giovedì 27 novembre 2008
RUGBY - Palestra Pesi - Potenziamento e Prevenzione per le Spalle
esercizio da seduti
esercizio da distesi su panca proni
esercizi da seduti
ATLETICA - Forza Speciale 2
FORZA SPECIALE 2 - Lancio in Traslocazione
Andature su ostacoli
1. con piastra in mano fronte all'ostacolo: flessione della coscia destra, superamento dell'ostacolo, appoggio della destra a terra, rotazione e superamento del successivo ostacolo dopo una flessione della coscia sinistra (passaggio dell'ostacolo)
2. con piastra in mano schiena all'ostacolo: camminata indietro, superando l'ostacolo dopo uno slancio della gamba sinistra indietro e dopo l'appoggio una rotazione dell'anca destra che permette il superamento dell'ostacolo. mantenere le spalle parallele all'ostacolo.
3. come 1 ma con il bilanciere sulle spalle
Elastico
legare un elastico alla spalliera
1. imitazione del finale con presa dell'elastico e spinta avanti-alto
2. spinta del piede destro a terra (partenza) e arrivo divaricato. elastico legato alla cintura in vita.
3. traslocazione completa legati in vita.
legare l'elastico al compagno
1. serie di traslocazioni indietreggiando legati al compagno
esercitazioni
1. traslocazioni passando sotto una corda legata a 2 ritti (regolare l'altezza)
2. traslocazioni con sinistro che spinge una Palla Medica o un cubo con ruote
3. salire una serie di gradoni all'indietro
4. andature in affondo all'indietro
5. serie di lavori mono-gamba: affondi, squat, salite su panca, balzi successivi, balzi mono-gamba all'indietro.
Andature su ostacoli
1. con piastra in mano fronte all'ostacolo: flessione della coscia destra, superamento dell'ostacolo, appoggio della destra a terra, rotazione e superamento del successivo ostacolo dopo una flessione della coscia sinistra (passaggio dell'ostacolo)
2. con piastra in mano schiena all'ostacolo: camminata indietro, superando l'ostacolo dopo uno slancio della gamba sinistra indietro e dopo l'appoggio una rotazione dell'anca destra che permette il superamento dell'ostacolo. mantenere le spalle parallele all'ostacolo.
3. come 1 ma con il bilanciere sulle spalle
Elastico
legare un elastico alla spalliera
1. imitazione del finale con presa dell'elastico e spinta avanti-alto
2. spinta del piede destro a terra (partenza) e arrivo divaricato. elastico legato alla cintura in vita.
3. traslocazione completa legati in vita.
legare l'elastico al compagno
1. serie di traslocazioni indietreggiando legati al compagno
esercitazioni
1. traslocazioni passando sotto una corda legata a 2 ritti (regolare l'altezza)
2. traslocazioni con sinistro che spinge una Palla Medica o un cubo con ruote
3. salire una serie di gradoni all'indietro
4. andature in affondo all'indietro
5. serie di lavori mono-gamba: affondi, squat, salite su panca, balzi successivi, balzi mono-gamba all'indietro.
ATLETICA - Forza Speciale 1
Intanto gustatevi questo video...
FORZA SPECIALE 1 lancio in TRASLOCAZIONE
CON PIASTRA da 10-15-20 kg
1. imitazione del finale fino all'entrata delle anche e prestiramento
2. imitazione del finale + spinta della piastra
3. 4. come sopra ma in salita
5. 6. come sopra ma in discesa (buca delle siepi)
7. partenza sul tacco piede destro e raccolta sotto con piede sinistro già piazzato
8. come sopra con entrata e spinta
9. come sopra ma in salita
10. come sopra ma in discesa
11. camminata indietro + piazzamento destro-sinistro + finale + spinta
12. lancio da fermo della piastra 10 kg
13. gettata del bilanciere + 10-20 kg (presa del bilanciere vicina alla piastra; l'altro capo infilato nella sabbia)
14. lancio del bilanciere in piedi avanti alto
15. lancio del bilanciere in piedi spinta dietro la nuca
16. lancio del bilanciere da seduto
17. lancio del peso da seduto piede sinistro avanti
18. lancio del peso da seduto a piedi pari
19. spinta del peso su panca inclinata (assistente che dall'alto accompagna il peso nella mano protesa in alto: ammortizzare e spingere)
CON PALLA MEDICA
1. lancio da fermo sopra una panca
2. raccolta sotto del destro partendo divaricati sopra una panca
3. lancio completo sopra una panca
4. lancio completo in salita
5. lancio completo in discesa
ATLETICA - Dicembre - II^ mesociclo
Dicembre 2008 – II^ mesociclo
4 settimane (3 + 1 scarico) 1.12 – 28.12
Lunedi mattina
PESI
Squat 15 serie x 1 al 90%. Rec 30’’.
Stacchi da terra, step up gamba ds 3x10. rec 3’. Gamba sin Isometria 15” in posizione 1 (90°) e 15” in posizione 2 (punta dei piedi) x 3 serie.
POLICONCORRENZA
10 x kg 7,26 dietro + 10 x kg 7,26 avanti.
Lunedì pomeriggio
PESI
Panca 15 x 1 al 90%. Rec 30”. (ogni settimana aggiungere 5 ripetizioni)
Lenta dietro, panca inversa, tirate al mento 3 x 10. rec 3’.
VELOCITA’
10 x 10 mt partendo pancia a terra.
Martedì mattina
ANDATURE
20’ abc. 3 serie x ogni esercizio.
FORZA SPECIALE GENERALE
150 lanci PM kg 5
GRADINI+ GRADONI
3 serie x 10 ripetizioni per ogni esercizio (corsa in salita gradini, salita PP gradini, salita ½ squat gradoni, discesa PP ammortizzata, salita alternata gradoni, discesa bloccata 90°).
Martedì pomeriggio
LANCI
KG 8 + kg 7,26. 30 lanci
Mercoledì mattina
CIRCUITO FORZA SPECIALE
3 serie x 10 ripetizioni
1. gettate bilanciere + 20 kg; 2. slanci dietro del bilanciere vuoto; 3. lanci da seduto kg 9,4; 4. poli dietro kg 9,4; 5. lanci da seduto bilanciere + 10 kg; 6. poli avanti kg 9,4; 7. Russian twist bilanciere + 20 kg; 8. lancio da fermo piastra 10 kg.
Mercoledì pomeriggio
PESI
Panca e Squat: 3 serie (eccentrico 110% x 3 + concentrico 80% x 4 + 5” isometrico 80% x 2 serie + eccentrico-veloce 40% x 6 + volontario 60% x 4). Recupero: 1’ tra gli esercizi; 5’ tra le serie. Ogni settimana aggiungere 1 serie.
Giovedì mattina
LANCI
Kg 9,4 + kg 8 + kg 7,26. 30 lanci.
Giovedì pomeriggio
Riposo
Venerdì mattina
PESI
Panca e Squat: 3 serie 60% 5-4-3-2-1 15” recupero. 4’ recupero.
CIRCUITO FORZA SPECIFICA
3 serie x 10 ripetizioni
1. entrata d’anca + spinta con bilanciere 20 kg; 2. come sopra con manubrio 3. rotazione partenza con bilanciere; 4. rotazione e arrivo a centro pedana con bilanciere; 5. piede ds in centro pedana, piazzare il finale; 6. come 3 ma salire sulla panca; 7. come 3 ma scendere dalla panca; 8. serie di rotazioni su 10 mt; 9. lancio PM da fermo su panca; 10. ¼ giro su panca e lancio PM; 11. ½ giro e lancio PM su panca. 12. partenze legato ad un elastico.
Venerdì pomeriggio
PESI
Strappo e Slancio dietro 6 serie x 4 ripetizioni a crescere: cercare il massimale x 4. recupero 3’
Panca inversa, tirate al mento 3 x 10. recupero 3’.
Sabato mattina
LANCI
KG 7,26 + kg 6. 20 lanci.
4 settimane (3 + 1 scarico) 1.12 – 28.12
Lunedi mattina
PESI
Squat 15 serie x 1 al 90%. Rec 30’’.
Stacchi da terra, step up gamba ds 3x10. rec 3’. Gamba sin Isometria 15” in posizione 1 (90°) e 15” in posizione 2 (punta dei piedi) x 3 serie.
POLICONCORRENZA
10 x kg 7,26 dietro + 10 x kg 7,26 avanti.
Lunedì pomeriggio
PESI
Panca 15 x 1 al 90%. Rec 30”. (ogni settimana aggiungere 5 ripetizioni)
Lenta dietro, panca inversa, tirate al mento 3 x 10. rec 3’.
VELOCITA’
10 x 10 mt partendo pancia a terra.
Martedì mattina
ANDATURE
20’ abc. 3 serie x ogni esercizio.
FORZA SPECIALE GENERALE
150 lanci PM kg 5
GRADINI+ GRADONI
3 serie x 10 ripetizioni per ogni esercizio (corsa in salita gradini, salita PP gradini, salita ½ squat gradoni, discesa PP ammortizzata, salita alternata gradoni, discesa bloccata 90°).
Martedì pomeriggio
LANCI
KG 8 + kg 7,26. 30 lanci
Mercoledì mattina
CIRCUITO FORZA SPECIALE
3 serie x 10 ripetizioni
1. gettate bilanciere + 20 kg; 2. slanci dietro del bilanciere vuoto; 3. lanci da seduto kg 9,4; 4. poli dietro kg 9,4; 5. lanci da seduto bilanciere + 10 kg; 6. poli avanti kg 9,4; 7. Russian twist bilanciere + 20 kg; 8. lancio da fermo piastra 10 kg.
Mercoledì pomeriggio
PESI
Panca e Squat: 3 serie (eccentrico 110% x 3 + concentrico 80% x 4 + 5” isometrico 80% x 2 serie + eccentrico-veloce 40% x 6 + volontario 60% x 4). Recupero: 1’ tra gli esercizi; 5’ tra le serie. Ogni settimana aggiungere 1 serie.
Giovedì mattina
LANCI
Kg 9,4 + kg 8 + kg 7,26. 30 lanci.
Giovedì pomeriggio
Riposo
Venerdì mattina
PESI
Panca e Squat: 3 serie 60% 5-4-3-2-1 15” recupero. 4’ recupero.
CIRCUITO FORZA SPECIFICA
3 serie x 10 ripetizioni
1. entrata d’anca + spinta con bilanciere 20 kg; 2. come sopra con manubrio 3. rotazione partenza con bilanciere; 4. rotazione e arrivo a centro pedana con bilanciere; 5. piede ds in centro pedana, piazzare il finale; 6. come 3 ma salire sulla panca; 7. come 3 ma scendere dalla panca; 8. serie di rotazioni su 10 mt; 9. lancio PM da fermo su panca; 10. ¼ giro su panca e lancio PM; 11. ½ giro e lancio PM su panca. 12. partenze legato ad un elastico.
Venerdì pomeriggio
PESI
Strappo e Slancio dietro 6 serie x 4 ripetizioni a crescere: cercare il massimale x 4. recupero 3’
Panca inversa, tirate al mento 3 x 10. recupero 3’.
Sabato mattina
LANCI
KG 7,26 + kg 6. 20 lanci.
lunedì 24 novembre 2008
RUGBY - Potenziamento Under 14
LAVORO DI POTENZIAMENTO UNDER 14
1. parte bassa: balzi in estensione
• Salto in lungo da fermo
• Salto triplo alternato (ds + sin + ds) (sin + ds + sin)
• Salto triplo piedi pari (a rana)
• Salto quintuplo alternato
• Salto decuplo alternato
• Salto triplo successivo (ds + ds + ds) (sin + sin + sin)
tutti i balzi vanno seguiti da uno scatto di 10 mt.
Max 40 balzi a seduta.
Ad es: 5 lunghi da fermo + 3 tripli alternati + 3 tripli a piedi pari + 1 quintuplo + 1 decuplo= 38 balzi
2. parte bassa: gradini e gradoni
• Salite su gradini a ginocchia alte
• Salite su gradini a piedi pari
• Salite su gradoni a piedi pari squat profondo
• Salite su gradoni a piedi pari ½ squat
• Corsa in salita su gradoni
Max 60 balzi a seduta.
Ad es: 2 serie gradini (20 balzi) + 2 serie gradoni a piedi pari ½ squat (20 balzi) + 1 serie gradoni squat profondo (10 balzi) + 1 serie corsa su gradoni (10 balzi)= 60 balzi.
3. parte bassa: piedi veloci
• Lavoro su scalette: in&out; passi veloci; dentro e fuori laterali; 3 avanti e 2 indietro; skip; skip laterali.
• Lavoro attorno ai conetti: girare in senso orario e antiorario; tre passi ds e sin; tre passi avanti e dietro; tre passi ds avanti sin dietro; tre passi ds dietro sin avanti.
• Lavoro sulla linea: tre passi ds e sin; avanti e dietro
• Grande attenzione all’esecuzione corretta delle andature (skip, calciata, laterali, death leg, incrociata, all’indietro, skip bassi, skip bassi laterali, corsa galoppata, passo stacco, ecc.)
Il lavoro va seguito da uno scatto di 10 mt.
Max 5’ di lavoro ma ad altissima intensità.
4. parte alta: piegamento delle braccia
• Piegamenti con le braccia in appoggio sulla panca
• Piegamenti con le ginocchia in appoggio
• Piegamenti con il corpo teso
• Piegamenti con i piedi sulla panca
• Piegamenti con braccia molto larghe
• Piegamenti con mani vicine
Max 3 serie x 10-15 ripetizioni. Tutti i piegamenti vanno seguiti da lanci della palla medica o boxe
5. parte alta: trazioni alla sbarra
• Trazioni alla sbarra con presa anteriore con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni con presa dietro alla nuca con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni alla sbarra con presa anteriore partendo a mezza salita
• Trazione alla sbarra con presa dietro alla nuca partendo a mezza salita
• Trazioni complete
• Salita al palco di salita (corda o palo)
Max 3 serie di lavoro.
Lavorare sempre fino ad esaurimento forze.
6. parte alta: palle mediche
• Lanci contro il muro a due mani
• Lanci con torsione
• Lanci verso l’alto frontali
• Lanci verso l’alto dorsali
• Lanci da dietro la nuca verso l’alto
• Lanci spinti a terra partendo da sopra la testa
Tutti i lanci vanno seguiti da uno scatto in direzione del lancio di 10 mt
Max 50 lanci
Ad es: 5 serie x 10 lanci con palla medica da 5 kg.
7. potenziamento del tronco
Esercizi di tenuta addominale: 6 esercizi 30” lavoro di tenuta e 15” riposo.
8. potenziamento del tronco: corpo libero
• T&P: andare a terra e in salire in piedi veloce
• Burpee: andare a terra, raccolta e salto verso l’alto
• Rotolare lateralmente e in piedi
• Capovolta e in piedi
• Strisciare e passare sotto
Gareggiare sempre a chi si alza per primo.
Max 3 serie da 5-8 ripetizioni veloci.
1. parte bassa: balzi in estensione
• Salto in lungo da fermo
• Salto triplo alternato (ds + sin + ds) (sin + ds + sin)
• Salto triplo piedi pari (a rana)
• Salto quintuplo alternato
• Salto decuplo alternato
• Salto triplo successivo (ds + ds + ds) (sin + sin + sin)
tutti i balzi vanno seguiti da uno scatto di 10 mt.
Max 40 balzi a seduta.
Ad es: 5 lunghi da fermo + 3 tripli alternati + 3 tripli a piedi pari + 1 quintuplo + 1 decuplo= 38 balzi
2. parte bassa: gradini e gradoni
• Salite su gradini a ginocchia alte
• Salite su gradini a piedi pari
• Salite su gradoni a piedi pari squat profondo
• Salite su gradoni a piedi pari ½ squat
• Corsa in salita su gradoni
Max 60 balzi a seduta.
Ad es: 2 serie gradini (20 balzi) + 2 serie gradoni a piedi pari ½ squat (20 balzi) + 1 serie gradoni squat profondo (10 balzi) + 1 serie corsa su gradoni (10 balzi)= 60 balzi.
3. parte bassa: piedi veloci
• Lavoro su scalette: in&out; passi veloci; dentro e fuori laterali; 3 avanti e 2 indietro; skip; skip laterali.
• Lavoro attorno ai conetti: girare in senso orario e antiorario; tre passi ds e sin; tre passi avanti e dietro; tre passi ds avanti sin dietro; tre passi ds dietro sin avanti.
• Lavoro sulla linea: tre passi ds e sin; avanti e dietro
• Grande attenzione all’esecuzione corretta delle andature (skip, calciata, laterali, death leg, incrociata, all’indietro, skip bassi, skip bassi laterali, corsa galoppata, passo stacco, ecc.)
Il lavoro va seguito da uno scatto di 10 mt.
Max 5’ di lavoro ma ad altissima intensità.
4. parte alta: piegamento delle braccia
• Piegamenti con le braccia in appoggio sulla panca
• Piegamenti con le ginocchia in appoggio
• Piegamenti con il corpo teso
• Piegamenti con i piedi sulla panca
• Piegamenti con braccia molto larghe
• Piegamenti con mani vicine
Max 3 serie x 10-15 ripetizioni. Tutti i piegamenti vanno seguiti da lanci della palla medica o boxe
5. parte alta: trazioni alla sbarra
• Trazioni alla sbarra con presa anteriore con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni con presa dietro alla nuca con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni alla sbarra con presa anteriore partendo a mezza salita
• Trazione alla sbarra con presa dietro alla nuca partendo a mezza salita
• Trazioni complete
• Salita al palco di salita (corda o palo)
Max 3 serie di lavoro.
Lavorare sempre fino ad esaurimento forze.
6. parte alta: palle mediche
• Lanci contro il muro a due mani
• Lanci con torsione
• Lanci verso l’alto frontali
• Lanci verso l’alto dorsali
• Lanci da dietro la nuca verso l’alto
• Lanci spinti a terra partendo da sopra la testa
Tutti i lanci vanno seguiti da uno scatto in direzione del lancio di 10 mt
Max 50 lanci
Ad es: 5 serie x 10 lanci con palla medica da 5 kg.
7. potenziamento del tronco
Esercizi di tenuta addominale: 6 esercizi 30” lavoro di tenuta e 15” riposo.
8. potenziamento del tronco: corpo libero
• T&P: andare a terra e in salire in piedi veloce
• Burpee: andare a terra, raccolta e salto verso l’alto
• Rotolare lateralmente e in piedi
• Capovolta e in piedi
• Strisciare e passare sotto
Gareggiare sempre a chi si alza per primo.
Max 3 serie da 5-8 ripetizioni veloci.
RUGBY - Preparazione Atletica UNDER 18
Preparazione atletica Under 18.
1. Caratteristiche dei ragazzi Under 18
• Si prosegue il lavoro iniziato con l’under 15 sino a ottobre.
• Esercizi per la resistenza speciale
• Iniziare esercitazioni di resistenza muscolare
• Controllare la tecnica di strappo, girata e squat.
• Iniziare le esercitazioni per panca, stacchi e muscoli del collo.
• Ogni esercizio di potenziamento deve essere seguito da una trasformazione che può essere un secondo esercizio o un esercitazione tecnica. Ad es: panca + piegamento delle braccia; squat + placcaggio del sacco; strappo + grillo talpa.
• A febbraio devono essere in grado di eseguire un programma di potenziamento in palestra con almeno 6 esercizi.
• Cominciano le esercitazioni di resistenza: potenza e capacità lattacida e alattacida.
• Le attività di resistenza devono essere svolte con la palla per gran parte del tempo.
• La seduta di preparazione fisica deve arrivare a 60’ per 2 sedute alla settimana.
2. Seduta di preparazione atletica settembre/dicembre
Riscaldamento/preparazione fisica
60’ minuti di ogni allenamento dedicati al lavoro fisico
5’ mobilità, potenziamento e stretching
5’ andature e passaggi: combinazione dei movimenti
5’ lotta e equilibrio
5’ capacità visivo-muscolari e differenziazione
5’ velocità di reazione
5’ forza speciale
20’ lavoro sulla forza: circuiti endurance e poi forza speciale
10’ lavoro sulla resistenza: generale, speciale e poi specifica (alternare i vari tipi di resistenza); poi resistenza alla velocità
Allenamento tecnico
Puntato sull’essenza di gioco under 15 (avanzamento, sostegno e continuità), il tutto svolto sempre in velocità con esercitazioni della durata massima di 5’. Non anticipare i tempi della conoscenza del gioco.
Ps: non punire mai con esercizi fisici in aggiunta: l’esercizio fisico è un’opportunità non una fatica!
3. Mobilità, Potenziamento e Stretching: 5’:
Esercizi di mobilità: 6 esercizi 10 ripetizioni.
• Esercizi di mobilità delle anche, delle ginocchia e delle caviglie con oscillazioni, rotazioni
• Esercizi di mobilità delle spalle, dei gomiti e dei polsi con circonduzioni e rotazioni
• Esercizi di mobilità del collo e colonna vertebrale con circonduzioni, rotolate, flessioni, estensioni
• Stretching sui muscoli principali: quadricipite, polpaccio, bicipite femorale, ileo-psoas, pettorale, tricipite, trapezio.
Esercizi di potenziamento: 6 esercizi 10 ripetizioni
1. parte bassa: balzi in estensione
• Salto in lungo da fermo
• Salto triplo alternato (ds + sin + ds) (sin + ds + sin)
• Salto triplo piedi pari (a rana)
• Salto quintuplo alternato
• Salto decuplo alternato
• Salto triplo successivo (ds + ds + ds) (sin + sin + sin)
tutti i balzi vanno seguiti da uno scatto di 10 mt.
Max 40 balzi a seduta.
Ad es: 5 lunghi da fermo + 3 tripli alternati + 3 tripli a piedi pari + 1 quintuplo + 1 decuplo= 38 balzi
2. parte bassa: gradini e gradoni
• Salite su gradini a ginocchia alte
• Salite su gradini a piedi pari
• Salite su gradoni a piedi pari squat profondo
• Salite su gradoni a piedi pari ½ squat
• Corsa in salita su gradoni
Max 60 balzi a seduta.
Ad es: 2 serie gradini (20 balzi) + 2 serie gradoni a piedi pari ½ squat (20 balzi) + 1 serie gradoni squat profondo (10 balzi) + 1 serie corsa su gradoni (10 balzi)= 60 balzi.
3. parte bassa: piedi veloci
• Lavoro su scalette: in&out; passi veloci; dentro e fuori laterali; 3 avanti e 2 indietro; skip; skip laterali.
• Lavoro attorno ai conetti: girare in senso orario e antiorario; tre passi ds e sin; tre passi avanti e dietro; tre passi ds avanti sin dietro; tre passi ds dietro sin avanti.
• Lavoro sulla linea: tre passi ds e sin; avanti e dietro
• Grande attenzione all’esecuzione corretta delle andature (skip, calciata, laterali, death leg, incrociata, all’indietro, skip bassi, skip bassi laterali, corsa galoppata, passo stacco, ecc.)
Il lavoro va seguito da uno scatto di 10 mt.
Max 5’ di lavoro ma ad altissima intensità.
4. parte alta: piegamento delle braccia
• Piegamenti con le braccia in appoggio sulla panca
• Piegamenti con le ginocchia in appoggio
• Piegamenti con il corpo teso
• Piegamenti con i piedi sulla panca
• Piegamenti con braccia molto larghe
• Piegamenti con mani vicine
Max 3 serie x 10-15 ripetizioni. Tutti i piegamenti vanno seguiti da lanci della palla medica o boxe
5. parte alta: trazioni alla sbarra
• Trazioni alla sbarra con presa anteriore con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni con presa dietro alla nuca con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni alla sbarra con presa anteriore partendo a mezza salita
• Trazione alla sbarra con presa dietro alla nuca partendo a mezza salita
• Trazioni complete
• Salita al palco di salita (corda o palo)
Max 3 serie di lavoro.
Lavorare sempre fino ad esaurimento forze.
6. parte alta: palle mediche
• Lanci contro il muro a due mani
• Lanci con torsione
• Lanci verso l’alto frontali
• Lanci verso l’alto dorsali
• Lanci da dietro la nuca verso l’alto
• Lanci spinti a terra partendo da sopra la testa
Tutti i lanci vanno seguiti da uno scatto in direzione del lancio di 10 mt
Max 50 lanci
Ad es: 5 serie x 10 lanci con palla medica da 5 kg.
7. potenziamento del tronco
Esercizi di tenuta addominale: 6 esercizi 30” lavoro di tenuta e 15” riposo.
8. potenziamento del tronco: corpo libero
• T&P: andare a terra e in salire in piedi veloce
• Burpee: andare a terra, raccolta e salto verso l’alto
• Rotolare lateralmente e in piedi
• Capovolta e in piedi
• Strisciare e passare sotto
Gareggiare sempre a chi si alza per primo.
Max 3 serie da 5-8 ripetizioni veloci.
4. Andature e passaggi: combinazione dei movimenti. 5’
3 serie di 22 mt: scegliere 6 esercizi.
• Andature di tutti i generi (skip, calciata dietro, corsa laterale, incrociata, indietro, skip bassi e rapidi, skip laterali, sollevazione alternata delle ginocchia, ecc) combinate con passaggi laterali al o ai compagni.
Gli esercizi di andatura si possono fare individualmente con il pallone in mano o a coppie passandosi il pallone ripetutamente o a righe formate da 4 ragazzi che si passano il pallone.
5. Lotta ed equilibrio: 5’
3 serie 15” lavoro 30” riposo. Scegliere 3 esercizi.
• Esercizi di lotta in piedi che si concludano con la messa a terra
• Esercizi di lotta da inginocchiati partendo di fronte
• Esercizi di lotta da inginocchiati partendo con l’avversario inginocchiato dietro e con mani sulla schiena
• Esercizi di spinta da posizione eretta di fronte a piedi fissi o con un solo piede
• Esercizi di spinta da posizione eretta dietro le spalle
• Esercizi di spinta dalla quadrupedia o con 2 o 3 appoggi.
• Esercizi di trazione e spinta con presa ad una mano e piede contro piede posizione eretta
• Esercizi di ruba palloni 1 c 1
• Andature a slalom con incremento della velocità in curva
• Esercizi di rotolamento (a terra, in piedi, attorno a se stessi o capriole) e corsa con palla in mano
6. Capacità visivo-muscolari e differenziazione: 5’.
a. visivo-muscolare. Scegliere un esercizio.
• Lanci di precisione del pallone da rugby da persone ferme verso persone o oggetti fermi
• Passaggi di precisione con pallone da rugby da persone ferme a persone in movimento in cerchio che girano in senso orario e antiorario
• Passaggi di precisione con palline da tennis
b. differenziazione. Scegliere un esercizio.
• Passaggi di palloni con peso e dimensione diversi (palla medica, pallone da rugby, pallina da tennis, palla da pallavolo, pallone da calcio) con mani e piedi.
• Passaggi con palloni a distanze diverse con mani e piedi.
