Rugby - Superserie. Recupero infortuni

ESERCIZI IN SUPERSERIE x INFORTUNATI O LAVORO A PARTE DI RECUPERO

Superserie lunghe: esercizio esplosivo + recupero + 2 esercizi di forza + recupero + 3 esercizi complementari

Esercizio 1

¼ squat con entrata d’anche x 5 + 30” rest + squat avanti x 8 + stacchi a gambe tese (RDL) x 8 + 20” rest + bent row x 8 + torsioni da schiena a terra con manubrio spinto in alto x 8 + turkish get up x 12.

4 serie. 3’ rest tra serie.

Esercizio 2

Swing x 5 + 30” rest + spinta bilanciere in alto x 8 + trazioni alla sbarra x 8 + 20” rest + stacco da terra bilanciere x 8 + swiss ball roll out x 8 + palla medica russian twist da seduto x 12.

4 serie. 3’ rest tra le serie.

Esercizio 3

Girata o tirata alta bilanciere x 5 + 30” rest + swiss ball curl x 8 + affondi con bilanciere x 8 + 20” rest + pull ups presa prona x 8 + tricipiti alle parallele x 8 + mazza su gomma (choppers) x 12.

4 serie. 3’ rest tra serie.

Esercizio 4

Spinta-slancio x 5 + 30” rest + panca x 8 + tirata manubrio mano e ginocchio su panca x 8 + 20” rest + squat dietro x 8 + RDL mono gamba con bilanciere x 8 + piegamenti braccia con rotazione completa del corpo dopo ogni piegamento x 12.

4 serie. 3’ rest tra serie.

Esercizio 5

Circuito continuato. 3 serie. 4’ rest tra serie.

1. Saltelli sul posto x 10; 2. 1 trazione alla sbarra + 1 piegamento a terra x 5; 3. Girata-spinta-squat braccia tese x 5; 4. Tricipiti alle parallele x 10; 5. Piegamenti scivolati x 10; 6. Spinte diagonali del bilanciere con saltelli x 10; 7. Flessioni braccia alternate con catene x 40; 8. Spinte alternate con manubri + piegamento sui manubri + apertura torsione su manubri in 6 tempi x 5; 9. Affondi con manubri x 8; 10. Lotta e rotolamento a terra con sacco x 10; 11. Piegamento braccia con rotazione completa del corpo dopo ogni piegamento x 10; 12. Lancio del sacco all’indietro x 10.

Superserie brevi di forza: esercizio principale + no rest + esercizio di trasformazione + recupero breve

Esercizio 1

Slancio olimpico x 8 + box jump x 12. 3 serie 30” rest.

Esercizio 2

Stacchi da terra x 10 + salti a rana x 5 + affondi con piastra sopra la testa x 6. 3 serie. 30” rest.

Esercizio 3

Girate o tirate alte x 6 + burpee e salto a scavalcare il bilanciere x 10. 3 serie. 30” rest.

Esercizio 4

Palla Medica lanciata in alto x 6 + piegamenti braccia x 6 + knee jump (alzarsi in piedi partendo da inginocchiati) x 6. 4 serie. 30” rest.

Esercizio 5

Spinte avanti del bilanciere x 8 + spinta dietro del bilanciere x 6 (aumento del peso 20%). 3 serie. 2’ rest.

Superserie lunghe di resistenza alla forza – molto duro!

Esercizio 1

Catene 30”+ swing 30”. 2’ lavoro alternato. 2’ rest. 6 serie.

Esercizio 2

Girata-spinta-slancio del sacco placcaggio 30” + salita su panca alternata con sacco sulle spalle 30”. 2’ lavoro alternato. 3’ rest. 3 serie.

Esercizio 3

Catene 60” + Russian twist 60”. 2’ lavoro alternato. 1’ rest. 3 serie.

Esercizio 4

Palla Medica sbattuta a terra 30” + PM contro il muro in torsione 30” + 12 T&P. 3 serie. 30” rest.

Super serie dinamiche

Esercizio 1

Strappo a 1 mano con munubrio x 12 + apertura in torsione da terra su manubrio x 12 + “Basetta” x 12. 3 serie. 1’ rest.

Esercizio 2

Clappers x 10 + trazioni alla sbarra x 10 + torsione da seduto PM x 12 + flessioni addominali alla sbarra x 10. 3 serie. 1’ rest.

