RUGBY - Preparazione Atletica UNDER 16

Preparazione atletica Under 16.

1. Caratteristiche dei ragazzi Under 16
• Inizio del lavoro muscolare in concomitanza con l’attivazione dell’ormone testosterone che inizia durante la pubertà.
• Inizio del lavoro di resistenza specifica con la migliorata capacità polmonare e lo sviluppo del volume del cuore.
• La parte dedicata alla preparazione fisica deve passare a 45’ per minimo 2 sedute.
• Una prima parte dell’anno sino a gennaio si lavora come l’anno precedente con l’aggiunta di un maggior stimolo a carattere muscolo - tendineo della parte bassa (balzi in estensione e gradoni) e un inizio di lavoro di resistenza di base e specifica (resistenza generale e alla velocità).
• Potenziamento a corpo libero della parte alta con grande enfasi ai piegamenti delle braccia e alle trazioni alla sbarra. Iniziare ad usare le palle mediche nelle azioni di slancio e policoncorrenza.
• Nella seconda parte dell’anno si iniziano esercitazioni tecniche con bilanciere (tecnica di strappo e girata, tecnica dello squat), si continua con i balzi in lunghezza aggiungendo i balzi in elevazione: squat jump (SJ), squat jump con contromovimento (CMSJ), squat jump continuati, affondi balzati, ostacoletti, salti in basso, salti in basso + SJ, SJ e raccolta delle ginocchia.


2. Seduta di preparazione atletica settembre/dicembre

Riscaldamento/preparazione fisica
45’ minuti di ogni allenamento dedicati al lavoro fisico
• 5’ mobilità, potenziamento e stretching
• 5’ andature e passaggi: combinazione dei movimenti
• 5’ lotta e equilibrio
• 5’ capacità visivo-muscolari e differenziazione
• 5’ velocità di reazione
• 10’ lavoro sulla forza: circuiti endurance e poi forza speciale
• 10’ lavoro sulla resistenza: generale, speciale e poi specifica (alternare i vari tipi di resistenza); poi resistenza alla velocità

Allenamento tecnico
Puntato sull’essenza di gioco under 15 (avanzamento, sostegno e continuità), il tutto svolto sempre in velocità con esercitazioni della durata massima di 5’. Non anticipare i tempi della conoscenza del gioco.
Ps: non punire mai con esercizi fisici in aggiunta: l’esercizio fisico è un’opportunità non una fatica!


3. Mobilità, Potenziamento e Stretching: 5’:

Esercizi di mobilità: 6 esercizi 10 ripetizioni.
• Esercizi di mobilità delle anche, delle ginocchia e delle caviglie con oscillazioni, rotazioni
• Esercizi di mobilità delle spalle, dei gomiti e dei polsi con circonduzioni e rotazioni
• Esercizi di mobilità del collo e colonna vertebrale con circonduzioni, rotolate, flessioni, estensioni
• Stretching sui muscoli principali: quadricipite, polpaccio, bicipite femorale, ileo-psoas, pettorale, tricipite, trapezio.

Esercizi di potenziamento: 6 esercizi 10 ripetizioni
1. parte bassa: balzi in estensione
• Salto in lungo da fermo
• Salto triplo alternato (ds + sin + ds) (sin + ds + sin)
• Salto triplo piedi pari (a rana)
• Salto quintuplo alternato
• Salto decuplo alternato
• Salto triplo successivo (ds + ds + ds) (sin + sin + sin)
tutti i balzi vanno seguiti da uno scatto di 10 mt.
Max 40 balzi a seduta.
Ad es: 5 lunghi da fermo + 3 tripli alternati + 3 tripli a piedi pari + 1 quintuplo + 1 decuplo= 38 balzi

2. parte bassa: gradini e gradoni
• Salite su gradini a ginocchia alte
• Salite su gradini a piedi pari
• Salite su gradoni a piedi pari squat profondo
• Salite su gradoni a piedi pari ½ squat
• Corsa in salita su gradoni

Max 60 balzi a seduta.
Ad es: 2 serie gradini (20 balzi) + 2 serie gradoni a piedi pari ½ squat (20 balzi) + 1 serie gradoni squat profondo (10 balzi) + 1 serie corsa su gradoni (10 balzi)= 60 balzi.