• Passaggi con persone in movimento a velocità diverse ma con direzioni fisse (avanti, diagonali ds e sin con mani e piedi
• Passaggi che fanno corrispondere il punto di caduta della palla con l’arrivo del compagno, con mani e piedi.
7. Velocità di reazione: 5’
Scegliere 1 esercizio.
• Partenze da terra: supino, prono, testa indietro, avanti, seduti x 10 ripetizioni. 10 mt.
• Corsa libera dentro un quadrato 10 x 10: evitare lo scontro, ricercare spazi liberi, passaggi a coppie con palline da tennis (diretti, rimbalzati a terra, pallonetti, lanciati a terra, ecc), passaggio di palloni da rugby, raccolta di palloni a terra, strappare il pallone di mano al portatore, presa di palloni al volo, passaggio off load dopo contatto al più vicino, ecc. 5 esercizi 1’ lavoro 30” riposo.
• Griglie a 4 o 6 punti di partenza. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo.
• Griglia con uscite dal frontale. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo
8. lavoro sulla forza: 10’. Scegliere una seduta tra le seguenti
-Resistenza muscolare – resistance training
Session 1 – senza sovraccarico. 20 ripetizioni, 10 esercizi, 1’ riposo tra esercizi. 3 serie. 3’ recupero
• piegamenti braccia
• addome alto
• gluteo
• squat gambe
• contropiegamenti braccia
• addome basso
• dorsali
• ½ squat jump
• schiena
• up (tuffo + piegamento + raccolta + salto in alto)
Session 2. 12 esercizi di 15 ripetizioni eseguito di seguito senza recupero. 3 serie. 4’ recupero.
• skip
• piegamenti braccia
• addome 1
• salita su panca
• gluteo 1
• addome 2
• contropiegamenti braccia
• squat jump
• gluteo 2
• affondi
• calciata dietro
• allungo
-Resistenza alla forza veloce - circuit training
Session 1. da 15”-45” a 30”-30”. Rec 4’. 3 serie.
• piegamenti braccia
• addominali 1
• salite su panca
• contropiegamenti braccia
• addominali 2
• dorsali
• glutei
• squat jump
• addominali 3
• affondi
• skip
• allungo
Massime ripetizioni possibili nei secondi previsti di lavoro.
Session 2. 12 esercizi di 15 ripetizioni eseguito di seguito senza recupero. 3 serie. 4’ recupero.
• skip
• piegamenti braccia
• addome 1
• salita su panca
• gluteo 1
• addome 2
• contropiegamenti braccia
• squat jump
• gluteo 2
• affondi
• calciata dietro
• allungo
Session 3. 12 esercizi con sovraccarico di 10 ripetizioni di seguito senza recupero. 3 serie. 4’ recupero
• panca
• affondi
• addominali traversi
• dorsali
• bicipiti
• squat
• tricipiti
• strappo
• addominali
• lenta dietro
• aperture su panca
• girata
Session 4 – con Palla Medica. 20 ripetizioni, 12 esercizi, 1’ riposo.
• lancio a 2 mani sopra in capo contro il muro
• lancio in torsione mano destra
• come sopra mano sinistra
• lancio dorsale
• lancio frontale verso avanti
• spinto dietro verso l’alto
• spinto a terra
• lancio frontale verso l’alto
• da terra gambe piegate schiena a terra, flessione del busto
• da terra seduti lancio mano destra
• come sopra mano sinistra
• lancio in torsione verso destra e sinistra
Session 5. da 10”W-20”R. Rec 2’. 3 serie.
• raccolta delle ginocchia da max raccolta
• 90° balzi
• da max raccolta gamba protesa fuori
• squat completo
• ½ squat jump
• affondi balzati
• salto con raccolta
• 90°-120°
• aperture laterali gambe e braccia
• balzi a rana
Session 6. Serie di balzi intervallati. 3 serie.
• 5 squat completi rec. 15”
• 10 ½ squat jump rec. 30”
• 15 ¼ squat jump rec. 60”
• 4 balzi a rana rec. 20”
• 7 balzi a rana rec. 40”
• 10 balzi a rana rec. 1’20”
Session 7. Gradoni. 3 serie. Rec. 2’.
• salita pp gradoni
• discesa di corsa gradoni
• salita di corsa gradini
• discesa con caduta e rimbalzo
• salita di corsa gradoni
Session 8. Ostacoletti. 1’ di lavoro. 8 file distanza 5 mt.
• Balzo in avanti tre passi palla messa a terra; la fila di fronte si avvia, raccoglie la palla e passa.
• Balzo con volo 180° corsa all’indietro, passaggio all’accorrente di fronte, passaggio.
• Di fronte balzo 180° tre passi corsa laterale ds tre passi avanti e lancio della palla a terra; l’altra fila raccoglie in corsa e passa.
• Uguale a sin con lancio della palla avanti con il piede.
• Balzo laterale ds e ripartenza con skip bassi e rapidi; passaggio alto che l’altra fila prende in salto
• Balzo laterale sin e ripartenza con tre passi av d ds sin; corsa in avanti e caduta davanti alla fila opposta con pallone messo a terra dalla parte difesa; il componente di fronte prende palla con due piedi e passa dopo aver saltato quello a terra.
9. lavoro sulla resistenza: 10’ scegliere una seduta tra le seguenti
-Resistenza generale – endurance training
Fartlek 1 – 5’ work. 2’ rest. 3 serie. Esercizi generali
• 15” cammino
• 5” corsa veloce
• 20” corsetta lenta
• 20” corsa media
Fartlek 2 – 5’ work. 2’ rest. 3 serie
• 20” cammino
• 7” scatto
• 23” corsetta
• 10” allungo
Fartlek 3 – 7’ work. 10”-20”. 4’ rest. 3 serie. Esercizi speciali.
• corsa media
• cm
• cm
• cm
• skip
• squat jump
• balzi a rana
• scatto
• piegamenti braccia
• rotolare a terra
• cm
• scatto
• cm
• corsa all’indietro
Fartlek 4 – 7’ work. 10”-20”. 4’ rest. 3 serie. Esercizi specifici
• cm
• cm
• T&P
• squat jump
• corsa trattenuta 1
• corsa trattenuta 2
• sprint
• rotolare e su in piedi.
• burpee: tuffo, pancia a terra, raccolta framezzo, balzo verso l’alto.
• get up and stay down. Uno tenta di mettersi in piedi e l’altro lo tiene a terra 1
• get up and stay down. 2
• lotta a terra. Schienare l’avversario. 1
• lotta a terra. 2
• lotta in piedi e portare a terra l’avversario
• cm
• cm
Fartlek 5 – lunga distanza. 1 – 3 serie. 5’
• 1 giro corsa lenta
• ½ giro corsa media
• 50 mt sprint
• ½ giro corsa lenta
• ½ giro corsa media
• 100 mt allungo veloce
• 100 mt corsa lenta
• 200 mt corsa media
• 1 giro corsa lenta
• ½ giro corsa media
• allungo veloce 200 mt
• 1 giro corsa lenta tot 2650 mt
Fartlek 6 – lunga distanza. 1 serie.
• corsa lenta 3 giri
• corsa media 4 giri
• corsa lenta 2 giri
• ½ giro corsa veloce
• 1 giro corsa lenta x 6 serie
• sprint 50 mt
• ritorno camminando x 6 serie
• 1 giro corsa lenta tot 6000 mt
Interval training 1 – 3 serie. 5’ rest.
• 100 mt 90%
• 40” cammino
• 100 mt 90%
• 40” cammino
• 100 mt 90%
Interval training 2 – 4 serie. 5’ recupero.
• 200 mt 90%
• 2’30” rest
Interval training 3 – 1 serie. Recupero al passo tornando alla partenza
• 200 mt
• 300 mt
• 4 x 25 mt
• 3 x 50 mt
• 2 x 75 mt
• 3 x 100 mt tot 1200 mt
Interval training 4 – 1 serie. Recupero al passo tornando alla partenza
• 400 mt
• 300 mt
• 2 x 200 mt
• 100 mt
• 2 x 50 mt tot 1300 mt
-Resistenza alla velocità
-accelerazione
• 4 x 15 mt
• corsa lenta 3’
• 4 x 10 mt
• 3’ corsa lenta
• 4 x 5 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint e cambio di velocità. 2 serie. 4 ripetizioni, tornare camminando. Recupero tra le serie 3’
• 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt sprint + 20 mt corsa media + 20 mt sprint + 20 mt corsa lenta
• 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt corsa media + 20 mt corsa medio-alta + 20 mt corsa veloce + 20 mt sprint
• 60 mt: 30 mt incrementando la velocità + 30 mt sprint
-sprint brevi distanze. Recupero 1’
• 3 x 10 mt
• corsa lenta 3’
• 4 x 20 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 15 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint medie distanze. Recupero 1’
• 3 x 30 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 35 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 25 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint massima velocità (100%). Recupero 1’ tra le ripetizioni.
• corsa lenta 5’
• 4 x 40 mt
• corsa lenta 5’
• 4 x 60 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint piramidale (100%). Recupero 1’ tra le ripetizioni.
• 4 x 15 mt
• 3 x 20 mt
• 2 x 35 mt
• 1 x 60 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint session. 4 serie. Ritorno alla partenza tra le ripetizioni.
• 2 x 25 mt. Rec 1’
• 2 x 50 mt. Rec 2’
• 2 x 75 mt. Rec 2’30’’
• 2 x 100 mt. Rec 3’
-sprint session 2. 1 serie. Ritorno alla partenza
• 4 x 25 mt
• 4 x 50 mt
• 4 x 75 mt
• 4 x 100 mt
11. Seduta di preparazione atletica gennaio/aprile
Riscaldamento/preparazione fisica
45’ minuti di ogni allenamento dedicati al lavoro fisico
• 5’ mobilità, potenziamento e stretching
• 20’ seduta palestra
• 5’ andature e passaggi: combinazione dei movimenti
• 5’ lotta e equilibrio
• 5’ velocità di reazione
• 5’ Forza speciale
• 10’ Lavoro sulla resistenza in circuiti specifico rugby a gruppi divisi
12. Seduta palestra
Circuiti da palestra per forza generale. Rec tra le serie 1’30”
• pettorale: 6 serie x (10 panca + 10 piegamenti + 10 croci panca)
• bicipiti: 6 serie x (10 con bilanciere + 10 con manubri + trazioni alla sbarra ad esaurimento)
• spalle: 6 serie x (10 lento dietro + 10 aperture laterali + 10 circonduzioni con manubri)
• dorsali: 6 serie x (10 rematore + 10 panca inversa + 10 trazioni alla sbarra con presa dorsale)
• tricipiti: 6 serie x (15 spinte dietro + 10 pullover con bilanciere dalla panca + 10 pullover con manubri da in piedi)
• gambe: 6 serie x (45” isometria con bilanciere + 10 x ½ squat + 10 affondi + 6 girate)
Circuiti da campo per forza speciale. 5’ di lavoro. Rec tra le serie 1’30”
• gambe: 4 x squat al castello + 6 x ½ squat jump + slalom 10 mt + navetta 5 mt x 4 + sprint 20 mt con cambio di passo
• pettorali: 10 x panca + 10 x piegamenti + 10 x Palla Medica sbattuta in basso + 10” boxe + piegamento – sprint – placcaggio - piegamento
• gemelli: 10 x salite sulle punte dei piedi + 6 ostacoli + agility dog + placcaggio + navetta portando al di qua e al di là di un sacco il pallone
• strappo: 10 ripetizioni + 1 salto triplo + corsa tra i bastoni + strappa pallone + spinta di un compagno con scudo + sprint 20 mt
Circuiti di potenziamento per le gambe. 6 ripetizioni. 1’ 30” recupero.
• 6 squat al castello con sovraccarico pesante + 6 ostacoli + 6 ripetizioni squat jump con bilanciere leggero + 6 salite su panca da seduto + 10” spinte contro compagno con scudo
• 6 squat jump con sovraccarico + 6 ostacoli + 6 salite su panca alternata in piedi con sovraccarico + 6 salite su panca veloci senza sovraccarico + 15” corda + 30 mt slalom
• 20” squat isometrico al castello + 6 x squat jump + 15” corda + balzo quintuplo a piedi pari + 10” spinta contro un compagno con scudo + corsa sopra la scala
• 20” squat isometrico + 6 ostacoli + 6 squat con sovraccarico medio + 6 salite su panca con partenza da seduto + corsa rapida sulla scala
• 6 squat al castello con sovraccarico pesante + 6 salite su panca da seduti + 6 x squat jump con sovraccarico leggero + circuito a croce + spinta del compagno con scudo
• 20” squat isometrici + 5” spinta carrello mischia + 6 squat jump con sovraccarico leggero + 15” corda + 6 balzi + placcaggio
Circuiti di potenziamento per le braccia. 6 ripetizioni. 1’30” recupero.
• 6 aperture su panca con manubri + 10 piegamenti + 6 panca con sovraccarico + 6 lanci verso l’alto con Palla Medica
• 6 panca con sovraccarico + 6 Palla Medica sbattuta in basso + 6 contropiegamenti + 6 piegamenti + 20” boxe
• 6 aperture su panca + 20” boxe + 20” strappare la palla al compagno + 6 panca con sovraccarico + 10 piegamenti +
• 6 panca con sovraccarico + 20” lotta in piedi + 6 aperture su panca + 20” lotta strappa palla + 10 piegamenti
• circuiti di potenziamento generali. 6 ripetizioni. 2’ recupero.
• 20” lotta a terra + 10 piegamenti + 30” addominali con chiusura a libro + 20” lotta in piedi + 20” boxe.
• 20 x affondi in torsione con saccone + 20” lotta strappa palla + 10 spinte in alto della Palla Medica + 20” boxe + 10 dorsali con bilanciere + 20” lotta a terra.
13. Forza speciale: scegliere una di queste sedute tra prima e seconda parte.
PARTE 1 OSTACOLI
1. Andature con ostacoli; 6 ostacoli. 6 ripetizioni. Rec. 30”
• one step: passaggio alternato dell’ostacolo x 6 ostacoli; prima a destra e poi a sinistra.
• come sopra ma di lato
• passaggio alternato dell’ostacolo frontale
• come sopra lateralmente
• balzi a piedi pari frontale
• balzi a piedi pari laterali
• balzi a piedi pari con rotazione 180°
2. Balzi su singolo ostacolo; 1 ostacolo. 10 ripetizioni. Rec 20”
• salto a piedi pari aumentando l’altezza
• come sopra ma partendo da seduto
• salto a piedi pari e arrivo dopo una rotazione di 180°
• salto laterale
3. Balzi su singolo ostacolo con palla; 1 ostacolo. 10 ripetizioni. Rec 20”
• salto piedi pari + scatto 5 mt + appoggio del pallone a terra
• salto piedi pari con salto e rotazione 180° + 5 mt corsa laterale + 5 mt scatto avanti
• come sopra + corsa all’indietro 5 mt + scatto 5 mt
• salto laterale + scatto 5 mt + calcetto rasoterra in avanti
• come sopra + scatto 5 mt + up&under
PARTE 2 GRADONI
4. Gradoni delle tribune: scegliere 5 esercizi tra questi.
• Gradini. 20 gradini; 3 serie. Rec 20”.
• gradini veloci
• gradini piedi pari (max 10)
• gradini corsa in discesa controllata
• gradini saltini in basso piedi pari senza piegare le ginocchia
• Gradoni. 10 gradoni; 3 serie. Rec. 40”
• gradoni piedi pari con molleggio per potenziare
• come sopra senza molleggio per potenziare
• corsa veloce in salita
• caduta e squat jump (max piegamento 90°) per esplosività
• caduta e ammortizzazione lenta per potenziamento
• corsa in discesa controllata
• camminata all’indietro in salita
• circuito gradoni: salita piedi pari + discesa gradini corsa controllata + salita corsa gradoni + discesa con caduta e squat jump + salita corsa gradini.
14. lavoro sulla resistenza in circuiti specifico rugby: scegliere una tra queste sedute.
Circuiti specifici per lo sviluppo della rapidità. Serie di 7 ripetizioni. Rec 45”. Lavoro per singoli atleti. Partenza uno alla volta ogni 5”.
• ruotare sul posto x 5” + agility dog + rotolare a terra + placcaggio al saccone con la palla sopra + raccolta della palla a terra + slalom con paletti + sprint 15 mt
• andatura a navetta: corsa indietro 6 mt + ritorno veloce e placcaggio + corsa indietro 9 mt + ritorno e placcaggio + corsa indietro 12 mt + ritorno e placcaggio.
• 6 ripetizioni ½ squat con sovraccarico + saltare 6 ostacoli + slalom + agility dog + placcaggio sacco
• 6 salti ostacoli piedi pari + corsa rapida tra bastoni a terra + rotolare a terra + placcaggio sacco.
• 6 x ½ squat con sovraccarico + corsa ad ostacoli 20 mt + corsa all’indietro 10 mt + slalom + agility dog + slalom tra i sacconi con cambio di direzione ad angolo retto + scatto 20 mt + 6 x ½ squat jump con mani ai fianchi + placcaggio sacco.
• scatto 20 mt + passaggio tra 2 scudi con difensori + scatto 20 mt verso un saccone + ruotare 360° e cambio direzione + scatto 10 mt + placcaggio sacco + scatto 10 mt.
• corsa laterale 10 mt angolo 90° + corsa indietro 10 mt angolo 90° + corsa 50 mt con continui ambi di passo.
• corsa all’indietro 5 mt angolo 90° + corsa avanti 10 mt angolo 90° + corsa all’indietro 5 mt angolo 90° + corsa avanti 10 mt angolo 90° + corsa all’indietro angolo 45° + corsa diagonale 10 mt.
• preparare 3 sacconi distanziati 5 mt e 1 cono dietro il saccone centrale a 5 mt; corsa all’indietro 5 mt partendo dal cono centrale; durante questo indietreggiamento il compagno suggerisce la direzione destra o sinistra o centro; all’ordine destra o sinistra o centro, scatto in diagonale o diretto e placcaggio.
• preparare 2 grandi cerchi diametro 10 mt; partenza con pallone + inserirsi nel circolo + saltare i sacconi + corsa nel secondo circolo + passaggio tra i sacconi con corsa laterale + scatto finale
• preparare 4 coni e 4 palloni in croce a 10 mt dal cono centrale; corsa, appoggio del pallone e raccolta dell’altro nei punti 1, 2, 3, 4, passando dal cono centrale.
• tre passi a destra sinistra avanti e dietro rispetto ad un cono + corsa tra le gomme + agility dog + 10 mt scatto + 5 mt corsa indietro + 10 mt scatto + placcaggio sacco.
• 6 x squat jump + tre passi destra e sinistra sopra 6 coni + entrare in una croce dove si esegue corsa avanti 5 mt + dietro 10 metri + 5 laterale ds + 10 laterale sin passando sempre dal centro + 20 mt corsa + corsa tra i bastoni + agility dog + 10 mt corsa all’indietro + 10 mt corsa lenta + 10 mt sprint + placcaggio.
Circuit training – tecnici a gruppi di 3 giocatori
Session 1. da 30”-30” a 60”-60”. Rec 4’. 3 serie.
• raccolta a terra: A fa rotolare la palla a terra e B in corsa raccoglie e fa rotolare per C.
• passaggio al segnale: A corre portando la palla B lo segue e chiama ds o sin e accelera per ricevere spostandosi sul lato scelto. Poi B fa con C.
• presa aerea con rotazione: A in corsa si lancia la palla in alto, salta, la afferra e in aria ruota e passa a B. Poi B con C.
• raccolta da terra in scivolata: A lancia la palla, B si lancia in scivolata si rialza immediatamente e lancia la palla a C.
• passaggio sul contatto: A mette la palla a terra, scatta per 5”, si gira e si oppone a B che passa a C prima o sul contatto leggero. C riceve, mette la palla a terra, ecc.
• cadere e mettere a disposizione: A con la palla va a terra si gira nella parte della squadra e allontana la palla. B raccoglie e passa a C che va a terra, si gira, ecc.
• corsa copiata: A guida il terzetto che imita tutto ciò che fa A. dopo 20” cambio. Zig zag, dietro front, cambio di velocità e direzione improvvisi.
• corsa difficoltosa: A corre con B che spinge davanti e C che tiene dietro. Ogni 10” cambio.
• mischia: A B e C mantengono la posizione della mischia per 10”, piegamenti per 10”, ruotare a ds e sin per 10”. 10” rec ogni prova.
• up and under: A calcia e B che arriva da dietro riceve. Poi calcia B e C riceve. Si calcia quando la squadra è in linea.
Session 2. da 30”-30” a 60”-60”. Rec 4’. 3 serie.
• raccolta a terra: A calcia in avanti e B in corsa raccoglie e calcia per C.
• A con la palla pick&go e va a terra, B prende la palla pick&go e va a terra, C prende la palla pick&go e va aterra; così di seguito avanzando.
• passaggio al segnale: A corre portando la palla B lo segue e chiama ds o sin e accelera per ricevere spostandosi sul lato scelto. Poi B fa con C.
• 3 vs 3: ogni 10” un pacchetto avanza con A con la palla in mano girato verso i compagni che spingono; poi cambio con A dell’altro pacchetto che si gira con la palla verso i compagni che spingono; resistenza passiva del pacchetto che contiene l’avanzata.
• A e C prendono B e lo sollevano in alto. Appena sceso B e C sollevano A. appena sceso B e A sollevano C. di seguito.
• passaggio al segnale: A corre portando la palla B lo segue e chiama la palla; a quel punto A devia verso B gli da la palla e passa dietro; B restituisce la palla ad A che da a C. poi di seguito.
• presa aerea con rotazione: A in up and under, salta, la afferra e passa a B in sostegno. Poi B con C.
• cadere e mettere a disposizione: A con la palla va a terra si gira nella parte della squadra e allontana la palla. B raccoglie e passa a C che va a terra, si gira, ecc.
• raccolta da terra in scivolata: A lancia la palla, B si lancia in scivolata si rialza immediatamente e lancia la palla a C.
• passaggio sul contatto: A mette la palla a terra, scatta per 5”, si gira e si oppone a B che passa a C prima o sul contatto leggero. C riceve, mette la palla a terra, ecc.
Circuiti Specifico Rugby – MISCHIA: gruppi 3 atleti. W:R 1:0,5. Durata lavoro: 1’ W 30” R
• A placcaggio in ginocchio, B offload IN the tackle, C sostegno sull’asse (continuità). Poi B placca in ginocchio, C offload, A sostegno. Poi C placca, ecc … chi fa offload rimane in ginocchio a terra e aspetta l’arrivo del portatore di palla.
• A tiene il sacco, B va a contatto (hit 123) e va a terra (breakdown: release, squeeze), C pick & go, hit 123 e breakdown. Prosegue B che pick & go …
• come sopra, B tiene il sacco.
• come sopra, C tiene il sacco.
• A con traino 10 mt in accelerazione e rompe il placcaggio tra B e C con scudo. Alternativa: A con traino va a contatto con B con scudo e breakdown, C raccoglie e va (side step per saltare A), deposita il pallone a terra; nuova disposizione di B e A che raccoglie il pallone e va a contatto con B. Alternativa al traino. B trattiene A da dietro.
• B con traino.
• C con traino.
• 2 vs 1 mischia isometrica 10” alternata con 10” piegamenti in posizione.
• ABC’s. A corre una navetta di 20 mt + 20 mt, B parte per secondo all’arrivo di A, C parte all’arrivo di B. all’arrivo di C tutti e tre si agganciano e corrono legati la navetta.
• BCA’s.
• CAB’s.
• Sollevarsi in alto. A e B sollevano C. appena sceso C subito C e B sollevano A, e via di seguito.
• A corre spingendo B avanti e scappando dalla trattenuta di C.
• B corre.
• C corre.
• A con la palla e un sacco con la palla sopra. C e B con pancia a terra di fronte a 5 mt e 1 mt di distanza tra loro. appena A si muove in avanti, C va a placcarlo e si rialza, B va a placcare il sacco e C recupera la palla schizzata dal sacco.
• B con la palla, C placca il sacco, B reattivo placca A e recupera la palla.
• C con la palla, B placca il sacco, A reattivo placca C e recupera palla.
• wrestling
• lotta con bastone
• navetta 5 mt con down & up.
• Materiali: ogni terzetto deve avere 1 pallone, un sacco, uno scudo, un traino
Circuiti Specifico Rugby – 3/4: gruppi 3 atleti. W:R 1:0,5. Durata lavoro: 1’ W 30” R
• HIT & SPIN. A colpisce B con lo scudo e roll. Passaggio a C in sostegno.
• A con lo scudo.
• C con lo scudo.
• Tackle shuttle. Navetta 10 mt. A parte e placca il sacco si rialza e rialza il sacco, poi B e C si susseguono ogni 3”.
• rapidità piedi veloci sul posto in avanzamento 5 mt. al segnale scatto diagonale destro o sinistro.
• down & up shuttle – 30”
• orientamento avanti-dietro-lato sinistro-lato destro. A guida, B e C di fronte
• A placcaggio in ginocchio, B offload IN the tackle, C sostegno sull’asse (continuità). Poi B placca in ginocchio, C offload, A sostegno. Poi C placca, ecc … chi fa offload rimane in ginocchio a terra e aspetta l’arrivo del portatore di palla.
• A, B e C si passano la palla velocemente in cerchio. Al via! A indietreggia 2 mt, B e C indietreggiano di 2 mt dall’altra parte. Poi 2 vs 1. poi B e C a difendere.
• B difende.
• C difende.
• Tackle shuttle – 30”
• A vs B, B vs C, C vs A nello spazio breve. Liberarsi con side step. L’altro placca.
• wrestling.
• Burpee shuttle – 30”
• Materiali: ogni terzetto deve avere 1 pallone, un sacco, uno scudo, un traino
1. Caratteristiche dei ragazzi Under 18
• Si prosegue il lavoro iniziato con l’under 15 sino a ottobre.
• Esercizi per la resistenza speciale
• Iniziare esercitazioni di resistenza muscolare
• Controllare la tecnica di strappo, girata e squat.
• Iniziare le esercitazioni per panca, stacchi e muscoli del collo.
• Ogni esercizio di potenziamento deve essere seguito da una trasformazione che può essere un secondo esercizio o un esercitazione tecnica. Ad es: panca + piegamento delle braccia; squat + placcaggio del sacco; strappo + grillo talpa.
• A febbraio devono essere in grado di eseguire un programma di potenziamento in palestra con almeno 6 esercizi.
• Cominciano le esercitazioni di resistenza: potenza e capacità lattacida e alattacida.
• Le attività di resistenza devono essere svolte con la palla per gran parte del tempo.
• La seduta di preparazione fisica deve arrivare a 60’ per 2 sedute alla settimana.