Esercizio 3

Aperture manubri su panca inclinata x 12 + tirate manubrio monobraccio su manubrio x 12 + bent row con manubrio x 10. 1’ rest 3 serie.

Esercizio 4

Spinta alternata manubrio x 12 + salita e discesa da terra in piedi della catena mono braccio x 12. 3 serie 30” rest.

Esercizio 5

Piegamenti braccia x 12 + rotazione attorno alla testa del sacco x 12 + choppers (mazza su gomma) dall’alto e di lato x 12+12. 3 serie. 1’ rest.

Superserie di forza

Esercizio 1

Squat avanti x 10 + trazioni alla sbarra x 10 + spiderman (piegamento braccia con torsione gambe sotto il corpo) x 4. 4 serie. 1’ rest.

Esercizio 2

Clappers x 6 + affondi con bidone sopra la testa x 30 mt + piegamenti braccia con piastra 20 kg sulla schiena x 8 + balzi a rana x 30 mt. 1’ rest . 4 serie.

Esercizio 3

(Sacco sbattuto a terra x 4 + navetta veloce 15 mt + 15 mt) x 2 serie + “basetta” x 30”. 1’ rest. 4 serie.

PALESTRA - MISCHIA PROGRAMMAZIONE ANNUALE

Periodizzazione lavoro di Forza PALESTRA - MISCHIA

ESERCIZI BASE: PANCA, SQUAT AVANTI, STACCHI DA TERRA

OTTOBRE 1 seduta forza max LUN 2’ 4-3-2-1 - 80-85-90-95%

1 seduta forza specifica GIO 3’ 6x6 – 80%

NOVEMBRE 1 seduta forza max-din LUN 2’ 6X 5” STOP + 6X max speed 60%

DICEMBRE 1 seduta lattacida GIO 30’' 20X 1 90%

DICEMBRE 3 sedute forza dinamica resistente 30’ Circuiti 30”-30” (f. specifica)

(SOSTA) – AL CAMPO

GENNAIO 1 seduta forza statico-din LUN 2’ 4x4 - 70% STOP 2”

1 seduta forza BULGARO GIO 3'-2’ 4x6 – 80% + 4X6 – 40%

FEBBRAIO 1 seduta forza LUN 30'’ 20X 1 90%

1 seduta specifica GIO 3’ 4x6 – 80%

MARZO 1 seduta forza pura LUN 3’ 4x6 – 80%

1 seduta specifica GIO 3’-2' 2X4 80% + 2x6 – 40%

APRILE 1 seduta forza LUN 3’ 6x6 – 75%

PALESTRA - 3/4 PROGRAMMA ANNUALE

PERIODIZZAZIONE LAVORO DI FORZA IN PALESTRA

Panca, squat avanti, strappo o girata (3/4)

OTTOBRE 1 seduta forza max lun 3’ 4-3-2-1 - 80-85-90-95%

1 seduta forza pura gio 3’ 6x6 – 70%

NOVEMBRE 1 seduta forza max-din lun 3’ 6x 15” max speed – 60%

DICEMBRE 1 seduta forza (bulgaro) gio 3’/2’ 6x6 – 80% + 6x6 – 40%

DICEMBRE 1 sedute forza max lun 3’ 10-8-6-4-2-2-4-6-8 da 60% a 90%

(SOSTA) 1 seduta eccentrico-veloce gio 2’ 4x4 – 40%

GENNAIO 1 seduta eccentrico-veloce lun 2’ 4x4 - 40%

1 seduta forza (bulgaro) gio 3’/2’ 4x6 – 70% + 4x6 – 40%

FEBBRAIO 1 seduta forza luN 3’ 3x4 - 80%; 2x2 – 90%; 3x1 100%

1 seduta bulgaro gio 3’/2’ 4x4 – 80% + 4x6 – 40%

MARZO 1 seduta eccentrico-veloce lun 2’ 4x4 40%

1 seduta bulgaro gio 3’/2’’ 4x4 – 80% + 4x6 – 40%

APRILE 1 seduta forza max-din lun 3’ 4x4 80%

Rugby Elite - Alimentazione

Ecco i link dove trovare il lavoro di alimentazione.

