ATLETICA LEGGERA – RICCI ANDREA

FEBBRAIO 2011

RICCI ANDREA V° MESOCICLO – PRE-GARA.

31.01.2011 – 20.02.2011 (3 settimane + 1 scarico)

Lunedi mattino

PESI: strappo 4x4 80%. rec 3'. panca 10x1 90-95%; squat 10x1 90-95%. rec 1'.

Policoncorrenza kg 4.

 

Lunedi pomeriggio

LANCI: kg 9 + 7

 

Martedi mattino

LAVORO DI CAMPO: ABC, 20 balzi pp (fermo, triplo, box jump)

FORZA SPECIALE: seduto, gettate bilanciere, slancio dietro, lancio piastra. 3 circuiti. 5 lanci.

VELOCITA': 6x 20 mt.

 

Martedì pomeriggio

LANCI: kg 6

Mercoledi mattino

PESI: girata dalle ginocchia 4x4 70% rec 3'; squat 4x (4x80% + 4 volontario 60%) rec 3'; panca inclinata 4x (4x80% + 4 PM al muro) rec 3'; strappo al ginocchio 4x4 70% rec 3'.

Policoncorrenza kg 4.

 

Mercoledi pomeriggio

LANCI: kg 7 + 5

Giovedi: RIPOSO o lavoro del venerdi in caso di gare.

 

Venerdi mattino

PESI: strappo 4x4 70% rec 3'; panca 4x (4x60% volontario + 4 PM al muro) rec 3'; squat 4x (4x60% volontario + 4 box jump) rec 3'.

 

Venerdi pomeriggio

LANCI: kg 7 + 6

 

Sabato e Domenica: RIPOSO o GARA DA VINCERE!

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NO PAIN NO GAIN.