Rugby Club VALPOLICELLA
Stagione Agonistica
2009
PROGRAMMA DI PREPARAZIONE ATLETICA
Per continuare il cammino di progresso che hai iniziato quest’anno, ho preparato un programma di mantenimento e sviluppo delle tue qualità fisiche e atletiche.
Questo ti permetterà di non disperdere la condizione fisica acquisita che svanirebbe in 2 settimane di inattività completa e per recuperare la quale dovresti poi sudare il doppio.
Ti fornisco 2 tipi di attività: lavoro di campo e palestra.
Le sedute settimanali dovrebbero essere minimo 2 per il lavoro di campo (ad es. mercoledi e sabato) per lasciarti il tempo per un ottimale lavoro di palestra da svolgersi in almeno 2 sedute settimanali (ad es. lunedì e giovedì) o alla palestra del campo o in palestra per conto tuo.
Fissati degli obiettivi di miglioramento nei pesi e aumenta ogni settimana i pesi con cui lavori cosi da creare un adattamento agli sforzi che compi.
Sta a te decidere il tuo futuro di atleta. Se vuoi avere un miglioramento sforzati di fare tutto. Più lavori più ti troverai preparato.
Faticare è bello se alla fine si è premiati con grandi prestazioni.
Hai iniziato un cammino di formazione per una serie superiore, NON FERMARTI!
Giovanni Tubini
Per info:
cell 347 2351410
e-mail giovannitubini@libero.it
«Non ci sono molti giochi che non comprendano almeno uno di questi tre aspetti:preparazione per la vita,senso di appartenenza a livello umano e sete di dominio.» Adler,1949
PROGRAMMA – LAVORO DI CAMPO
INDICAZIONI PER LO SVOLGIMENTO
2 volte alla settimana fare una seduta di lavoro di campo che consiste nello scegliere un esercizio tra quelli elencati di seguito (pag 6, 7).
Tra esercizi recupera 10 – 15 minuti con un po’ di stretching (pag 4).
Bere sempre abbondantemente.
Ogni seduta deve essere preceduta da un riscaldamento:
5’ corsa lenta
5’ 3 serie x andature varie (skip, calciata dietro, corsa laterale, corsa incrociata, corsa all’indietro, corsa con cambio di direzione
5’ core stability: 1’ di posizioni isometriche (pag. 5).
5’ piegamenti braccia x 30; addominali x 50.
Non fare le sedute di campo assieme alle sedute di palestra.
DEFATICAMENTO 10’ corsetta lenta senza scarpe
POST ALLENAMENTO 5’ vasca del ghiaccio
DOCCIA
ESEMPIO DI SEDUTA DI STRETCHING
POSIZIONI TENUTE PER 30”CORE STABILITY
1’ tenuta delle posizioni
ESERCIZIO 1: VOGATORE
10 serie x 1’. Rec 45”.
ESERCIZIO 2: 30’ corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 1’ ogni 10’.
ESERCIZIO 3: 10 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.
ESERCIZIO 4: AEROBICO
50’ corsa o nuoto uniforme lenta.
ESERCIZIO 5: AEROBICO
30’ corsa + 30’ bicicletta. Velocità lenta.
ESERCIZIO 6: AEROBICO
20’ corsa + 20’ bicicletta + 20’ corsa. Velocità lenta.
ESERCIZIO 7: AEROBICO
2 serie. Recupero 5’ tra le serie.
6’ corsa + 1’ riposo + 6’ x 30” boxe + 30” riposo. Velocità lenta.
ESERCIZIO 8: AEROBICO
una serie:
Boxe
30” : lavoro
30” : riposo
Corsa
30”
30”
Panca 20 kg
30”
30”
Rematore
30”
30”
Boxe
1’
30”
Corsa
1’
30”
Panca 20 kg
45”
30”
Rematore
1’
30”
Boxe
1’30”
30”
Corsa
1’30”
30”
Panca 20 kg
1’
30”
Rematore
1’30
30”
Boxe
1’
30”
Corsa
1’
30”
Panca 20 kg
45”
30”
Rematore
1’
30”
Boxe
30”
30”
Corsa
30”
30”
Velocità lenta.
ESERCIZIO 9: NAVETTA
Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2’. Ripetere l’esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2’. Ripetere 4 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5’. 4 serie. Massima velocità.
ESERCIZIO 10: SCATTO IN SALITA
30-60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1’ tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.
ESERCIZIO 11: SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA’ E DI PASSO
Posizionare i conetti su tutta la lunghezza del campo (100 mt). Correre 15 mt, scatto 20 mt, correre 15 mt, scatto 20 mt. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 10 serie x 100 mt.