3. parte bassa: piedi veloci
• Lavoro su scalette: in&out; passi veloci; dentro e fuori laterali; 3 avanti e 2 indietro; skip; skip laterali.
• Lavoro attorno ai conetti: girare in senso orario e antiorario; tre passi ds e sin; tre passi avanti e dietro; tre passi ds avanti sin dietro; tre passi ds dietro sin avanti.
• Lavoro sulla linea: tre passi ds e sin; avanti e dietro
• Grande attenzione all’esecuzione corretta delle andature (skip, calciata, laterali, death leg, incrociata, all’indietro, skip bassi, skip bassi laterali, corsa galoppata, passo stacco, ecc.)
Il lavoro va seguito da uno scatto di 10 mt.

Max 5’ di lavoro ma ad altissima intensità.

4. parte alta: piegamento delle braccia
• Piegamenti con le braccia in appoggio sulla panca
• Piegamenti con le ginocchia in appoggio
• Piegamenti con il corpo teso
• Piegamenti con i piedi sulla panca
• Piegamenti con braccia molto larghe
• Piegamenti con mani vicine


Max 3 serie x 10-15 ripetizioni. Tutti i piegamenti vanno seguiti da lanci della palla medica o boxe
5. parte alta: trazioni alla sbarra
• Trazioni alla sbarra con presa anteriore con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni con presa dietro alla nuca con aiuto (assistenza o sedia sotto i piedi)
• Trazioni alla sbarra con presa anteriore partendo a mezza salita
• Trazione alla sbarra con presa dietro alla nuca partendo a mezza salita
• Trazioni complete
• Salita al palco di salita (corda o palo)

Max 3 serie di lavoro.
Lavorare sempre fino ad esaurimento forze.

6. parte alta: palle mediche
• Lanci contro il muro a due mani
• Lanci con torsione
• Lanci verso l’alto frontali
• Lanci verso l’alto dorsali
• Lanci da dietro la nuca verso l’alto
• Lanci spinti a terra partendo da sopra la testa
Tutti i lanci vanno seguiti da uno scatto in direzione del lancio di 10 mt

Max 50 lanci
Ad es: 5 serie x 10 lanci con palla medica da 5 kg.

7. potenziamento del tronco
Esercizi di tenuta addominale: 6 esercizi 30” lavoro di tenuta e 15” riposo.


8. potenziamento del tronco: corpo libero
• T&P: andare a terra e in salire in piedi veloce
• Burpee: andare a terra, raccolta e salto verso l’alto
• Rotolare lateralmente e in piedi
• Capovolta e in piedi
• Strisciare e passare sotto
Gareggiare sempre a chi si alza per primo.

Max 3 serie da 5-8 ripetizioni veloci.

4. Andature e passaggi: combinazione dei movimenti. 5’

3 serie di 22 mt: scegliere 6 esercizi.
• Andature di tutti i generi (skip, calciata dietro, corsa laterale, incrociata, indietro, skip bassi e rapidi, skip laterali, sollevazione alternata delle ginocchia, ecc) combinate con passaggi laterali al o ai compagni.

Gli esercizi di andatura si possono fare individualmente con il pallone in mano o a coppie passandosi il pallone ripetutamente o a righe formate da 4 ragazzi che si passano il pallone.


5. Lotta ed equilibrio: 5’

3 serie 15” lavoro 30” riposo. Scegliere 3 esercizi.
• Esercizi di lotta in piedi che si concludano con la messa a terra
• Esercizi di lotta da inginocchiati partendo di fronte
• Esercizi di lotta da inginocchiati partendo con l’avversario inginocchiato dietro e con mani sulla schiena
• Esercizi di spinta da posizione eretta di fronte a piedi fissi o con un solo piede
• Esercizi di spinta da posizione eretta dietro le spalle
• Esercizi di spinta dalla quadrupedia o con 2 o 3 appoggi.
• Esercizi di trazione e spinta con presa ad una mano e piede contro piede posizione eretta
• Esercizi di ruba palloni 1 c 1
• Andature a slalom con incremento della velocità in curva
• Esercizi di rotolamento (a terra, in piedi, attorno a se stessi o capriole) e corsa con palla in mano


