il materiale e gli attrezzi che trovi.

Buon lavoro.
Giovanni.

Principi di dietetica - Istruzioni per l'uso (seconda parte)

a questo punto devi costruirti la dieta.

1. controlla la tabella C. a seconda del fabbisogno giornaliero dovrai scegliere la dieta adatta.

2. la tabella E ti aiuta nella scelta. ho immesso 3 tipi di dieata: dieta light (da 1700 kcal), la dieta media (da 2000 kcal), la dieta sport (da 2200 kcal).

3. il segreto della dieta sta nella distribuzione dei pasti (5 durante la giornata); nell'equilibrio (tutti i principi nutritivi presenti in ogni pasto: proteine, carboidrati e grassi); nel giusto e costante apporto di kcal (colazione importante, merende qualitative, pranzi e cene equilibrate).

4 ogni dieta ha una suddivisione particolare di kcal durante i pasti.

la tabella E ci suggerisce la suddivisione pasto per pasto delle kcal a seconda della dieta scelta.

quando hai tutte le giornate completate con le kcal giuste pasto per pasto, hai la tabella completata.

a questo punto sta a te scegliere gli alimenti giusti nella tabella alimentare per costruirti una tua dieta equilibrata.

scegli i cibi a seconda dei criteri stabiliti (vedi sopra) e a seconda delle kcal relative al pasto.

buon lavoro!

naturalmente se non riesci chiamami!!!

Principi di dietetica - Istruzioni per l'uso (prima parte)

Come usare le tabelle alimentari.

1. tabella A

per una settimana segna la tua alimentazione quotidiana, immetti tutto ciò che mangi all'interno della tabella divisa in 5 pasti. se non fai colazione o salti le merende non segnare nulla.

2. tabella B

usando la tabella alimentare traduci in kcal ciò che mangi. dovrebbe risultarti il totale giornaliero, il totale di kcal che introduci giornalmente.

3 tabella C

a questo punto verifica il tuo dispendio calorico giornaliero. ogni giorno noterai che il fabbisogno energetico per l'uomo sportivo e lavoratore si aggira attorno alle 2250 kcal. a queste bisogna aggiungere il dispendio dovuto all'allenamento e partita (vedi tabella sport). controlla i giorni di allenamento e partita e somma al dispendio giornaliero comune. abbiamo trovato così il fabbisogno giornaliero.

4. tabella D

con l'ausilio di questa tabella verifica la differenza tra quello che introduci (tab B) e quello che spendi (tab C). se la differenza è troppo negativa hai bisogno di aggiustare la tua dieta.

Dieta e Sport: crea una tua dieta personalizzata.

Principi di dietetica applicata allo sport

 Tabella A: raccolta dati sull’alimentazione quotidiana normale

	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
colazione
merenda
pranzo
merenda
cena

 

I principi nutritivi

I principi nutritivi sono i componenti base della nostra alimentazione: PROTEINE, CARBOIDRATI, GRASSI, vitamine, sali minerali, acqua.

Tabella B: traduzione dei dati in numeri = Kcal giornaliere introdotte

	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
colazione
merenda
pranzo
merenda
cena
Kcal introdotte giornalmente

 Per aiutarti usa la tabella che mostra i valori calorici di alcuni alimenti comuni. Nel dubbio metti l’alimento che più si avvicina.

3. Dispendio energetico giornaliero

Il dispendio energetico giornaliero può essere considerato come la somma di 3 componenti: 

·      il metabolismo basale (dispendio energetico per le funzioni vitali: circolazione del sangue, funzione respiratoria, attività cardiaca, tono muscolare, ecc.).

·      energia per la crescita: energia spesa per l’accrescimento corporeo.

·      spesa energetica per l'attività fisica.

 Il fabbisogno energetico varia dall'età, dal sesso, dai ritmi biologici di accrescimento, dal peso, dal clima, dall'attività fisica svolta.

Ore di attività	Attività svolta	Dispendio energetico
8 ore	Attività scolastiche (non la domenica)	Kcal 800 +
7 ore	Attività varie giornaliere: pulizia personale camminare attività sedentaria attività ricreative	Kcal 850 +
		Kcal. 100 Kcal. 250 Kcal. 200 Kcal. 300
9 ore	Metabolismo basale, energia per la crescita, riposo notturno	Kcal 500 +
	totale giornaliero senza attività sportive:	= Kcal. 2250

 Tabella C: dispendio energetico giornaliero

	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Kcal spese senza attività sportive	2250 +	2250 +	2250 +	2250 +	2250 +	2250 +	1450 +
Attività sportive giornaliere	=	=	=	=	=	=	=
Dispendio energetico giornaliero

 Consumo medio di energia per ora di attività

La tabella ci mostra il consumo medio per ogni seduta di attività degli sport più praticati.