ESERCIZIO 12: RESISTENZA ALLA VELOCITA’
2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1’30” tra i 200 mt e 3’ dopo la prima serie. Velocità media.
ESERCIZIO 13: RESISTENZA LATTACIDA
2 serie x 4’ navetta 40 mt (20 mt + 20 mt). Recupero 5’ dopo la prima serie. Obiettivo 15 navette complete. Velocità media.
ESERCIZIO 14: INTERVAL CIRCUIT WEIGHT TRAINING
4 serie di 4 ripetizioni x 100 mt corsa lenta. Ad ogni arrivo svolgere un esercizio per le braccia: dopo il primo 100 mt, 20 piegamenti braccia; dopo il secondo 100 mt, 20 ½ piegamenti braccia; dopo il terzo 100 mt 10 piegamenti dopo caduta con partenza in ginocchio; dopo il quarto 100 mt 10 piegamenti veloci con salto alternando stretti e larghi. Recupero 2’ ogni serie. Velocità bassa nella corsa, velocità alta nei piegamenti.
ESERCIZIO 15: GRADONI&VELOCITA’
100 gradoni. 3 serie salite veloci sui gradini a ginocchia alte; 3 serie salite a piedi pari sui gradoni a ½ squat; 3 serie discese a piedi pari sui gradoni ammortizzando la caduta; 1 serie corsa in salita sui gradoni.
Nello stesso allenamento: 10 x 60 mt recupero tornando alla partenza.
ESERCIZIO 16: ESERCIZIO AEROBICO 1
3 serie 7’ di corsa alterando 40” di corsa media a 5” di scatto. recupero 4’.
ESERCIZIO 17: ESERCIZIO AEROBICO 2
3 serie 7’ di corsa alternando 20” di corsa veloce a 20” di corsa lenta. Recupero 4’.
ESERCIZIO 18: ESERCIZIO AEROBICO 3
3 serie. 4 giri del campo alternando un giro del campo in 2’30” con uno in 1’45”. Recupero 4’.
ESERCIZIO 19: FORZA ELASTICA&VELOCITA’
Con manubri di 10 kg in mano: 10 lunghi da fermo; 10 tripli a rana; 10 squat jump; 10 salto in basso + squat jump.
Nello stesso allenamento: 10 x 40 mt. recupero al passo.
ESERCIZIO 20: FORZA ELASTICA&VELOCITA’
Con palle mediche 5 kg.: 20 lanci frontali + scatto 15 mt; 20 lanci dorsali + giro + 15 mt scatto.
Ostacoli bassi: 6 serie 6 ostacoletti salto a piedi pari. Distanza 1 mt. rec 1’.
ESERCIZIO 21: SALITE VELOCI
20 x 30 mt rec al passo. Rec 5’; 10 x 50 mt rec al passo.
ESERCIZIO 22: FARTLEK
4 serie 1 giro del campo da fare in 1’30”. Ad ogni riga del campo alternare scatto e rilassamento. Es: linea di meta-22 mt, scatto; 22 mt-10 mt, rilassamento; 10 mt-metà campo, scatto; ecc. Bisogna arrivare entro 1’30”. Rec. 4’.
ESERCIZIO 23: RESISTENZA ALLA VELOCITA’ 1
6 x 2 lati del campo (circa 170 mt) al 80% della max velocità. rec 3’.
ESERCIZIO 24: RESISTENZA ALLA VELOCITA’ 2
1 giro del campo (340 mt); 3’ rec; 3 lati del campo (270 mt); 3’ rec; 2 lati del campo (170 mt); 3’ rec; 1 lato del campo (100 mt); 3’ rec; 2 lati del campo (170 mt); 3’ rec; 3 lati del campo (270 mt). Velocità medio-alta.
ESERCIZIO 25: CIRCUIT TRAINING FORZA GENERALE
Posizionare 10 conetti ogni 10 mt sulla lunghezza del campo (100 mt). Ogni conetto una stazione di lavoro della durata di 10”. Poi corsa lenta 10 mt per cambio stazione. I^: addominali; II^ piegamenti braccia; III^affondi balzati; IV^squat jump; V^skip sul posto; nelle altre stazioni ripetere dalla prima. 5’ recupero. 4 serie.
Completa ciascuna delle 25 opzioni indicate così da variare il lavoro. Fa almeno 2 sedute alla settimana scegliendo tra questi esercizi.
PROGRAMMA DI LAVORO ESTIVO – PALESTRA
Almeno 2 volte alla settimana (ad es. lunedi e giovedi); svolgi almeno 10’ di riscaldamento e stretching.
Aumentando la tua forza massima aumenterai la tua velocità massima.