6. Capacità visivo-muscolari e differenziazione: 5’.

a. visivo-muscolare. Scegliere un esercizio.
• Lanci di precisione del pallone da rugby da persone ferme verso persone o oggetti fermi
• Passaggi di precisione con pallone da rugby da persone ferme a persone in movimento in cerchio che girano in senso orario e antiorario
• Passaggi di precisione con palline da tennis

b. differenziazione. Scegliere un esercizio.
• Passaggi di palloni con peso e dimensione diversi (palla medica, pallone da rugby, pallina da tennis, palla da pallavolo, pallone da calcio) con mani e piedi.
• Passaggi con palloni a distanze diverse con mani e piedi.
• Passaggi con persone in movimento a velocità diverse ma con direzioni fisse (avanti, diagonali ds e sin con mani e piedi
• Passaggi che fanno corrispondere il punto di caduta della palla con l’arrivo del compagno, con mani e piedi.
7. Velocità di reazione: 5’

Scegliere 1 esercizio.
• Partenze da terra: supino, prono, testa indietro, avanti, seduti x 10 ripetizioni. 10 mt.
• Corsa libera dentro un quadrato 10 x 10: evitare lo scontro, ricercare spazi liberi, passaggi a coppie con palline da tennis (diretti, rimbalzati a terra, pallonetti, lanciati a terra, ecc), passaggio di palloni da rugby, raccolta di palloni a terra, strappare il pallone di mano al portatore, presa di palloni al volo, passaggio off load dopo contatto al più vicino, ecc. 5 esercizi 1’ lavoro 30” riposo.
• Griglie a 4 o 6 punti di partenza. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo.
• Griglia con uscite dal frontale. 4 esercizi 1’ lavoro 30” riposo


8. lavoro sulla forza: 10’. Scegliere una seduta tra le seguenti

-Resistenza muscolare – resistance training
Session 1 – senza sovraccarico. 20 ripetizioni, 10 esercizi, 1’ riposo tra esercizi. 3 serie. 3’ recupero
• piegamenti braccia
• addome alto
• gluteo
• squat gambe
• contropiegamenti braccia
• addome basso
• dorsali
• ½ squat jump
• schiena
• up (tuffo + piegamento + raccolta + salto in alto)
Session 2. 12 esercizi di 15 ripetizioni eseguito di seguito senza recupero. 3 serie. 4’ recupero.
• skip
• piegamenti braccia
• addome 1
• salita su panca
• gluteo 1
• addome 2
• contropiegamenti braccia
• squat jump
• gluteo 2
• affondi
• calciata dietro
• allungo
-Resistenza alla forza veloce - circuit training
Session 1. da 15”-45” a 30”-30”. Rec 4’. 3 serie.
• piegamenti braccia
• addominali 1
• salite su panca
• contropiegamenti braccia
• addominali 2
• dorsali
• glutei
• squat jump
• addominali 3
• affondi
• skip
• allungo

Massime ripetizioni possibili nei secondi previsti di lavoro.
9. lavoro sulla resistenza: 10’ scegliere una seduta tra le seguenti

-Resistenza generale – endurance training
Fartlek 1 – 5’ work. 2’ rest. 3 serie. Esercizi generali
• 15” cammino
• 5” corsa veloce
• 20” corsetta lenta
• 20” corsa media

Fartlek 2 – 5’ work. 2’ rest. 3 serie
• 20” cammino
• 7” scatto
• 23” corsetta
• 10” allungo

Fartlek 3 – 7’ work. 10”-20”. 4’ rest. 3 serie. Esercizi speciali.
• corsa media
• cm
• cm
• cm
• skip
• squat jump
• balzi a rana
• scatto
• piegamenti braccia
• rotolare a terra
• cm
• scatto
• cm
• corsa all’indietro

Fartlek 4 – 7’ work. 10”-20”. 4’ rest. 3 serie. Esercizi specifici
• cm
• cm
• T&P
• squat jump
• corsa trattenuta 1
• corsa trattenuta 2
• sprint
• rotolare e su in piedi.
• burpee: tuffo, pancia a terra, raccolta framezzo, balzo verso l’alto.
• get up and stay down. Uno tenta di mettersi in piedi e l’altro lo tiene a terra 1
• get up and stay down. 2
• lotta a terra. Schienare l’avversario. 1
• lotta a terra. 2
• lotta in piedi e portare a terra l’avversario
• cm
• cm

-Resistenza alla velocità
-accelerazione
• 4 x 15 mt
• corsa lenta 3’
• 4 x 10 mt
• 3’ corsa lenta
• 4 x 5 mt
Ritornare camminando al via.

