Atletica - Ricci ottobre 2009

RICCI ANDREA – Pre-season 2009/10

12.10 – 31.10 (3 settimane)

settimana 1 14.10 – 18.10

mercoledì
pesistica: body building.
1.core stab 4 esercizi. 3X 30” per posizione.
2.Aperture laterali 3x 12
3.panca inversa 3x 12
4.crunch addominali 3x 50 + 10 kg
5.leg ext 3x 12
6.bicipiti 3x 12
7.aperture sul dorsale 3x 12
8.good morning bilanciere kg 20 3x 12
9.sollevazione coscia kg 20 3x 12

giovedi
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
Corsa: 30' c.l. 1' allungo + 2' corsa lentissima

venerdi
pesistica:
1.core stab 4 esercizi. 3X 30” per posizioni
2.lenta dietro da seduto 3x 12
3.tirate al petto da busto inclinato con bilanciere 3x 12
4.crunch addominali 3x 50 + kg 10
5.affondi laterali 3x 12 (6+6)
6.aperture laterali da seduto 3x 12
7.tricipiti pullover 3x 12
8.panca inversa 3x 12
9.leg curl con elastico 3x 12

sabato
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
100 lanci PM kg 5
3 serie 6x 60 mt. Rec 30”/3'


settimana 2 19.10 – 25.10

lunedi
CORE STAB 4 esercizi x 45”
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Panca x 10 ripetizioni al 60%.
A2: Panca inversa con manubri o bilanciere x 10 ripetizioni.
A3: Crunch addominali con piastra 20 kg x 10 ripetizioni.
Rec 30” tra esercizio/3' tra le serie.

martedì
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
Corsa: 20' c.l. 1' allungo + 1' corsa lentissima

mercoledì
CORE STAB 4 esercizi x 45”
pesistica: body building. 10 serie x:
B1: Trazioni alla sbarra presa bicipiti partenza 90° x 10 ripetizioni.
B2: Aperture su panca piana con manubri x 10 ripetizioni.
B3: Addominali ginocchia vs busto con piedi legati a elastici e a un supporto x 10 ripetizioni.
Rec 30” tra esercizio/3' tra le serie.

giovedi
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
100 lanci PM kg 5
3 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt. Rec 1'. rec 3' tra le serie

venerdi
CORE STAB 4 esercizi x 45”
pesistica: body building. 10 serie x:
C1: Squat x 10 ripetizioni al 60%.
C2: Leg Curl x bicipiti femorali con piedi legati a elastici e a un supporto x 10 ripetizioni.
Rec 30” tra eserizio/3' tra le serie.

settimana 3 25.10 – 31.10

lunedi
CORE STAB 4 esercizi x 1'
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Aperture su panca declinata con manubri x 10 ripetizioni.
A2: Trazioni alla sbarra presa bicipiti partenza 90° x 10 ripetizioni.
B1: Aperture su panca inclinata con manubri x 10 ripetizioni.
B2: Tirata ad una mano ginocchio in appoggio sulla panca con manubrio x 10 ripetizioni.
Rec 90” tra esercizio A/60” tra esercizio B/3' tra le serie. Gli esercizi B vanno svolti ogni 2 serie

martedì
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
Corsa: 15' c.l. 30” allungo + 30” corsa lentissima

mercoledì
CORE STAB 4 esercizi x 1'
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Squat al 60% x 10 ripetizioni.
A2: Leg Curl. Bicipiti femorali con gli elastici legati ai piedi e ad un supporto. Partenza pancia a terra x 10 ripetizioni.
B1: Addominali. Sempre con i piedi legati all’elastico portare le cosce al petto. Partenza schiena a terra x 10 ripetizioni.
B2: Polpacci. Da seduti con un bilanciere sulle ginocchia sollevare le punte dei piedi x 10 ripetizioni.
Rec 90” tra esercizio A/60” tra esercizio B/3' tra le serie. Gli esercizi B vanno svolti ogni 2 serie

giovedi
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
100 lanci PM kg 5
1 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt Rec 1'. rec 3' tra le serie. SALITA
1 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt Rec 1'. rec 3' tra le serie. PISTA

venerdi
CORE STAB 4 esercizi x 1'
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Piegamenti sulle parallele x 10 ripetizioni.
A2: Bicipiti da seduto alternati con manubri x 10 ripetizioni ogni braccio.
B1: Aperture laterali busto inclinato fronte in appoggio con manubri x 10 ripetizioni.
B2: Aperture laterali da seduto x 10 ripetizioni.
Rec 90” tra esercizio A/60” tra esercizio B/3' tra le serie. Gli esercizi B vanno svolti ogni 2 serie