CIRCUITI DI POTENZIAMENTO DA SVOLGERE NELLE PRIME 3 SETTIMANE (A, B) (C, A) (B, C)
A
3 serie 8 x 15 rip. Rec 1’ tra esercizi. 3’ tra serie.
1. panca (in alternativa aperture su panca)
2. squat (in alternativa piegamenti ad una gamba su panca)
3. tirate al mento
4. addominali torsione barbaro – russian twist
5. lenta dietro (pull up alternato con manubri da seduto)
6. step up
7. addominali crunch
8. bent row
B
3 serie a tempo. Rec 4’. W:R 1:1 da fare senza recupero tra gli esercizi.
1. 30 skip
2. 20 torsioni in piedi con piastra 20 kg
3. 15 piegamenti braccia
4. 30 good morning con bilanciere 30 kg
5. 10 squat jump con bilanciere 20 kg
6. 20 russian twist
7. 20 step up (salite su panca)
8. 20 (10+10) glutei da terra con piastra 20 kg (schiena a terra, gambe piegate, piastra sulla pancia)
9. 20 tricipite con bilanciere
10. 10 balzi a rana
11. 30 calciate dietro
12. allungo 30 mt
C
3 serie 7’ circuito 10”-20”. LAVORO - RIPOSO
1. Piegamenti braccia
2. step up (salita su panca alternata)
3. addominali crunch
4. good morning
5. palla medica contro il muro
6. contropiegamenti braccia
7. affondi balzati
8. addominali obliqui ds
9. addominali obliqui sin
10. lenta dietro
11. tirate al mento
12. piegamenti gamba ds su panca
13. piegamenti gamba sinistra su panca
14. bent row (tirate con bilanciere da busto inclinato)
PESI
Settimana 4 e 5
PESI 1:
PANCA - veloce
APERTURE SU PANCA
Squat - veloce
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
Biceps
POLPACCI
ADDOMINALI
3 X 10 60%/65%
3 X 10
3 X 10 60% /65%
2 X 10 x gamba 40 kg
3 X max
3 X 15
3 X 10
3 X 10
2 X 10
50x
PESI 2
STRAPPO
LENTA DIETRO
Iperestensioni lombari
SPINTA IN PIEDI
APERTURE LATERALI
PANCA INVERSA
Addominali
(Chiusura a libro)
Triceps
Biceps
3 X 6 70%/75%
3 X 10 60%/65%
3 X 15
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 8
2 X 10
2 X 10
2 x 10
Recupero:
- 1’30” tra le serie.
- 3’ tra esercizi.
Settimana 6 e 7
Pesi 1
Squat - veloce
Affondi laterali
Leg Extension
Leg Curl
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE LATERALI
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia
4 X 10 65%
3 X 10 per ogni parte
2 X 8
2 X 8
3 X 15
4 X 8 75%
2 X 12
3 X 10
2 X 10 ogni parte
Pesi 2
STRAPPO
Tirate busto inclinato
Stacchi da terra al mento
Lombari
Lenta dietro da seduto
Aperture laterali da seduto con manubri
Triceps
Biceps
Chiusura a libro addominali
4 X 6 75%
4 X 10
3 X 10
3 X 15
4 X 10
2 X 12
2 X 8
2 X 8
3 X 8
Recupero:
- 2’ tra le serie
- 3’ tra esercizi
Settimana 8
Pesi 1:
PANCA
PANCA INCLINATA
Squat - veloce
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
TRAPEZI presa larga
POLPACCI
Crunch addominali
4 X 8 75%
3 X 8 75%
5 X 5 75%
4 X 5
4 X max
3 X 12
3 X 8
3 X 8
3 X 10
50x
Pesi 2
Squat
Affondi laterali
Leg Extension
Leg Curl
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE LATERALI
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia
5 X 5 75%
3 X 12
2 X 8
2 X 8
3 X 12
4 X 6 80%
2 X 12
3 X 10
2 X 12 ogni parte 20 kg
Recupero:
- 2’ tra le serie
- 3’ tra esercizi
Modalità di lavoro con i pesi
Esegui le ripetizioni a seconda del numero indicato.
ad es: se l’esercizio è
3 x 12
Devi eseguire per 3 serie 12 ripetizioni massimali. Nelle 3 serie devi trovare un peso adeguato per arrivare sfinito alla 12^ ripetizione.
Parti sempre cauto nella prima serie per poi adeguare i pesi nelle serie successive.Propriocettività su sabbia
Camminare sulla sabbia o sull’erba a piedi scalzi:
camminata
camminata sull’esterno del piede
camminata sull’interno dei piedi
camminata tacco-punta (rullata)
flessione del piede (grattare la sabbia e avanzare)
balzelli sul posto
balzi mono gamba
ostacoletti
Buon lavoro!
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