PROGRAMMAZIONE STAGIONE AGONISTICA LANCIATORE DI PESO
PARTE 2: OUTDOOR
Prof. GIOVANNI TUBINI
Aprile (4 settimane): lavoro di rigenerazione muscolare.
9 sedute
MATTINO
Lunedì:
q ABC (skip, calciata dietro, corsa laterale, corsa all’indietro, circonduzione braccia) - (3 x 20 ripetizioni);
q sabbia (camminata, tacco-punta, esterno piede, interno piede, flessione piede);
q addominali (1. torsioni sul posto, 2. torsioni su cavallina, 3. torsioni in affondo) - (3 x 20 ripetizioni con 20 kg) ;
q dorsali (4. good morning, 5. flessioni su cavallina) - (3 x 20 ripetizioni con 20 kg);
q trapezi (6. tirate al mento, 7. intra ed extra rotazione con elastico) - (3 x 20 ripetizioni con 20 kg);
q 80 x gradoni (3 serie di: salita gradini, salita gradoni, squat gradoni, in basso gradoni) con bilanciere kg 20;
q 150 x palla medica (10 x lancio contro il muro, fermo ds e sin, busto inclinato, slanci in alto, ecc);
q 10 x policoncorrenza kg. 4.
Mercoledì:
q ABC;
q sabbia;
q addominali, dorsali, trapezi (3 x 20);
q salti: 10 x salti in lungo da fermo, 10 x salto triplo pp, 10 x salti in basso 40 cm e 10 x con rimbalzo, 3 x 10 balzelli a gambe tese sul posto;
Venerdì:
q ABC;
q sabbia;
q addominali, dorsali, trapezi (3 x 20);
q forza speciale: 4 x 10 lanci bilanciere kg 20, 4 x 10 kg 9,4 da seduto; 50 x palla medica in equilibrio;
q policoncorrenza kg 8 x 10
q velocità (3 serie di 10 mt, 20 mt, 30 mt. Rec al passo e 2’ tra le serie)
POMERIGGIO
Lun, mer, ven
pesi:
PANCA – 4/5/6 serie x 4 ripetizioni 70% + 4 piegamenti braccia veloci
GAMBE – 4/5/6 serie x 4 ripetizioni 70% + 4 squat jump veloci
STRAPPO – 4/5/6 serie x 4 ripetizioni 70% + 4 lanci PM kg 5 al muro
LENTA DIETRO – 4/5/6 serie x 6 ripetizioni 70%
PANCA INVERSA – 4/5/6 serie x 6 ripetizioni + 6 aperture sul dorsale
mar: lanci speciali (fermo salita, discesa, giro, dorsale sin, lanci vari) kg 6
gio: lanci kg 6
Maggio (4 settimane): richiamo forza massima
9 sedute
MATTINO
Lunedì:
q Sabbia (camminata, tacco-punta, esterno piede, interno piede, flessione piede);
q ABC (skip, calciata dietro, corsa laterale, corsa all’indietro, circonduzione braccia) - (3 x 20 ripetizioni);
q addominali (1. torsioni con bilanciere 40 kg da in piedi, 2. torsioni in affondo piastra 20 kg) - (3 x 10 ripetizioni con 20 kg) ;
q dorsali (3. good morning - 3 x 10 ripetizioni con 20, 30, 40 kg);
q trapezi 4. tirate al mento – (3 x 10 ripetizioni con 20, 30, 40 kg); 5. intra ed extra rotazione con elastico – (10 x ogni parte e ogni braccio)
q 100 x gradoni 4 serie di: salita gradini, salita gradoni, squat gradoni, in basso gradoni, alternando con bilanciere kg 20 e senza bilanciere;
q 150 x palla medica (10 x lancio contro il muro, fermo ds e sin, busto inclinato, slanci in alto, ecc);
q 10 x policoncorrenza kg. 4.
Mercoledì:
q Sabbia; ABC; addominali, dorsali, trapezi (3 x 10); vedi sopra
q salti: 6 x salti in lungo da fermo, 5 x salto triplo pp, 5 x salti in basso bloccando la caduta da 80 cm e 5 con rimbalzo da 40 cm, 3 x 10 balzelli a gambe tese sul posto, rec 1’ tra le serie;
Venerdì:
q Sabbia; ABC; addominali, dorsali, trapezi (3 x 10); vedi sopra
q forza speciale: 4 x 6 lanci bilanciere kg 20, 3 x 6 kg 9,4 da seduto; 50 x lanci palla medica in equilibrio;
q velocità (2 serie di 10 mt, 20 mt, 30 mt. Rec al passo e 2’ tra le serie: prima serie con traino + 15 kg; seconda serie libero)
q policoncorrenza kg 8 x 10
POMERIGGIO
pesi:
lun, ven
PANCA – 4/5/6/4 serie x 6 ripetizioni 80%
GAMBE – 4/5/6/4 serie x 6 ripetizioni 80%
STRAPPO – 4/5/6/4 serie x 6 ripetizioni 70%
LENTA DIETRO – 4/5/6/4 serie x 6 ripetizioni
PANCA INVERSA – 4/5/6/4 serie x 6 ripetizioni
mer – potenza max speed – statico dinamico
PANCA – 4 serie x 4 ripetizioni 70%
GAMBE – 4 serie x 4 ripetizioni 70%
STRAPPO – 4 serie x 4 ripetizioni 70%
GIRATA – 4 serie x 4 ripetizioni 70%
SLANCIO DIETRO – 4 serie x 4 ripetizioni 70%
lanci:
mar: 30 lanci. fermo kg. 7,26; lanci kg 6.