2. Seduta di preparazione atletica settembre/dicembre
Riscaldamento/preparazione fisica
60’ minuti di ogni allenamento dedicati al lavoro fisico
5’ mobilità, potenziamento e stretching
5’ andature e passaggi: combinazione dei movimenti
5’ lotta e equilibrio
5’ capacità visivo-muscolari e differenziazione
5’ velocità di reazione
5’ forza speciale
20’ lavoro sulla forza: circuiti endurance e poi forza speciale
10’ lavoro sulla resistenza: generale, speciale e poi specifica (alternare i vari tipi di resistenza); poi resistenza alla velocità
Allenamento tecnico
Puntato sull’essenza di gioco under 15 (avanzamento, sostegno e continuità), il tutto svolto sempre in velocità con esercitazioni della durata massima di 5’. Non anticipare i tempi della conoscenza del gioco.
Ps: non punire mai con esercizi fisici in aggiunta: l’esercizio fisico è un’opportunità non una fatica!
3. Mobilità, Potenziamento e Stretching: 5’:
Esercizi di mobilità: 6 esercizi 10 ripetizioni.
• Esercizi di mobilità delle anche, delle ginocchia e delle caviglie con oscillazioni, rotazioni
• Esercizi di mobilità delle spalle, dei gomiti e dei polsi con circonduzioni e rotazioni
• Esercizi di mobilità del collo e colonna vertebrale con circonduzioni, rotolate, flessioni, estensioni
• Stretching sui muscoli principali: quadricipite, polpaccio, bicipite femorale, ileo-psoas, pettorale, tricipite, trapezio.
Esercizi di potenziamento: 6 esercizi 10 ripetizioni
1. parte bassa: balzi in estensione
• Salto in lungo da fermo
• Salto triplo alternato (ds + sin + ds) (sin + ds + sin)
• Salto triplo piedi pari (a rana)
• Salto quintuplo alternato
• Salto decuplo alternato
• Salto triplo successivo (ds + ds + ds) (sin + sin + sin)
tutti i balzi vanno seguiti da uno scatto di 10 mt.
Max 40 balzi a seduta.
Ad es: 5 lunghi da fermo + 3 tripli alternati + 3 tripli a piedi pari + 1 quintuplo + 1 decuplo= 38 balzi
2. parte bassa: gradini e gradoni
• Salite su gradini a ginocchia alte
• Salite su gradini a piedi pari
• Salite su gradoni a piedi pari squat profondo
• Salite su gradoni a piedi pari ½ squat
• Corsa in salita su gradoni
Max 60 balzi a seduta.
Ad es: 2 serie gradini (20 balzi) + 2 serie gradoni a piedi pari ½ squat (20 balzi) + 1 serie gradoni squat profondo (10 balzi) + 1 serie corsa su gradoni (10 balzi)= 60 balzi.
3. parte bassa: piedi veloci
• Lavoro su scalette: in&out; passi veloci; dentro e fuori laterali; 3 avanti e 2 indietro; skip; skip laterali.
• Lavoro attorno ai conetti: girare in senso orario e antiorario; tre passi ds e sin; tre passi avanti e dietro; tre passi ds avanti sin dietro; tre passi ds dietro sin avanti.
• Lavoro sulla linea: tre passi ds e sin; avanti e dietro
• Grande attenzione all’esecuzione corretta delle andature (skip, calciata, laterali, death leg, incrociata, all’indietro, skip bassi, skip bassi laterali, corsa galoppata, passo stacco, ecc.)
Il lavoro va seguito da uno scatto di 10 mt.
Max 5’ di lavoro ma ad altissima intensità.
4. parte alta: piegamento delle braccia
• Piegamenti con le braccia in appoggio sulla panca
• Piegamenti con le ginocchia in appoggio
• Piegamenti con il corpo teso
• Piegamenti con i piedi sulla panca
• Piegamenti con braccia molto larghe
• Piegamenti con mani vicine
Max 3 serie x 10-15 ripetizioni. Tutti i piegamenti vanno seguiti da lanci della palla medica o boxe
5. parte alta: trazioni alla sbarra
• Trazioni alla sbarra con presa anteriore con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni con presa dietro alla nuca con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni alla sbarra con presa anteriore partendo a mezza salita
• Trazione alla sbarra con presa dietro alla nuca partendo a mezza salita
• Trazioni complete
• Salita al palco di salita (corda o palo)
Max 3 serie di lavoro.
Lavorare sempre fino ad esaurimento forze.
6. parte alta: palle mediche
• Lanci contro il muro a due mani
• Lanci con torsione
• Lanci verso l’alto frontali
• Lanci verso l’alto dorsali
• Lanci da dietro la nuca verso l’alto
• Lanci spinti a terra partendo da sopra la testa
Tutti i lanci vanno seguiti da uno scatto in direzione del lancio di 10 mt
Max 50 lanci
Ad es: 5 serie x 10 lanci con palla medica da 5 kg.
7. potenziamento del tronco
Esercizi di tenuta addominale: 6 esercizi 30” lavoro di tenuta e 15” riposo.
8. potenziamento del tronco: corpo libero
• T&P: andare a terra e in salire in piedi veloce
• Burpee: andare a terra, raccolta e salto verso l’alto
• Rotolare lateralmente e in piedi
• Capovolta e in piedi
• Strisciare e passare sotto
Gareggiare sempre a chi si alza per primo.
Max 3 serie da 5-8 ripetizioni veloci.
4. Andature e passaggi: combinazione dei movimenti. 5’
3 serie di 22 mt: scegliere 6 esercizi.
• Andature di tutti i generi (skip, calciata dietro, corsa laterale, incrociata, indietro, skip bassi e rapidi, skip laterali, sollevazione alternata delle ginocchia, ecc) combinate con passaggi laterali al o ai compagni.
Gli esercizi di andatura si possono fare individualmente con il pallone in mano o a coppie passandosi il pallone ripetutamente o a righe formate da 4 ragazzi che si passano il pallone.
5. Lotta ed equilibrio: 5’
3 serie 15” lavoro 30” riposo. Scegliere 3 esercizi.
• Esercizi di lotta in piedi che si concludano con la messa a terra
• Esercizi di lotta da inginocchiati partendo di fronte
• Esercizi di lotta da inginocchiati partendo con l’avversario inginocchiato dietro e con mani sulla schiena
• Esercizi di spinta da posizione eretta di fronte a piedi fissi o con un solo piede
• Esercizi di spinta da posizione eretta dietro le spalle
• Esercizi di spinta dalla quadrupedia o con 2 o 3 appoggi.
• Esercizi di trazione e spinta con presa ad una mano e piede contro piede posizione eretta
• Esercizi di ruba palloni 1 c 1
• Andature a slalom con incremento della velocità in curva
• Esercizi di rotolamento (a terra, in piedi, attorno a se stessi o capriole) e corsa con palla in mano
6. Capacità visivo-muscolari e differenziazione: 5’.
a. visivo-muscolare. Scegliere un esercizio.
• Lanci di precisione del pallone da rugby da persone ferme verso persone o oggetti fermi
• Passaggi di precisione con pallone da rugby da persone ferme a persone in movimento in cerchio che girano in senso orario e antiorario
• Passaggi di precisione con palline da tennis
b. differenziazione. Scegliere un esercizio.
• Passaggi di palloni con peso e dimensione diversi (palla medica, pallone da rugby, pallina da tennis, palla da pallavolo, pallone da calcio) con mani e piedi.
• Passaggi con palloni a distanze diverse con mani e piedi.
• Passaggi con persone in movimento a velocità diverse ma con direzioni fisse (avanti, diagonali ds e sin con mani e piedi
• Passaggi che fanno corrispondere il punto di caduta della palla con l’arrivo del compagno, con mani e piedi.
7. Velocità di reazione: 5’
Scegliere 1 esercizio.
• Partenze da terra: supino, prono, testa indietro, avanti, seduti x 10 ripetizioni. 10 mt.
• Corsa libera dentro un quadrato 10 x 10: evitare lo scontro, ricercare spazi liberi, passaggi a coppie con palline da tennis (diretti, rimbalzati a terra, pallonetti, lanciati a terra, ecc), passaggio di palloni da rugby, raccolta di palloni a terra, strappare il pallone di mano al portatore, presa di palloni al volo, passaggio off load dopo contatto al più vicino, ecc. 5 esercizi 1’ lavoro 30” riposo.
• Griglie a 4 o 6 punti di partenza. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo.
• Griglia con uscite dal frontale. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo
8. lavoro sulla forza: 10’. Scegliere una seduta tra le seguenti
-Resistenza muscolare – resistance training
Session 1 – senza sovraccarico. 20 ripetizioni, 10 esercizi, 1’ riposo tra esercizi. 3 serie. 3’ recupero
• piegamenti braccia
• addome alto
• gluteo
• squat gambe
• contropiegamenti braccia
• addome basso
• dorsali
• ½ squat jump
• schiena
• up (tuffo + piegamento + raccolta + salto in alto)
Session 2. 12 esercizi di 15 ripetizioni eseguito di seguito senza recupero. 3 serie. 4’ recupero.
• skip
• piegamenti braccia
• addome 1
• salita su panca
• gluteo 1
• addome 2
• contropiegamenti braccia
• squat jump
• gluteo 2
• affondi
• calciata dietro
• allungo
-Resistenza alla forza veloce - circuit training
Session 1. da 15”-45” a 30”-30”. Rec 4’. 3 serie.
• piegamenti braccia
• addominali 1
• salite su panca
• contropiegamenti braccia
• addominali 2
• dorsali
• glutei
• squat jump
• addominali 3
• affondi
• skip
• allungo
Massime ripetizioni possibili nei secondi previsti di lavoro.
Session 2. 12 esercizi di 15 ripetizioni eseguito di seguito senza recupero. 3 serie. 4’ recupero.
• skip
• piegamenti braccia
• addome 1
• salita su panca
• gluteo 1
• addome 2
• contropiegamenti braccia
• squat jump
• gluteo 2
• affondi
• calciata dietro
• allungo
Session 3. 12 esercizi con sovraccarico di 10 ripetizioni di seguito senza recupero. 3 serie. 4’ recupero
• panca
• affondi
• addominali traversi
• dorsali
• bicipiti
• squat
• tricipiti
• strappo
• addominali
• lenta dietro
• aperture su panca
• girata
Session 4 – con Palla Medica. 20 ripetizioni, 12 esercizi, 1’ riposo.
• lancio a 2 mani sopra in capo contro il muro
• lancio in torsione mano destra
• come sopra mano sinistra
• lancio dorsale
• lancio frontale verso avanti
• spinto dietro verso l’alto
• spinto a terra
• lancio frontale verso l’alto
• da terra gambe piegate schiena a terra, flessione del busto
• da terra seduti lancio mano destra
• come sopra mano sinistra
• lancio in torsione verso destra e sinistra
Session 5. da 10”W-20”R. Rec 2’. 3 serie.
• raccolta delle ginocchia da max raccolta
• 90° balzi
• da max raccolta gamba protesa fuori
• squat completo
• ½ squat jump
• affondi balzati
• salto con raccolta
• 90°-120°
• aperture laterali gambe e braccia
• balzi a rana
Session 6. Serie di balzi intervallati. 3 serie.
• 5 squat completi rec. 15”
• 10 ½ squat jump rec. 30”
• 15 ¼ squat jump rec. 60”
• 4 balzi a rana rec. 20”
• 7 balzi a rana rec. 40”
• 10 balzi a rana rec. 1’20”
Session 7. Gradoni. 3 serie. Rec. 2’.
• salita pp gradoni
• discesa di corsa gradoni
• salita di corsa gradini
• discesa con caduta e rimbalzo
• salita di corsa gradoni
Session 8. Ostacoletti. 1’ di lavoro. 8 file distanza 5 mt.
• Balzo in avanti tre passi palla messa a terra; la fila di fronte si avvia, raccoglie la palla e passa.
• Balzo con volo 180° corsa all’indietro, passaggio all’accorrente di fronte, passaggio.
• Di fronte balzo 180° tre passi corsa laterale ds tre passi avanti e lancio della palla a terra; l’altra fila raccoglie in corsa e passa.
• Uguale a sin con lancio della palla avanti con il piede.
• Balzo laterale ds e ripartenza con skip bassi e rapidi; passaggio alto che l’altra fila prende in salto
• Balzo laterale sin e ripartenza con tre passi av d ds sin; corsa in avanti e caduta davanti alla fila opposta con pallone messo a terra dalla parte difesa; il componente di fronte prende palla con due piedi e passa dopo aver saltato quello a terra.
9. lavoro sulla resistenza: 10’ scegliere una seduta tra le seguenti
-Resistenza generale – endurance training
Fartlek 1 – 5’ work. 2’ rest. 3 serie. Esercizi generali
• 15” cammino
• 5” corsa veloce
• 20” corsetta lenta
• 20” corsa media
Fartlek 2 – 5’ work. 2’ rest. 3 serie
• 20” cammino
• 7” scatto
• 23” corsetta
• 10” allungo
Fartlek 3 – 7’ work. 10”-20”. 4’ rest. 3 serie. Esercizi speciali.
• corsa media
• cm
• cm
• cm
• skip
• squat jump
• balzi a rana
• scatto
• piegamenti braccia
• rotolare a terra
• cm
• scatto
• cm
• corsa all’indietro
Fartlek 4 – 7’ work. 10”-20”. 4’ rest. 3 serie. Esercizi specifici
• cm
• cm
• T&P
• squat jump
• corsa trattenuta 1
• corsa trattenuta 2
• sprint
• rotolare e su in piedi.
• burpee: tuffo, pancia a terra, raccolta framezzo, balzo verso l’alto.
• get up and stay down. Uno tenta di mettersi in piedi e l’altro lo tiene a terra 1
• get up and stay down. 2
• lotta a terra. Schienare l’avversario. 1
• lotta a terra. 2
• lotta in piedi e portare a terra l’avversario
• cm
• cm
Fartlek 5 – lunga distanza. 1 – 3 serie. 5’
• 1 giro corsa lenta
• ½ giro corsa media
• 50 mt sprint
• ½ giro corsa lenta
• ½ giro corsa media
• 100 mt allungo veloce
• 100 mt corsa lenta
• 200 mt corsa media
• 1 giro corsa lenta
• ½ giro corsa media
• allungo veloce 200 mt
• 1 giro corsa lenta tot 2650 mt
Fartlek 6 – lunga distanza. 1 serie.
• corsa lenta 3 giri
• corsa media 4 giri
• corsa lenta 2 giri
• ½ giro corsa veloce
• 1 giro corsa lenta x 6 serie
• sprint 50 mt
• ritorno camminando x 6 serie
• 1 giro corsa lenta tot 6000 mt
Interval training 1 – 3 serie. 5’ rest.
• 100 mt 90%
• 40” cammino
• 100 mt 90%
• 40” cammino
• 100 mt 90%
Interval training 2 – 4 serie. 5’ recupero.
• 200 mt 90%
• 2’30” rest
Interval training 3 – 1 serie. Recupero al passo tornando alla partenza
• 200 mt
• 300 mt
• 4 x 25 mt
• 3 x 50 mt
• 2 x 75 mt
• 3 x 100 mt tot 1200 mt
Interval training 4 – 1 serie. Recupero al passo tornando alla partenza
• 400 mt
• 300 mt
• 2 x 200 mt
• 100 mt
• 2 x 50 mt tot 1300 mt
-Resistenza alla velocità
-accelerazione
• 4 x 15 mt
• corsa lenta 3’
• 4 x 10 mt
• 3’ corsa lenta
• 4 x 5 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint e cambio di velocità. 2 serie. 4 ripetizioni, tornare camminando. Recupero tra le serie 3’
• 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt sprint + 20 mt corsa media + 20 mt sprint + 20 mt corsa lenta
• 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt corsa media + 20 mt corsa medio-alta + 20 mt corsa veloce + 20 mt sprint
• 60 mt: 30 mt incrementando la velocità + 30 mt sprint
-sprint brevi distanze. Recupero 1’
• 3 x 10 mt
• corsa lenta 3’
• 4 x 20 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 15 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint medie distanze. Recupero 1’
• 3 x 30 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 35 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 25 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint massima velocità (100%). Recupero 1’ tra le ripetizioni.
• corsa lenta 5’
• 4 x 40 mt
• corsa lenta 5’
• 4 x 60 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint piramidale (100%). Recupero 1’ tra le ripetizioni.
• 4 x 15 mt
• 3 x 20 mt
• 2 x 35 mt
• 1 x 60 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint session. 4 serie. Ritorno alla partenza tra le ripetizioni.
• 2 x 25 mt. Rec 1’
• 2 x 50 mt. Rec 2’
• 2 x 75 mt. Rec 2’30’’
• 2 x 100 mt. Rec 3’
-sprint session 2. 1 serie. Ritorno alla partenza
• 4 x 25 mt
• 4 x 50 mt
• 4 x 75 mt
• 4 x 100 mt
11. Seduta di preparazione atletica gennaio/aprile
Riscaldamento/preparazione fisica
45’ minuti di ogni allenamento dedicati al lavoro fisico
• 5’ mobilità, potenziamento e stretching
• 20’ seduta palestra
• 5’ andature e passaggi: combinazione dei movimenti
• 5’ lotta e equilibrio
• 5’ velocità di reazione
• 5’ Forza speciale
• 10’ Lavoro sulla resistenza in circuiti specifico rugby a gruppi divisi
12. Seduta palestra
Circuiti da palestra per forza generale. Rec tra le serie 1’30”
• pettorale: 6 serie x (10 panca + 10 piegamenti + 10 croci panca)
• bicipiti: 6 serie x (10 con bilanciere + 10 con manubri + trazioni alla sbarra ad esaurimento)
• spalle: 6 serie x (10 lento dietro + 10 aperture laterali + 10 circonduzioni con manubri)
• dorsali: 6 serie x (10 rematore + 10 panca inversa + 10 trazioni alla sbarra con presa dorsale)
• tricipiti: 6 serie x (15 spinte dietro + 10 pullover con bilanciere dalla panca + 10 pullover con manubri da in piedi)
• gambe: 6 serie x (45” isometria con bilanciere + 10 x ½ squat + 10 affondi + 6 girate)
Circuiti da campo per forza speciale. 5’ di lavoro. Rec tra le serie 1’30”
• gambe: 4 x squat al castello + 6 x ½ squat jump + slalom 10 mt + navetta 5 mt x 4 + sprint 20 mt con cambio di passo
• pettorali: 10 x panca + 10 x piegamenti + 10 x Palla Medica sbattuta in basso + 10” boxe + piegamento – sprint – placcaggio - piegamento
• gemelli: 10 x salite sulle punte dei piedi + 6 ostacoli + agility dog + placcaggio + navetta portando al di qua e al di là di un sacco il pallone
• strappo: 10 ripetizioni + 1 salto triplo + corsa tra i bastoni + strappa pallone + spinta di un compagno con scudo + sprint 20 mt
Circuiti di potenziamento per le gambe. 6 ripetizioni. 1’ 30” recupero.
• 6 squat al castello con sovraccarico pesante + 6 ostacoli + 6 ripetizioni squat jump con bilanciere leggero + 6 salite su panca da seduto + 10” spinte contro compagno con scudo
• 6 squat jump con sovraccarico + 6 ostacoli + 6 salite su panca alternata in piedi con sovraccarico + 6 salite su panca veloci senza sovraccarico + 15” corda + 30 mt slalom
• 20” squat isometrico al castello + 6 x squat jump + 15” corda + balzo quintuplo a piedi pari + 10” spinta contro un compagno con scudo + corsa sopra la scala
• 20” squat isometrico + 6 ostacoli + 6 squat con sovraccarico medio + 6 salite su panca con partenza da seduto + corsa rapida sulla scala
• 6 squat al castello con sovraccarico pesante + 6 salite su panca da seduti + 6 x squat jump con sovraccarico leggero + circuito a croce + spinta del compagno con scudo
• 20” squat isometrici + 5” spinta carrello mischia + 6 squat jump con sovraccarico leggero + 15” corda + 6 balzi + placcaggio
Circuiti di potenziamento per le braccia. 6 ripetizioni. 1’30” recupero.
• 6 aperture su panca con manubri + 10 piegamenti + 6 panca con sovraccarico + 6 lanci verso l’alto con Palla Medica
• 6 panca con sovraccarico + 6 Palla Medica sbattuta in basso + 6 contropiegamenti + 6 piegamenti + 20” boxe
• 6 aperture su panca + 20” boxe + 20” strappare la palla al compagno + 6 panca con sovraccarico + 10 piegamenti +
• 6 panca con sovraccarico + 20” lotta in piedi + 6 aperture su panca + 20” lotta strappa palla + 10 piegamenti
• circuiti di potenziamento generali. 6 ripetizioni. 2’ recupero.
• 20” lotta a terra + 10 piegamenti + 30” addominali con chiusura a libro + 20” lotta in piedi + 20” boxe.
• 20 x affondi in torsione con saccone + 20” lotta strappa palla + 10 spinte in alto della Palla Medica + 20” boxe + 10 dorsali con bilanciere + 20” lotta a terra.
13. Forza speciale: scegliere una di queste sedute tra prima e seconda parte.
PARTE 1 OSTACOLI
1. Andature con ostacoli; 6 ostacoli. 6 ripetizioni. Rec. 30”
• one step: passaggio alternato dell’ostacolo x 6 ostacoli; prima a destra e poi a sinistra.
• come sopra ma di lato
• passaggio alternato dell’ostacolo frontale
• come sopra lateralmente
• balzi a piedi pari frontale
• balzi a piedi pari laterali
• balzi a piedi pari con rotazione 180°
2. Balzi su singolo ostacolo; 1 ostacolo. 10 ripetizioni. Rec 20”
• salto a piedi pari aumentando l’altezza
• come sopra ma partendo da seduto
• salto a piedi pari e arrivo dopo una rotazione di 180°
• salto laterale
3. Balzi su singolo ostacolo con palla; 1 ostacolo. 10 ripetizioni. Rec 20”
• salto piedi pari + scatto 5 mt + appoggio del pallone a terra
• salto piedi pari con salto e rotazione 180° + 5 mt corsa laterale + 5 mt scatto avanti
• come sopra + corsa all’indietro 5 mt + scatto 5 mt
• salto laterale + scatto 5 mt + calcetto rasoterra in avanti
• come sopra + scatto 5 mt + up&under
PARTE 2 GRADONI
4. Gradoni delle tribune: scegliere 5 esercizi tra questi.
• Gradini. 20 gradini; 3 serie. Rec 20”.
• gradini veloci
• gradini piedi pari (max 10)
• gradini corsa in discesa controllata
• gradini saltini in basso piedi pari senza piegare le ginocchia
• Gradoni. 10 gradoni; 3 serie. Rec. 40”
• gradoni piedi pari con molleggio per potenziare
• come sopra senza molleggio per potenziare
• corsa veloce in salita
• caduta e squat jump (max piegamento 90°) per esplosività
• caduta e ammortizzazione lenta per potenziamento
• corsa in discesa controllata
• camminata all’indietro in salita
• circuito gradoni: salita piedi pari + discesa gradini corsa controllata + salita corsa gradoni + discesa con caduta e squat jump + salita corsa gradini.
14. lavoro sulla resistenza in circuiti specifico rugby: scegliere una tra queste sedute.
Circuiti specifici per lo sviluppo della rapidità. Serie di 7 ripetizioni. Rec 45”. Lavoro per singoli atleti. Partenza uno alla volta ogni 5”.
• ruotare sul posto x 5” + agility dog + rotolare a terra + placcaggio al saccone con la palla sopra + raccolta della palla a terra + slalom con paletti + sprint 15 mt
• andatura a navetta: corsa indietro 6 mt + ritorno veloce e placcaggio + corsa indietro 9 mt + ritorno e placcaggio + corsa indietro 12 mt + ritorno e placcaggio.
• 6 ripetizioni ½ squat con sovraccarico + saltare 6 ostacoli + slalom + agility dog + placcaggio sacco
• 6 salti ostacoli piedi pari + corsa rapida tra bastoni a terra + rotolare a terra + placcaggio sacco.
• 6 x ½ squat con sovraccarico + corsa ad ostacoli 20 mt + corsa all’indietro 10 mt + slalom + agility dog + slalom tra i sacconi con cambio di direzione ad angolo retto + scatto 20 mt + 6 x ½ squat jump con mani ai fianchi + placcaggio sacco.
• scatto 20 mt + passaggio tra 2 scudi con difensori + scatto 20 mt verso un saccone + ruotare 360° e cambio direzione + scatto 10 mt + placcaggio sacco + scatto 10 mt.
• corsa laterale 10 mt angolo 90° + corsa indietro 10 mt angolo 90° + corsa 50 mt con continui ambi di passo.
• corsa all’indietro 5 mt angolo 90° + corsa avanti 10 mt angolo 90° + corsa all’indietro 5 mt angolo 90° + corsa avanti 10 mt angolo 90° + corsa all’indietro angolo 45° + corsa diagonale 10 mt.
• preparare 3 sacconi distanziati 5 mt e 1 cono dietro il saccone centrale a 5 mt; corsa all’indietro 5 mt partendo dal cono centrale; durante questo indietreggiamento il compagno suggerisce la direzione destra o sinistra o centro; all’ordine destra o sinistra o centro, scatto in diagonale o diretto e placcaggio.
• preparare 2 grandi cerchi diametro 10 mt; partenza con pallone + inserirsi nel circolo + saltare i sacconi + corsa nel secondo circolo + passaggio tra i sacconi con corsa laterale + scatto finale
• preparare 4 coni e 4 palloni in croce a 10 mt dal cono centrale; corsa, appoggio del pallone e raccolta dell’altro nei punti 1, 2, 3, 4, passando dal cono centrale.
• tre passi a destra sinistra avanti e dietro rispetto ad un cono + corsa tra le gomme + agility dog + 10 mt scatto + 5 mt corsa indietro + 10 mt scatto + placcaggio sacco.
• 6 x squat jump + tre passi destra e sinistra sopra 6 coni + entrare in una croce dove si esegue corsa avanti 5 mt + dietro 10 metri + 5 laterale ds + 10 laterale sin passando sempre dal centro + 20 mt corsa + corsa tra i bastoni + agility dog + 10 mt corsa all’indietro + 10 mt corsa lenta + 10 mt sprint + placcaggio.
Circuit training – tecnici a gruppi di 3 giocatori
Session 1. da 30”-30” a 60”-60”. Rec 4’. 3 serie.
• raccolta a terra: A fa rotolare la palla a terra e B in corsa raccoglie e fa rotolare per C.
• passaggio al segnale: A corre portando la palla B lo segue e chiama ds o sin e accelera per ricevere spostandosi sul lato scelto. Poi B fa con C.
• presa aerea con rotazione: A in corsa si lancia la palla in alto, salta, la afferra e in aria ruota e passa a B. Poi B con C.
• raccolta da terra in scivolata: A lancia la palla, B si lancia in scivolata si rialza immediatamente e lancia la palla a C.
• passaggio sul contatto: A mette la palla a terra, scatta per 5”, si gira e si oppone a B che passa a C prima o sul contatto leggero. C riceve, mette la palla a terra, ecc.
• cadere e mettere a disposizione: A con la palla va a terra si gira nella parte della squadra e allontana la palla. B raccoglie e passa a C che va a terra, si gira, ecc.