 

Tipo di attività sportiva	Consumo di energia in Kcal di un ora e mezzo di allenamento (seduta media)
ginnastica, corsetta leggera, jogging.	Kcal. 300
Pesistica, lanci, salti, velocità (atletica):	Kcal. 400
Ciclismo, ginnastica artistica, pattinaggio:	Kcal. 450
Nuoto, tennis, pallavolo:	Kcal. 600
Calcio:	Kcal. 620
Boxe, corsa di resistenza, equitazione:	Kcal. 650
Sci da fondo, danza, basket, pallamano:	Kcal. 700
Rugby, sci da discesa, arti marziali:	Kcal. 800

 

Tabella D: confronto giornaliero tra Kcal introdotte (tab.B) e dispendio energetico (tab.C)

	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Kcal introdotte giornalmente (tab B)
Dispendio energetico giornaliero (tab C)
Differenza (tab B-C)

 

b. Costruisco la mia dieta

1. Equilibrio alimentare

Stabilito il dispendio energetico totale di un individuo è necessario ora reintegrarlo con una opportuna dieta ripartendo opportunamente i pasti tra i principi nutritivi che danno un apporto calorico. È importante che vi sia un certo equilibrio nella ripartizione dei pastiper non sbilanciare troppo l’alimentazione verso un principio nutritivo. E’ importante che tutti i principi nutritivi facciano parte sia dei pasti che degli spuntini.

Ad esempio una dieta studiata da un professionista del settore e ben equilibrata da 2200 kcal deve essere costituita da 3 pasti da 800 kcal e da 2 spuntini da 200 kcal:

 

·      35% di proteine ·      45% di carboidrati ·      20% di grassi

Su un pasto di 800 kcal ·      280 kcal ·      360 kcal ·      160 kcal

Su uno spuntino di 200 kcal ·        70 kcal ·        90 kcal ·        40 kcal

 

Se il tuo dispendio energetico è superiore o inferiore devi fare le opportune proporzioni.

Nel nostro caso cercheremo di organizzare un lavoro equilibrato e corretto che tenga presente alcuni punti fermi: ogni pasto deve contenere tutti i principi nutritivi; ogni pasto deve prevedere un numero adeguato di kcal; il totale giornaliero deve corrispondere al fabbisogno indicato dalla tab.C

 

2. Distribuzione della razione alimentare quotidiana

Il nostro corpo non può utilizzare i principi nutritivi così come si trovano negli alimenti; essi devono essere sottoposti ad una serie di processi chimici (digestione) perché siano adatti ad essere assimilati.

Per un buon apporto calorico è necessario distribuire i cibi costantemente nella giornata in 3 pasti e 2 spuntini: colazione, metà mattina, pranzo, spuntino pomeridiano, cena.  

Un'abbondante prima colazione permette di affrontare la giornata in modo adeguato: sono consigliati latte, marmellata, miele, fette biscottate o toast con prosciutto e formaggio; le uova 2 volte alla settimana danno un equilibrato apporto calorico.

A metà mattina: un panino imbottito con prosciutto, un frutto, un succo di frutta o uno yogurt reintegrano le prime ore scolastiche.

A pranzo non bisogna esagerare: un piatto di pastasciutta, una bistecca o prosciutto, verdura danno il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi e sali minerali utili per lo studio e lo sport.

Lo spuntino pomeridiano equilibra il dispendio dovuto allo studio e da energie al corpo per un eventuale allenamento: un tè con biscotti, un gelato o un frutto, uno yogurt o un toast.

La cena: carne, pesce, formaggio. Questi alimenti apportano proteine e possono essere preceduti anche da un piatto di pasta con condimento leggero o un’insalatona.

 

Per chi fa sport

Per chi fa sport è fondamentale lo spuntino pomeridiano e la cena che devono dare energia ed equilibrare le kcal spese per l’attività sportiva.

È utile un’alimentazione con abbondanza di frutta e verdura per reintegrare la quantità di liquidi e sali minerali che si perdono con la sudorazione durante l'attività sportiva; si evita così di danneggiare l'equilibrio delle cellule dell'organismo che in caso di cattivo funzionamento può provocare crampi e senso di affaticamento.

Bere abbondantemente.

3. Il fabbisogno energetico

Fabbisogno proteico

Il bisogno proteico di un ragazzo in fase di sviluppo è legato soprattutto alle necessità legate all'accrescimento corporeo, ma anche al favorire l'aumento delle masse muscolari.

Contengono proteine: la carne, il pesce, le uova, il latte, il formaggio (proteine di origine animale), i legumi (proteine di origine vegetale).

