Rugby – Ripresa del lavoro di forza post-infortunio

Rugby Club Valpolicella

Oggetto: palestra Sam. 3 settimane di lavoro + 1 settimana scarico 14.02 – 13.03

4 sedute di lavoro: lunedi, martedi, giovedi, venerdi

I^ settimana

Lunedi, martedi, giovedi e venerdi:

-panca: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".

-squat avanti: 3x 8 al 70%. Rec 3'.

-stacchi da terra: 3x 8 al 70%. Rec 2'.

-girata: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".

Ogni giorno aggiungi 5 esercizi complementari a piacere 3x 12. Rec 1'30".

Ogni giorno varia l'esercizio base di partenza e la successione degli esercizi.

II^ settimana

Lunedi, giovedi

Panca, squat, stacchi da terra, girata 4x 8 al 75%. Rec come sopra.

5 complementari 3x 12. Rec come sopra.

Martedi, venerdi

Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").

Girata: 3x 30" al 50%. Rec 2'.

Russian twist: 1x 60" 30 kg

5 complementari 3x 12. Rec come sopra.

 

III^ settimana

Lunedi

Panca, squat avanti, stacchi da terra, girata 5x 8 al 75%. Rec come sopra. 5 complementari.

Martedì

Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").

Stacchi da terra: 3x 30" al 50%. Rec 2'-

Russian twist: 1x 60" 40 kg.

5 complementari.

Giovedi

Panca, squat avanti: 2x 6 al 80%; 2x 4 al 85%; 3x 3 al 90%. Rec 3'. 5 complementari.

Panca inversa o rematore: 3x 30" al 50%. Rec 2'.

Crunch addominale: 1x 60"

Venerdì

Stacchi da terra: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").

Panca: 3x 30" al 50%. Rec 2'

Squat avanti: 3x 3 al 90%. Rec 3'

Rematore: 1x 60".