Prima modalità
Cluster
per il primo movimento. Un cluster non è altro che una metodologia di esecuzione rest-pause. Devi eseguire delle ripetizioni singole intervallate da brevissimi periodi di recupero, nell'ordine dei 5-10 secondi. Se vuoi aumentare forza e massa dovresti provarlo. I brevi recuperi tra una ripetizione e l'altra consentono il recupero e l'efficienza del sistema nervoso centrale e dei sistemi energetici muscolari con un minimo accumulo di acido lattico. Il che significa che puoi sollevare carichi più pesanti! E sai benissimo che cosa ciò voglia dire: il massimo reclutamento neuromuscolare.
Parametri di carico:
esercizio primario: multiarticolare come Squat, Deadlift, Dip, Pull-up
carico:
* primo cluster: 80% dell'1RM
* secondo cluster: 82,5% dell'1RM
* terzo cluster: 85% dell'1RM
tempo: massima esplosività nell'esecuzione
Numero di ripetizioni per serie (cluster): 5-10
Numero di cluster: 2-3
Recupero tra una ripetizione e l'altra: 5-10 secondi
Recupero tra un cluster e l'altro: 60-90 secondi
Seconda modalità
Tensione continua. Il focus è sulla tensione muscolare. Per indurre adattamenti di carattere ipertrofico devi eseguire il movimento mantenendo la tensione muscolare in ogni sua fase. Il che implica un buon controllo del proprio corpo, nessuna pausa tra le varie ripetizioni, e soprattutto devi evitare i gradi estremi di estensione/flessione articolare per impedire il rilassamento muscolare. L'azione deve essere continua. Detto questo cerca di muovere i pesi il più velocemente possibile. La parte migliore di questa modalità esecutiva è che non esiste nessuna linea guida riguardo il numero di ripetizioni. Le serie sono a tempo.
Parametri di carico:
esercizio complementare: multiarticolare: l'esercizio conta relativamente: è la tensione muscolare l'obiettivo
carico:
* prima serie: 70-75% dell'1RM per 30 secondi
* seconda serie: 70-75% dell'1RM per 30 secondi
* terza serie: 35-40% dell'1RM per 30 secondi
Una volta trovato il carico non aumentarlo nel corso dei microblocchi. L'aumento del tempo sotto tensione è più che sufficiente per stimolare la crescita
tempo: massima velocità nell'esecuzione
Numero di ripetizioni per serie: e chi se ne frega! Devi selezionare un carico che in linea ipotetica ti permetta di eseguire tra le 12 e le 15 ripetizioni e poi picchiaci dentro tutto quello che riesci
Numero di serie: 3
Recupero tra una serie e l'altra: il rapporto rispetto alla serie deve essere di 3:1
Progressione del carico: non esiste! Ciò che varia da microblocco a microblocco è la lunghezza della serie:
* 1 microblocco 3 x 30"
* 2 microblocco 3 x 35"
* 3 microblocco 3 x 40"
* 4 microblocco 3 x 45"
Terza modalità
Resistenza alla velocità, questo è il nome del gioco. Anche se sembra totalmente folle, c'è una logica a sostegno di questo modalità. Come già detto la velocità ha un alto grado di correlazione con la produzione della forza, il grado di attivazione e di reclutamento neuromuscolare. Anche qua, non mi interessa il numero di ripetizioni. Ciò che ricerco è la massima velocità possibile (fatta salva una tecnica di esecuzione che sia accettabile). Mi permetto anche di sporcare un po' la tecnica esecutiva per amplificare la produzione di forza elastica e sfruttare appieno lo S.S.C. (Stretch Shortening Cycle). Ok, nota a margine: lo stretch-shortening cycle ( SSC ) si riferisce alla dinamica della transizione dalla fase eccentrica - isometrica - concentrica durante l'esecuzione di un movimento : in pratica, una sequenza molto rapida permette di creare una grande quantità di energia elastica che viene sfruttata durante la fase concentrica del movimento per aumentare la potenza (forza + velocità).
Parametri di carico:
esercizio complementare: multiarticolare; l'esercizio conta relativamente: è la velocità che conta
carico: un'unica serie: 60 % dell'1RM per 60 secondi
tempo: massima velocità nell'esecuzione. 1 minuto, 1 serie, 1 esercizio, il massimo numero di ripetizioni possibile alla massima velocità, stop
Numero di ripetizioni per serie: boh? 25-30 ripetizioni. Se riesci ad affastellare più di 30 ripetizioni nella serie, la volta successiva aumenta il carico. Viceversa cerca di aumentare il numero di ripetizioni mantenendo fisso il carico. Quando arrivi a 30 ripetizioni allora aumenta di un 5%
Sessione A
* Deadlift: 3 cluster
Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:
* A1 - Front squat (bilanciere, kettlebell, sandbag, ecc.. insomma utilizza quello che hai)
* A2 - Glute/ham raise con peso
* A3 - Affondi con peso (anche qui utilizza ciò di cui disponi)
Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:
* Swing
Sessione B
* Dip (parallele) con peso: 3 cluster
Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:
* B1 - Pull-up
* B2 - Floor press
* B3 - Sled Row o un'altra variante di rematore
Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:
* Dip ring
Sessione C
* Squat: 3 cluster
Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:
* C1 - Tire flip
* C2 - Dragon twist
* C3 - Prowler walk
Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:
* Heavy sandbag squat
Sessione D
* Pull-up o Chin-up con peso: 3 cluster
Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:
* D1 - L-lateral raise con manubri o altro
* D2 - Rope kettlebell curl
* D3 - U.S.A. push down
Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:
* Body rows con peso
Vediamo chi sopravvive.
Nessun commento:
Posta un commento