Fabbisogno di grassi

Il ruolo dei grassi, soprattutto nella dieta del giovane, è stato notevolmente rivalutato negli ultimi anni: con una modesta quantità di prodotto

·      favoriscono l’aumento della massa muscolare;

·      rappresentano la principale riserva di energia dell'organismo. Come abbiamo già visto la riserva di zuccheri (glicogeno) è infatti sufficiente solo per 30-60', nel caso di elevato lavoro muscolare; sono utili quindi nella prolungata azione muscolare risultando particolarmente adatti per affrontare allenamenti e partite;

Gli alimenti che contengono grassi favorevoli sono: l’olio extra vergine di oliva, olive, noci, mandorle, arachidi, pinoli, anacardi. Grassi negativi sono: burro, margherina, olio fritto.

Fabbisogno di carboidrati

I carboidrati, detti anche glucidi, comprendono zuccheri e amidi.

Gli zuccheri più comuni (es. lo zucchero raffinato) sono immediatamente utilizzabili senza bisogno di essere digeriti. Danno subito energia ma finiscono subito l’effetto. Gli zuccheri provenienti da frutta e verdura invece contengono fruttosio e sono invece da consigliare in quanto mantengono più costante il rilascio di energia.

Gli amidi (pasta, riso, cereali integrali, pane) vengono assimilati abbastanza velocemente e vengono consigliati quando il pasto è molto a ridosso della partita.

La razione di carboidrati dovrebbe essere costituita in larga misura da alimenti ricchi di amidi e fruttosio e per non più del 10% da zuccheri: lo zucchero, in effetti, calma solo per breve tempo la fame e la stanchezza.

Gli amidi  e il fruttosio rappresentano quindi il combustibile per eccellenza per il lavoro muscolare.

Fabbisogno di vitamine e minerali

Il fabbisogno di minerali e vitamine del giovane atleta viene normalmente assicurato con una dieta alimentare che contenga buone dosi di verdura e frutta.

In particolare in seguito alla maggiore sudorazione che si verifica soprattutto nelle giornate calde e umide, in occasione di sforzi di lunga durata o all'inizio del periodo di allenamento si rende necessario assumere prodotti alimentari più ricchi di vitamine.

La riduzione di sali minerali nel corpo umano comporta una riduzione della capacità lavorativa e può indurre crampi muscolari, malesseri, ecc.

Fabbisogno di acqua

Il fabbisogno idrico va strettamente collegato alla quota di acqua che l'organismo perde giornalmente. Nell'atleta le forti perdite dovute alla sudorazione vanno opportunamente reintegrate attraverso l'acqua contenuta gran parte nei cibi e nelle bevande.

Il soggetto che pratica sport necessita mediamente di 1 o 2 litri di acqua al giorno, gran parte assimilata con i cibi introdotti durante i pasti.4. Dieta e sport

Dieta per gli sport prevalentemente aerobici (sport di bassa velocità e lunga durata)

Sono considerati sport aerobici quelli che comportano movimenti prolungati, continui e regolari, come la marcia, fondo, ciclismo, nuoto.

Le fibre muscolari (fibre di tipo 1) consumano come combustibile i grassi in deposito e soprattutto il glicogeno che deriva dalla digestione dei carboidrati (amidi e zuccheri) e in deposito nel fegato e nei muscoli.

I carboidrati e grassi corretti sono i cibi da privilegiare per chi pratica questi sport.

 

Dieta per gli sport prevalentemente anaerobici (sport di velocità e di breve durata)

Sono considerati sport anaerobici quelli che comportano movimenti molto intensi: salti, lanci, corse veloci, corse veloci resistenti. Chi pratica questi sport si riconosce dalla muscolatura più sviluppata.

Le fibre muscolari (fibre di tipo 2) utilizzano carboidrati in deposito nei muscoli e una maggiore quantità di proteine.

Anche in questo caso sono da privilegiare diete ricche di carboidrati, ma, considerato il grosso sforzo che questi sport richiedono, risulta necessario assumere alimenti ricchi di proteine e grassi che intervengono nella costruzione muscolare.

 

Dieta per attività miste

Calcio, tennis, pallacanestro, pallavolo e altri sport analoghi (attività miste) comportano l'alternarsi continuo di movimenti lenti di spostamento e di scatto veloce. Si possono applicare pertanto le indicazioni alimentari di entrambe le attività aerobiche e anaerobiche

In generale la richiesta di proteine varia a seconda delle attività sportive svolte: una attività che preveda sforzi muscolari intensi avrà bisogno di una dieta iperproteica per atleti con una grossa massa muscolare; una attività che preveda ridotta attività di forza richiede una dieta ipoproteica per atleti leggeri e magri (maratoneti).

 

Tabella E: alimenti da privilegiare giorno x giorno

Facendo riferimento al testo e alla tabella C, controlla quali alimenti (proteine, carboidrati, grassi, sali minerali) sono più adatti allo sforzo previsto nelle singole giornate di allenamento, di studio. Esempi di 3 giornate ideali da 2000, 1700, 2200 kcal a seconda del fabbisogno (tab C)

Considera in ordine carboidrati+proteine+grassi.