Dopo aver letto la parte teorica prova a crearti una dieta personalizzata seguendo le istruzioni e gli esempi.

http://giovannitubini.blogspot.com/2009/04/principi-di-dietetica-istruzioni-per.html

http://giovannitubini.blogspot.com/2009/04/principi-di-dietetica-istruzioni-per_26.html

http://giovannitubini.blogspot.com/2009/04/dieta-e-sport-crea-una-tua-dieta.html

RUGBY - PREPARAZIONE ATLETICA UNDER VALPOLICELLA

UNDER 14

http://giovannitubini.blogspot.com/2008/11/rugby-preparazione-atletica-under-13.html

UNDER 16

http://giovannitubini.blogspot.com/2008/11/rugby-preparazione-atletica-under-15.html

UNDER 18-20

http://giovannitubini.blogspot.com/2008/11/rugby-preparazione-atletica-under-17.html

RUGBY - OFF SEASON - SUGGERIMENTI CORE STABILITY

3 SERIE 30-45"
20 RIPETIZIONI
3 SERIE X 30-45"

RUGBY – OFF SEASON 2011 – GRUPPO 6 - BACKS

GRUPPO 6: SPECIAL BACKS – PALESTRA GLAXO o CAMPO

	Lunedi	Martedi	Mercoledi	Giovedi	Venerdi
	Core stability	Lavoro di campo		Lavoro di campo	Core stability
palestra I^ settim II^ settim III^ settim	allenamento 1 2 3	allenamento 2 3 1		allenamento 3 1 2	allenamento 1 2 3

LAVORO DI CAMPO – 6 SETTIMANE DI LAVORO – 2 SEDUTE SETTIMANALI

ESERCIZIO 1: 12' cooper test. 30' corsa continuata 140-160 battiti.

ESERCIZIO 2: 4' JJ test 40+40. 30' corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 30" ogni 3'.

ESERCIZIO 3: 20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.

ESERCIZIO 4: AEROBICO

50' corsa uniforme lenta.

ESERCIZIO 5: AEROBICO

30' corsa + 30' bicicletta. Velocità lenta.

ESERCIZIO 6: AEROBICO

20' corsa + 20' bicicletta + 20' corsa. Velocità lenta.

ESERCIZIO 7: AEROBICO

12' cooper test.

2 serie. Recupero 5' tra le serie.

6' corsa + 1' riposo + 6' x 30" corda + 30" riposo.

1. 4' JJ test 40+40.
   

1. Circuito: una serie:
   

   	lavoro	riposo
   Corda	30"	30"
   Step	30"	30"
   Panca 20 kg	30"	30"
   Panca inversa	30"	30"
   Corda	1'	30"
   Step	1'	30"
   Panca 20 kg	45"	30"
   Panca inversa	1'	30"
   Corda	1'30"	30"
   Corsa	1'30"	30"
   Panca 20 kg	1'	30"
   Panca inversa	1'30	30"
   Corda	1'	30"
   Step	1'	30"
   Panca 20 kg	45"	30"
   Panca inversa	1'	30"
   Corda	30"	30"
   Corsa	30"	30"

   
   

ESERCIZIO 9: NAVETTA

Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2'. Ripetere l'esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2'. Ripetere 4 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5'. 4 serie. Massima velocità.

ESERCIZIO 10: SCATTO IN SALITA

30-60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1' tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.

ESERCIZIO 11: 12' cooper test.

SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA' E DI PASSO

Posizionare i conetti su tutta la lunghezza del campo (100 mt). Correre 15 mt, scatto 20 mt, correre 15 mt, scatto 20 mt. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 10 serie x 100 mt.

ESERCIZIO 12: 4' JJ test 40+40.

RESISTENZA ALLA VELOCITA'

2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1'30" tra i 200 mt e 3' dopo la prima serie. Velocità media.

2. PALESTRA

I^ MESOCICLO - SUPERSERIE - 3 SETTIMANE DI LAVORO – 4 SEDUTE SETTIMANALI

Allenamento 1: PETTO E SCHIENA
5 serie x(Panca x10 + Aperture su panca x10 + piegamenti braccia x10). Rec 90''
5 serie x(Trazioni alla sbarra x10 + Lat-machine x10 + bent row con manubri x10). Rec 90''
5 serie x(Squat dietro x10 + salite su panca x10 + skip x20). Rec 120"

3 serie x(Croce su panca inclinata x12 + spinte avanti bilanciere x12 + lenta dietro seduto x 12 + Tirate al mento x12). Rec 60"

