Rugby - OFF SEASON 2009 - LAVORO DI CAMPO

LAVORO OFF SEASON 8 SETTIMANE IN CAMPO
GIUGNO E LUGLIO
organizzazione settimanale

martedi palestra
mercoledi lavoro di campo
venerdi palestra


LAVORO DI CAMPO X ESALTATI


ESERCIZIO 1: 4x 15’ corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 1’ ogni 5’. rec 2'.

ESERCIZIO 2: 20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.

ESERCIZIO 3: AEROBICO
4 serie. Recupero 5’ tra le serie.
6’ corsa + 1’ riposo + 6’ x 30” boxe + 30” riposo. Velocità lenta.

ESERCIZIO 4: AEROBICO
una serie:
lavoro riposo
Boxe 30” 30”
Corsa 30” 30”
Panca 20 kg 30” 30”
Rematore* 30” 30”
Boxe 1’ 30”
Corsa 1’ 30”
Panca 20 kg 45” 30”
Rematore* 1’ 30”
Boxe 1’30” 30”
Corsa 1’30” 30”
Panca 20 kg 1’ 30”
Rematore* 1’30 30”
Boxe 1’ 30”
Corsa 1’ 30”
Panca 20 kg 45” 30”
Rematore* 1’ 30”
Boxe 30” 30”
Corsa 30” 30”
Velocità lenta.
Se non c'è il rematore fare la panca inversa.



ESERCIZIO 5: NAVETTA
Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2’. Ripetere l’esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2’. Ripetere 10 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5’. 4 serie. Media velocità.

ESERCIZIO 6: SCATTO IN SALITA
60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1’ tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.

ESERCIZIO 7: SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA’ E DI PASSO
Posizionare i conetti sulla lunghezza del campo (120 mt). Ad ogni riga cambiare la velocità. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 15 serie x 100 mt.

ESERCIZIO 8: RESISTENZA ALLA VELOCITA’
2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1’30” tra i 200 mt e 3’ dopo la prima serie. Velocità media.

ESERCIZIO 9: RESISTENZA LATTACIDA
4 serie x 4’ navetta 40 mt (20 mt + 20 mt). Recupero 5’ dopo la prima serie. Obiettivo 15 navette complete. Velocità media.

ESERCIZIO 10: INTERVAL CIRCUIT WEIGHT TRAINING
4 serie di 4 ripetizioni x 100 mt corsa lenta. Ad ogni arrivo svolgere un esercizio per le braccia: dopo il primo 100 mt, 20 piegamenti braccia; dopo il secondo 100 mt, 20 ½ piegamenti braccia; dopo il terzo 100 mt 10 piegamenti dopo caduta con partenza in ginocchio; dopo il quarto 100 mt 10 piegamenti veloci con salto alternando stretti e larghi. Recupero 2’ ogni serie. Velocità bassa nella corsa, velocità alta nei piegamenti.

ESERCIZIO 11: GRADONI&VELOCITA’
100 gradoni. 3 serie salite veloci sui gradini a ginocchia alte; 3 serie salite a piedi pari sui gradoni a ½ squat; 3 serie discese a piedi pari sui gradoni ammortizzando la caduta; 1 serie corsa in salita sui gradoni.
Nello stesso allenamento: 10 x 60 mt recupero tornando alla partenza.


ESERCIZIO 12: ESERCIZIO AEROBICO 1
3 serie 7’ di corsa alterando 40” di corsa media a 5” di scatto. recupero 4’.

ESERCIZIO 13: ESERCIZIO AEROBICO 2
3 serie 7’ di corsa alternando 20” di corsa veloce a 20” di corsa lenta. Recupero 4’.

ESERCIZIO 14: ESERCIZIO AEROBICO 3
3 serie. 4 giri del campo alternando un giro del campo in 2’30” con uno in 1’45”. Recupero 4’.

ESERCIZIO 15: FORZA ELASTICA&VELOCITA’
Con manubri di 10 kg in mano: 10 lunghi da fermo; 10 tripli a rana; 10 squat jump; 10 salto in basso + squat jump.
Nello stesso allenamento: 10 x 40 mt. recupero al passo.

ESERCIZIO 16: FORZA ELASTICA&VELOCITA’
Con palle mediche 5 kg.: 20 lanci frontali + scatto 15 mt; 20 lanci dorsali + giro + 15 mt scatto.
Ostacoli bassi: 6 serie 6 ostacoletti salto a piedi pari. Distanza 1 mt. rec 1’.

ESERCIZIO 17: SALITE VELOCI
20 x 30 mt rec al passo. Rec 5’; 10 x 50 mt rec al passo.

ESERCIZIO 18: FARTLEK
4 serie 1 giro del campo da fare in 1’30”. Ad ogni riga del campo alternare scatto e rilassamento. Es: linea di meta-22 mt, scatto; 22 mt-10 mt, rilassamento; 10 mt-metà campo, scatto; ecc. Bisogna arrivare entro 1’30”. Rec. 4’.

ESERCIZIO 19: RESISTENZA ALLA VELOCITA’ 1
10 x 2 lati del campo (circa 170 mt) al 80% della max velocità. rec 3’.

ESERCIZIO 20: RESISTENZA ALLA VELOCITA’ 2
1 giro del campo (340 mt); 3’ rec; 3 lati del campo (270 mt); 3’ rec; 2 lati del campo (170 mt); 3’ rec; 1 lato del campo (100 mt); 3’ rec; 2 lati del campo (170 mt); 3’ rec; 3 lati del campo (270 mt). Velocità medio-alta.

ESERCIZIO 21: CIRCUIT TRAINING FORZA GENERALE
Posizionare 10 conetti ogni 10 mt sulla lunghezza del campo (100 mt). Ogni conetto una stazione di lavoro della durata di 10”. Poi corsa lenta 10 mt per cambio stazione. I^: addominali; II^ piegamenti braccia; III^affondi balzati; IV^squat jump; V^skip sul posto; nelle altre stazioni ripetere dalla prima. 5’ recupero. 4 serie.