• corsa copiata: A guida il terzetto che imita tutto ciò che fa A. dopo 20” cambio. Zig zag, dietro front, cambio di velocità e direzione improvvisi.
• corsa difficoltosa: A corre con B che spinge davanti e C che tiene dietro. Ogni 10” cambio.
• mischia: A B e C mantengono la posizione della mischia per 10”, piegamenti per 10”, ruotare a ds e sin per 10”. 10” rec ogni prova.
• up and under: A calcia e B che arriva da dietro riceve. Poi calcia B e C riceve. Si calcia quando la squadra è in linea.
Session 2. da 30”-30” a 60”-60”. Rec 4’. 3 serie.
• raccolta a terra: A calcia in avanti e B in corsa raccoglie e calcia per C.
• A con la palla pick&go e va a terra, B prende la palla pick&go e va a terra, C prende la palla pick&go e va aterra; così di seguito avanzando.
• passaggio al segnale: A corre portando la palla B lo segue e chiama ds o sin e accelera per ricevere spostandosi sul lato scelto. Poi B fa con C.
• 3 vs 3: ogni 10” un pacchetto avanza con A con la palla in mano girato verso i compagni che spingono; poi cambio con A dell’altro pacchetto che si gira con la palla verso i compagni che spingono; resistenza passiva del pacchetto che contiene l’avanzata.
• A e C prendono B e lo sollevano in alto. Appena sceso B e C sollevano A. appena sceso B e A sollevano C. di seguito.
• passaggio al segnale: A corre portando la palla B lo segue e chiama la palla; a quel punto A devia verso B gli da la palla e passa dietro; B restituisce la palla ad A che da a C. poi di seguito.
• presa aerea con rotazione: A in up and under, salta, la afferra e passa a B in sostegno. Poi B con C.
• cadere e mettere a disposizione: A con la palla va a terra si gira nella parte della squadra e allontana la palla. B raccoglie e passa a C che va a terra, si gira, ecc.
• raccolta da terra in scivolata: A lancia la palla, B si lancia in scivolata si rialza immediatamente e lancia la palla a C.
• passaggio sul contatto: A mette la palla a terra, scatta per 5”, si gira e si oppone a B che passa a C prima o sul contatto leggero. C riceve, mette la palla a terra, ecc.
Circuiti Specifico Rugby – MISCHIA: gruppi 3 atleti. W:R 1:0,5. Durata lavoro: 1’ W 30” R
• A placcaggio in ginocchio, B offload IN the tackle, C sostegno sull’asse (continuità). Poi B placca in ginocchio, C offload, A sostegno. Poi C placca, ecc … chi fa offload rimane in ginocchio a terra e aspetta l’arrivo del portatore di palla.
• A tiene il sacco, B va a contatto (hit 123) e va a terra (breakdown: release, squeeze), C pick & go, hit 123 e breakdown. Prosegue B che pick & go …
• come sopra, B tiene il sacco.
• come sopra, C tiene il sacco.
• A con traino 10 mt in accelerazione e rompe il placcaggio tra B e C con scudo. Alternativa: A con traino va a contatto con B con scudo e breakdown, C raccoglie e va (side step per saltare A), deposita il pallone a terra; nuova disposizione di B e A che raccoglie il pallone e va a contatto con B. Alternativa al traino. B trattiene A da dietro.
• B con traino.
• C con traino.
• 2 vs 1 mischia isometrica 10” alternata con 10” piegamenti in posizione.
• ABC’s. A corre una navetta di 20 mt + 20 mt, B parte per secondo all’arrivo di A, C parte all’arrivo di B. all’arrivo di C tutti e tre si agganciano e corrono legati la navetta.
• BCA’s.
• CAB’s.
• Sollevarsi in alto. A e B sollevano C. appena sceso C subito C e B sollevano A, e via di seguito.
• A corre spingendo B avanti e scappando dalla trattenuta di C.
• B corre.
• C corre.
• A con la palla e un sacco con la palla sopra. C e B con pancia a terra di fronte a 5 mt e 1 mt di distanza tra loro. appena A si muove in avanti, C va a placcarlo e si rialza, B va a placcare il sacco e C recupera la palla schizzata dal sacco.
• B con la palla, C placca il sacco, B reattivo placca A e recupera la palla.
• C con la palla, B placca il sacco, A reattivo placca C e recupera palla.
• wrestling
• lotta con bastone
• navetta 5 mt con down & up.
• Materiali: ogni terzetto deve avere 1 pallone, un sacco, uno scudo, un traino
Circuiti Specifico Rugby – 3/4: gruppi 3 atleti. W:R 1:0,5. Durata lavoro: 1’ W 30” R
• HIT & SPIN. A colpisce B con lo scudo e roll. Passaggio a C in sostegno.
• A con lo scudo.
• C con lo scudo.
• Tackle shuttle. Navetta 10 mt. A parte e placca il sacco si rialza e rialza il sacco, poi B e C si susseguono ogni 3”.
• rapidità piedi veloci sul posto in avanzamento 5 mt. al segnale scatto diagonale destro o sinistro.
• down & up shuttle – 30”
• orientamento avanti-dietro-lato sinistro-lato destro. A guida, B e C di fronte
• A placcaggio in ginocchio, B offload IN the tackle, C sostegno sull’asse (continuità). Poi B placca in ginocchio, C offload, A sostegno. Poi C placca, ecc … chi fa offload rimane in ginocchio a terra e aspetta l’arrivo del portatore di palla.
• A, B e C si passano la palla velocemente in cerchio. Al via! A indietreggia 2 mt, B e C indietreggiano di 2 mt dall’altra parte. Poi 2 vs 1. poi B e C a difendere.
• B difende.
• C difende.
• Tackle shuttle – 30”
• A vs B, B vs C, C vs A nello spazio breve. Liberarsi con side step. L’altro placca.
• wrestling.
• Burpee shuttle – 30”
• Materiali: ogni terzetto deve avere 1 pallone, un sacco, uno scudo, un traino
RUGBY - Preparazione Atletica UNDER 16
Preparazione atletica Under 16.
1. Caratteristiche dei ragazzi Under 16
• Inizio del lavoro muscolare in concomitanza con l’attivazione dell’ormone testosterone che inizia durante la pubertà.
• Inizio del lavoro di resistenza specifica con la migliorata capacità polmonare e lo sviluppo del volume del cuore.
• La parte dedicata alla preparazione fisica deve passare a 45’ per minimo 2 sedute.
• Una prima parte dell’anno sino a gennaio si lavora come l’anno precedente con l’aggiunta di un maggior stimolo a carattere muscolo - tendineo della parte bassa (balzi in estensione e gradoni) e un inizio di lavoro di resistenza di base e specifica (resistenza generale e alla velocità).
• Potenziamento a corpo libero della parte alta con grande enfasi ai piegamenti delle braccia e alle trazioni alla sbarra. Iniziare ad usare le palle mediche nelle azioni di slancio e policoncorrenza.
• Nella seconda parte dell’anno si iniziano esercitazioni tecniche con bilanciere (tecnica di strappo e girata, tecnica dello squat), si continua con i balzi in lunghezza aggiungendo i balzi in elevazione: squat jump (SJ), squat jump con contromovimento (CMSJ), squat jump continuati, affondi balzati, ostacoletti, salti in basso, salti in basso + SJ, SJ e raccolta delle ginocchia.
2. Seduta di preparazione atletica settembre/dicembre
Riscaldamento/preparazione fisica
45’ minuti di ogni allenamento dedicati al lavoro fisico
• 5’ mobilità, potenziamento e stretching
• 5’ andature e passaggi: combinazione dei movimenti
• 5’ lotta e equilibrio
• 5’ capacità visivo-muscolari e differenziazione
• 5’ velocità di reazione
• 10’ lavoro sulla forza: circuiti endurance e poi forza speciale
• 10’ lavoro sulla resistenza: generale, speciale e poi specifica (alternare i vari tipi di resistenza); poi resistenza alla velocità
Allenamento tecnico
Puntato sull’essenza di gioco under 15 (avanzamento, sostegno e continuità), il tutto svolto sempre in velocità con esercitazioni della durata massima di 5’. Non anticipare i tempi della conoscenza del gioco.
Ps: non punire mai con esercizi fisici in aggiunta: l’esercizio fisico è un’opportunità non una fatica!
3. Mobilità, Potenziamento e Stretching: 5’:
Esercizi di mobilità: 6 esercizi 10 ripetizioni.
• Esercizi di mobilità delle anche, delle ginocchia e delle caviglie con oscillazioni, rotazioni
• Esercizi di mobilità delle spalle, dei gomiti e dei polsi con circonduzioni e rotazioni
• Esercizi di mobilità del collo e colonna vertebrale con circonduzioni, rotolate, flessioni, estensioni
• Stretching sui muscoli principali: quadricipite, polpaccio, bicipite femorale, ileo-psoas, pettorale, tricipite, trapezio.
Esercizi di potenziamento: 6 esercizi 10 ripetizioni
1. parte bassa: balzi in estensione
• Salto in lungo da fermo
• Salto triplo alternato (ds + sin + ds) (sin + ds + sin)
• Salto triplo piedi pari (a rana)
• Salto quintuplo alternato
• Salto decuplo alternato
• Salto triplo successivo (ds + ds + ds) (sin + sin + sin)
tutti i balzi vanno seguiti da uno scatto di 10 mt.
Max 40 balzi a seduta.
Ad es: 5 lunghi da fermo + 3 tripli alternati + 3 tripli a piedi pari + 1 quintuplo + 1 decuplo= 38 balzi
2. parte bassa: gradini e gradoni
• Salite su gradini a ginocchia alte
• Salite su gradini a piedi pari
• Salite su gradoni a piedi pari squat profondo
• Salite su gradoni a piedi pari ½ squat
• Corsa in salita su gradoni
Max 60 balzi a seduta.
Ad es: 2 serie gradini (20 balzi) + 2 serie gradoni a piedi pari ½ squat (20 balzi) + 1 serie gradoni squat profondo (10 balzi) + 1 serie corsa su gradoni (10 balzi)= 60 balzi.
3. parte bassa: piedi veloci
• Lavoro su scalette: in&out; passi veloci; dentro e fuori laterali; 3 avanti e 2 indietro; skip; skip laterali.
• Lavoro attorno ai conetti: girare in senso orario e antiorario; tre passi ds e sin; tre passi avanti e dietro; tre passi ds avanti sin dietro; tre passi ds dietro sin avanti.
• Lavoro sulla linea: tre passi ds e sin; avanti e dietro
• Grande attenzione all’esecuzione corretta delle andature (skip, calciata, laterali, death leg, incrociata, all’indietro, skip bassi, skip bassi laterali, corsa galoppata, passo stacco, ecc.)
Il lavoro va seguito da uno scatto di 10 mt.
Max 5’ di lavoro ma ad altissima intensità.
4. parte alta: piegamento delle braccia
• Piegamenti con le braccia in appoggio sulla panca
• Piegamenti con le ginocchia in appoggio
• Piegamenti con il corpo teso
• Piegamenti con i piedi sulla panca
• Piegamenti con braccia molto larghe
• Piegamenti con mani vicine
Max 3 serie x 10-15 ripetizioni. Tutti i piegamenti vanno seguiti da lanci della palla medica o boxe
5. parte alta: trazioni alla sbarra
• Trazioni alla sbarra con presa anteriore con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni con presa dietro alla nuca con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni alla sbarra con presa anteriore partendo a mezza salita
• Trazione alla sbarra con presa dietro alla nuca partendo a mezza salita
• Trazioni complete
• Salita al palco di salita (corda o palo)
Max 3 serie di lavoro.
Lavorare sempre fino ad esaurimento forze.
6. parte alta: palle mediche
• Lanci contro il muro a due mani
• Lanci con torsione
• Lanci verso l’alto frontali
• Lanci verso l’alto dorsali
• Lanci da dietro la nuca verso l’alto
• Lanci spinti a terra partendo da sopra la testa
Tutti i lanci vanno seguiti da uno scatto in direzione del lancio di 10 mt
Max 50 lanci
Ad es: 5 serie x 10 lanci con palla medica da 5 kg.
7. potenziamento del tronco
Esercizi di tenuta addominale: 6 esercizi 30” lavoro di tenuta e 15” riposo.
8. potenziamento del tronco: corpo libero
• T&P: andare a terra e in salire in piedi veloce
• Burpee: andare a terra, raccolta e salto verso l’alto
• Rotolare lateralmente e in piedi
• Capovolta e in piedi
• Strisciare e passare sotto
Gareggiare sempre a chi si alza per primo.
Max 3 serie da 5-8 ripetizioni veloci.
4. Andature e passaggi: combinazione dei movimenti. 5’
3 serie di 22 mt: scegliere 6 esercizi.
• Andature di tutti i generi (skip, calciata dietro, corsa laterale, incrociata, indietro, skip bassi e rapidi, skip laterali, sollevazione alternata delle ginocchia, ecc) combinate con passaggi laterali al o ai compagni.
Gli esercizi di andatura si possono fare individualmente con il pallone in mano o a coppie passandosi il pallone ripetutamente o a righe formate da 4 ragazzi che si passano il pallone.
5. Lotta ed equilibrio: 5’
3 serie 15” lavoro 30” riposo. Scegliere 3 esercizi.
• Esercizi di lotta in piedi che si concludano con la messa a terra
• Esercizi di lotta da inginocchiati partendo di fronte
• Esercizi di lotta da inginocchiati partendo con l’avversario inginocchiato dietro e con mani sulla schiena
• Esercizi di spinta da posizione eretta di fronte a piedi fissi o con un solo piede
• Esercizi di spinta da posizione eretta dietro le spalle
• Esercizi di spinta dalla quadrupedia o con 2 o 3 appoggi.
• Esercizi di trazione e spinta con presa ad una mano e piede contro piede posizione eretta
• Esercizi di ruba palloni 1 c 1
• Andature a slalom con incremento della velocità in curva
• Esercizi di rotolamento (a terra, in piedi, attorno a se stessi o capriole) e corsa con palla in mano
6. Capacità visivo-muscolari e differenziazione: 5’.
a. visivo-muscolare. Scegliere un esercizio.
• Lanci di precisione del pallone da rugby da persone ferme verso persone o oggetti fermi
• Passaggi di precisione con pallone da rugby da persone ferme a persone in movimento in cerchio che girano in senso orario e antiorario
• Passaggi di precisione con palline da tennis
b. differenziazione. Scegliere un esercizio.
• Passaggi di palloni con peso e dimensione diversi (palla medica, pallone da rugby, pallina da tennis, palla da pallavolo, pallone da calcio) con mani e piedi.
• Passaggi con palloni a distanze diverse con mani e piedi.
• Passaggi con persone in movimento a velocità diverse ma con direzioni fisse (avanti, diagonali ds e sin con mani e piedi
• Passaggi che fanno corrispondere il punto di caduta della palla con l’arrivo del compagno, con mani e piedi.
7. Velocità di reazione: 5’
Scegliere 1 esercizio.
• Partenze da terra: supino, prono, testa indietro, avanti, seduti x 10 ripetizioni. 10 mt.
• Corsa libera dentro un quadrato 10 x 10: evitare lo scontro, ricercare spazi liberi, passaggi a coppie con palline da tennis (diretti, rimbalzati a terra, pallonetti, lanciati a terra, ecc), passaggio di palloni da rugby, raccolta di palloni a terra, strappare il pallone di mano al portatore, presa di palloni al volo, passaggio off load dopo contatto al più vicino, ecc. 5 esercizi 1’ lavoro 30” riposo.
• Griglie a 4 o 6 punti di partenza. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo.
• Griglia con uscite dal frontale. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo
8. lavoro sulla forza: 10’. Scegliere una seduta tra le seguenti
-Resistenza muscolare – resistance training
Session 1 – senza sovraccarico. 20 ripetizioni, 10 esercizi, 1’ riposo tra esercizi. 3 serie. 3’ recupero
• piegamenti braccia
• addome alto
• gluteo
• squat gambe
• contropiegamenti braccia
• addome basso
• dorsali
• ½ squat jump
• schiena
• up (tuffo + piegamento + raccolta + salto in alto)
Session 2. 12 esercizi di 15 ripetizioni eseguito di seguito senza recupero. 3 serie. 4’ recupero.
• skip
• piegamenti braccia
• addome 1
• salita su panca
• gluteo 1
• addome 2
• contropiegamenti braccia
• squat jump
• gluteo 2
• affondi
• calciata dietro
• allungo
-Resistenza alla forza veloce - circuit training
Session 1. da 15”-45” a 30”-30”. Rec 4’. 3 serie.
• piegamenti braccia
• addominali 1
• salite su panca
• contropiegamenti braccia
• addominali 2
• dorsali
• glutei
• squat jump
• addominali 3
• affondi
• skip
• allungo
Massime ripetizioni possibili nei secondi previsti di lavoro.
9. lavoro sulla resistenza: 10’ scegliere una seduta tra le seguenti
-Resistenza generale – endurance training
Fartlek 1 – 5’ work. 2’ rest. 3 serie. Esercizi generali
• 15” cammino
• 5” corsa veloce
• 20” corsetta lenta
• 20” corsa media
Fartlek 2 – 5’ work. 2’ rest. 3 serie
• 20” cammino
• 7” scatto
• 23” corsetta
• 10” allungo
Fartlek 3 – 7’ work. 10”-20”. 4’ rest. 3 serie. Esercizi speciali.
• corsa media
• cm
• cm
• cm
• skip
• squat jump
• balzi a rana
• scatto
• piegamenti braccia
• rotolare a terra
• cm
• scatto
• cm
• corsa all’indietro
Fartlek 4 – 7’ work. 10”-20”. 4’ rest. 3 serie. Esercizi specifici
• cm
• cm
• T&P
• squat jump
• corsa trattenuta 1
• corsa trattenuta 2
• sprint
• rotolare e su in piedi.
• burpee: tuffo, pancia a terra, raccolta framezzo, balzo verso l’alto.
• get up and stay down. Uno tenta di mettersi in piedi e l’altro lo tiene a terra 1
• get up and stay down. 2
• lotta a terra. Schienare l’avversario. 1
• lotta a terra. 2
• lotta in piedi e portare a terra l’avversario
• cm
• cm
-Resistenza alla velocità
-accelerazione
• 4 x 15 mt
• corsa lenta 3’
• 4 x 10 mt
• 3’ corsa lenta
• 4 x 5 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint e cambio di velocità. 2 serie. 4 ripetizioni, tornare camminando. Recupero tra le serie 3’
• 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt sprint + 20 mt corsa media + 20 mt sprint + 20 mt corsa lenta
• 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt corsa media + 20 mt corsa medio-alta + 20 mt corsa veloce + 20 mt sprint
• 60 mt: 30 mt incrementando la velocità + 30 mt sprint
-sprint brevi distanze. Recupero 1’
• 3 x 10 mt
• corsa lenta 3’
• 4 x 20 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 15 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint medie distanze. Recupero 1’
• 3 x 30 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 35 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 25 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint massima velocità (100%). Recupero 1’ tra le ripetizioni.
• corsa lenta 5’
• 4 x 40 mt
• corsa lenta 5’
• 4 x 60 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint piramidale (100%). Recupero 1’ tra le ripetizioni.
• 4 x 15 mt
• 3 x 20 mt
• 2 x 35 mt
• 1 x 60 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint session. 4 serie. Ritorno alla partenza tra le ripetizioni.
• 2 x 25 mt. Rec 1’
• 2 x 50 mt. Rec 2’
• 2 x 75 mt. Rec 2’30’’
• 2 x 100 mt. Rec 3’
-sprint session 2. 1 serie. Ritorno alla partenza
• 4 x 25 mt
• 4 x 50 mt
• 4 x 75 mt
• 4 x 100 mt
11. Seduta di preparazione atletica gennaio/aprile
Riscaldamento/preparazione fisica
45’ minuti di ogni allenamento dedicati al lavoro fisico
• 5’ mobilità, potenziamento e stretching
• 10’ Tecnica strappo, girata, squat
• 5’ andature e passaggi: combinazione dei movimenti
• 5’ lotta e equilibrio
• 5’ velocità di reazione
• 5’ Forza speciale
• 10’ Lavoro sulla resistenza in circuiti specifico rugby
12. Tecnica strappo, girata, squat
Tecnica pesistica : Strappo, Squat, Girata
La capacità a utilizzare un bilanciere a corpo libero e di sollevare carichi (anche importanti) seguendo movimenti coinvolgenti contemporaneamente più gruppi muscolari permette un miglioramento più rapido della forza e si rivela più utile nella specificità di questo sport rispetto ad esercizi che isolano un gruppo muscolare.
Tra gli esercizi i sollevamenti olimpici sono particolarmente adatti. Questi esercizi hanno forti influenze anche sull’equilibrio e la coordinazione intramuscolare.
Intervento esterno di un tecnico di sollevazione.
13. Forza speciale: scegliere una di queste sedute tra prima e seconda parte.
PARTE 1 OSTACOLI
1. Andature con ostacoli; 6 ostacoli. 6 ripetizioni. Rec. 30”
• one step: passaggio alternato dell’ostacolo x 6 ostacoli; prima a destra e poi a sinistra.
• come sopra ma di lato
• passaggio alternato dell’ostacolo frontale
• come sopra lateralmente
• balzi a piedi pari frontale
• balzi a piedi pari laterali
• balzi a piedi pari con rotazione 180°
2. Balzi su singolo ostacolo; 1 ostacolo. 10 ripetizioni. Rec 20”
• salto a piedi pari aumentando l’altezza
• come sopra ma partendo da seduto
• salto a piedi pari e arrivo dopo una rotazione di 180°
• salto laterale
3. Balzi su singolo ostacolo con palla; 1 ostacolo. 10 ripetizioni. Rec 20”
• salto piedi pari + scatto 5 mt + appoggio del pallone a terra
• salto piedi pari con salto e rotazione 180° + 5 mt corsa laterale + 5 mt scatto avanti
• come sopra + corsa all’indietro 5 mt + scatto 5 mt
• salto laterale + scatto 5 mt + calcetto rasoterra in avanti
• come sopra + scatto 5 mt + up&under
PARTE 2 GRADONI
4. Gradoni delle tribune: scegliere 5 esercizi tra questi.
• Gradini. 20 gradini; 3 serie. Rec 20”.
• gradini veloci
• gradini piedi pari (max 10)
• gradini corsa in discesa controllata
• gradini saltini in basso piedi pari senza piegare le ginocchia
• Gradoni. 10 gradoni; 3 serie. Rec. 40”
• gradoni piedi pari con molleggio per potenziare
• come sopra senza molleggio per potenziare
• corsa veloce in salita
• caduta e squat jump (max piegamento 90°) per esplosività
• caduta e ammortizzazione lenta per potenziamento
• corsa in discesa controllata
• camminata all’indietro in salita
• circuito gradoni: salita piedi pari + discesa gradini corsa controllata + salita corsa gradoni + discesa con caduta e squat jump + salita corsa gradini.
14. lavoro sulla resistenza in circuiti specifico rugby: scegliere una tra queste sedute.
Circuiti specifici per lo sviluppo della rapidità. Serie di 7 ripetizioni. Rec 45”.
• ruotare sul posto x 5” + agility dog + rotolare a terra + placcaggio al saccone con la palla sopra + raccolta della palla a terra + slalom con paletti + sprint 15 mt
• andatura a navetta: corsa indietro 6 mt + ritorno veloce e placcaggio + corsa indietro 9 mt + ritorno e placcaggio + corsa indietro 12 mt + ritorno e placcaggio.
• 6 ripetizioni ½ squat con sovraccarico + saltare 6 ostacoli + slalom + agility dog + placcaggio sacco
• 6 salti ostacoli piedi pari + corsa rapida tra bastoni a terra + rotolare a terra + placcaggio sacco.
• 6 x ½ squat con sovraccarico + corsa ad ostacoli 20 mt + corsa all’indietro 10 mt + slalom + agility dog + slalom tra i sacconi con cambio di direzione ad angolo retto + scatto 20 mt + 6 x ½ squat jump con mani ai fianchi + placcaggio sacco.
• scatto 20 mt + passaggio tra 2 scudi con difensori + scatto 20 mt verso un saccone + ruotare 360° e cambio direzione + scatto 10 mt + placcaggio sacco + scatto 10 mt.
• corsa laterale 10 mt angolo 90° + corsa indietro 10 mt angolo 90° + corsa 50 mt con continui ambi di passo.
• corsa all’indietro 5 mt angolo 90° + corsa avanti 10 mt angolo 90° + corsa all’indietro 5 mt angolo 90° + corsa avanti 10 mt angolo 90° + corsa all’indietro angolo 45° + corsa diagonale 10 mt.
• preparare 3 sacconi distanziati 5 mt e 1 cono dietro il saccone centrale a 5 mt; corsa all’indietro 5 mt partendo dal cono centrale; durante questo indietreggiamento il compagno suggerisce la direzione destra o sinistra o centro; all’ordine destra o sinistra o centro, scatto in diagonale o diretto e placcaggio.
• preparare 2 grandi cerchi diametro 10 mt; partenza con pallone + inserirsi nel circolo + saltare i sacconi + corsa nel secondo circolo + passaggio tra i sacconi con corsa laterale + scatto finale
• preparare 4 coni e 4 palloni in croce a 10 mt dal cono centrale; corsa, appoggio del pallone e raccolta dell’altro nei punti 1, 2, 3, 4, passando dal cono centrale.
• tre passi a destra sinistra avanti e dietro rispetto ad un cono + corsa tra le gomme + agility dog + 10 mt scatto + 5 mt corsa indietro + 10 mt scatto + placcaggio sacco.
• 6 x squat jump + tre passi destra e sinistra sopra 6 coni + entrare in una croce dove si esegue corsa avanti 5 mt + dietro 10 metri + 5 laterale ds + 10 laterale sin passando sempre dal centro + 20 mt corsa + corsa tra i bastoni + agility dog + 10 mt corsa all’indietro + 10 mt corsa lenta + 10 mt sprint + placcaggio.
1. Caratteristiche dei ragazzi Under 16
• Inizio del lavoro muscolare in concomitanza con l’attivazione dell’ormone testosterone che inizia durante la pubertà.
• Inizio del lavoro di resistenza specifica con la migliorata capacità polmonare e lo sviluppo del volume del cuore.
• La parte dedicata alla preparazione fisica deve passare a 45’ per minimo 2 sedute.
• Una prima parte dell’anno sino a gennaio si lavora come l’anno precedente con l’aggiunta di un maggior stimolo a carattere muscolo - tendineo della parte bassa (balzi in estensione e gradoni) e un inizio di lavoro di resistenza di base e specifica (resistenza generale e alla velocità).
• Potenziamento a corpo libero della parte alta con grande enfasi ai piegamenti delle braccia e alle trazioni alla sbarra. Iniziare ad usare le palle mediche nelle azioni di slancio e policoncorrenza.
