GENNAIO 2011
RICCI ANDREA IV° MESOCICLO – FORZA ESPLOSIVA.
10.01.2011 (3 settimane + 1 scarico)
Lunedi mattino
PESI: strappo 4x 6; girata in piedi 4x 6; panca 4x (6x 120 kg + 6 PM).
Policoncorrenza: kg 4
Lunedi pomeriggio
LANCI: kg 7 + 5
PESI: squat 4x (6x 150 kg; 1' rec; 6x volontario 140 kg; 3' rec).
Martedi mattino
LAVORO DI CAMPO: ABC, 50 balzi alternati (triplo alternato, successivo ds e sin, quintuplo, decuplo).
FORZA SPECIALE: seduto, gettate bilanciere, slancio dietro, lancio piastra. 3 circuiti. 5 lanci.
Martedì pomeriggio
LANCI: kg 8 + 6
Mercoledi mattino
PESI: panca 10x 1; 1' rec. Strappo 10x 1; 1' rec. Slancio dietro 4x 6; 3' rec.
FORZA SPECIFICA: spinte diagonali 50 kg; lancio da fermo kg 9 in salita; rotazioni e lancio kg 7 con giubbotto; rotazioni in salita con peso kg 5 sui gradoni. 3 circuiti. 5 lanci.
Policoncorrenza: kg 7,26
Mercoledi pomeriggio
LANCI: kg 9 + 7
Giovedi: RIPOSO
Venerdi mattino
PESI: strappo 4x 4; 3' rec. Panca inclinata 4x 6; 3' rec. Girata 10x 1; rec 1'. salita su panca + 20 kg (box jump) 4x 6; rec 2'.
LAVORO DI CAMPO: 35 ostacoli; 35 balzi PP (fermo, triplo, ostacolo da seduto); 6x 20 mt sprint.
Venerdi pomeriggio
LANCI: kg 7 + 6
PESI: squat 10x 1; 1' rec. strappo 4x 4; 3' rec.
Sabato e Domenica: RIPOSO.
NO PAIN NO GAIN.
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