Atletica - Ricci dicembre 2009

III^ ciclo – dicembre 2009
07.12/03.01.2010 3 settimane + 1 scarico.

Lunedi mattina
PANCA: 30x1 al 90% rec. 30”. nel corso delle settimane togliere 5 ripetizioni, aggiungere 15” rec, aggiungere 2% alla percentuale.
STRAPPO: 6x4 all'80%; LENTA DIETRO: 6x4 all'80%. Aggiungere 1 ripetizione ogni settimana.

Lunedi pomeriggio
SQUAT: 30x1 al 90% rec 30”.
SPINTA DIETRO: 6x4 all'80%; SQUAT VOLONTARIO 6x4 all'80%.

Martedì mattina
100 gradini e gradoni.
Circuito forza speciale 10 rip x 3 serie: seduto kg 9; lancio bilanciere da seduto; gettate bilanciere + 20 kg; spinta dietro bilanciere; lancio piastra kg 10; poli dietro kg 8; poli avanti kg 8.
3x 20 mt rotazioni piastra 20 kg; 3x10 lanci piastra 20 kg; 10 lanci da fermo kg 5.

Martedi pomeriggio
Lanci kg 7,26 da fermo + 20 lanci kg 6. Aggiungere 1 kg ogni settimana.

Mercoledi mattina
PANCA: 3 serie x(eccentrico x 5 + isometrico x 5”x2 + concentrico x 5 + volontario x 5 + PM x 5). Aggiungere 1 serie ogni settimana.
STRAPPO: 30x1 80% rec 30”. LENTA DIETRO: 4x4.

Mercoledi pomeriggio
SQUAT: 3 serie x(eccentrico x 5 + isometrico x 5”x2 + concentrico x 5 + volontario x 5 + SJ x 5).
SLANCIO DIETRO 30x1 rec 30”.
POLICONCORRENZA: kg 7,26 + kg 4.

Giovedì mattina
BALZI: 6x da fermo; 4x triplo pp; 3x quintuplo alternato.
Ostacoli: 6x 6 ostacoli alti (passaggio ad ostacolo; rotazioni con PM; rotazioni con bilanciere).
PM kg 5: lanci sulla panca (fermo, ¼ giro; ½ giro); rotazioni con piastra kg 20 (partenza, partenza e arrivo a meta pedana; completo).
Lanci kg 6 completi x 10.

Giovedì pomeriggio
Lanci kg 7,26 da fermo + kg 7,26 completo + kg 5. Aggiungere 1 kg ogni settimana.

Venerdi mattina
50 gradoni; Balzi: lungo da fermo x4; triplo pp x3; quintuplo alternato x3. Ostacoletti 6x6 pp.
Circuito forza specifica: PM kg 5 x 10 rip (lanci da fermo in salita; in discesa; ½ giro in salita; in discesa; 3 multigiri in piano). Rotazioni con piastra kg 20 x 10 rip (partenza; partenza e arrivo a metà pedana; ½ giro; ¼ giro; completo).
Policoncorrenza: kg 7,26 + kg 4.

Venerdi pomeriggio
PANCA; SQUAT; STRAPPO; SLANCIO DIETRO: 4x4 80%. Aggiungere 1 ripetizione ogni settimana.