• Nella seconda parte dell’anno si iniziano esercitazioni tecniche con bilanciere (tecnica di strappo e girata, tecnica dello squat), si continua con i balzi in lunghezza aggiungendo i balzi in elevazione: squat jump (SJ), squat jump con contromovimento (CMSJ), squat jump continuati, affondi balzati, ostacoletti, salti in basso, salti in basso + SJ, SJ e raccolta delle ginocchia.
2. Seduta di preparazione atletica settembre/dicembre
Riscaldamento/preparazione fisica
45’ minuti di ogni allenamento dedicati al lavoro fisico
• 5’ mobilità, potenziamento e stretching
• 5’ andature e passaggi: combinazione dei movimenti
• 5’ lotta e equilibrio
• 5’ capacità visivo-muscolari e differenziazione
• 5’ velocità di reazione
• 10’ lavoro sulla forza: circuiti endurance e poi forza speciale
• 10’ lavoro sulla resistenza: generale, speciale e poi specifica (alternare i vari tipi di resistenza); poi resistenza alla velocità
Allenamento tecnico
Puntato sull’essenza di gioco under 15 (avanzamento, sostegno e continuità), il tutto svolto sempre in velocità con esercitazioni della durata massima di 5’. Non anticipare i tempi della conoscenza del gioco.
Ps: non punire mai con esercizi fisici in aggiunta: l’esercizio fisico è un’opportunità non una fatica!
3. Mobilità, Potenziamento e Stretching: 5’:
Esercizi di mobilità: 6 esercizi 10 ripetizioni.
• Esercizi di mobilità delle anche, delle ginocchia e delle caviglie con oscillazioni, rotazioni
• Esercizi di mobilità delle spalle, dei gomiti e dei polsi con circonduzioni e rotazioni
• Esercizi di mobilità del collo e colonna vertebrale con circonduzioni, rotolate, flessioni, estensioni
• Stretching sui muscoli principali: quadricipite, polpaccio, bicipite femorale, ileo-psoas, pettorale, tricipite, trapezio.
Esercizi di potenziamento: 6 esercizi 10 ripetizioni
1. parte bassa: balzi in estensione
• Salto in lungo da fermo
• Salto triplo alternato (ds + sin + ds) (sin + ds + sin)
• Salto triplo piedi pari (a rana)
• Salto quintuplo alternato
• Salto decuplo alternato
• Salto triplo successivo (ds + ds + ds) (sin + sin + sin)
tutti i balzi vanno seguiti da uno scatto di 10 mt.
Max 40 balzi a seduta.
Ad es: 5 lunghi da fermo + 3 tripli alternati + 3 tripli a piedi pari + 1 quintuplo + 1 decuplo= 38 balzi
2. parte bassa: gradini e gradoni
• Salite su gradini a ginocchia alte
• Salite su gradini a piedi pari
• Salite su gradoni a piedi pari squat profondo
• Salite su gradoni a piedi pari ½ squat
• Corsa in salita su gradoni
Max 60 balzi a seduta.
Ad es: 2 serie gradini (20 balzi) + 2 serie gradoni a piedi pari ½ squat (20 balzi) + 1 serie gradoni squat profondo (10 balzi) + 1 serie corsa su gradoni (10 balzi)= 60 balzi.
3. parte bassa: piedi veloci
• Lavoro su scalette: in&out; passi veloci; dentro e fuori laterali; 3 avanti e 2 indietro; skip; skip laterali.
• Lavoro attorno ai conetti: girare in senso orario e antiorario; tre passi ds e sin; tre passi avanti e dietro; tre passi ds avanti sin dietro; tre passi ds dietro sin avanti.
• Lavoro sulla linea: tre passi ds e sin; avanti e dietro
• Grande attenzione all’esecuzione corretta delle andature (skip, calciata, laterali, death leg, incrociata, all’indietro, skip bassi, skip bassi laterali, corsa galoppata, passo stacco, ecc.)
Il lavoro va seguito da uno scatto di 10 mt.
Max 5’ di lavoro ma ad altissima intensità.
4. parte alta: piegamento delle braccia
• Piegamenti con le braccia in appoggio sulla panca
• Piegamenti con le ginocchia in appoggio
• Piegamenti con il corpo teso
• Piegamenti con i piedi sulla panca
• Piegamenti con braccia molto larghe
• Piegamenti con mani vicine
Max 3 serie x 10-15 ripetizioni. Tutti i piegamenti vanno seguiti da lanci della palla medica o boxe
5. parte alta: trazioni alla sbarra
• Trazioni alla sbarra con presa anteriore con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni con presa dietro alla nuca con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni alla sbarra con presa anteriore partendo a mezza salita
• Trazione alla sbarra con presa dietro alla nuca partendo a mezza salita
• Trazioni complete
• Salita al palco di salita (corda o palo)
Max 3 serie di lavoro.
Lavorare sempre fino ad esaurimento forze.
6. parte alta: palle mediche
• Lanci contro il muro a due mani
• Lanci con torsione
• Lanci verso l’alto frontali
• Lanci verso l’alto dorsali
• Lanci da dietro la nuca verso l’alto
• Lanci spinti a terra partendo da sopra la testa
Tutti i lanci vanno seguiti da uno scatto in direzione del lancio di 10 mt
Max 50 lanci
Ad es: 5 serie x 10 lanci con palla medica da 5 kg.
7. potenziamento del tronco
Esercizi di tenuta addominale: 6 esercizi 30” lavoro di tenuta e 15” riposo.
8. potenziamento del tronco: corpo libero
• T&P: andare a terra e in salire in piedi veloce
• Burpee: andare a terra, raccolta e salto verso l’alto
• Rotolare lateralmente e in piedi
• Capovolta e in piedi
• Strisciare e passare sotto
Gareggiare sempre a chi si alza per primo.
Max 3 serie da 5-8 ripetizioni veloci.
4. Andature e passaggi: combinazione dei movimenti. 5’
3 serie di 22 mt: scegliere 6 esercizi.
• Andature di tutti i generi (skip, calciata dietro, corsa laterale, incrociata, indietro, skip bassi e rapidi, skip laterali, sollevazione alternata delle ginocchia, ecc) combinate con passaggi laterali al o ai compagni.
Gli esercizi di andatura si possono fare individualmente con il pallone in mano o a coppie passandosi il pallone ripetutamente o a righe formate da 4 ragazzi che si passano il pallone.
5. Lotta ed equilibrio: 5’
3 serie 15” lavoro 30” riposo. Scegliere 3 esercizi.
• Esercizi di lotta in piedi che si concludano con la messa a terra
• Esercizi di lotta da inginocchiati partendo di fronte
• Esercizi di lotta da inginocchiati partendo con l’avversario inginocchiato dietro e con mani sulla schiena
• Esercizi di spinta da posizione eretta di fronte a piedi fissi o con un solo piede
• Esercizi di spinta da posizione eretta dietro le spalle
• Esercizi di spinta dalla quadrupedia o con 2 o 3 appoggi.
• Esercizi di trazione e spinta con presa ad una mano e piede contro piede posizione eretta
• Esercizi di ruba palloni 1 c 1
• Andature a slalom con incremento della velocità in curva
• Esercizi di rotolamento (a terra, in piedi, attorno a se stessi o capriole) e corsa con palla in mano
6. Capacità visivo-muscolari e differenziazione: 5’.
a. visivo-muscolare. Scegliere un esercizio.
• Lanci di precisione del pallone da rugby da persone ferme verso persone o oggetti fermi
• Passaggi di precisione con pallone da rugby da persone ferme a persone in movimento in cerchio che girano in senso orario e antiorario
• Passaggi di precisione con palline da tennis
b. differenziazione. Scegliere un esercizio.
• Passaggi di palloni con peso e dimensione diversi (palla medica, pallone da rugby, pallina da tennis, palla da pallavolo, pallone da calcio) con mani e piedi.
• Passaggi con palloni a distanze diverse con mani e piedi.
• Passaggi con persone in movimento a velocità diverse ma con direzioni fisse (avanti, diagonali ds e sin con mani e piedi
• Passaggi che fanno corrispondere il punto di caduta della palla con l’arrivo del compagno, con mani e piedi.
7. Velocità di reazione: 5’
Scegliere 1 esercizio.
• Partenze da terra: supino, prono, testa indietro, avanti, seduti x 10 ripetizioni. 10 mt.
• Corsa libera dentro un quadrato 10 x 10: evitare lo scontro, ricercare spazi liberi, passaggi a coppie con palline da tennis (diretti, rimbalzati a terra, pallonetti, lanciati a terra, ecc), passaggio di palloni da rugby, raccolta di palloni a terra, strappare il pallone di mano al portatore, presa di palloni al volo, passaggio off load dopo contatto al più vicino, ecc. 5 esercizi 1’ lavoro 30” riposo.
• Griglie a 4 o 6 punti di partenza. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo.
• Griglia con uscite dal frontale. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo
8. lavoro sulla forza: 10’. Scegliere una seduta tra le seguenti
-Resistenza muscolare – resistance training
Session 1 – senza sovraccarico. 20 ripetizioni, 10 esercizi, 1’ riposo tra esercizi. 3 serie. 3’ recupero
• piegamenti braccia
• addome alto
• gluteo
• squat gambe
• contropiegamenti braccia
• addome basso
• dorsali
• ½ squat jump
• schiena
• up (tuffo + piegamento + raccolta + salto in alto)
Session 2. 12 esercizi di 15 ripetizioni eseguito di seguito senza recupero. 3 serie. 4’ recupero.
• skip
• piegamenti braccia
• addome 1
• salita su panca
• gluteo 1
• addome 2
• contropiegamenti braccia
• squat jump
• gluteo 2
• affondi
• calciata dietro
• allungo
-Resistenza alla forza veloce - circuit training
Session 1. da 15”-45” a 30”-30”. Rec 4’. 3 serie.
• piegamenti braccia
• addominali 1
• salite su panca
• contropiegamenti braccia
• addominali 2
• dorsali
• glutei
• squat jump
• addominali 3
• affondi
• skip
• allungo
Massime ripetizioni possibili nei secondi previsti di lavoro.
9. lavoro sulla resistenza: 10’ scegliere una seduta tra le seguenti
-Resistenza generale – endurance training
Fartlek 1 – 5’ work. 2’ rest. 3 serie. Esercizi generali
• 15” cammino
• 5” corsa veloce
• 20” corsetta lenta
• 20” corsa media
Fartlek 2 – 5’ work. 2’ rest. 3 serie
• 20” cammino
• 7” scatto
• 23” corsetta
• 10” allungo
Fartlek 3 – 7’ work. 10”-20”. 4’ rest. 3 serie. Esercizi speciali.
• corsa media
• cm
• cm
• cm
• skip
• squat jump
• balzi a rana
• scatto
• piegamenti braccia
• rotolare a terra
• cm
• scatto
• cm
• corsa all’indietro
Fartlek 4 – 7’ work. 10”-20”. 4’ rest. 3 serie. Esercizi specifici
• cm
• cm
• T&P
• squat jump
• corsa trattenuta 1
• corsa trattenuta 2
• sprint
• rotolare e su in piedi.
• burpee: tuffo, pancia a terra, raccolta framezzo, balzo verso l’alto.
• get up and stay down. Uno tenta di mettersi in piedi e l’altro lo tiene a terra 1
• get up and stay down. 2
• lotta a terra. Schienare l’avversario. 1
• lotta a terra. 2
• lotta in piedi e portare a terra l’avversario
• cm
• cm
-Resistenza alla velocità
-accelerazione
• 4 x 15 mt
• corsa lenta 3’
• 4 x 10 mt
• 3’ corsa lenta
• 4 x 5 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint e cambio di velocità. 2 serie. 4 ripetizioni, tornare camminando. Recupero tra le serie 3’
• 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt sprint + 20 mt corsa media + 20 mt sprint + 20 mt corsa lenta
• 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt corsa media + 20 mt corsa medio-alta + 20 mt corsa veloce + 20 mt sprint
• 60 mt: 30 mt incrementando la velocità + 30 mt sprint
-sprint brevi distanze. Recupero 1’
• 3 x 10 mt
• corsa lenta 3’
• 4 x 20 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 15 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint medie distanze. Recupero 1’
• 3 x 30 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 35 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 25 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint massima velocità (100%). Recupero 1’ tra le ripetizioni.
• corsa lenta 5’
• 4 x 40 mt
• corsa lenta 5’
• 4 x 60 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint piramidale (100%). Recupero 1’ tra le ripetizioni.
• 4 x 15 mt
• 3 x 20 mt
• 2 x 35 mt
• 1 x 60 mt
Ritornare camminando al via.
-sprint session. 4 serie. Ritorno alla partenza tra le ripetizioni.
• 2 x 25 mt. Rec 1’
• 2 x 50 mt. Rec 2’
• 2 x 75 mt. Rec 2’30’’
• 2 x 100 mt. Rec 3’
-sprint session 2. 1 serie. Ritorno alla partenza
• 4 x 25 mt
• 4 x 50 mt
• 4 x 75 mt
• 4 x 100 mt
11. Seduta di preparazione atletica gennaio/aprile
Riscaldamento/preparazione fisica
45’ minuti di ogni allenamento dedicati al lavoro fisico
• 5’ mobilità, potenziamento e stretching
• 10’ Tecnica strappo, girata, squat
• 5’ andature e passaggi: combinazione dei movimenti
• 5’ lotta e equilibrio
• 5’ velocità di reazione
• 5’ Forza speciale
• 10’ Lavoro sulla resistenza in circuiti specifico rugby
12. Tecnica strappo, girata, squat
Tecnica pesistica : Strappo, Squat, Girata
La capacità a utilizzare un bilanciere a corpo libero e di sollevare carichi (anche importanti) seguendo movimenti coinvolgenti contemporaneamente più gruppi muscolari permette un miglioramento più rapido della forza e si rivela più utile nella specificità di questo sport rispetto ad esercizi che isolano un gruppo muscolare.
Tra gli esercizi i sollevamenti olimpici sono particolarmente adatti. Questi esercizi hanno forti influenze anche sull’equilibrio e la coordinazione intramuscolare.
Intervento esterno di un tecnico di sollevazione.
13. Forza speciale: scegliere una di queste sedute tra prima e seconda parte.
PARTE 1 OSTACOLI
1. Andature con ostacoli; 6 ostacoli. 6 ripetizioni. Rec. 30”
• one step: passaggio alternato dell’ostacolo x 6 ostacoli; prima a destra e poi a sinistra.
• come sopra ma di lato
• passaggio alternato dell’ostacolo frontale
• come sopra lateralmente
• balzi a piedi pari frontale
• balzi a piedi pari laterali
• balzi a piedi pari con rotazione 180°
2. Balzi su singolo ostacolo; 1 ostacolo. 10 ripetizioni. Rec 20”
• salto a piedi pari aumentando l’altezza
• come sopra ma partendo da seduto
• salto a piedi pari e arrivo dopo una rotazione di 180°
• salto laterale
3. Balzi su singolo ostacolo con palla; 1 ostacolo. 10 ripetizioni. Rec 20”
• salto piedi pari + scatto 5 mt + appoggio del pallone a terra
• salto piedi pari con salto e rotazione 180° + 5 mt corsa laterale + 5 mt scatto avanti
• come sopra + corsa all’indietro 5 mt + scatto 5 mt
• salto laterale + scatto 5 mt + calcetto rasoterra in avanti
• come sopra + scatto 5 mt + up&under
PARTE 2 GRADONI
4. Gradoni delle tribune: scegliere 5 esercizi tra questi.
• Gradini. 20 gradini; 3 serie. Rec 20”.
• gradini veloci
• gradini piedi pari (max 10)
• gradini corsa in discesa controllata
• gradini saltini in basso piedi pari senza piegare le ginocchia
• Gradoni. 10 gradoni; 3 serie. Rec. 40”
• gradoni piedi pari con molleggio per potenziare
• come sopra senza molleggio per potenziare
• corsa veloce in salita
• caduta e squat jump (max piegamento 90°) per esplosività
• caduta e ammortizzazione lenta per potenziamento
• corsa in discesa controllata
• camminata all’indietro in salita
• circuito gradoni: salita piedi pari + discesa gradini corsa controllata + salita corsa gradoni + discesa con caduta e squat jump + salita corsa gradini.
14. lavoro sulla resistenza in circuiti specifico rugby: scegliere una tra queste sedute.
Circuiti specifici per lo sviluppo della rapidità. Serie di 7 ripetizioni. Rec 45”.
• ruotare sul posto x 5” + agility dog + rotolare a terra + placcaggio al saccone con la palla sopra + raccolta della palla a terra + slalom con paletti + sprint 15 mt
• andatura a navetta: corsa indietro 6 mt + ritorno veloce e placcaggio + corsa indietro 9 mt + ritorno e placcaggio + corsa indietro 12 mt + ritorno e placcaggio.
• 6 ripetizioni ½ squat con sovraccarico + saltare 6 ostacoli + slalom + agility dog + placcaggio sacco
• 6 salti ostacoli piedi pari + corsa rapida tra bastoni a terra + rotolare a terra + placcaggio sacco.
• 6 x ½ squat con sovraccarico + corsa ad ostacoli 20 mt + corsa all’indietro 10 mt + slalom + agility dog + slalom tra i sacconi con cambio di direzione ad angolo retto + scatto 20 mt + 6 x ½ squat jump con mani ai fianchi + placcaggio sacco.
• scatto 20 mt + passaggio tra 2 scudi con difensori + scatto 20 mt verso un saccone + ruotare 360° e cambio direzione + scatto 10 mt + placcaggio sacco + scatto 10 mt.
• corsa laterale 10 mt angolo 90° + corsa indietro 10 mt angolo 90° + corsa 50 mt con continui ambi di passo.
• corsa all’indietro 5 mt angolo 90° + corsa avanti 10 mt angolo 90° + corsa all’indietro 5 mt angolo 90° + corsa avanti 10 mt angolo 90° + corsa all’indietro angolo 45° + corsa diagonale 10 mt.
• preparare 3 sacconi distanziati 5 mt e 1 cono dietro il saccone centrale a 5 mt; corsa all’indietro 5 mt partendo dal cono centrale; durante questo indietreggiamento il compagno suggerisce la direzione destra o sinistra o centro; all’ordine destra o sinistra o centro, scatto in diagonale o diretto e placcaggio.
• preparare 2 grandi cerchi diametro 10 mt; partenza con pallone + inserirsi nel circolo + saltare i sacconi + corsa nel secondo circolo + passaggio tra i sacconi con corsa laterale + scatto finale
• preparare 4 coni e 4 palloni in croce a 10 mt dal cono centrale; corsa, appoggio del pallone e raccolta dell’altro nei punti 1, 2, 3, 4, passando dal cono centrale.
• tre passi a destra sinistra avanti e dietro rispetto ad un cono + corsa tra le gomme + agility dog + 10 mt scatto + 5 mt corsa indietro + 10 mt scatto + placcaggio sacco.
• 6 x squat jump + tre passi destra e sinistra sopra 6 coni + entrare in una croce dove si esegue corsa avanti 5 mt + dietro 10 metri + 5 laterale ds + 10 laterale sin passando sempre dal centro + 20 mt corsa + corsa tra i bastoni + agility dog + 10 mt corsa all’indietro + 10 mt corsa lenta + 10 mt sprint + placcaggio.
Preparazione Atletica UNDER 14
Preparazione atletica Under 14.
1. Caratteristiche dei ragazzi Under 14
• Ormoni della crescita ancora non in funzione.
• Nessuna differenza di forza tra maschi e femmine.
• Momento favorevole per lo sviluppo delle capacità coordinative:
– Velocità di reazione
– Capacità di combinazione dei movimenti
– Capacità visivo - muscolari
– Capacità di differenziazione
– Capacità di equilibrio
• Esercizi di mobilità articolare e stretching
• La preparazione fisica deve essere di almeno 30’ e 2 volte alla settimana su 3 allenamenti
2. Seduta di preparazione atletica standard
Riscaldamento/preparazione fisica
• 40’ minuti di ogni allenamento dedicati alla preparazione fisica integrata:
• 5’ mobilità e stretching
• 5’ andature e passaggi: combinazione dei movimenti
• 5’ lotta e equilibrio
• 5’ capacità visivo-muscolari e differenziazione
• 5’ velocità di reazione
• 5’ gioco a staffetta
• 10’ gioco collettivo
Allenamento tecnico
Puntato sull’essenza di gioco under 13 (segnare/non far segnare una meta, avanzamento, sostegno e continuità), il tutto svolto sempre in velocità con esercitazioni della durata massima di 5’. Non anticipare i tempi della conoscenza del gioco.
Ps: non punire mai con esercizi fisici in aggiunta: l’esercizio fisico è un’opportunità non una fatica!
3. Mobilità, Potenziamento e Stretching: 5’:
Esercizi di mobilità: 6 esercizi 10 ripetizioni.
• Esercizi di mobilità delle anche, delle ginocchia e delle caviglie con oscillazioni, rotazioni
• Esercizi di mobilità delle spalle, dei gomiti e dei polsi con circonduzioni e rotazioni
• Esercizi di mobilità del collo e colonna vertebrale con circonduzioni, rotolate, flessioni, estensioni
• Stretching sui muscoli principali: quadricipite, polpaccio, bicipite femorale, ileo-psoas, pettorale, tricipite, trapezio.
Esercizi di potenziamento: 6 esercizi 10 ripetizioni
A CORPO LIBERO
Esercizi di tenuta addominale: 6 esercizi 30” lavoro di tenuta e 15” riposo.
CORE STABILITY
4. Andature e passaggi: combinazione dei movimenti. 5’
3 serie di 22 mt: scegliere 6 esercizi.
• Andature di tutti i generi (skip, calciata dietro, corsa laterale, incrociata, indietro, skip bassi e rapidi, skip laterali, sollevazione alternata delle ginocchia, ecc) combinate con passaggi laterali al o ai compagni.
Gli esercizi di andatura si possono fare individualmente con il pallone in mano o a coppie passandosi il pallone ripetutamente o a righe formate da 4 ragazzi che si passano il pallone.
5. Lotta ed equilibrio: 5’
3 serie 15” lavoro 30” riposo. Scegliere 3 esercizi.
• Esercizi di lotta in piedi che si concludano con la messa a terra
• Esercizi di lotta da inginocchiati partendo di fronte
• Esercizi di lotta da inginocchiati partendo con l’avversario inginocchiato dietro e con mani sulla schiena
• Esercizi di spinta da posizione eretta di fronte a piedi fissi o con un solo piede
• Esercizi di spinta da posizione eretta dietro le spalle
• Esercizi di spinta dalla quadrupedia o con 2 o 3 appoggi.
• Esercizi di trazione e spinta con presa ad una mano e piede contro piede posizione eretta
• Esercizi di ruba palloni 1 c 1
• Andature a slalom con incremento della velocità in curva
• Esercizi di rotolamento (a terra, in piedi, attorno a se stessi o capriole) e corsa con palla in mano
6. Capacità visivo-muscolari e differenziazione: 5’.
a. visivo-muscolare. Scegliere un esercizio.
• Lanci di precisione del pallone da rugby da persone ferme verso persone o oggetti fermi
• Passaggi di precisione con pallone da rugby da persone ferme a persone in movimento in cerchio che girano in senso orario e antiorario
• Passaggi di precisione con palline da tennis
b. differenziazione. Scegliere un esercizio.
• Passaggi di palloni con peso e dimensione diversi (palla medica, pallone da rugby, pallina da tennis, palla da pallavolo, pallone da calcio) con mani e piedi.
• Passaggi con palloni a distanze diverse con mani e piedi.
• Passaggi con persone in movimento a velocità diverse ma con direzioni fisse (avanti, diagonali ds e sin con mani e piedi
• Passaggi che fanno corrispondere il punto di caduta della palla con l’arrivo del compagno, con mani e piedi.
7. Velocità di reazione: 5’
Scegliere 1 esercizio.
• Partenze da terra: supino, prono, testa indietro, avanti, seduti x 10 ripetizioni. 10 mt.
• Corsa libera dentro un quadrato 10 x 10: evitare lo scontro, ricercare spazi liberi, passaggi a coppie con palline da tennis (diretti, rimbalzati a terra, pallonetti, lanciati a terra, ecc), passaggio di palloni da rugby, raccolta di palloni a terra, strappare il pallone di mano al portatore, presa di palloni al volo, passaggio off load dopo contatto al più vicino, ecc. 5 esercizi 1’ lavoro 30” riposo.
• Griglie a 4 o 6 punti di partenza. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo.
• Griglia con uscite dal frontale. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo
8. Gioco a staffetta
Scegliere un gioco
• Giochi di rincorsa, di lotta, di scatto organizzati in staffette o miniolimpiadi e giochi collettivi, con o senza palla.
• Sfide 1 c 1 a squadre su 10, 20 mt con percorsi difficoltati.
• Esercizi di staffetta contenenti varie abilità da superare sempre con la palla in mano: correre e saltare un ostacolo, correre ed eseguire uno slalom, correre e passare sotto un tunnel (gambe divaricate del compagno), rotolare con la palla in mano e rialzarsi veloce.
9. Giochi collettivi
Scegliere un gioco
• Giochi collettivi con pallone (uomo nero, palla meta, ecc), rugby tag.
1. Caratteristiche dei ragazzi Under 14
• Ormoni della crescita ancora non in funzione.
• Nessuna differenza di forza tra maschi e femmine.
• Momento favorevole per lo sviluppo delle capacità coordinative:
– Velocità di reazione
– Capacità di combinazione dei movimenti
– Capacità visivo - muscolari
– Capacità di differenziazione
– Capacità di equilibrio
• Esercizi di mobilità articolare e stretching
• La preparazione fisica deve essere di almeno 30’ e 2 volte alla settimana su 3 allenamenti
2. Seduta di preparazione atletica standard
Riscaldamento/preparazione fisica
• 40’ minuti di ogni allenamento dedicati alla preparazione fisica integrata:
• 5’ mobilità e stretching
• 5’ andature e passaggi: combinazione dei movimenti
• 5’ lotta e equilibrio
• 5’ capacità visivo-muscolari e differenziazione
• 5’ velocità di reazione
• 5’ gioco a staffetta
• 10’ gioco collettivo
Allenamento tecnico
Puntato sull’essenza di gioco under 13 (segnare/non far segnare una meta, avanzamento, sostegno e continuità), il tutto svolto sempre in velocità con esercitazioni della durata massima di 5’. Non anticipare i tempi della conoscenza del gioco.
Ps: non punire mai con esercizi fisici in aggiunta: l’esercizio fisico è un’opportunità non una fatica!
3. Mobilità, Potenziamento e Stretching: 5’:
Esercizi di mobilità: 6 esercizi 10 ripetizioni.
• Esercizi di mobilità delle anche, delle ginocchia e delle caviglie con oscillazioni, rotazioni
• Esercizi di mobilità delle spalle, dei gomiti e dei polsi con circonduzioni e rotazioni
• Esercizi di mobilità del collo e colonna vertebrale con circonduzioni, rotolate, flessioni, estensioni
• Stretching sui muscoli principali: quadricipite, polpaccio, bicipite femorale, ileo-psoas, pettorale, tricipite, trapezio.