gio: 30 lanci. fermo kg. 9,4; lanci kg 8 senza cambio + 8 completi + 7,26 completi.
sab: 30 lanci. fermo kg 9,4; lanci kg 8 senza cambio + 7,26 completi. Giugno (4 settimane): bulgaro 80% - 40% - primo periodo competitivo
9 sedute
MATTINO
Lunedì:
q Sabbia (camminata, tacco-punta, esterno piede, interno piede, flessione piede);
q ABC (skip, calciata dietro, corsa laterale, corsa all’indietro, circonduzione braccia) - (3 x 20 ripetizioni);
q addominali (1. torsioni con bilanciere – 3 x 8 ripetizioni con40 kg da in piedi) (2. torsioni in affondo piastra 20 kg - 3 x 8 ripetizioni con 20 kg) ;
q dorsali (3. good morning - 3 x 8 ripetizioni con 40, 50, 60 kg);
q trapezi (4. tirate al mento – 3 x 8 ripetizioni con 40, 50, 60 kg); (5. intra ed extra rotazione con elastico – 3 x 10 x ogni parte e ogni braccio)
q 100 x gradoni 3 serie (alternando con bilanciere kg 20, senza bilanciere, con bilanciere): salita gradini, salita gradoni, squat gradoni, in basso gradoni;
q 10 x policoncorrenza kg. 4.
Mercoledì:
q Sabbia; ABC;
q 50 x palla medica (riscaldamento: 10 x lancio contro il muro, fermo ds e sin, busto inclinato, slanci in alto): lavoro tecnico a terra e su panca.
q 10 x policoncorrenza kg. 7,26
Venerdì:
q Sabbia; ABC;
q forza speciale: 3 x 5 lanci bilanciere kg 30, 3 x 5 kg 9,4 da seduto;
q velocità (2 serie di 3 x 30 mt. Rec al passo e 2’ tra le serie: prima serie con traino + 15 kg; seconda serie libero)
q policoncorrenza kg 8 x 10
POMERIGGIO
pesi:
lun, ven
PANCA – 2/3/4/2 serie x (4 ripetizioni 80% + 6 ripetizioni 40%)
GAMBE – 2/3/4/2 serie x (4 ripetizioni 80% + 6 ripetizioni 40%)
STRAPPO – 2/3/4/2 serie x (4 ripetizioni 80% + 6 ripetizioni 40%)
SLANCIO DIETRO – 4 serie x 4 ripetizioni 80%
mer – potenza max speed – statico dinamico
LENTA DIETRO – 4 serie x 6 ripetizioni 80%
PANCA – 4 serie x 6 ripetizioni 40%
GAMBE – 4 serie x 6 ripetizioni 40%
STRAPPO – 4 serie x 6 ripetizioni 40%
lanci:
mar: 30 lanci. fermo kg. 7,26; lanci kg 6.
gio: 30 lanci. fermo kg. 9,4; lanci kg 8 senza cambio + 8 completi + 7,26 completi.
sab: 30 lanci. fermo kg 9,4; lanci kg 8 senza cambio + 7,26 completi.
Luglio – Agosto (4 settimane): componente statico – dinamica.
PERIODO COMPETIZIONI
9 sedute
MATTINO
Lunedì:
pesi:
PANCA 4/5/6/4 serie x 4 rip 85% + 4 PM al muro
GAMBE 4/5/6/4 serie x 4 rip 85% + 4 ostacoli da seduto.
TIRATE STRAPPO + STRAPPO 4/5/6/4 serie x (3 rip tirate x 110 kg + 4 strappo x 70 kg)
SLANCIO DIETRO 4 serie x 4 ripetizioni 80%
Martedì:
q Sabbia (camminata, tacco-punta, esterno piede, interno piede, flessione piede);
q ABC (skip, calciata dietro, corsa laterale, corsa all’indietro, circonduzione braccia) - (3 x 20 ripetizioni);
q velocità : 6 serie x 10 mt partendo pancia a terra
q 10 x policoncorrenza kg. 4.
Giovedì:
q Sabbia; ABC;
q forza speciale: 3 x 5 lanci bilanciere kg 30, 3 x 5 kg 9,4 da seduto;
q 10 x policoncorrenza kg. 7,26
POMERIGGIO
Lunedì:
30 lanci kg 8 + 7,26
Martedì:
30 lanci kg 6
Mercoledì:
pesi:
PANCA 6 serie x 6 ripetizioni x 45 % stato – dinamico 2 “
GAMBE 6 serie x 6 ripetizioni x 45 % stato – dinamico 2 “
Giovedì:
30 lanci kg 7,26
Venerdì
Pesi:
PANCA 4 x 80% + 3 x 85% + 2 x 90% + 1 x 95%
GAMBE 4 x 80% + 3 x 85% + 2 x 90% + 1 x 95%
STRAPPO 4 x 80% + 3 x 85% + 2 x 90% + 1 x 95%
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