	Dieta 1 media	Dieta 2 light	Dieta 3 sport
mattino: 5 ore  studio o lavoro	Ore 7,30: 500 (225+175+100)	Ore 7,30: 400 (180+140+80)	Ore 7,30: 500
merenda	Ore 10,50: 200 (90+70+40)	Ore 10,50: 200	Ore 10,50: 200
pomeriggio: 2 ore studio o lavoro	Ore 13,00: 500	Ore 13,00: 400	Ore 13,00: 600
Merenda 2 ore sport (allenamento)	Ore 16,00: 200	Ore 16,00: 200	Ore 16,00: 200
sera: recupero	Ore 20,00: 600 (270+210+120)	Ore 20,00: 500	Ore 20,00: 700 (315+245+140)

Kcal:                                     2000                         1700                      2200

Tab C                                  2250-3000                - 2250                 + 3000

      Tabella riguardante la quantità di calorie per singola porzione di alimento

 

Alimento	Porzione	Principio nutritivo	Kcal.
Pane, porzione corn flakes, cereali	1	Carboidrati	150
Grissini, toast	1 sacchettino	Carboidrati	108
Marmellata, nutella	1 porzione	Grassi, carboidrati	111
Brioche, 5 biscotti	1	Grassi, carboidrati	207
Fette biscottate	1	Carboidrati	53
Latte intero, yoghurt, cioccolata	1 tazza	Prot, grassi, carbo	150
Latte parzialmente scremato	1 tazza	Proteine	80
Uova sode o alla coque	1	Proteine	75
Risotto, tortellini, pasticcio	1 porzione	Carboidrati	362
Spaghetti, pasta in genere	1 porzione	Carboidrati	350
Brodo di carne	1 porzione	Proteine, carboidrati	180
Minestrone	1 porzione	Carboidrati	130
Carne di vitello (più magra)	1 bistecca	Proteine, grassi	250
Carne di manzo	1 bistecca	Proteine, grassi	289
Carne di maiale (più grassa)	1 bistecca	Grassi, proteine	370
Pollo	1 porzione	Proteine, grassi	217
Arrosto	1 porzione	Proteine, grassi	320
Trota, salmone, pesce in genere	1 porzione	Proteine	86
Tonno 80 gr	1 scatoletta	Proteine	158
Pizza in genere, 3 tranci al taglio	1	Carbo, prot, grassi	500
Hamburgher in genere	1	Grassi, proteine	254
Patate fritte	1 vaschetta	Grassi	300
Sacchetto di patatine	1 sacchetto	Grassi	220
Verdure cotte, melanzane, zucchine, peperoni, funghi	1 porzione	Carboidrati	50
Olio extra vergine d’oliva	1 cucchiaio	Grassi	100
Insalata mista	1 porzione	Carboidrati	120
Salame	5 fette	Grassi, proteine	200
Prosciutto crudo e cotto	4 fette	Proteine, grassi	200
Pancetta	5 fette	Grassi, proteine	300
Mozzarella, ricotta	1 porzione	Proteine	60
Parmigiano	1 porzione	Proteine, grassi	95
Emmenthal e formaggi in genere	1 porzione	Grassi, proteine	100
Mela, pera, banana, ananas	1	Carboidrati	120
Arancia, kiwi, fragole	1	Carboidrati	90
Uva	1 grappolo	Carboidrati	100
Cioccolato	1 stecca	Carboidrati, grassi	300
Gelato	2 palline	Carbo, prot, grassi	200
Caramelle	10	Carboidrati, grassi	120
Torta in genere	1 porzione	Carboidrati, grassi	235
Coca cola, aranciata, chinotto	1 lattina	Carboidrati	156

 

Tabella F: nuova dieta teorica divisa in 5 pasti, in giorni e in kcal da introdurre giorno per giorno

Alla luce di tutti i dati completa la seguente tabella cercando di fare coincidere i bisogni del tuo corpo. Traduci altresì la tabella E in alimenti concreti.

	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
colazione
merenda
pranzo
merenda
cena
Dieta scelta numero + kcl
Dispendio energetico giornaliero ( tab C)
kcal effettivamente introdotte nella nuova dieta

 Regola d’oro per una dieta alimentare equilibrata

BASTA CONSUMARE OGNI PASTO UN ALIMENTO APPARTENENTE AD OGNI GRUPPO ALIMENTARE E’ IL MIX PIU’ ADATTO A SVOLGERE QUALSIAISI ATTIVITA’

Una corretta alimentazione non fa diventare campioni, ma una sbagliata alimentazione è alla base dei cali di forma e delle cattive prestazioni sportive, di studio e di lavoro.