-sprint e cambio di velocità. 2 serie. 4 ripetizioni, tornare camminando. Recupero tra le serie 3’
• 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt sprint + 20 mt corsa media + 20 mt sprint + 20 mt corsa lenta
• 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt corsa media + 20 mt corsa medio-alta + 20 mt corsa veloce + 20 mt sprint
• 60 mt: 30 mt incrementando la velocità + 30 mt sprint

-sprint brevi distanze. Recupero 1’
• 3 x 10 mt
• corsa lenta 3’
• 4 x 20 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 15 mt
Ritornare camminando al via.

-sprint medie distanze. Recupero 1’
• 3 x 30 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 35 mt
• corsa lenta 3’
• 3 x 25 mt
Ritornare camminando al via.

-sprint massima velocità (100%). Recupero 1’ tra le ripetizioni.
• corsa lenta 5’
• 4 x 40 mt
• corsa lenta 5’
• 4 x 60 mt
Ritornare camminando al via.

-sprint piramidale (100%). Recupero 1’ tra le ripetizioni.
• 4 x 15 mt
• 3 x 20 mt
• 2 x 35 mt
• 1 x 60 mt
Ritornare camminando al via.

-sprint session. 4 serie. Ritorno alla partenza tra le ripetizioni.
• 2 x 25 mt. Rec 1’
• 2 x 50 mt. Rec 2’
• 2 x 75 mt. Rec 2’30’’
• 2 x 100 mt. Rec 3’

-sprint session 2. 1 serie. Ritorno alla partenza
• 4 x 25 mt
• 4 x 50 mt
• 4 x 75 mt
• 4 x 100 mt

11. Seduta di preparazione atletica gennaio/aprile

Riscaldamento/preparazione fisica
45’ minuti di ogni allenamento dedicati al lavoro fisico
• 5’ mobilità, potenziamento e stretching
• 10’ Tecnica strappo, girata, squat
• 5’ andature e passaggi: combinazione dei movimenti
• 5’ lotta e equilibrio
• 5’ velocità di reazione
• 5’ Forza speciale
• 10’ Lavoro sulla resistenza in circuiti specifico rugby

12. Tecnica strappo, girata, squat

Tecnica pesistica : Strappo, Squat, Girata
La capacità a utilizzare un bilanciere a corpo libero e di sollevare carichi (anche importanti) seguendo movimenti coinvolgenti contemporaneamente più gruppi muscolari permette un miglioramento più rapido della forza e si rivela più utile nella specificità di questo sport rispetto ad esercizi che isolano un gruppo muscolare.
Tra gli esercizi i sollevamenti olimpici sono particolarmente adatti. Questi esercizi hanno forti influenze anche sull’equilibrio e la coordinazione intramuscolare.
Intervento esterno di un tecnico di sollevazione.


13. Forza speciale: scegliere una di queste sedute tra prima e seconda parte.

PARTE 1 OSTACOLI
1. Andature con ostacoli; 6 ostacoli. 6 ripetizioni. Rec. 30”
• one step: passaggio alternato dell’ostacolo x 6 ostacoli; prima a destra e poi a sinistra.
• come sopra ma di lato
• passaggio alternato dell’ostacolo frontale
• come sopra lateralmente
• balzi a piedi pari frontale
• balzi a piedi pari laterali
• balzi a piedi pari con rotazione 180°

2. Balzi su singolo ostacolo; 1 ostacolo. 10 ripetizioni. Rec 20”
• salto a piedi pari aumentando l’altezza
• come sopra ma partendo da seduto
• salto a piedi pari e arrivo dopo una rotazione di 180°
• salto laterale

