RUGBY - Potenziamento Under 14

LAVORO DI POTENZIAMENTO UNDER 14

1. parte bassa: balzi in estensione
• Salto in lungo da fermo
• Salto triplo alternato (ds + sin + ds) (sin + ds + sin)
• Salto triplo piedi pari (a rana)
• Salto quintuplo alternato
• Salto decuplo alternato
• Salto triplo successivo (ds + ds + ds) (sin + sin + sin)
tutti i balzi vanno seguiti da uno scatto di 10 mt.
Max 40 balzi a seduta.
Ad es: 5 lunghi da fermo + 3 tripli alternati + 3 tripli a piedi pari + 1 quintuplo + 1 decuplo= 38 balzi

2. parte bassa: gradini e gradoni
• Salite su gradini a ginocchia alte
• Salite su gradini a piedi pari
• Salite su gradoni a piedi pari squat profondo
• Salite su gradoni a piedi pari ½ squat
• Corsa in salita su gradoni
Max 60 balzi a seduta.
Ad es: 2 serie gradini (20 balzi) + 2 serie gradoni a piedi pari ½ squat (20 balzi) + 1 serie gradoni squat profondo (10 balzi) + 1 serie corsa su gradoni (10 balzi)= 60 balzi.

3. parte bassa: piedi veloci
• Lavoro su scalette: in&out; passi veloci; dentro e fuori laterali; 3 avanti e 2 indietro; skip; skip laterali.
• Lavoro attorno ai conetti: girare in senso orario e antiorario; tre passi ds e sin; tre passi avanti e dietro; tre passi ds avanti sin dietro; tre passi ds dietro sin avanti.
• Lavoro sulla linea: tre passi ds e sin; avanti e dietro
• Grande attenzione all’esecuzione corretta delle andature (skip, calciata, laterali, death leg, incrociata, all’indietro, skip bassi, skip bassi laterali, corsa galoppata, passo stacco, ecc.)
Il lavoro va seguito da uno scatto di 10 mt.
Max 5’ di lavoro ma ad altissima intensità.

4. parte alta: piegamento delle braccia
• Piegamenti con le braccia in appoggio sulla panca
• Piegamenti con le ginocchia in appoggio
• Piegamenti con il corpo teso
• Piegamenti con i piedi sulla panca
• Piegamenti con braccia molto larghe
• Piegamenti con mani vicine
Max 3 serie x 10-15 ripetizioni. Tutti i piegamenti vanno seguiti da lanci della palla medica o boxe

5. parte alta: trazioni alla sbarra
• Trazioni alla sbarra con presa anteriore con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni con presa dietro alla nuca con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni alla sbarra con presa anteriore partendo a mezza salita
• Trazione alla sbarra con presa dietro alla nuca partendo a mezza salita
• Trazioni complete
• Salita al palco di salita (corda o palo)
Max 3 serie di lavoro.
Lavorare sempre fino ad esaurimento forze.
6. parte alta: palle mediche
• Lanci contro il muro a due mani
• Lanci con torsione
• Lanci verso l’alto frontali
• Lanci verso l’alto dorsali
• Lanci da dietro la nuca verso l’alto
• Lanci spinti a terra partendo da sopra la testa
Tutti i lanci vanno seguiti da uno scatto in direzione del lancio di 10 mt

Max 50 lanci
Ad es: 5 serie x 10 lanci con palla medica da 5 kg.

7. potenziamento del tronco
Esercizi di tenuta addominale: 6 esercizi 30” lavoro di tenuta e 15” riposo.


8. potenziamento del tronco: corpo libero
• T&P: andare a terra e in salire in piedi veloce
• Burpee: andare a terra, raccolta e salto verso l’alto
• Rotolare lateralmente e in piedi
• Capovolta e in piedi
• Strisciare e passare sotto
Gareggiare sempre a chi si alza per primo.
Max 3 serie da 5-8 ripetizioni veloci.