Esercizi di potenziamento: 6 esercizi 10 ripetizioni
A CORPO LIBERO
Esercizi di tenuta addominale: 6 esercizi 30” lavoro di tenuta e 15” riposo.
CORE STABILITY
4. Andature e passaggi: combinazione dei movimenti. 5’
3 serie di 22 mt: scegliere 6 esercizi.
• Andature di tutti i generi (skip, calciata dietro, corsa laterale, incrociata, indietro, skip bassi e rapidi, skip laterali, sollevazione alternata delle ginocchia, ecc) combinate con passaggi laterali al o ai compagni.
Gli esercizi di andatura si possono fare individualmente con il pallone in mano o a coppie passandosi il pallone ripetutamente o a righe formate da 4 ragazzi che si passano il pallone.
5. Lotta ed equilibrio: 5’
3 serie 15” lavoro 30” riposo. Scegliere 3 esercizi.
• Esercizi di lotta in piedi che si concludano con la messa a terra
• Esercizi di lotta da inginocchiati partendo di fronte
• Esercizi di lotta da inginocchiati partendo con l’avversario inginocchiato dietro e con mani sulla schiena
• Esercizi di spinta da posizione eretta di fronte a piedi fissi o con un solo piede
• Esercizi di spinta da posizione eretta dietro le spalle
• Esercizi di spinta dalla quadrupedia o con 2 o 3 appoggi.
• Esercizi di trazione e spinta con presa ad una mano e piede contro piede posizione eretta
• Esercizi di ruba palloni 1 c 1
• Andature a slalom con incremento della velocità in curva
• Esercizi di rotolamento (a terra, in piedi, attorno a se stessi o capriole) e corsa con palla in mano
6. Capacità visivo-muscolari e differenziazione: 5’.
a. visivo-muscolare. Scegliere un esercizio.
• Lanci di precisione del pallone da rugby da persone ferme verso persone o oggetti fermi
• Passaggi di precisione con pallone da rugby da persone ferme a persone in movimento in cerchio che girano in senso orario e antiorario
• Passaggi di precisione con palline da tennis
b. differenziazione. Scegliere un esercizio.
• Passaggi di palloni con peso e dimensione diversi (palla medica, pallone da rugby, pallina da tennis, palla da pallavolo, pallone da calcio) con mani e piedi.
• Passaggi con palloni a distanze diverse con mani e piedi.
• Passaggi con persone in movimento a velocità diverse ma con direzioni fisse (avanti, diagonali ds e sin con mani e piedi
• Passaggi che fanno corrispondere il punto di caduta della palla con l’arrivo del compagno, con mani e piedi.
7. Velocità di reazione: 5’
Scegliere 1 esercizio.
• Partenze da terra: supino, prono, testa indietro, avanti, seduti x 10 ripetizioni. 10 mt.
• Corsa libera dentro un quadrato 10 x 10: evitare lo scontro, ricercare spazi liberi, passaggi a coppie con palline da tennis (diretti, rimbalzati a terra, pallonetti, lanciati a terra, ecc), passaggio di palloni da rugby, raccolta di palloni a terra, strappare il pallone di mano al portatore, presa di palloni al volo, passaggio off load dopo contatto al più vicino, ecc. 5 esercizi 1’ lavoro 30” riposo.
• Griglie a 4 o 6 punti di partenza. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo.
• Griglia con uscite dal frontale. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo
8. Gioco a staffetta
Scegliere un gioco
• Giochi di rincorsa, di lotta, di scatto organizzati in staffette o miniolimpiadi e giochi collettivi, con o senza palla.
• Sfide 1 c 1 a squadre su 10, 20 mt con percorsi difficoltati.
• Esercizi di staffetta contenenti varie abilità da superare sempre con la palla in mano: correre e saltare un ostacolo, correre ed eseguire uno slalom, correre e passare sotto un tunnel (gambe divaricate del compagno), rotolare con la palla in mano e rialzarsi veloce.
9. Giochi collettivi
Scegliere un gioco
• Giochi collettivi con pallone (uomo nero, palla meta, ecc), rugby tag.
RUGBY - Palestra Pesi - METODI DI ALLENAMENTO
I metodi di allenamento provati e che sono risultati più profiqui sono risultati i seguenti:
ps. si parla di lavori da seguire con costanza e minimo 3 volte alla settimana.
IPERTROFIA + FORZA
1. 5 serie x 15 ripetizioni al 40%. rec 3'.
2. 5 serie x 8 ripetizioni al 60%. rec 1'30".
3. 5 ripetizioni x 60% + recupero 15" + 4 ripetizioni x 60% + rec 15" + 3 ripetizioni x 60% + 15" rec + 2 x 60% + 15" rec + 1 x 60%. da svolgere x 5 serie. recupero 5' tra le serie.
FORZA MASSIMALE
1. PIRAMIDE INVERSA:
1 x 95%; 3' rec; 2 x 90%; 3' rec; 3 x 85%; 3' rec; 4 x 80%; 3' rec; 5 x 75%; 3' rec; 6 x 70%.
2. 80% x 4 + rec 30" + 70% x 6. 5 serie. recupero tra serie 3'.
3. 15 serie x 1 ripetizione al 90%. recupero dai 30" ai 60". dopo una settimana portare a 20 serie e poi a 25 e poi a 30 serie. da fare solo dopo lavori di preparazione fisica intensa.
4. 3 ripetizioni x eccentrico al 110% + 15" riposo + 6 ripetizioni x concentrico 80% + 15" riposo + 2 serie x 10" isometrico al 80% + 15" riposo + 6 ripetizioni x 60% eccentrico-veloce. 5 serie. 5' recupero tra le serie.
5. PIRAMIDE ASCENDENTE-DISCENDENTE
6 ripetizioni x 70% + 3' rec + 5 x 80% + 3' rec + 4 x 85% + 3' rec + 3 x 90% + 3' rec + 2 x 95% + 3' rec + 1 x 100% 3' rec + 1 x 100% + 3' rec + 2 x 90% + 3' rec + 3 x 80% + 3' rec + 4 x 70%.
6. BULGARO NELLA SERIE
6 ripetizioni 80% + 3' recupero + 6 ripetizioni veloci al 40%. 4 serie. rec. 3'.
7. BULGARO TRA LE SERIE
4 ripetizioni 80% + 4 ripetizioni al 40% + 4 lanci al muro palla medica 5 kg. 6 serie. rec 3'.
FORZA VELOCE X GAMBE
1. SQUAT ISOMETRICO 10" X 50% + 1/2 SQUAT JUMP 30 kg x 6 ripetizioni + 6 ostacoli. 3 serie. rec 2'.
2. SQUAT CONCENTRICO (al castello solo salita) x 6 ripetizioni x 70% + 1/2 SQUAT JUMP x 6 ripetizioni + 6 balzi alternati. 3 serie. 2' recupero.
3. 1/2 SQUAT VELOCE a tempo x 15" al 60%. 3 serie. rec 3'.
4. SQUAT 80% x 6 ripetizioni + SQUAT CONCENTRICO (solo salita) 80% x 6 ripetizioni + SQUAT JUMP 30kg x 6 ripetizioni + 6 ostacoletti. 3 serie. rec 4'.
ps. si parla di lavori da seguire con costanza e minimo 3 volte alla settimana.
IPERTROFIA + FORZA
1. 5 serie x 15 ripetizioni al 40%. rec 3'.
2. 5 serie x 8 ripetizioni al 60%. rec 1'30".
3. 5 ripetizioni x 60% + recupero 15" + 4 ripetizioni x 60% + rec 15" + 3 ripetizioni x 60% + 15" rec + 2 x 60% + 15" rec + 1 x 60%. da svolgere x 5 serie. recupero 5' tra le serie.
FORZA MASSIMALE
1. PIRAMIDE INVERSA:
1 x 95%; 3' rec; 2 x 90%; 3' rec; 3 x 85%; 3' rec; 4 x 80%; 3' rec; 5 x 75%; 3' rec; 6 x 70%.
2. 80% x 4 + rec 30" + 70% x 6. 5 serie. recupero tra serie 3'.
3. 15 serie x 1 ripetizione al 90%. recupero dai 30" ai 60". dopo una settimana portare a 20 serie e poi a 25 e poi a 30 serie. da fare solo dopo lavori di preparazione fisica intensa.
4. 3 ripetizioni x eccentrico al 110% + 15" riposo + 6 ripetizioni x concentrico 80% + 15" riposo + 2 serie x 10" isometrico al 80% + 15" riposo + 6 ripetizioni x 60% eccentrico-veloce. 5 serie. 5' recupero tra le serie.
5. PIRAMIDE ASCENDENTE-DISCENDENTE
6 ripetizioni x 70% + 3' rec + 5 x 80% + 3' rec + 4 x 85% + 3' rec + 3 x 90% + 3' rec + 2 x 95% + 3' rec + 1 x 100% 3' rec + 1 x 100% + 3' rec + 2 x 90% + 3' rec + 3 x 80% + 3' rec + 4 x 70%.
6. BULGARO NELLA SERIE
6 ripetizioni 80% + 3' recupero + 6 ripetizioni veloci al 40%. 4 serie. rec. 3'.
7. BULGARO TRA LE SERIE
4 ripetizioni 80% + 4 ripetizioni al 40% + 4 lanci al muro palla medica 5 kg. 6 serie. rec 3'.
FORZA VELOCE X GAMBE
1. SQUAT ISOMETRICO 10" X 50% + 1/2 SQUAT JUMP 30 kg x 6 ripetizioni + 6 ostacoli. 3 serie. rec 2'.
2. SQUAT CONCENTRICO (al castello solo salita) x 6 ripetizioni x 70% + 1/2 SQUAT JUMP x 6 ripetizioni + 6 balzi alternati. 3 serie. 2' recupero.
3. 1/2 SQUAT VELOCE a tempo x 15" al 60%. 3 serie. rec 3'.
4. SQUAT 80% x 6 ripetizioni + SQUAT CONCENTRICO (solo salita) 80% x 6 ripetizioni + SQUAT JUMP 30kg x 6 ripetizioni + 6 ostacoletti. 3 serie. rec 4'.
RUGBY - VALPOLICELLA
nelle ultime 3 partite:
71 + 43 + 54=
168 punti segnati
0 + 3 + 0=
3 punti subiti
siamo una grande squadra?
71 + 43 + 54=
168 punti segnati
0 + 3 + 0=
3 punti subiti
siamo una grande squadra?
domenica 23 novembre 2008
ATLETICA - un anno di programmazione 2
PROGRAMMAZIONE STAGIONE AGONISTICA LANCIATORE DI PESO
PARTE 2: OUTDOOR
Prof. GIOVANNI TUBINI
Aprile (4 settimane): lavoro di rigenerazione muscolare.
9 sedute
MATTINO
Lunedì:
q ABC (skip, calciata dietro, corsa laterale, corsa all’indietro, circonduzione braccia) - (3 x 20 ripetizioni);
q sabbia (camminata, tacco-punta, esterno piede, interno piede, flessione piede);
q addominali (1. torsioni sul posto, 2. torsioni su cavallina, 3. torsioni in affondo) - (3 x 20 ripetizioni con 20 kg) ;
q dorsali (4. good morning, 5. flessioni su cavallina) - (3 x 20 ripetizioni con 20 kg);
q trapezi (6. tirate al mento, 7. intra ed extra rotazione con elastico) - (3 x 20 ripetizioni con 20 kg);
q 80 x gradoni (3 serie di: salita gradini, salita gradoni, squat gradoni, in basso gradoni) con bilanciere kg 20;
q 150 x palla medica (10 x lancio contro il muro, fermo ds e sin, busto inclinato, slanci in alto, ecc);
q 10 x policoncorrenza kg. 4.
Mercoledì:
q ABC;
q sabbia;
q addominali, dorsali, trapezi (3 x 20);
q salti: 10 x salti in lungo da fermo, 10 x salto triplo pp, 10 x salti in basso 40 cm e 10 x con rimbalzo, 3 x 10 balzelli a gambe tese sul posto;
Venerdì:
q ABC;
q sabbia;
q addominali, dorsali, trapezi (3 x 20);
q forza speciale: 4 x 10 lanci bilanciere kg 20, 4 x 10 kg 9,4 da seduto; 50 x palla medica in equilibrio;
q policoncorrenza kg 8 x 10
q velocità (3 serie di 10 mt, 20 mt, 30 mt. Rec al passo e 2’ tra le serie)
POMERIGGIO
Lun, mer, ven
pesi:
PANCA – 4/5/6 serie x 4 ripetizioni 70% + 4 piegamenti braccia veloci
GAMBE – 4/5/6 serie x 4 ripetizioni 70% + 4 squat jump veloci
STRAPPO – 4/5/6 serie x 4 ripetizioni 70% + 4 lanci PM kg 5 al muro
LENTA DIETRO – 4/5/6 serie x 6 ripetizioni 70%
PANCA INVERSA – 4/5/6 serie x 6 ripetizioni + 6 aperture sul dorsale
mar: lanci speciali (fermo salita, discesa, giro, dorsale sin, lanci vari) kg 6
gio: lanci kg 6
Maggio (4 settimane): richiamo forza massima
9 sedute
MATTINO
Lunedì:
q Sabbia (camminata, tacco-punta, esterno piede, interno piede, flessione piede);
q ABC (skip, calciata dietro, corsa laterale, corsa all’indietro, circonduzione braccia) - (3 x 20 ripetizioni);
q addominali (1. torsioni con bilanciere 40 kg da in piedi, 2. torsioni in affondo piastra 20 kg) - (3 x 10 ripetizioni con 20 kg) ;
q dorsali (3. good morning - 3 x 10 ripetizioni con 20, 30, 40 kg);
q trapezi 4. tirate al mento – (3 x 10 ripetizioni con 20, 30, 40 kg); 5. intra ed extra rotazione con elastico – (10 x ogni parte e ogni braccio)
q 100 x gradoni 4 serie di: salita gradini, salita gradoni, squat gradoni, in basso gradoni, alternando con bilanciere kg 20 e senza bilanciere;
q 150 x palla medica (10 x lancio contro il muro, fermo ds e sin, busto inclinato, slanci in alto, ecc);
q 10 x policoncorrenza kg. 4.
Mercoledì:
q Sabbia; ABC; addominali, dorsali, trapezi (3 x 10); vedi sopra
q salti: 6 x salti in lungo da fermo, 5 x salto triplo pp, 5 x salti in basso bloccando la caduta da 80 cm e 5 con rimbalzo da 40 cm, 3 x 10 balzelli a gambe tese sul posto, rec 1’ tra le serie;
Venerdì:
q Sabbia; ABC; addominali, dorsali, trapezi (3 x 10); vedi sopra
q forza speciale: 4 x 6 lanci bilanciere kg 20, 3 x 6 kg 9,4 da seduto; 50 x lanci palla medica in equilibrio;
q velocità (2 serie di 10 mt, 20 mt, 30 mt. Rec al passo e 2’ tra le serie: prima serie con traino + 15 kg; seconda serie libero)
q policoncorrenza kg 8 x 10
POMERIGGIO
pesi:
lun, ven
PANCA – 4/5/6/4 serie x 6 ripetizioni 80%
GAMBE – 4/5/6/4 serie x 6 ripetizioni 80%
STRAPPO – 4/5/6/4 serie x 6 ripetizioni 70%
LENTA DIETRO – 4/5/6/4 serie x 6 ripetizioni
PANCA INVERSA – 4/5/6/4 serie x 6 ripetizioni
mer – potenza max speed – statico dinamico
PANCA – 4 serie x 4 ripetizioni 70%
GAMBE – 4 serie x 4 ripetizioni 70%
STRAPPO – 4 serie x 4 ripetizioni 70%
GIRATA – 4 serie x 4 ripetizioni 70%
SLANCIO DIETRO – 4 serie x 4 ripetizioni 70%
lanci:
mar: 30 lanci. fermo kg. 7,26; lanci kg 6.
gio: 30 lanci. fermo kg. 9,4; lanci kg 8 senza cambio + 8 completi + 7,26 completi.
sab: 30 lanci. fermo kg 9,4; lanci kg 8 senza cambio + 7,26 completi. Giugno (4 settimane): bulgaro 80% - 40% - primo periodo competitivo
9 sedute
MATTINO
Lunedì:
q Sabbia (camminata, tacco-punta, esterno piede, interno piede, flessione piede);
q ABC (skip, calciata dietro, corsa laterale, corsa all’indietro, circonduzione braccia) - (3 x 20 ripetizioni);
q addominali (1. torsioni con bilanciere – 3 x 8 ripetizioni con40 kg da in piedi) (2. torsioni in affondo piastra 20 kg - 3 x 8 ripetizioni con 20 kg) ;
q dorsali (3. good morning - 3 x 8 ripetizioni con 40, 50, 60 kg);
q trapezi (4. tirate al mento – 3 x 8 ripetizioni con 40, 50, 60 kg); (5. intra ed extra rotazione con elastico – 3 x 10 x ogni parte e ogni braccio)
q 100 x gradoni 3 serie (alternando con bilanciere kg 20, senza bilanciere, con bilanciere): salita gradini, salita gradoni, squat gradoni, in basso gradoni;
q 10 x policoncorrenza kg. 4.
Mercoledì:
q Sabbia; ABC;
q 50 x palla medica (riscaldamento: 10 x lancio contro il muro, fermo ds e sin, busto inclinato, slanci in alto): lavoro tecnico a terra e su panca.
q 10 x policoncorrenza kg. 7,26
Venerdì:
q Sabbia; ABC;
q forza speciale: 3 x 5 lanci bilanciere kg 30, 3 x 5 kg 9,4 da seduto;
q velocità (2 serie di 3 x 30 mt. Rec al passo e 2’ tra le serie: prima serie con traino + 15 kg; seconda serie libero)
q policoncorrenza kg 8 x 10
POMERIGGIO
pesi:
lun, ven
PANCA – 2/3/4/2 serie x (4 ripetizioni 80% + 6 ripetizioni 40%)
GAMBE – 2/3/4/2 serie x (4 ripetizioni 80% + 6 ripetizioni 40%)
STRAPPO – 2/3/4/2 serie x (4 ripetizioni 80% + 6 ripetizioni 40%)
SLANCIO DIETRO – 4 serie x 4 ripetizioni 80%
mer – potenza max speed – statico dinamico
LENTA DIETRO – 4 serie x 6 ripetizioni 80%
PANCA – 4 serie x 6 ripetizioni 40%
GAMBE – 4 serie x 6 ripetizioni 40%
STRAPPO – 4 serie x 6 ripetizioni 40%
lanci:
mar: 30 lanci. fermo kg. 7,26; lanci kg 6.
gio: 30 lanci. fermo kg. 9,4; lanci kg 8 senza cambio + 8 completi + 7,26 completi.
sab: 30 lanci. fermo kg 9,4; lanci kg 8 senza cambio + 7,26 completi.
Luglio – Agosto (4 settimane): componente statico – dinamica.
PERIODO COMPETIZIONI
9 sedute
MATTINO
Lunedì:
pesi:
PANCA 4/5/6/4 serie x 4 rip 85% + 4 PM al muro
GAMBE 4/5/6/4 serie x 4 rip 85% + 4 ostacoli da seduto.
TIRATE STRAPPO + STRAPPO 4/5/6/4 serie x (3 rip tirate x 110 kg + 4 strappo x 70 kg)
SLANCIO DIETRO 4 serie x 4 ripetizioni 80%
Martedì:
q Sabbia (camminata, tacco-punta, esterno piede, interno piede, flessione piede);
q ABC (skip, calciata dietro, corsa laterale, corsa all’indietro, circonduzione braccia) - (3 x 20 ripetizioni);
q velocità : 6 serie x 10 mt partendo pancia a terra
q 10 x policoncorrenza kg. 4.
Giovedì:
q Sabbia; ABC;
q forza speciale: 3 x 5 lanci bilanciere kg 30, 3 x 5 kg 9,4 da seduto;
q 10 x policoncorrenza kg. 7,26
POMERIGGIO
Lunedì:
30 lanci kg 8 + 7,26
Martedì:
30 lanci kg 6
Mercoledì:
pesi:
PANCA 6 serie x 6 ripetizioni x 45 % stato – dinamico 2 “
GAMBE 6 serie x 6 ripetizioni x 45 % stato – dinamico 2 “
Giovedì:
30 lanci kg 7,26
Venerdì
Pesi:
PANCA 4 x 80% + 3 x 85% + 2 x 90% + 1 x 95%
GAMBE 4 x 80% + 3 x 85% + 2 x 90% + 1 x 95%
STRAPPO 4 x 80% + 3 x 85% + 2 x 90% + 1 x 95%
PARTE 2: OUTDOOR
Prof. GIOVANNI TUBINI
Aprile (4 settimane): lavoro di rigenerazione muscolare.
9 sedute
MATTINO
Lunedì:
q ABC (skip, calciata dietro, corsa laterale, corsa all’indietro, circonduzione braccia) - (3 x 20 ripetizioni);
q sabbia (camminata, tacco-punta, esterno piede, interno piede, flessione piede);
q addominali (1. torsioni sul posto, 2. torsioni su cavallina, 3. torsioni in affondo) - (3 x 20 ripetizioni con 20 kg) ;
q dorsali (4. good morning, 5. flessioni su cavallina) - (3 x 20 ripetizioni con 20 kg);
q trapezi (6. tirate al mento, 7. intra ed extra rotazione con elastico) - (3 x 20 ripetizioni con 20 kg);
q 80 x gradoni (3 serie di: salita gradini, salita gradoni, squat gradoni, in basso gradoni) con bilanciere kg 20;
q 150 x palla medica (10 x lancio contro il muro, fermo ds e sin, busto inclinato, slanci in alto, ecc);
q 10 x policoncorrenza kg. 4.
Mercoledì:
q ABC;
q sabbia;
q addominali, dorsali, trapezi (3 x 20);
q salti: 10 x salti in lungo da fermo, 10 x salto triplo pp, 10 x salti in basso 40 cm e 10 x con rimbalzo, 3 x 10 balzelli a gambe tese sul posto;
Venerdì:
q ABC;
q sabbia;
q addominali, dorsali, trapezi (3 x 20);
q forza speciale: 4 x 10 lanci bilanciere kg 20, 4 x 10 kg 9,4 da seduto; 50 x palla medica in equilibrio;
q policoncorrenza kg 8 x 10
q velocità (3 serie di 10 mt, 20 mt, 30 mt. Rec al passo e 2’ tra le serie)
POMERIGGIO
Lun, mer, ven
pesi:
PANCA – 4/5/6 serie x 4 ripetizioni 70% + 4 piegamenti braccia veloci
GAMBE – 4/5/6 serie x 4 ripetizioni 70% + 4 squat jump veloci
STRAPPO – 4/5/6 serie x 4 ripetizioni 70% + 4 lanci PM kg 5 al muro
LENTA DIETRO – 4/5/6 serie x 6 ripetizioni 70%
PANCA INVERSA – 4/5/6 serie x 6 ripetizioni + 6 aperture sul dorsale
mar: lanci speciali (fermo salita, discesa, giro, dorsale sin, lanci vari) kg 6
gio: lanci kg 6
Maggio (4 settimane): richiamo forza massima
9 sedute
MATTINO
Lunedì:
q Sabbia (camminata, tacco-punta, esterno piede, interno piede, flessione piede);
q ABC (skip, calciata dietro, corsa laterale, corsa all’indietro, circonduzione braccia) - (3 x 20 ripetizioni);
q addominali (1. torsioni con bilanciere 40 kg da in piedi, 2. torsioni in affondo piastra 20 kg) - (3 x 10 ripetizioni con 20 kg) ;
q dorsali (3. good morning - 3 x 10 ripetizioni con 20, 30, 40 kg);
q trapezi 4. tirate al mento – (3 x 10 ripetizioni con 20, 30, 40 kg); 5. intra ed extra rotazione con elastico – (10 x ogni parte e ogni braccio)
q 100 x gradoni 4 serie di: salita gradini, salita gradoni, squat gradoni, in basso gradoni, alternando con bilanciere kg 20 e senza bilanciere;
q 150 x palla medica (10 x lancio contro il muro, fermo ds e sin, busto inclinato, slanci in alto, ecc);
q 10 x policoncorrenza kg. 4.
Mercoledì:
q Sabbia; ABC; addominali, dorsali, trapezi (3 x 10); vedi sopra
q salti: 6 x salti in lungo da fermo, 5 x salto triplo pp, 5 x salti in basso bloccando la caduta da 80 cm e 5 con rimbalzo da 40 cm, 3 x 10 balzelli a gambe tese sul posto, rec 1’ tra le serie;
Venerdì:
q Sabbia; ABC; addominali, dorsali, trapezi (3 x 10); vedi sopra
q forza speciale: 4 x 6 lanci bilanciere kg 20, 3 x 6 kg 9,4 da seduto; 50 x lanci palla medica in equilibrio;
q velocità (2 serie di 10 mt, 20 mt, 30 mt. Rec al passo e 2’ tra le serie: prima serie con traino + 15 kg; seconda serie libero)
q policoncorrenza kg 8 x 10
POMERIGGIO
pesi:
lun, ven
PANCA – 4/5/6/4 serie x 6 ripetizioni 80%
GAMBE – 4/5/6/4 serie x 6 ripetizioni 80%
STRAPPO – 4/5/6/4 serie x 6 ripetizioni 70%
LENTA DIETRO – 4/5/6/4 serie x 6 ripetizioni
PANCA INVERSA – 4/5/6/4 serie x 6 ripetizioni
mer – potenza max speed – statico dinamico
PANCA – 4 serie x 4 ripetizioni 70%
GAMBE – 4 serie x 4 ripetizioni 70%
STRAPPO – 4 serie x 4 ripetizioni 70%
GIRATA – 4 serie x 4 ripetizioni 70%
SLANCIO DIETRO – 4 serie x 4 ripetizioni 70%
lanci:
mar: 30 lanci. fermo kg. 7,26; lanci kg 6.
gio: 30 lanci. fermo kg. 9,4; lanci kg 8 senza cambio + 8 completi + 7,26 completi.
sab: 30 lanci. fermo kg 9,4; lanci kg 8 senza cambio + 7,26 completi. Giugno (4 settimane): bulgaro 80% - 40% - primo periodo competitivo
9 sedute
MATTINO
Lunedì:
q Sabbia (camminata, tacco-punta, esterno piede, interno piede, flessione piede);
q ABC (skip, calciata dietro, corsa laterale, corsa all’indietro, circonduzione braccia) - (3 x 20 ripetizioni);
q addominali (1. torsioni con bilanciere – 3 x 8 ripetizioni con40 kg da in piedi) (2. torsioni in affondo piastra 20 kg - 3 x 8 ripetizioni con 20 kg) ;
q dorsali (3. good morning - 3 x 8 ripetizioni con 40, 50, 60 kg);
q trapezi (4. tirate al mento – 3 x 8 ripetizioni con 40, 50, 60 kg); (5. intra ed extra rotazione con elastico – 3 x 10 x ogni parte e ogni braccio)
q 100 x gradoni 3 serie (alternando con bilanciere kg 20, senza bilanciere, con bilanciere): salita gradini, salita gradoni, squat gradoni, in basso gradoni;
q 10 x policoncorrenza kg. 4.