Allenamento 2: GAMBE E ADDOMINALI
5 serie x(Squat isometrico 30" + squat avanti x10 + squat con swiss ball x 10) . Rec 120''
5 serie x(Leg curl eccentrico x6 + leg ext x6 + adduttori x6 + abduttori x6). Rec 60''

5 serie x(posizione isometrica 30" + Addominali crunch x25 + obliqui x15+15 + Russian twist x25). Rec 60''
5 serie x(Polpacci x25 + saltelli sul posto con corda x25 + box jump x15). Rec 60''


Allenamento 3: SPALLE E BRACCIA
5 serie x(Flessioni alle parallele x10 + tricipiti estensioni con manubrio x10 + tricipiti con cavi x10). Rec 90''
5 serie x(Bicipiti curl con bilanciere da seduto x10 + bicipiti alternati con manubrio). Rec 90''
5 serie x(Aperture laterali con manubri x12 + Aperture lat. busto 90° (seduti con busto in avanti) con manubri x12. Rec 60''. Rec 60''
3 serie x(Squat dietro x10 + squat basso x10 + squat jump x10). Rec 120"

3 serie x(Russian twist x25 + addominali dalla sospensione alta x10). Rec 60"

CORE STABILITY - 1

Durante la settimana completa tutti gli esercizi. 20 ripetizioni per ogni esercizio. 1 serie.

Sono 25 esercizi dividili per 3 sedute, sono 8 esercizi a seduta. Recupero 1' tra esercizi.

CORE STABILITY – 2

Da fare ogni giorno come preriscaldamento. 3 serie x 1' tenuta isometrica

II^ mesociclo – FORZA VELOCE - 3 settimane

4 sedute di lavoro: lunedi, martedi, giovedi, venerdi

I^ settimana

Lunedi, giovedi:

-panca: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".

-squat avanti: 3x 8 al 70%. Rec 3'.

-stacchi da terra: 3x 8 al 70%. Rec 2'.

-girata: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".

Ogni giorno aggiungi 3 esercizi addominali 3x 20 con sovraccarico. Rec 1'30".

Ogni giorno varia l'esercizio base di partenza e la successione degli esercizi.

Martedi, venerdi

BALZI

3 serie x 10. rec 30" tra le serie. Rec 1' tra gli esercizi.

- squat jump;

- Contro Movimento squat jump

- Contro Movimento squat jump + braccia

- squat jump continuato

- Box jump

- 6x20 mt scatto. Rec 1'.

GRADONI

1 serie x 10. 1' tra gli esercizi.

- salita gradini skip ginocchia alte

- salita gradini piedi pari a ginocchia bloccate

- salita piedi pari gradoni

- salita monopiede destro

- salita monopiede sinistro

- salita alternata veloce

- discesa ammortizzata piedi pari

- discesa bloccata piedi pari

- discesa bloccata monopiede destro

- discesa bloccata monopiede sinistro

OSTACOLI

3 serie x 6 ostacoli

- passaggio ad ostacoli camminata

- sollevazione gambe alternata laterale

- ostacoletti piedi pari ginocchia bloccate

- ostacoli altezza media piedi pari vicini (distanza tra ostacoli 3 piedi)

- ostacoli altezza bassa piedi pari lontani (distanza 6 piedi)

- corsa ad ostacoli distanza 4 metri con un solo passo tra gli ostacoli.

II^ settimana

Lunedi

Panca, squat, stacchi da terra, girata 4x 8 al 75%. Rec come sopra.

+ 3 complementari addominali 3x 12. Rec come sopra.

Giovedi

Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").

Girata: 3x 30" al 50%. Rec 2'.

Russian twist: 1x 60" 30 kg

3 complementari 3x 12. Es: bicipiti, deltoidi, trapezi. Rec come sopra.

Martedi, Venerdi

Balzi, Gradoni, Ostacoli

III^ settimana

Lunedi

Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").

Stacchi da terra: 3x 30" al 50%. Rec 2'-

Russian twist: 1x 60" 40 kg.

3 complementari (spalle, dorsali, trapezi)

Giovedi

Panca, squat avanti: 2x 6 al 80%; 2x 4 al 85%; 3x 3 al 90%. Rec 3'. 5 complementari (addominali, dorsali, bicipiti, deltoidi, trapezi)

Panca inversa o rematore: 3x 30" al 50%. Rec 2'.

Crunch addominale: 1x 60"

Martedi, Venerdì

Balzi, Gradoni, Ostacoli.