ATLETICA - Dicembre - II^ mesociclo

Dicembre 2008 – II^ mesociclo
4 settimane (3 + 1 scarico) 1.12 – 28.12
Lunedi mattina
PESI
Squat 15 serie x 1 al 90%. Rec 30’’.
Stacchi da terra, step up gamba ds 3x10. rec 3’. Gamba sin Isometria 15” in posizione 1 (90°) e 15” in posizione 2 (punta dei piedi) x 3 serie.
POLICONCORRENZA
10 x kg 7,26 dietro + 10 x kg 7,26 avanti.
Lunedì pomeriggio
PESI
Panca 15 x 1 al 90%. Rec 30”. (ogni settimana aggiungere 5 ripetizioni)
Lenta dietro, panca inversa, tirate al mento 3 x 10. rec 3’.
VELOCITA’
10 x 10 mt partendo pancia a terra.
Martedì mattina
ANDATURE
20’ abc. 3 serie x ogni esercizio.
FORZA SPECIALE GENERALE
150 lanci PM kg 5
GRADINI+ GRADONI
3 serie x 10 ripetizioni per ogni esercizio (corsa in salita gradini, salita PP gradini, salita ½ squat gradoni, discesa PP ammortizzata, salita alternata gradoni, discesa bloccata 90°).
Martedì pomeriggio
LANCI
KG 8 + kg 7,26. 30 lanci
Mercoledì mattina
CIRCUITO FORZA SPECIALE
3 serie x 10 ripetizioni
1. gettate bilanciere + 20 kg; 2. slanci dietro del bilanciere vuoto; 3. lanci da seduto kg 9,4; 4. poli dietro kg 9,4; 5. lanci da seduto bilanciere + 10 kg; 6. poli avanti kg 9,4; 7. Russian twist bilanciere + 20 kg; 8. lancio da fermo piastra 10 kg.
Mercoledì pomeriggio
PESI
Panca e Squat: 3 serie (eccentrico 110% x 3 + concentrico 80% x 4 + 5” isometrico 80% x 2 serie + eccentrico-veloce 40% x 6 + volontario 60% x 4). Recupero: 1’ tra gli esercizi; 5’ tra le serie. Ogni settimana aggiungere 1 serie.
Giovedì mattina
LANCI
Kg 9,4 + kg 8 + kg 7,26. 30 lanci.
Giovedì pomeriggio
Riposo
Venerdì mattina
PESI
Panca e Squat: 3 serie 60% 5-4-3-2-1 15” recupero. 4’ recupero.
CIRCUITO FORZA SPECIFICA
3 serie x 10 ripetizioni
1. entrata d’anca + spinta con bilanciere 20 kg; 2. come sopra con manubrio 3. rotazione partenza con bilanciere; 4. rotazione e arrivo a centro pedana con bilanciere; 5. piede ds in centro pedana, piazzare il finale; 6. come 3 ma salire sulla panca; 7. come 3 ma scendere dalla panca; 8. serie di rotazioni su 10 mt; 9. lancio PM da fermo su panca; 10. ¼ giro su panca e lancio PM; 11. ½ giro e lancio PM su panca. 12. partenze legato ad un elastico.
Venerdì pomeriggio
PESI
Strappo e Slancio dietro 6 serie x 4 ripetizioni a crescere: cercare il massimale x 4. recupero 3’
Panca inversa, tirate al mento 3 x 10. recupero 3’.
Sabato mattina
LANCI
KG 7,26 + kg 6. 20 lanci.