Obiettivi del mesociclo | |
Primari | Secondari |
|
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1° Mesociclo – 3:1 | |||
1° microciclo | 2° microciclo | 3° microciclo | 4° microciclo |
Carico | Carico | Carico | Scarico (-50% delle serie del 3° microciclo; n° ripetizioni invariato; -20% del carico del 3° microciclo.) |
Microciclo | ||||||
Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
Sessione A | Sessione B | |||||
Sessioni | |
A | B |
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Prima di ogni sessione di allenamento esegui la seguente routine per rafforzare la cuffia dei rotatori.
esercizio | tempo | serie | carico | rip | pausa | note |
Rotazione bassa 30° con fascia elastica | 3-0-3-0 | 2x10 | dx | 30'' | braccio addotto al busto; gomito flesso 30° | |
3-0-3-0 | 2x10 | sx | 30'' | |||
Rotazione esterna con fascia elastica braccio avanti | 3-0-3-0 | 2x10 | dx | 30'' | braccio abdotto 90° rispetto la spalla; gomito flesso 90° | |
3-0-3-0 | 2x10 | sx | 30'' | |||
Rotazione esterna con fascia elastica braccio in linea | 3-0-3-0 | 2x10 | dx | 30'' | braccio in linea con la spalla; gomito flesso a 90° | |
3-0-3-0 | 2x10 | sx |
1° MICROCICLO
Sessione A
Data
Orario inizio
Orario fine
Totale
Temperatura
Giorni di recupero effettivi
Ore di sonno dormite
Qualità del sonno
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Condizione psicologica
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Spuntino pre-allenamento (SI/NO)
Affaticamento nel training
a) standard b) elevato c) troppo elevato
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio
tempo
carico
ripetizioni
pausa
totale
Round da 10'
Sandbag superman
1-0-X-0
6-10rm
20''
Dips oppure Push-ups
1-0-X-0
10-12rm
20''
5' di Recupero
Sandbag Zercher Squat
2-1-X-0
30m
20''
Chin ups (presa media) oppure Bodyrows (presa prona)
2-0-X-0
10-20rm
20''
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione B
Data
Orario inizio
Orario fine
Totale
Temperatura
Giorni di recupero effettivi
Ore di sonno dormite
Qualità del sonno
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Condizione psicologica
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Spuntino pre-allenamento (SI/NO)
Affaticamento nel training
a) standard b) elevato c) troppo elevato
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio
tempo
carico
ripetizioni
pausa
totale
Round da 10'
Sandbag Zercher Walk oppure Sandbag Shouldering Walk (su scala)
2-1-X-0
30m oppure 30 scalini
20''
Burpee a 5 flessioni
2-1-X-0
10-12rm
20''
5' di Recupero
Bodyrows (presa supina)
1-0-X-0
10-20rm
20''
Sandbag Overhead Squat
1-0-X-0
6-10rm
20''
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
2° MICROCICLO
Sessione A
Data
Orario inizio
Orario fine
Totale
Temperatura
Giorni di recupero effettivi
Ore di sonno dormite
Qualità del sonno
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Condizione psicologica
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Spuntino pre-allenamento (SI/NO)
Affaticamento nel training
a) standard b) elevato c) troppo elevato
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio
tempo
carico
ripetizioni
pausa
totale
Round da 10'
Sandbag superman
1-0-X-0
6-10rm
20''
Dips oppure Push-ups
1-0-X-0
10-12rm
20''
5' di Recupero
Sandbag Zercher Squat
2-1-X-0
30m
20''
Chin ups (presa media) oppure Bodyrows (presa prona)
2-0-X-0
10-20rm
20''
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione B
Data
Orario inizio
Orario fine
Totale
Temperatura
Giorni di recupero effettivi
Ore di sonno dormite
Qualità del sonno
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Condizione psicologica
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Spuntino pre-allenamento (SI/NO)
Affaticamento nel training
a) standard b) elevato c) troppo elevato
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio
tempo
carico
ripetizioni
pausa
totale
Round da 10'
Sandbag Zercher Walk oppure Sandbag Shouldering Walk (su scala)
2-1-X-0
30m oppure 30 scalini
20''
Burpee a 5 flessioni
2-1-X-0
10-12rm
20''
5' di Recupero
Bodyrows (presa supina)
1-0-X-0
10-20rm
20''
Sandbag Overhead Squat
1-0-X-0
6-10rm
20''
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
3° MICROCICLO
Sessione A
Data
Orario inizio
Orario fine
Totale
Temperatura
Giorni di recupero effettivi
Ore di sonno dormite
Qualità del sonno
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Condizione psicologica
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Spuntino pre-allenamento (SI/NO)
Affaticamento nel training
a) standard b) elevato c) troppo elevato
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio
tempo
carico
ripetizioni
pausa
totale
Round da 10'
Sandbag superman
1-0-X-0
6-10rm
20''
Dips oppure Push-ups
1-0-X-0
10-12rm
20''
5' di Recupero
Sandbag Zercher Squat
2-1-X-0
30m
20''
Chin ups (presa media) oppure Bodyrows (presa prona)
2-0-X-0
10-20rm
20''
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione B
Data
Orario inizio
Orario fine
Totale
Temperatura
Giorni di recupero effettivi
Ore di sonno dormite
Qualità del sonno
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Condizione psicologica
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Spuntino pre-allenamento (SI/NO)
Affaticamento nel training
a) standard b) elevato c) troppo elevato
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio
tempo
carico
ripetizioni
pausa
totale
Round da 10'
Sandbag Zercher Walk oppure Sandbag Shouldering Walk (su scala)
2-1-X-0
30m oppure 30 scalini
20''
Burpee a 5 flessioni
2-1-X-0
10-12rm
20''
5' di Recupero
Bodyrows (presa supina)
1-0-X-0
10-20rm
20''
Sandbag Overhead Squat
1-0-X-0
6-10rm
20''
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
4° MICROCICLO
(Scarico)
Sessione A
Data
Orario inizio
Orario fine
Totale
Temperatura
Giorni di recupero effettivi
Ore di sonno dormite
Qualità del sonno
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Condizione psicologica
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Spuntino pre-allenamento (SI/NO)
Affaticamento nel training
a) standard b) elevato c) troppo elevato
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio
tempo
carico
ripetizioni
pausa
totale
Round da 5'
Sandbag superman
1-0-X-0
6-10rm
20''
Dips oppure Push-ups
1-0-X-0
10-12rm
20''
5' di Recupero
Sandbag Zercher Squat
2-1-X-0
30m
20''
Chin ups (presa media) oppure Bodyrows (presa prona)
2-0-X-0
10-20rm
20''
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione B
Data
Orario inizio
Orario fine
Totale
Temperatura
Giorni di recupero effettivi
Ore di sonno dormite
Qualità del sonno
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Condizione psicologica
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Spuntino pre-allenamento (SI/NO)
Affaticamento nel training
a) standard b) elevato c) troppo elevato
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio
tempo
carico
ripetizioni
pausa
totale
Round da 5'
Sandbag Zercher Walk oppure Sandbag Shouldering Walk (su scala)
2-1-X-0
30m oppure 30 scalini
20''
Burpee a 5 flessioni
2-1-X-0
10-12rm
20''
5' di Recupero
Bodyrows (presa supina)
1-0-X-0
10-20rm
20''
Sandbag Overhead Squat
1-0-X-0
6-10rm
20''
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
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