Rugby - OFF SEASON 2009 - LAVORO IN PALESTRA - 3 SEDUTE

LAVORO OFF SEASON 4/8 SETTIMANE IN PALESTRA – 3 SEDUTE

Settimana 1 (1 e 2)
PESI 1:
PANCA
APERTURE SU PANCA
SQUAT AVANTI
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
TRICIPITI
BICIPITI
POLPACCI
ADDOMINALI
5 X 10
3 X 10 manubri
5 X 10
2 X 10 x gamba
3 X max
5 X 15
3 X 10
3 X 20
2 X 10
50x3

PESI 2
TRAZIONI ALLA SBARRA
LENTA DIETRO
GOOD MORNING
APERTURE SU PANCA
PANCA INVERSA
ADDOMINALI(Chiusura a libro)
TRICIPITI
BICIPITI
3 X max
5 X 10
3 X 15
5 X 10
5 X 10
3 X 10
3 X 10
3 x 10

PESI 3
PANCA
SQUAT DIETRO
PETTORALI
LEG EXTENSION
LEG CURL
ADDUTTORI
ABDUTTORI
BICIPITI
TRICIPITI
ADDOMINALI
5 X 10
5 X 10
3 X 15
3 X 15
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
50X3


Settimana 2 (3 e 4)
Pesi 1
Squat avanti
Affondi laterali
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE su panca
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia
Trazioni alla sbarra

6 X 10
3 X 10 per gamba
3 X 15
5 X 10
3 X 12
3 X 10
2 X 10 ogni parte + 10 kg
3 x max

Pesi 2
Girate di forza partenza dalle ginocchia
Panca inversa
Stacchi da terra al mento
Good Morning
Lenta dietro da seduto
Aperture laterali da seduto con manubri
Triceps
Biceps
Chiusura a libro addominali
Trazioni alla sbarra

4 X 10
4 X 10
3 X 10
3 X 15
4 X 10
2 X 12
2 X 8
2 X 8
3 X 10
3 x max

PESI 3
PANCA
SQUAT DIETRO
PETTORALI
LEG EXTENSION
LEG CURL
ADDUTTORI
ABDUTTORI
BICIPITI
TRICIPITI
ADDOMINALI
6 X 10
6 X 10
3 X 15
3 X 15
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
50X4


Settimana 3 (5 e 6)
Pesi 1:
PANCA
PANCA INCLINATA
Squat avanti
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
TRAPEZI presa larga
POLPACCI
Crunch addominali

6 X 10
3 X 8
6 X 10
4 X 5
4 X max
3 X 12
3 X 8
3 X 8
3 X 10
50x4

Pesi 2
Girate di forza
Affondi laterali
POLPACCI
PANCA INCLINATA
APERTURE su panca
Cuffia rotatori - elastico
Sollevazione coscia
Trazione alla sbarra
5 x 10
3 X 12
3 X 12
6 X 10
3 X 12
3 X 10
2X12 20kg
3 x max

PESI 3
PANCA
SQUAT DIETRO
PETTORALI
LEG EXTENSION
LEG CURL
ADDUTTORI
ABDUTTORI
BICIPITI
TRICIPITI
ADDOMINALI
7 X 10
7 X 10
3 X 15
3 X 15
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
50X4

Settimana 4 (7 e 8)

PESI 1:
PANCA
APERTURE SU PANCA
SQUAT AVANTI
AFFONDI
TRAZIONI ALLA SBARRA
TIRATE AL MENTO
Triceps
Biceps
POLPACCI
ADDOMINALI

6x70%; 5x75%; 4x80%; 3x85%; 2x90%; 1x100%
3 X 10 manubri
7 X 10
2 X 10 x gamba
3 X max
3 X 15
3 X 10
3 X 20
2 X 10
50x5

PESI 2
SQUAT DIETRO
TRAZIONI ALLA SBARRA
LENTA DIETRO
Good Morning
SPINTA AVANTI
APERTURE su panca
PANCA INVERSA
Addominali (Chiusura a libro)
Triceps
Biceps

6x70%; 5x75%; 4x80%; 3x85%; 2x90%;1x100%
3 X max
3 X 10
3 X 15
5 X 10
3 X 10
5 X 10
3 X 10

3 X 10
3 x 10

PESI 3
PANCA
PETTORALI
LEG EXTENSION
LEG CURL
ADDUTTORI
ABDUTTORI
BICIPITI
TRICIPITI
ADDOMINALI
7 X 10
3 X 15
3 X 15
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
3 X 10
50X5