RUGBY - Potenziamento Under 16

POTENZIAMENTO UNDER 16

1 SEDUTA SETTIMANALE - MERCOLEDI

Esercizi di potenziamento senza sovraccarico

PARTE 1 OSTACOLI & BALZI
- andature con ostacoli; 6 ostacoli. 6 ripetizioni. Rec. 30”
1. one step: passaggio alternato dell’ostacolo x 6 ostacoli; prima a destra e poi a sinistra.
2. come sopra ma di lato
3. passaggio alternato dell’ostacolo frontale
4. come sopra lateralmente
5. balzi a piedi pari frontale
6. balzi a piedi pari laterali
7. balzi a piedi pari con rotazione 180°

- balzi su singolo ostacolo; 1 ostacolo. 10 ripetizioni. Rec 20”
1. salto a piedi pari aumentando l’altezza
2. come sopra ma partendo da seduto
3. salto a piedi pari e arrivo dopo una rotazione di 180°
4. salto laterale

- balzi su singolo ostacolo con palla; 1 ostacolo. 10 ripetizioni. Rec 20”
1. salto piedi pari + scatto 5 mt + appoggio del pallone a terra
2. salto piedi pari con salto e rotazione 180° + 5 mt corsa laterale + 5 mt scatto avanti
3. come sopra + corsa all’indietro 5 mt + scatto 5 mt
4. salto laterale + scatto 5 mt + calcetto rasoterra in avanti
5. come sopra + scatto 5 mt + up&under

PARTE 2 GRADINI & GRADONI
Gradini. 20 gradini; 3 serie. Rec 20”.
1. gradini veloci
2. gradini piedi pari (max 10)
3. gradini corsa in discesa controllata
4. gradini saltini in basso piedi pari senza piegare le ginocchia

Gradoni. 10 gradoni; 3 serie. Rec. 40”
1. gradoni piedi pari con molleggio per potenziare
2. come sopra senza molleggio per potenziare
3. corsa veloce in salita
4. caduta e squat jump (max piegamento 90°) per esplosività
5. caduta e ammortizzazione lenta per potenziamento
6. corsa in discesa controllata
7. camminata all’indietro in salita
8. circuito gradoni: salita piedi pari + discesa gradini corsa controllata + salita corsa gradoni + discesa con caduta e squat jump + salita corsa gradini.

PARTE 3 PARTE ALTA
Piegamenti delle braccia: corpo parallelo, corpo in salita, corpo in discesa. Almeno 3 serie ad esaurimento.
Palla medica: lanci verso l’alto, all’indietro, in avanti, dall’alto braccia flesse, dall’alto braccia flesse, torsione ds e sin, da seduti in torsione, da distesi in avanti. Almeno 100 lanci.
Boxe: 3 serie di (30” colpire il saccone + piegamenti x 10 + 30” boxe + riposo 2’.
Trazioni alla sbarra: serie ad esaurimento con presa anteriore e posteriore.