3. Balzi su singolo ostacolo con palla; 1 ostacolo. 10 ripetizioni. Rec 20”
• salto piedi pari + scatto 5 mt + appoggio del pallone a terra
• salto piedi pari con salto e rotazione 180° + 5 mt corsa laterale + 5 mt scatto avanti
• come sopra + corsa all’indietro 5 mt + scatto 5 mt
• salto laterale + scatto 5 mt + calcetto rasoterra in avanti
• come sopra + scatto 5 mt + up&under
PARTE 2 GRADONI
4. Gradoni delle tribune: scegliere 5 esercizi tra questi.
• Gradini. 20 gradini; 3 serie. Rec 20”.
• gradini veloci
• gradini piedi pari (max 10)
• gradini corsa in discesa controllata
• gradini saltini in basso piedi pari senza piegare le ginocchia
• Gradoni. 10 gradoni; 3 serie. Rec. 40”
• gradoni piedi pari con molleggio per potenziare
• come sopra senza molleggio per potenziare
• corsa veloce in salita
• caduta e squat jump (max piegamento 90°) per esplosività
• caduta e ammortizzazione lenta per potenziamento
• corsa in discesa controllata
• camminata all’indietro in salita
• circuito gradoni: salita piedi pari + discesa gradini corsa controllata + salita corsa gradoni + discesa con caduta e squat jump + salita corsa gradini.

14. lavoro sulla resistenza in circuiti specifico rugby: scegliere una tra queste sedute.

Circuiti specifici per lo sviluppo della rapidità. Serie di 7 ripetizioni. Rec 45”.

• ruotare sul posto x 5” + agility dog + rotolare a terra + placcaggio al saccone con la palla sopra + raccolta della palla a terra + slalom con paletti + sprint 15 mt
• andatura a navetta: corsa indietro 6 mt + ritorno veloce e placcaggio + corsa indietro 9 mt + ritorno e placcaggio + corsa indietro 12 mt + ritorno e placcaggio.
• 6 ripetizioni ½ squat con sovraccarico + saltare 6 ostacoli + slalom + agility dog + placcaggio sacco
• 6 salti ostacoli piedi pari + corsa rapida tra bastoni a terra + rotolare a terra + placcaggio sacco.
• 6 x ½ squat con sovraccarico + corsa ad ostacoli 20 mt + corsa all’indietro 10 mt + slalom + agility dog + slalom tra i sacconi con cambio di direzione ad angolo retto + scatto 20 mt + 6 x ½ squat jump con mani ai fianchi + placcaggio sacco.
• scatto 20 mt + passaggio tra 2 scudi con difensori + scatto 20 mt verso un saccone + ruotare 360° e cambio direzione + scatto 10 mt + placcaggio sacco + scatto 10 mt.
• corsa laterale 10 mt angolo 90° + corsa indietro 10 mt angolo 90° + corsa 50 mt con continui ambi di passo.
• corsa all’indietro 5 mt angolo 90° + corsa avanti 10 mt angolo 90° + corsa all’indietro 5 mt angolo 90° + corsa avanti 10 mt angolo 90° + corsa all’indietro angolo 45° + corsa diagonale 10 mt.
• preparare 3 sacconi distanziati 5 mt e 1 cono dietro il saccone centrale a 5 mt; corsa all’indietro 5 mt partendo dal cono centrale; durante questo indietreggiamento il compagno suggerisce la direzione destra o sinistra o centro; all’ordine destra o sinistra o centro, scatto in diagonale o diretto e placcaggio.
• preparare 2 grandi cerchi diametro 10 mt; partenza con pallone + inserirsi nel circolo + saltare i sacconi + corsa nel secondo circolo + passaggio tra i sacconi con corsa laterale + scatto finale
• preparare 4 coni e 4 palloni in croce a 10 mt dal cono centrale; corsa, appoggio del pallone e raccolta dell’altro nei punti 1, 2, 3, 4, passando dal cono centrale.
• tre passi a destra sinistra avanti e dietro rispetto ad un cono + corsa tra le gomme + agility dog + 10 mt scatto + 5 mt corsa indietro + 10 mt scatto + placcaggio sacco.
• 6 x squat jump + tre passi destra e sinistra sopra 6 coni + entrare in una croce dove si esegue corsa avanti 5 mt + dietro 10 metri + 5 laterale ds + 10 laterale sin passando sempre dal centro + 20 mt corsa + corsa tra i bastoni + agility dog + 10 mt corsa all’indietro + 10 mt corsa lenta + 10 mt sprint + placcaggio.