Mercoledì:
q Sabbia; ABC;
q 50 x palla medica (riscaldamento: 10 x lancio contro il muro, fermo ds e sin, busto inclinato, slanci in alto): lavoro tecnico a terra e su panca.
q 10 x policoncorrenza kg. 7,26
Venerdì:
q Sabbia; ABC;
q forza speciale: 3 x 5 lanci bilanciere kg 30, 3 x 5 kg 9,4 da seduto;
q velocità (2 serie di 3 x 30 mt. Rec al passo e 2’ tra le serie: prima serie con traino + 15 kg; seconda serie libero)
q policoncorrenza kg 8 x 10
POMERIGGIO
pesi:
lun, ven
PANCA – 2/3/4/2 serie x (4 ripetizioni 80% + 6 ripetizioni 40%)
GAMBE – 2/3/4/2 serie x (4 ripetizioni 80% + 6 ripetizioni 40%)
STRAPPO – 2/3/4/2 serie x (4 ripetizioni 80% + 6 ripetizioni 40%)
SLANCIO DIETRO – 4 serie x 4 ripetizioni 80%
mer – potenza max speed – statico dinamico
LENTA DIETRO – 4 serie x 6 ripetizioni 80%
PANCA – 4 serie x 6 ripetizioni 40%
GAMBE – 4 serie x 6 ripetizioni 40%
STRAPPO – 4 serie x 6 ripetizioni 40%
lanci:
mar: 30 lanci. fermo kg. 7,26; lanci kg 6.
gio: 30 lanci. fermo kg. 9,4; lanci kg 8 senza cambio + 8 completi + 7,26 completi.
sab: 30 lanci. fermo kg 9,4; lanci kg 8 senza cambio + 7,26 completi.
Luglio – Agosto (4 settimane): componente statico – dinamica.
PERIODO COMPETIZIONI
9 sedute
MATTINO
Lunedì:
pesi:
PANCA 4/5/6/4 serie x 4 rip 85% + 4 PM al muro
GAMBE 4/5/6/4 serie x 4 rip 85% + 4 ostacoli da seduto.
TIRATE STRAPPO + STRAPPO 4/5/6/4 serie x (3 rip tirate x 110 kg + 4 strappo x 70 kg)
SLANCIO DIETRO 4 serie x 4 ripetizioni 80%
Martedì:
q Sabbia (camminata, tacco-punta, esterno piede, interno piede, flessione piede);
q ABC (skip, calciata dietro, corsa laterale, corsa all’indietro, circonduzione braccia) - (3 x 20 ripetizioni);
q velocità : 6 serie x 10 mt partendo pancia a terra
q 10 x policoncorrenza kg. 4.
Giovedì:
q Sabbia; ABC;
q forza speciale: 3 x 5 lanci bilanciere kg 30, 3 x 5 kg 9,4 da seduto;
q 10 x policoncorrenza kg. 7,26
POMERIGGIO
Lunedì:
30 lanci kg 8 + 7,26
Martedì:
30 lanci kg 6
Mercoledì:
pesi:
PANCA 6 serie x 6 ripetizioni x 45 % stato – dinamico 2 “
GAMBE 6 serie x 6 ripetizioni x 45 % stato – dinamico 2 “
Giovedì:
30 lanci kg 7,26
Venerdì
Pesi:
PANCA 4 x 80% + 3 x 85% + 2 x 90% + 1 x 95%
GAMBE 4 x 80% + 3 x 85% + 2 x 90% + 1 x 95%
STRAPPO 4 x 80% + 3 x 85% + 2 x 90% + 1 x 95%
ATLETICA - un anno di programmazione
PROGRAMMAZIONE STAGIONE AGONISTICA LANCIATORE DI PESO
PARTE 1: INDOOR
INDOOR
Ottobre (4 settimane): periodo introduttivo forza generale
6 sedute
ABC
Basket, ABC (ANDATURE), sabbia (SENSIBILITA’ PIEDI), Palle Mediche (PM): 100, 150, 200 lanci.
PESI: pesi. 4 esercizi= panca, gambe, lenta dietro, strappo: 3x8, 4x10, 4x15 (40-45-50%); slancio dietro, tirate strappo: 3x8.
CIRCUITI
A, B, C vedi pagina circuiti
I^ SETTIMANA
Lunedi pomeriggio: pesi
Martedì pomeriggio: ABC + velocità (sprint)
Mercoledì pomeriggio: circuito A
Giovedì: ABC + velocità (sprint)
Venerdì pomeriggio: pesi
Sabato mattino: ABC + lanci 10 x kg 7,26 + velocità (sprint)
II^ SETTIMANA
Lunedi pomeriggio: circuito B
Martedì pomeriggio: ABC + 100 balzi + velocità (navetta)
Mercoledì pomeriggio: pesi
Giovedì: ABC + lanci 10 x kg 7,26 + velocità (navetta)
Venerdì pomeriggio: circuito C
Sabato mattino: pesi + 100 balzi
III^ SETTIMANA
Lunedi pomeriggio: circuito A
Martedì pomeriggio: pesi
Mercoledì pomeriggio: circuito B
Giovedì: ABC + 120 balzi + velocità (navetta)
Venerdì pomeriggio: circuito C
Sabato mattino: pesi
IV^ SETTIMANA TEST
Lunedì pomeriggio: pesi (panca, gambe, lenta dietro)
Martedì pomeriggio: ABC + 100 balzi + velocità (sprint)
Mercoledì pomeriggio: pesi (strappo, slancio dietro, tirate)
Giovedì: circuito A
Venerdì pomeriggio: gioco
Sabato mattino: circuito B
Circuiti:
A
3 serie 8 x 15 rip. Rec 1’ tra esercizi. 3’ tra serie.
1. panca (aperture su panca)
2. squat (piegamenti ad una gamba su panca)
3. tirate al mento
4. addominali torsione barbaro – russian twist
5. lenta dietro (pull up alternato con manubri da seduto)
6. step up
7. addominali crunch
8. bent row
B
3 serie a tempo. Rec 4’. W:R 1:1
1. 30 skip
2. 20 torsioni in piedi con piastra 20 kg
3. 15 piegamenti braccia
4. 30 good morning con bilanciere 30 kg
5. 10 squat jump con bilanciere 20 kg
6. 20 russian twist
7. 20 step up
8. 20 (10+10) glutei da terra con piastra 20 kg
9. 20 tricipite con bilanciere
10. 10 balzi a rana
11. 30 calciate dietro
12. allungo 30 mt
C
3 serie 7’ circuito 10”-20”. W:R 1:2
1. Piegamenti braccia
2. step up
3. addominali crunch
4. good morning
5. palla medica contro il muro
6. contropiegamenti braccia
7. affondi balzati
8. addominali obliqui ds
9. addominali obliqui sin
10. lenta dietro
11. tirate al mento
12. piegamenti gamba ds su panca
13. piegamenti gamba sinistra su panca
14. bent row.
Novembre (4 settimane): periodo sviluppo forza generale
15 sedute
I^/II^/III^/IV^ settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - Pesi + Basket
P: - ABC – PM – tecnica - velocità
Martedi
M: - Basket
P: - Lanci
Mercoledi
M: - Pesi
P: - ABC – PM – tecnica - velocità
Giovedi
M: - Basket
P: - Lanci
Venerdi
M: - Pesi + Basket
P: - ABC – PM – tecnica - velocità
Sabato
M: - Lanci
- Contenuti di lavoro
Pesi:
I^ settimana 5 x 15 – 60%
Squat, tirate, panca, lenta dietro
II^ settimana 5 x 10 – 70%
Strappo, gambe, panca, lenta dietro
III^ settimana 5 x 8 – 75%
Squat, tirate, panca, lenta dietro
IV^ settimana MAX
Squat, panca, lento dietro, strappo, slancio dietro. Tirate 3x8
ABC – PM – tecnica - velocità:
I^ settimana
Abc in sabbia, 100 PM, 100 balzi (50 gradoni, 20 depth jump, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B, 10 salite su panca da seduti), tecnica (esercizi per la spalla, equilibrio, traslocazioni legato in vita, traslocazioni legato alla gamba, traslocazioni con cavigliera, traslocazioni in salita), velocità (6 x 30 mt traino).
II^ settimana
Abc in sabbia, 150 PM, 120 balzi (70 gradoni, 20 depth jump, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B, 10 salite su panca da seduti, tecnica, velocità (8 x 30 mt traino).
III^ settimana
Abc in sabbia, 200 PM, 100 balzi (70 gradoni, 10 depth jump, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B), tecnica, velocità (10 x 30 mt traino).
IV^ settimana
Abc in sabbia, 200 PM (2 sedute), 100 balzi (60 gradoni, 10 depth jump, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B, 10 salite su panca da seduti), tecnica, velocità (2 sedute: 5 x 30 mt traino).
Lanci:
I^ settimana
Kg 6 x 25
II^ settimana
Kg 7,26 x 15
Kg 6 x 20
III^ settimana
Kg 9,4 x 8
Kg 8 x 10
Kg 7,26 x 20
Kg 6 x 15
IV^ settimana
Kg 9,4 x 8
Kg 8 x 10
Kg 7,26 x 20
Kg 6 x 10
Dicembre (4 settimane): periodo sviluppo forza eccentrico-isometrica
11 sedute
I^settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - gioco + pesi gambe 1 + balzi + traino
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Martedi
M: - abc + pm + tecnica
P: - lanci
Mercoledi
M: - gioco + pesi gambe 3 + balzi + traino
P: - pesi braccia 3 + circuito forza speciale
Giovedi
M: - abc + pm + tecnica
P: - lanci
Venerdi
M: - gioco + pesi gambe 1 + balzi + traino
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Sabato
M: - pm + lanci
II^settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - gioco + pesi gambe 1 + balzi + traino
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Martedi
M: - abc + pm + tecnica + velocità
P: - lanci
Mercoledi
M: - gioco + pesi gambe 3+ balzi + traino
P: - pesi braccia 3 + circuito forza speciale
Giovedi
M: - abc + pm + tecnica
P: - lanci
Venerdi
M: - gioco + pesi gambe 2 + balzi
P: - pesi braccia 2 + circuito forza speciale
Sabato
M: - lanci
III^settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - gioco + pesi gambe 1+ balzi
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Martedi
M: - abc + pm + tecnica + velocità
P: - lanci
Mercoledi
M: - gioco + pesi gambe 3 + balzi + traino
P: - pesi braccia 3 + circuito forza speciale
Giovedi
M: - abc + pm + tecnica + velocità
P: - lanci
Venerdi
M: - gioco + pesi gambe 2 + balzi
P: - pesi braccia 2 + circuito forza speciale
Sabato
M: - lanci
IV^settimana : TEST- Contenuti di lavoro
ABC – PM – tecnica - velocità:
I^ settimana. 3 sedute PM, 2 sedute abc e tecnica.
Abc in sabbia, 150 PM, tecnica (esercizi per la spalla, equilibrio, traslocazioni legato in vita, traslocazioni legato alla gamba, traslocazioni con cavigliera, traslocazioni in salita, 15 x lanci tecnici e controllati kg 6).
II^ settimana. 2 sedute.
Abc in sabbia, 150 PM, tecnica, velocità (1 seduta): 2 serie 5 x 80 mt navetta 20 mt
III^ settimana. 2 sedute
Abc in sabbia, 150 PM, tecnica, velocità (2 sedute): 1 serie 5 x 80 mt navetta 20 mt.
IV^ settimana
Abc in sabbia, 100 PM (1 sedute), tecnica, velocità (2 sedute) 6 x 60 mt sprint .
Lanci pomeriggio:
I^ settimana
Kg 9 x 10; kg 8 x 15; kg 7,26 x 20
II^ settimana
Kg 9 x 10; kg 8 x 20; kg 7,26 x 23
III^ settimana
Kg 9 x 10; kg 8 x 20; kg 7,26 x 25
IV^ settimana
Test.
Balzi:
I^ settimana
40 gradoni, 30 depth jump, 10 triplo pp, 5 quintuplo, 10 SJ, 5 ostacolo da seduti
II^ settimana
40 gradoni, 30 depth jump, 10 triplo pp, 5 quintuplo, 10 SJ, 10 salite su panca, 10 depth jump + SJ, 5 ostacolo da seduto
III^ settimana
40 gradoni, 30 depth jump, 10 triplo pp, 5 quintuplo, 10 SJ, 10 salite su panca, 10 depth jump + SJ, 5 ostacolo da seduto
IV^ settimana
40 gradoni, 30 depth jump, 5 triplo pp, 5 quintuplo, 10 SJ, 10 ostacolo da seduto
Pesi:
PESI 1 isometrico + eccentrico nella serie
Braccia: panca: 30" panca iso + 4xecc 110%+ 6xclappers
Lenta dietro: 75% x 6
Strappo: 75% x 6
Gambe: squat: 30" squat iso + 4 x ecc 110% + 6xsquat jump
Tirate: 75% x 6
Slancio dietro: 75% x 6
I^ settimana: 5 serie
II^ settimana: 4 serie
III^ settimana: 3 serie
PESI 2 isometrico + eccentrico tra le serie
Braccia: 30"panca iso; 6 x discesa ecc + 6x50% conc puro
Gambe: 30" squat iso; 6 x ecc 110%; 6x50% 1/2 squat jump
I^ settimana: 5 serie
II^ settimana: 4 serie
III^ settimana: 3 serie
PESI 3 concentrico
Braccia: panca, strappo, lenta dietro
Gambe: squat, tirate slancio
I^ settimana: 5x8 (75%) + 5x4 (85%)
II^ setimana: 6x6 (80%) + 6x3 (90%)
III^ settimana: 5x5 (85%) + 5x2 (95%)
IV^ settimana: test
Forza speciale:
Circuito 1: 3 serie x 10 ripetizioni x stazione
poli kg 8
entrata anche partenza da seduti con bilanciere
torsioni da seduto
lancio kg 9 da seduto pp
gettata del bilanciere 40 kg
Circuito 2: 3 serie x 10 ripetizioni x stazione
poli avanti kg 8
lancio kg 9 da fermo partendo da seduto
poli dietro kg 8
lancio bilanciere da seduto
gettata bilanciere 40 kg
Gennaio (3 settimane):
periodo a dominanza PLIOMETRICA – SVILUPPO FORZA ESPLOSIVA
11 sedute
I^settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - basket + pesi gambe 1 + balzi + traino 5 x 30 mt
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Martedi
M: - abc + 150 pm speciale e specifica + tecnica 15 lanci kg 6
P: - lanci 12 kg 9, 20 kg 8, 25 kg 7,26
Mercoledi
M: - basket + pesi gambe 3 + balzi + traino 5 x 30 mt
P: - pesi braccia 3 + circuito forza speciale
Giovedi
M: - abc + 150 pm speciale e specifica + tecnica 15 lanci kg 6
P: - lanci 12 kg 9, 20 kg 8, 25 kg 7,26
Venerdi
M: - basket + pesi gambe 1 + balzi + traino 5 x 30 mt
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Sabato
M: - pm + lanci 12 kg 9, 20 kg 8, 25 kg 7,26
II^settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - basket + pesi gambe 1 + balzi + navetta 2 x 5 x 40 mt
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Martedi
M: - abc + 100 pm + tecnica 15 lanci kg 6+ velocità 5 x 30 mt
P: - lanci 12 kg 9, 20 kg 8, 25 kg 7,26
Mercoledi
M: - basket + pesi gambe 3+ balzi
P: - pesi braccia 3 + circuito forza speciale
Giovedi
M: - abc + 100 pm + tecnica 15 lanci kg 6 + velocità 5 x 30 mt
P: - lanci 12 kg 9, 20 kg 8, 25 kg 7,26
Venerdi
M: - basket + pesi gambe 2 + balzi
P: - pesi braccia 2 + circuito forza speciale
Sabato
M: - lanci 12 kg 9, 20 kg 8, 25 kg 7,26
III^settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - basket + pesi gambe 1+ balzi + navetta 5 x 40 mt
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Martedi
M: - abc + 100 pm + tecnica 15 lanci kg 6+ velocità 5 x 30 mt
P: - lanci 12 kg 9, 25 kg 8, 25 kg 7,26
Mercoledi
M: - basket + pesi gambe 3 + balzi + navetta 5 x 40 mt
P: - pesi braccia 3 + circuito forza speciale
Giovedi
M: - abc + 100 pm + tecnica 15 lanci kg 6
P: - lanci 12 kg 9, 25 kg 8, 25 kg 7,26
Venerdi
M: - basket + pesi gambe 2 + balzi
P: - pesi braccia 2 + circuito forza speciale
Sabato
M: - lanci 12 kg 9, 25 kg 8, 25 kg 7,26
- Contenuti di lavoro
Pesi:
PESI 1 concentrico-pliometrico nella serie
Braccia: panca: (6 x 80% + 6 PM al muro)
Lenta dietro: 80% x 4
Strappo: 80% x 4
Gambe: squat: (6 x 80% + 3 SJ + 6 Plio solo piedi)
Tirate: 140 kg x 6
Slancio dietro: 80% x 4
I^ settimana: 5 serie
II^ settimana: 4 serie
III^ settimana: 3 serie
PESI 2 concentrico-pliometrico tra le serie
Braccia: 6 x 80%; 6 x panca plio 30%
Gambe: 6 x 80%, 6 x 1/2 squat jump 30%
I^ settimana: 5 serie
II^ settimana: 4 serie
III^ settimana: 3 serie
PESI 3 concentrico bulgaro 80%-40%
Braccia: panca, strappo, spinta dietro
Gambe: squat, tirate
I^ settimana: 4 serie x (4 x 80% + 6 x 40%)
II^ setimana: 3 serie x (4 x 80% + 6 x 40%)
III^ settimana: 3 serie x (4 x 80% + 6 x 40%)
IV^ settimana: test
Forza speciale: 3 sedute settimanali dopo i pesi (braccia)
Circuito 1: 3 serie x 6 ripetizioni x stazione
poli kg 8
lancio kg 9 da seduto pp
gettata del bilanciere 40 kg
lancio kg 9 da in piedi pp in torsione
Circuito 2: 3 serie x 6 ripetizioni x stazione
poli avanti kg 8
lancio kg 9 da fermo partendo da seduto
lancio bilanciere da seduto
gettata bilanciere 40 kg
Balzi: 3 sedute settimanali dopo i pesi (gambe)
I^ settimana
40 gradoni, 5 lungo da fermo, 5 triplo pp, 5 quintuplo, 3 decuplo, 10 SJ, 10 CMSJ, 10 CMSJ + B, 10 salite su panca, 10 depth jump + SJ, 5 ostacolo da seduti
II^ settimana
60 gradoni, 5 lungo da fermo, 5 triplo pp, 5 quintuplo, 3 decuplo, 10 SJ, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B, 10 salite su panca, 10 depth jump + SJ, 5 ostacolo da seduto
III^ settimana
80 gradoni, 5 lungo da fermo, 5 triplo pp, 5 quintuplo, 1 decuplo, 10 SJ, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B, 10 salite su panca, 10 depth jump + SJ, 5 ostacolo da seduto
IV^ settimana
40 gradoni, 5 lungo da fermo, 5 triplo pp, 5 quintuplo, 10 SJ, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B, 10 salite su panca, 10 depth jump + SJ, 10 ostacolo da seduto
GENNAIO - FEBBRAIO (2 settimane):
periodo a dominanza SVILUPPO FORZA MAX – RICHIAMO DI FORZA
I^ settimana
Settimana test
LUNEDI’
Mattino riposo
Pomeriggio
PESI: test panca, squat, lenta dietro
MARTEDI’
Mattino
Test balzi, policoncorrenza, lanci seduto
Pomeriggio
PESI: test panca x 4, strappo, slancio dietro
MERCOLEDI’
Mattino riposo
Pomeriggio
LANCI: test pesi pesanti
GIOVEDI’
Riposo
VENERDI’
Mattino riposo
Pomeriggio
LANCI: test gara e leggero
SABATO
Mattino
PESI: panca, squat, strappo. 4x4 80%, 3x3 90%, 2x2 95%, 1x100%
II^ settimana
LUNEDI’
Mattino: PESI + BALZI + POLICONCORRENZA
Squat, strappo. 4x4, 3x3, 2x2, 1x1.
Balzi: 3 serie x 3 caduta 20 cm + rimbalzo, 3 ostacolo da seduti, 3 lungo da fermo, 1 triplo pp, 1 quintuplo alternato
Policoncorrenza: 4 serie kg 7,26 + kg 4
Pomeriggio: PESI + FORZA SPECIALE
Panca, slancio dietro. 4x4, 3x3, 2x2, 1x1
Forza speciale: 3 serie x 4 lanci seduto kg 9,4 + 6 gettate bilanciere 40 kg + 4 lanci da fermo kg 9,4
MARTEDI’
Mattino: riposo
Pomeriggio: LANCI
Kg 9,4, kg 8, kg 7,26
MERCOLEDI’
Mattino: PESI + BALZI + POLICONCORRENZA
Squat, strappo. 6x75%, 4x80%, 3x90%, 2x95%, 1x100%, 2x95%, 3x90%, 4x80%.
Balzi: 3 serie x 3 caduta 20 cm + rimbalzo, 3 ostacolo da seduti, 3 lungo da fermo, 1 triplo pp, 1 quintuplo alternato
Policoncorrenza: 4 serie kg 7,26 + kg 4
Pomeriggio: PESI + FORZA SPECIALE
Panca, slancio dietro. 6x75%, 4x80%, 3x90%, 2x95%, 1x100%, 2x95%, 3x90%, 4x80%.
Forza speciale: 3 serie x 4 lanci seduto kg 9,4 + 6 gettate bilanciere 40 kg + 4 lanci da fermo kg 9,4
GIOVEDI’
Mattino: LANCI
20 x kg 6
Pomeriggio: LANCI
kg 9,4, kg 7,26, kg 6
VENERDI’
Mattino: PESI + BALZI + POLICONCORRENZA
Squat, strappo. 4x80%, 3x90%, 2x95%, 1x100%, 1x100%, 1x100%
Balzi: 3 serie x 3 caduta 20 cm + rimbalzo, 3 ostacolo da seduti, 3 lungo da fermo, 1 triplo pp, 1 quintuplo alternato
Policoncorrenza: 4 serie kg 7,26 + kg 4
Pomeriggio: PESI + FORZA SPECIALE
Panca, slancio dietro. 4x80%, 3x90%, 2x95%, 1x100%, 1x100%, 1x100%
Forza speciale: 3 serie x 4 lanci seduto kg 9,4 + 6 gettate bilanciere 40 kg + 4 lanci da fermo kg 9,4
SABATO
GARA TEST
Febbraio - Marzo (4 settimane):
periodo a dominanza BULGARO 80% - 40%. PERIODO GARA
I^ settimana
LUNEDI’
Pomeriggio: PESI (bulgaro nella serie)
Panca
6 serie x (90% x 2 + PM al muro x 4 + 50% x 4 volontario + PM al muro x 4)
Squat
6 serie x (90% x 2 + SJ x 4 + 50% x 4 squat seduto volontario + salite su panca x 4)
Strappo
6 serie x (90% x 2 + 1 x triplo pp + 50% strappo dal bacino + 3 x poli kg 6,2)
MARTEDI’
Mattino
Balzi: 5 LF, 3 Tpp, 1 x quintuplo, 5 depth J + SJ, 5 CMSJ+B, ostacolo da seduto
Policoncorrenza: 4 serie kg 7,26 + kg 4
Forza speciale: 3 serie x 4 lanci seduto kg 9,4 + 6 gettate bilanciere 40 kg + 4 lanci da fermo kg 9,4
Velocità: 5 x 30 mt
Pomeriggio: LANCI
Kg 9,4, kg 8, kg 7,26, kg 6
MERCOLEDI’
Mattino: PESI GAMBE (bulgaro tra le serie)
Squat, strappo.
4 serie x (80% x 4 – 40% x 6)
Pomeriggio: PESI BRACCIA (bulgaro tra le serie)
Panca, slancio dietro.
4 serie x (80% x 4 – 40% x 6)
GIOVEDI’
Mattino: LANCI
20 x kg 6
Pomeriggio: LANCI
kg 9,4, kg 7,26, kg 7,26, kg 6
VENERDI’
Mattino o Pomeriggio: PESI MAX (OPZIONALE)
Panca, squat, strappo. 4x80%, 3x90%, 2x95%, 1x100%, 1x100%, 1x100%
SABATO
Riposo
DOMENICA
GARA: campionati italiani indoor
II^ settimana
LUNEDI’
Mattino: PESI GAMBE (bulgaro nella serie)
Squat
5 serie x (90% x 2 + SJ x 4 + 50% x 4 squat seduto volontario + salite su panca x 4)
Slancio dietro
5 serie x (lenta dietro 80% x 2 + PM verso l’alto x 4 + slancio dietro 80% x 2 + PM lancio da fermo x 4)
Pomeriggio: PESI (bulgaro nella serie)
Panca
5 serie x (90% x 2 + PM al muro x 4 + 50% x 4 volontario + PM al muro x 4)
Strappo
5 serie x (90% x 2 + 1 x triplo pp + 50% strappo dal bacino + 3 x poli kg 6,2)
MARTEDI’
Mattino: LANCI
20 x kg 6
Pomeriggio: LANCI
Kg 9,4, kg 8, kg 7,26, kg 6
MERCOLEDI’
Mattino: PESI GAMBE (bulgaro tra le serie)
Squat, strappo.
3 serie x (80% x 4 – 40% x 6)
Balzi: 5 LF, 3 Tpp, 1 x quintuplo, 5 depth J + SJ, 5 CMSJ+B, ostacolo da seduto
Policoncorrenza: 4 serie kg 7,26 + kg 4
Pomeriggio: PESI BRACCIA (bulgaro tra le serie)
Panca, slancio dietro.
