RUGBY - Palestra Pesi - SEDUTA CORTA

SENIORES PRIMA E SECONDA SQUADRA
PALESTRA PESI RUGBY CLUB VALPOLICELLA
4 SETTIMANE - 1 o 2 sedute (lunedi – giovedi)
5 esercizi - Durata seduta 40’ circa.

I^ SETTIMANA
PANCA, LENTA DIETRO, PANCA INVERSA, PANCA INCLINATA
1 SERIE X 10 RIPETIZIONI rec 1’30”
1 SERIE X 8 RIPETIZIONI + 10 KG rec 1’30”
1 SERIE X 6 RIPETIZIONI + 10 KG

SQUAT
3 SERIE X peso attorno al massimale x 5 recuperi 15” e ripeti lo stesso peso x 4 ripetizioni; recuperi 15” e ripeti lo stesso peso x 3 ripetizioni e cosi via. Recuperi 3’ e ripeti per 3 serie.

- 80% X 5; rec 15”; x 4; rec 15”; x 3; rec 15”; x 2; rec 15”; x 1. rec 3’.

II^ SETTIMANA
PANCA, LENTA DIETRO, PANCA INVERSA, PANCA INCLINATA
Aumentare 10 kg dopo ogni serie.
1 SERIE X 8 RIPETIZIONI rec 1’30”
1 SERIE X 6 RIPETIZIONI + 10 KG rec 1’30”
1 SERIE X 4 RIPETIZIONI + 10 KG

SQUAT
4 SERIE X
60% X 5; rec 15”; x 4; rec 15”; x 3; rec 15”; x 2; rec 15”; x 1. rec 3’. Tutte le ripetizioni sempre con lo stesso peso scalando 1 ripetizione ad ogni serie.

III^ SETTIMANA
PANCA, LENTA DIETRO, PANCA INVERSA, PANCA INCLINATA
1 SERIE X 7 RIPETIZIONI rec 1’30”
1 SERIE X 5 RIPETIZIONI + 10 KG rec 1’30”
1 SERIE X 3 RIPETIZIONI + 10 KG

SQUAT
5 SERIE X
60% X 5; rec 15”; x 4; rec 15”; x 3; rec 15”; x 2; rec 15”; x 1. rec 3’. Tutte le ripetizioni sempre con lo stesso peso scalando 1 ripetizione ad ogni serie.


IV^ SETTIMANA
PANCA, LENTA DIETRO, PANCA INVERSA, PANCA INCLINATA
1 SERIE X 6 RIPETIZIONI rec 1’30”
1 SERIE X 4 RIPETIZIONI + 10 KG rec 1’30”
1 SERIE X 2 RIPETIZIONI + 10 KG

SQUAT
3 SERIE X
60% X 5; rec 15”; x 4; rec 15”; x 3; rec 15”; x 2; rec 15”; x 1. rec 3’. Tutte le ripetizioni sempre con lo stesso peso scalando 1 ripetizione ad ogni serie.