Raw Training for Rugby

VALPOLICELLA RUGBY CLUB RAW CIRCUIT TRAINING

07.02.2011

20":20" – W:R – 25 postazioni

1. Box jump – sandbag lamb, 1 panca
   
2. Spinte alternate della gomma pesante in equilibrio – gomma trattore 130 kg
   
3. Come sopra il lavoro è a coppie
   
4. Piegamenti sulla palla medica – palla medica
   
5. Sollevamento della catena da terra a piedi – catena 15 kg
   
6. Spinte con elastico toccare 2 punti – 4 elastici
   
7. Box squat veloce – 1 panca, 1 bilanciere 30 kg
   
8. T-raise o sandbag-raise – 1 sacco pesante
   
9. Traino inverso gomma media + pesi – gomma trattore media + 20 kg piastre
   
10. Boscaiolo con mazza su gomma piccola – gomma trattore piccola + mazza
    
11. Girata dalle ginocchia + squat con bilanciere – bilanciere 40 kg
    
12. Spinta del bilanciere con ruote pesanti 10 mt + 10 mt navetta
    
13. Sollevo a braccio teso e cambio al volo un manubrio – manubrio 10 kg
    
14. Russian twist con bilanciere – bilanciere carico solo in alto + 20 kg
    
15. Girata + spinta con bilanciere – bilanciere 35 kg
    
16. Farmer walker 10 mt + 10 mt navetta – 40 kg + 40 kg
    
17. Sollevazione e spinta del bidone pesante e leggero alternato – bidone pesante + bidone leggero
    
18. Bent row bidone – bidone pesante
    
19. Sandbag zercher squat – 2 sacchi abbracciati
    
20. Burpee + 3 push ups
    
21. Affondo + spinta con bilanciere – bilanciere 22 kg
    
22. Bodyrows – bilanciere vuoto in appoggio alla macchina
    
23. Raccolta delle ginocchia dalla sospensione
    
24. Spinte diagonali alla macchina – macchina, 40-60 kg
    
25. Dorsali con carrucola – 40 kg