3 serie x (80% x 4 – 40% x 6)
Forza speciale: 3 serie x 4 lanci seduto kg 9,4 + 4 gettate bilanciere 40 kg + 4 lanci da fermo kg 9,4
GIOVEDI’
Mattino: LANCI
20 x kg 6
Pomeriggio: LANCI
kg 9,4, kg 7,26, kg 7,26, kg 6
VENERDI’
Mattino: PESI MAX
Panca, squat, strappo. 4x80%, 3x90%, 2x95%, 1x100%, 1x100%, 1x100%
SABATO
GARA TEST o lanci kg 6
III^ settimana
LUNEDI’
Mattino: PESI GAMBE (bulgaro nella serie)
Squat
4 serie x (90% x 2 + SJ x 4 + 50% x 4 squat seduto volontario + salite su panca x 4)
Slancio dietro
4 serie x (lenta dietro 80% x 2 + PM verso l’alto x 4 + slancio dietro 80% x 2 + PM lancio da fermo x 4)
Balzi: 5 LF, 3 Tpp, 1 x quintuplo, 5 depth J + SJ, 5 CMSJ+B, ostacolo da seduto
Policoncorrenza: 4 serie kg 7,26 + kg 4
Pomeriggio: PESI (bulgaro nella serie)
Panca
4 serie x (90% x 2 + PM al muro x 4 + 50% x 4 volontario + PM al muro x 4)
Strappo
4 serie x (90% x 2 + 1 x triplo pp + 50% strappo dal bacino + 3 x poli kg 6,2)
Forza speciale: 3 serie x 4 lanci seduto kg 9,4 + 4 gettate bilanciere 40 kg + 4 lanci da fermo kg 9,4
MARTEDI’
Mattino: LANCI
20 x kg 6
Pomeriggio: LANCI
Kg 9,4, kg 8, kg 7,26, kg 6
MERCOLEDI’
Pomeriggio: PESI (bulgaro tra le serie)
Panca, squat, strappo, slancio dietro.
2 serie x (80% x 4 – 40% x 6)
GIOVEDI’
Mattino: LANCI
20 x kg 6
Pomeriggio: LANCI
kg 9,4, kg 7,26, kg 7,26, kg 6
VENERDI’
Mattino: PESI MAX (OPZIONALE)
Panca, squat, strappo: 4,3,2,1
SABATO
RIPOSO
DOMENICA
GARA COPPA EUROPA INDOOR
IV^ settimana settimana scarico - test
Lunedi, Martedì
RIPOSO
Mercoledi
Mattino
Test pesi MAX
Panca, squat, lenta dietro
Test balzi
Pomeriggio
Test lanci pesante
Giovedì
Test pesi MAX
Strappo, slancio dietro, panca x 4
Test forza speciale
Venerdì
Test lanci leggero
Sabato
Riposo
Domenica
GARA: EUROCHALLENGE
PARTE 1: INDOOR
INDOOR
Ottobre (4 settimane): periodo introduttivo forza generale
6 sedute
ABC
Basket, ABC (ANDATURE), sabbia (SENSIBILITA’ PIEDI), Palle Mediche (PM): 100, 150, 200 lanci.
PESI: pesi. 4 esercizi= panca, gambe, lenta dietro, strappo: 3x8, 4x10, 4x15 (40-45-50%); slancio dietro, tirate strappo: 3x8.
CIRCUITI
A, B, C vedi pagina circuiti
I^ SETTIMANA
Lunedi pomeriggio: pesi
Martedì pomeriggio: ABC + velocità (sprint)
Mercoledì pomeriggio: circuito A
Giovedì: ABC + velocità (sprint)
Venerdì pomeriggio: pesi
Sabato mattino: ABC + lanci 10 x kg 7,26 + velocità (sprint)
II^ SETTIMANA
Lunedi pomeriggio: circuito B
Martedì pomeriggio: ABC + 100 balzi + velocità (navetta)
Mercoledì pomeriggio: pesi
Giovedì: ABC + lanci 10 x kg 7,26 + velocità (navetta)
Venerdì pomeriggio: circuito C
Sabato mattino: pesi + 100 balzi
III^ SETTIMANA
Lunedi pomeriggio: circuito A
Martedì pomeriggio: pesi
Mercoledì pomeriggio: circuito B
Giovedì: ABC + 120 balzi + velocità (navetta)
Venerdì pomeriggio: circuito C
Sabato mattino: pesi
IV^ SETTIMANA TEST
Lunedì pomeriggio: pesi (panca, gambe, lenta dietro)
Martedì pomeriggio: ABC + 100 balzi + velocità (sprint)
Mercoledì pomeriggio: pesi (strappo, slancio dietro, tirate)
Giovedì: circuito A
Venerdì pomeriggio: gioco
Sabato mattino: circuito B
Circuiti:
A
3 serie 8 x 15 rip. Rec 1’ tra esercizi. 3’ tra serie.
1. panca (aperture su panca)
2. squat (piegamenti ad una gamba su panca)
3. tirate al mento
4. addominali torsione barbaro – russian twist
5. lenta dietro (pull up alternato con manubri da seduto)
6. step up
7. addominali crunch
8. bent row
B
3 serie a tempo. Rec 4’. W:R 1:1
1. 30 skip
2. 20 torsioni in piedi con piastra 20 kg
3. 15 piegamenti braccia
4. 30 good morning con bilanciere 30 kg
5. 10 squat jump con bilanciere 20 kg
6. 20 russian twist
7. 20 step up
8. 20 (10+10) glutei da terra con piastra 20 kg
9. 20 tricipite con bilanciere
10. 10 balzi a rana
11. 30 calciate dietro
12. allungo 30 mt
C
3 serie 7’ circuito 10”-20”. W:R 1:2
1. Piegamenti braccia
2. step up
3. addominali crunch
4. good morning
5. palla medica contro il muro
6. contropiegamenti braccia
7. affondi balzati
8. addominali obliqui ds
9. addominali obliqui sin
10. lenta dietro
11. tirate al mento
12. piegamenti gamba ds su panca
13. piegamenti gamba sinistra su panca
14. bent row.
Novembre (4 settimane): periodo sviluppo forza generale
15 sedute
I^/II^/III^/IV^ settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - Pesi + Basket
P: - ABC – PM – tecnica - velocità
Martedi
M: - Basket
P: - Lanci
Mercoledi
M: - Pesi
P: - ABC – PM – tecnica - velocità
Giovedi
M: - Basket
P: - Lanci
Venerdi
M: - Pesi + Basket
P: - ABC – PM – tecnica - velocità
Sabato
M: - Lanci
- Contenuti di lavoro
Pesi:
I^ settimana 5 x 15 – 60%
Squat, tirate, panca, lenta dietro
II^ settimana 5 x 10 – 70%
Strappo, gambe, panca, lenta dietro
III^ settimana 5 x 8 – 75%
Squat, tirate, panca, lenta dietro
IV^ settimana MAX
Squat, panca, lento dietro, strappo, slancio dietro. Tirate 3x8
ABC – PM – tecnica - velocità:
I^ settimana
Abc in sabbia, 100 PM, 100 balzi (50 gradoni, 20 depth jump, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B, 10 salite su panca da seduti), tecnica (esercizi per la spalla, equilibrio, traslocazioni legato in vita, traslocazioni legato alla gamba, traslocazioni con cavigliera, traslocazioni in salita), velocità (6 x 30 mt traino).
II^ settimana
Abc in sabbia, 150 PM, 120 balzi (70 gradoni, 20 depth jump, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B, 10 salite su panca da seduti, tecnica, velocità (8 x 30 mt traino).
III^ settimana
Abc in sabbia, 200 PM, 100 balzi (70 gradoni, 10 depth jump, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B), tecnica, velocità (10 x 30 mt traino).
IV^ settimana
Abc in sabbia, 200 PM (2 sedute), 100 balzi (60 gradoni, 10 depth jump, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B, 10 salite su panca da seduti), tecnica, velocità (2 sedute: 5 x 30 mt traino).
Lanci:
I^ settimana
Kg 6 x 25
II^ settimana
Kg 7,26 x 15
Kg 6 x 20
III^ settimana
Kg 9,4 x 8
Kg 8 x 10
Kg 7,26 x 20
Kg 6 x 15
IV^ settimana
Kg 9,4 x 8
Kg 8 x 10
Kg 7,26 x 20
Kg 6 x 10
Dicembre (4 settimane): periodo sviluppo forza eccentrico-isometrica
11 sedute
I^settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - gioco + pesi gambe 1 + balzi + traino
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Martedi
M: - abc + pm + tecnica
P: - lanci
Mercoledi
M: - gioco + pesi gambe 3 + balzi + traino
P: - pesi braccia 3 + circuito forza speciale
Giovedi
M: - abc + pm + tecnica
P: - lanci
Venerdi
M: - gioco + pesi gambe 1 + balzi + traino
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Sabato
M: - pm + lanci
II^settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - gioco + pesi gambe 1 + balzi + traino
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Martedi
M: - abc + pm + tecnica + velocità
P: - lanci
Mercoledi
M: - gioco + pesi gambe 3+ balzi + traino
P: - pesi braccia 3 + circuito forza speciale
Giovedi
M: - abc + pm + tecnica
P: - lanci
Venerdi
M: - gioco + pesi gambe 2 + balzi
P: - pesi braccia 2 + circuito forza speciale
Sabato
M: - lanci
III^settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - gioco + pesi gambe 1+ balzi
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Martedi
M: - abc + pm + tecnica + velocità
P: - lanci
Mercoledi
M: - gioco + pesi gambe 3 + balzi + traino
P: - pesi braccia 3 + circuito forza speciale
Giovedi
M: - abc + pm + tecnica + velocità
P: - lanci
Venerdi
M: - gioco + pesi gambe 2 + balzi
P: - pesi braccia 2 + circuito forza speciale
Sabato
M: - lanci
IV^settimana : TEST- Contenuti di lavoro
ABC – PM – tecnica - velocità:
I^ settimana. 3 sedute PM, 2 sedute abc e tecnica.
Abc in sabbia, 150 PM, tecnica (esercizi per la spalla, equilibrio, traslocazioni legato in vita, traslocazioni legato alla gamba, traslocazioni con cavigliera, traslocazioni in salita, 15 x lanci tecnici e controllati kg 6).
II^ settimana. 2 sedute.
Abc in sabbia, 150 PM, tecnica, velocità (1 seduta): 2 serie 5 x 80 mt navetta 20 mt
III^ settimana. 2 sedute
Abc in sabbia, 150 PM, tecnica, velocità (2 sedute): 1 serie 5 x 80 mt navetta 20 mt.
IV^ settimana
Abc in sabbia, 100 PM (1 sedute), tecnica, velocità (2 sedute) 6 x 60 mt sprint .
Lanci pomeriggio:
I^ settimana
Kg 9 x 10; kg 8 x 15; kg 7,26 x 20
II^ settimana
Kg 9 x 10; kg 8 x 20; kg 7,26 x 23
III^ settimana
Kg 9 x 10; kg 8 x 20; kg 7,26 x 25
IV^ settimana
Test.
Balzi:
I^ settimana
40 gradoni, 30 depth jump, 10 triplo pp, 5 quintuplo, 10 SJ, 5 ostacolo da seduti
II^ settimana
40 gradoni, 30 depth jump, 10 triplo pp, 5 quintuplo, 10 SJ, 10 salite su panca, 10 depth jump + SJ, 5 ostacolo da seduto
III^ settimana
40 gradoni, 30 depth jump, 10 triplo pp, 5 quintuplo, 10 SJ, 10 salite su panca, 10 depth jump + SJ, 5 ostacolo da seduto
IV^ settimana
40 gradoni, 30 depth jump, 5 triplo pp, 5 quintuplo, 10 SJ, 10 ostacolo da seduto
Pesi:
PESI 1 isometrico + eccentrico nella serie
Braccia: panca: 30" panca iso + 4xecc 110%+ 6xclappers
Lenta dietro: 75% x 6
Strappo: 75% x 6
Gambe: squat: 30" squat iso + 4 x ecc 110% + 6xsquat jump
Tirate: 75% x 6
Slancio dietro: 75% x 6
I^ settimana: 5 serie
II^ settimana: 4 serie
III^ settimana: 3 serie
PESI 2 isometrico + eccentrico tra le serie
Braccia: 30"panca iso; 6 x discesa ecc + 6x50% conc puro
Gambe: 30" squat iso; 6 x ecc 110%; 6x50% 1/2 squat jump
I^ settimana: 5 serie
II^ settimana: 4 serie
III^ settimana: 3 serie
PESI 3 concentrico
Braccia: panca, strappo, lenta dietro
Gambe: squat, tirate slancio
I^ settimana: 5x8 (75%) + 5x4 (85%)
II^ setimana: 6x6 (80%) + 6x3 (90%)
III^ settimana: 5x5 (85%) + 5x2 (95%)
IV^ settimana: test
Forza speciale:
Circuito 1: 3 serie x 10 ripetizioni x stazione
poli kg 8
entrata anche partenza da seduti con bilanciere
torsioni da seduto
lancio kg 9 da seduto pp
gettata del bilanciere 40 kg
Circuito 2: 3 serie x 10 ripetizioni x stazione
poli avanti kg 8
lancio kg 9 da fermo partendo da seduto
poli dietro kg 8
lancio bilanciere da seduto
gettata bilanciere 40 kg
Gennaio (3 settimane):
periodo a dominanza PLIOMETRICA – SVILUPPO FORZA ESPLOSIVA
11 sedute
I^settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - basket + pesi gambe 1 + balzi + traino 5 x 30 mt
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Martedi
M: - abc + 150 pm speciale e specifica + tecnica 15 lanci kg 6
P: - lanci 12 kg 9, 20 kg 8, 25 kg 7,26
Mercoledi
M: - basket + pesi gambe 3 + balzi + traino 5 x 30 mt
P: - pesi braccia 3 + circuito forza speciale
Giovedi
M: - abc + 150 pm speciale e specifica + tecnica 15 lanci kg 6
P: - lanci 12 kg 9, 20 kg 8, 25 kg 7,26
Venerdi
M: - basket + pesi gambe 1 + balzi + traino 5 x 30 mt
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Sabato
M: - pm + lanci 12 kg 9, 20 kg 8, 25 kg 7,26
II^settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - basket + pesi gambe 1 + balzi + navetta 2 x 5 x 40 mt
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Martedi
M: - abc + 100 pm + tecnica 15 lanci kg 6+ velocità 5 x 30 mt
P: - lanci 12 kg 9, 20 kg 8, 25 kg 7,26
Mercoledi
M: - basket + pesi gambe 3+ balzi
P: - pesi braccia 3 + circuito forza speciale
Giovedi
M: - abc + 100 pm + tecnica 15 lanci kg 6 + velocità 5 x 30 mt
P: - lanci 12 kg 9, 20 kg 8, 25 kg 7,26
Venerdi
M: - basket + pesi gambe 2 + balzi
P: - pesi braccia 2 + circuito forza speciale
Sabato
M: - lanci 12 kg 9, 20 kg 8, 25 kg 7,26
III^settimana – distribuzione settimanale
Lunedi
M: - basket + pesi gambe 1+ balzi + navetta 5 x 40 mt
P: - pesi braccia 1 + circuito forza speciale
Martedi
M: - abc + 100 pm + tecnica 15 lanci kg 6+ velocità 5 x 30 mt
P: - lanci 12 kg 9, 25 kg 8, 25 kg 7,26
Mercoledi
M: - basket + pesi gambe 3 + balzi + navetta 5 x 40 mt
P: - pesi braccia 3 + circuito forza speciale
Giovedi
M: - abc + 100 pm + tecnica 15 lanci kg 6
P: - lanci 12 kg 9, 25 kg 8, 25 kg 7,26
Venerdi
M: - basket + pesi gambe 2 + balzi
P: - pesi braccia 2 + circuito forza speciale
Sabato
M: - lanci 12 kg 9, 25 kg 8, 25 kg 7,26
- Contenuti di lavoro
Pesi:
PESI 1 concentrico-pliometrico nella serie
Braccia: panca: (6 x 80% + 6 PM al muro)
Lenta dietro: 80% x 4
Strappo: 80% x 4
Gambe: squat: (6 x 80% + 3 SJ + 6 Plio solo piedi)
Tirate: 140 kg x 6
Slancio dietro: 80% x 4
I^ settimana: 5 serie
II^ settimana: 4 serie
III^ settimana: 3 serie
PESI 2 concentrico-pliometrico tra le serie
Braccia: 6 x 80%; 6 x panca plio 30%
Gambe: 6 x 80%, 6 x 1/2 squat jump 30%
I^ settimana: 5 serie
II^ settimana: 4 serie
III^ settimana: 3 serie
PESI 3 concentrico bulgaro 80%-40%
Braccia: panca, strappo, spinta dietro
Gambe: squat, tirate
I^ settimana: 4 serie x (4 x 80% + 6 x 40%)
II^ setimana: 3 serie x (4 x 80% + 6 x 40%)
III^ settimana: 3 serie x (4 x 80% + 6 x 40%)
IV^ settimana: test
Forza speciale: 3 sedute settimanali dopo i pesi (braccia)
Circuito 1: 3 serie x 6 ripetizioni x stazione
poli kg 8
lancio kg 9 da seduto pp
gettata del bilanciere 40 kg
lancio kg 9 da in piedi pp in torsione
Circuito 2: 3 serie x 6 ripetizioni x stazione
poli avanti kg 8
lancio kg 9 da fermo partendo da seduto
lancio bilanciere da seduto
gettata bilanciere 40 kg
Balzi: 3 sedute settimanali dopo i pesi (gambe)
I^ settimana
40 gradoni, 5 lungo da fermo, 5 triplo pp, 5 quintuplo, 3 decuplo, 10 SJ, 10 CMSJ, 10 CMSJ + B, 10 salite su panca, 10 depth jump + SJ, 5 ostacolo da seduti
II^ settimana
60 gradoni, 5 lungo da fermo, 5 triplo pp, 5 quintuplo, 3 decuplo, 10 SJ, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B, 10 salite su panca, 10 depth jump + SJ, 5 ostacolo da seduto
III^ settimana
80 gradoni, 5 lungo da fermo, 5 triplo pp, 5 quintuplo, 1 decuplo, 10 SJ, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B, 10 salite su panca, 10 depth jump + SJ, 5 ostacolo da seduto
IV^ settimana
40 gradoni, 5 lungo da fermo, 5 triplo pp, 5 quintuplo, 10 SJ, 10 CMSJ, 10 CMSJ+B, 10 salite su panca, 10 depth jump + SJ, 10 ostacolo da seduto
GENNAIO - FEBBRAIO (2 settimane):
periodo a dominanza SVILUPPO FORZA MAX – RICHIAMO DI FORZA
I^ settimana
Settimana test
LUNEDI’
Mattino riposo
Pomeriggio
PESI: test panca, squat, lenta dietro
MARTEDI’
Mattino
Test balzi, policoncorrenza, lanci seduto
Pomeriggio
PESI: test panca x 4, strappo, slancio dietro
MERCOLEDI’
Mattino riposo
Pomeriggio
LANCI: test pesi pesanti
GIOVEDI’
Riposo
VENERDI’
Mattino riposo
Pomeriggio
LANCI: test gara e leggero
SABATO
Mattino
PESI: panca, squat, strappo. 4x4 80%, 3x3 90%, 2x2 95%, 1x100%
II^ settimana
LUNEDI’
Mattino: PESI + BALZI + POLICONCORRENZA
Squat, strappo. 4x4, 3x3, 2x2, 1x1.
Balzi: 3 serie x 3 caduta 20 cm + rimbalzo, 3 ostacolo da seduti, 3 lungo da fermo, 1 triplo pp, 1 quintuplo alternato
Policoncorrenza: 4 serie kg 7,26 + kg 4
Pomeriggio: PESI + FORZA SPECIALE
Panca, slancio dietro. 4x4, 3x3, 2x2, 1x1
Forza speciale: 3 serie x 4 lanci seduto kg 9,4 + 6 gettate bilanciere 40 kg + 4 lanci da fermo kg 9,4
MARTEDI’
Mattino: riposo
Pomeriggio: LANCI
Kg 9,4, kg 8, kg 7,26
MERCOLEDI’
Mattino: PESI + BALZI + POLICONCORRENZA
Squat, strappo. 6x75%, 4x80%, 3x90%, 2x95%, 1x100%, 2x95%, 3x90%, 4x80%.
Balzi: 3 serie x 3 caduta 20 cm + rimbalzo, 3 ostacolo da seduti, 3 lungo da fermo, 1 triplo pp, 1 quintuplo alternato
Policoncorrenza: 4 serie kg 7,26 + kg 4
Pomeriggio: PESI + FORZA SPECIALE
Panca, slancio dietro. 6x75%, 4x80%, 3x90%, 2x95%, 1x100%, 2x95%, 3x90%, 4x80%.
Forza speciale: 3 serie x 4 lanci seduto kg 9,4 + 6 gettate bilanciere 40 kg + 4 lanci da fermo kg 9,4
GIOVEDI’
Mattino: LANCI
20 x kg 6
Pomeriggio: LANCI
kg 9,4, kg 7,26, kg 6
VENERDI’
Mattino: PESI + BALZI + POLICONCORRENZA
Squat, strappo. 4x80%, 3x90%, 2x95%, 1x100%, 1x100%, 1x100%
Balzi: 3 serie x 3 caduta 20 cm + rimbalzo, 3 ostacolo da seduti, 3 lungo da fermo, 1 triplo pp, 1 quintuplo alternato
Policoncorrenza: 4 serie kg 7,26 + kg 4
Pomeriggio: PESI + FORZA SPECIALE
Panca, slancio dietro. 4x80%, 3x90%, 2x95%, 1x100%, 1x100%, 1x100%
Forza speciale: 3 serie x 4 lanci seduto kg 9,4 + 6 gettate bilanciere 40 kg + 4 lanci da fermo kg 9,4
SABATO
GARA TEST
Febbraio - Marzo (4 settimane):
periodo a dominanza BULGARO 80% - 40%. PERIODO GARA
I^ settimana
LUNEDI’
Pomeriggio: PESI (bulgaro nella serie)
Panca
6 serie x (90% x 2 + PM al muro x 4 + 50% x 4 volontario + PM al muro x 4)
Squat
6 serie x (90% x 2 + SJ x 4 + 50% x 4 squat seduto volontario + salite su panca x 4)
Strappo
6 serie x (90% x 2 + 1 x triplo pp + 50% strappo dal bacino + 3 x poli kg 6,2)
MARTEDI’
Mattino
Balzi: 5 LF, 3 Tpp, 1 x quintuplo, 5 depth J + SJ, 5 CMSJ+B, ostacolo da seduto
Policoncorrenza: 4 serie kg 7,26 + kg 4
Forza speciale: 3 serie x 4 lanci seduto kg 9,4 + 6 gettate bilanciere 40 kg + 4 lanci da fermo kg 9,4
Velocità: 5 x 30 mt
Pomeriggio: LANCI
Kg 9,4, kg 8, kg 7,26, kg 6
MERCOLEDI’
Mattino: PESI GAMBE (bulgaro tra le serie)
Squat, strappo.
4 serie x (80% x 4 – 40% x 6)
Pomeriggio: PESI BRACCIA (bulgaro tra le serie)
Panca, slancio dietro.
4 serie x (80% x 4 – 40% x 6)
GIOVEDI’
Mattino: LANCI
20 x kg 6
Pomeriggio: LANCI
kg 9,4, kg 7,26, kg 7,26, kg 6
VENERDI’
Mattino o Pomeriggio: PESI MAX (OPZIONALE)
Panca, squat, strappo. 4x80%, 3x90%, 2x95%, 1x100%, 1x100%, 1x100%
SABATO
Riposo
DOMENICA
GARA: campionati italiani indoor
II^ settimana
LUNEDI’
Mattino: PESI GAMBE (bulgaro nella serie)
Squat
5 serie x (90% x 2 + SJ x 4 + 50% x 4 squat seduto volontario + salite su panca x 4)
Slancio dietro
5 serie x (lenta dietro 80% x 2 + PM verso l’alto x 4 + slancio dietro 80% x 2 + PM lancio da fermo x 4)
Pomeriggio: PESI (bulgaro nella serie)
Panca
5 serie x (90% x 2 + PM al muro x 4 + 50% x 4 volontario + PM al muro x 4)
Strappo
5 serie x (90% x 2 + 1 x triplo pp + 50% strappo dal bacino + 3 x poli kg 6,2)
MARTEDI’
Mattino: LANCI
20 x kg 6
Pomeriggio: LANCI
Kg 9,4, kg 8, kg 7,26, kg 6
MERCOLEDI’
Mattino: PESI GAMBE (bulgaro tra le serie)
Squat, strappo.
3 serie x (80% x 4 – 40% x 6)
Balzi: 5 LF, 3 Tpp, 1 x quintuplo, 5 depth J + SJ, 5 CMSJ+B, ostacolo da seduto
Policoncorrenza: 4 serie kg 7,26 + kg 4
Pomeriggio: PESI BRACCIA (bulgaro tra le serie)
Panca, slancio dietro.
3 serie x (80% x 4 – 40% x 6)
Forza speciale: 3 serie x 4 lanci seduto kg 9,4 + 4 gettate bilanciere 40 kg + 4 lanci da fermo kg 9,4
GIOVEDI’
Mattino: LANCI
20 x kg 6
Pomeriggio: LANCI
kg 9,4, kg 7,26, kg 7,26, kg 6
VENERDI’
Mattino: PESI MAX
Panca, squat, strappo. 4x80%, 3x90%, 2x95%, 1x100%, 1x100%, 1x100%
SABATO
GARA TEST o lanci kg 6
III^ settimana
LUNEDI’
Mattino: PESI GAMBE (bulgaro nella serie)
Squat
4 serie x (90% x 2 + SJ x 4 + 50% x 4 squat seduto volontario + salite su panca x 4)
Slancio dietro
4 serie x (lenta dietro 80% x 2 + PM verso l’alto x 4 + slancio dietro 80% x 2 + PM lancio da fermo x 4)
Balzi: 5 LF, 3 Tpp, 1 x quintuplo, 5 depth J + SJ, 5 CMSJ+B, ostacolo da seduto
Policoncorrenza: 4 serie kg 7,26 + kg 4
Pomeriggio: PESI (bulgaro nella serie)
Panca
4 serie x (90% x 2 + PM al muro x 4 + 50% x 4 volontario + PM al muro x 4)
Strappo
4 serie x (90% x 2 + 1 x triplo pp + 50% strappo dal bacino + 3 x poli kg 6,2)
Forza speciale: 3 serie x 4 lanci seduto kg 9,4 + 4 gettate bilanciere 40 kg + 4 lanci da fermo kg 9,4
MARTEDI’
Mattino: LANCI
20 x kg 6
Pomeriggio: LANCI
Kg 9,4, kg 8, kg 7,26, kg 6
MERCOLEDI’
Pomeriggio: PESI (bulgaro tra le serie)
Panca, squat, strappo, slancio dietro.
2 serie x (80% x 4 – 40% x 6)
GIOVEDI’
Mattino: LANCI
20 x kg 6
Pomeriggio: LANCI
kg 9,4, kg 7,26, kg 7,26, kg 6
VENERDI’
Mattino: PESI MAX (OPZIONALE)
Panca, squat, strappo: 4,3,2,1
SABATO
RIPOSO
DOMENICA
GARA COPPA EUROPA INDOOR
IV^ settimana settimana scarico - test
Lunedi, Martedì
RIPOSO
Mercoledi
Mattino
Test pesi MAX
Panca, squat, lenta dietro
Test balzi
Pomeriggio
Test lanci pesante
Giovedì
Test pesi MAX
Strappo, slancio dietro, panca x 4
Test forza speciale
Venerdì
Test lanci leggero
Sabato
Riposo
Domenica
GARA: EUROCHALLENGE
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