Atletica - Open 2009 I-II mesociclo

Stagione Open 2009

11.03 / 05.04 (4 settimane) – FORZA VELOCE/POTENZA – 4 sedute

06.04 / 03.05 (4 settimane) – (CDS) FORZA PURA ESTENSIVA – 3 sedute

04.05 / 31.05 (4 settimane) – FORZA MASSIMALE – INTENSIVA – 2 sedute

01.06/ 28.06 (4 settimane) – (CDS II) FORZA MASSIMA – FORZA MISTA – FORZA VELOCE – 3 sedute

29.06/ 26.07 (4 settimane) – (Ciass) FORZA MASSIMA – FORZA ESPLOSIVA – 2 sedute

I Ciclo – FORZA VELOCE/POTENZA – 3 settimane + 1 scarico 11.03 – 05.04

Lunedi

Mattino

Panca: 4 serie x (6x70% + 6x40% + 6xPM kg 5)

Squat: 4 serie x (6x70% + 6x40% + 6xsalite su panca)

Panca Inversa: 4x10 70%.

Pomeriggio

Strappo: 4 serie x (6x70% tirate strappo + 6x40% strappo + 6xpoli 4 kg)

Slancio dietro: 4 serie x (6x70% + 6x40% spinte avanti + 6xlancio da fermo 6 kg)

Martedi

Mattino

Panca Inclinata: 4 serie x (6x70% + 6x40% + 6xlancio bilanciere da seduto)

Lenta dietro da seduto: 4x10 70%

GRADONI: 3x10 salite pp con bilanciere; 3x10 discese pp + SJ con bilanciere

OSTACOLI: 6 serie x 6 ostacoli vicini; 6 serie x 4 ostacoli lontani; 6 serie x passo-stacco x 6 ostacoli)

Pomeriggio

CIRCUITO FORZA SPECIALE x 2 serie

Mercoledi

Mattino

BALZI: 10 da fermo; 6 tripli PP; 3 tripli solo ds; 3 tripli solo sin; 4 decupli PP; 20 mt a balzi alternati. (misurare)

VELOCITA’: 10 x 30 mt con traino; 6 x 30 in salita; 3 x 30 mt piani. (cronometrare)

Pomeriggio

LANCI kg 6 + kg 5.

Giovedi

Pomeriggio

Panca: 4 serie x (6x70% + 6x40% + 6xPM kg 5)

Squat: 4 serie x (6x70% + 6x40% + 6xsalite su panca)

Panca Inversa: 4x10 70%.

Venerdi

Mattino

Panca Inclinata: 4 serie x (6x70% + 6x40% + 6xlancio bilanciere da seduto)

Lenta dietro da seduto: 4x10 70%

GRADONI: 3x10 salite pp con bilanciere; 3x10 discese pp + SJ con bilanciere

OSTACOLI: 6 serie x 6 ostacoli vicini; 6 serie x 4 ostacoli lontani; 6 serie x passo-stacco x 6 ostacoli)

Pomeriggio

LANCI: kg 7,26 + kg 6 + kg 5

Sabato

Mattino

Strappo: 4 serie x (6x70% tirate strappo + 6x40% strappo + 6xpoli 4 kg)

Slancio dietro: 4 serie x (6x70% + 6x40% spinte avanti + 6xlancio da fermo 6 kg)

CIRCUITO FORZA SPECIFICA x 2 serie

Pomeriggio

BALZI: 10 da fermo; 6 tripli PP; 3 tripli solo ds; 3 tripli solo sin; 4 decupli PP; 20 mt a balzi alternati. (misurare)

VELOCITA’: 10 x 30 mt con traino; 6 x 30 in salita; 3 x 30 mt piani. (cronometrare)

- ogni settimana aggiungere 1 serie nei pesi e nella forza speciale

- recupero tra serie 3’.

II Ciclo - FORZA PURA ESTENSIVA – 3 settimane + 1 scarico 06.04 - 03.05

Lunedi

Mattino

Panca: (3x80%-6x40%-2x90%-4x50%-1x95%-4x60%-2x90%-3x70%-4x60%;3x80%). 3’ recupero.

Slancio dietro: 6x6 70%

Panca Inversa: 6x8 75%

Pomeriggio

Squat: (3x80%-6x40%-2x90%-4x50%-1x95%-4x60%-2x90%-3x70%-4x60%;3x80%). 3’ recupero.

Strappo: 6x6 70%

Martedi

Mattino

GRADONI: 3x10 salite pp con bilanciere; 3x10 discese pp + SJ con bilanciere

OSTACOLI: 6 serie x 6 ostacoli vicini; 6 serie x 4 ostacoli lontani; 6 serie x passo-stacco x 6 ostacoli)

BALZI: 10 da fermo; 6 tripli PP; 3 tripli solo ds; 3 tripli solo sin; 4 decupli PP; 20 mt a balzi alternati. (misurare)

Pomeriggio

CIRCUITO FORZA SPECIALE x 4 serie

VELOCITA’: 10 x 30 mt con traino; 6 x 30 in salita; 3 x 30 mt piani. (cronometrare)

Mercoledi

Mattino

CIRCUITO FORZA SPECIFICA x 4 serie

Pomeriggio

LANCI kg 7,26 + kg 6

Giovedi

Panca: (30x1 85-90%). 30” recupero.

Slancio dietro: 6x6 70%

Panca Inversa: 4x8 75%

Pomeriggio

Squat: (30x1 85-90%). 30” recupero.

Strappo: 6x6 70%

Venerdi

Mattino

GRADONI: 3x10 salite pp con bilanciere; 3x10 discese pp ammortizzate con bilanciere

OSTACOLI: 6 serie x 6 ostacoli vicini; 6 serie x 4 ostacoli lontani; 6 serie x passo-stacco x 6 ostacoli)

BALZI: 10 in basso ammortizzati; 10 in basso bloccati; 10 discesa e salita da 2 panchine; 10 ostacolo da seduto (misurare); 20 mt a balzi alternati.

Pomeriggio

LANCI: kg 8,2 + kg 7,26 + kg 6

Sabato

Mattino

CIRCUITO FORZA SPECIALE x 4 serie

VELOCITA’: 10 x 30 mt con traino; 6 x 30 in salita; 3 x 30 mt piani. (cronometrare)

Pomeriggio

Panca Inclinata: 4x (6x70%)

Lenta dietro da seduto: 4x (10x70%)

Tirate Slancio: 4x (8x100 kg)

- ogni settimana togliere 1 serie nelle sedute di pesi e forza speciale e 10 serie singole.

Chiarimenti sul lavoro da svolgere I ciclo.

1. lunedi, martedi, giovedi, venerdi pomeriggio dopo il riscaldamento e prima dei lavori da svolgere, pesi o forza speciale, svolgere in pedana 10 lanci da fermo (corti ma tecnici), 10 imitazioni rotazione, 10 lanci completi kg 5.
2. l’idea è che ogni giorno lavori sulla rotazione. Ma devi essere bravo a farla ad una velocità che ti conseta di sentirti bene. Nel lancio da fermo puoi lanciare in rete nella pedana del martello ad una intensità bassa ma efficace da sentire certe posizioni.
3. nei balzi: i gradoni in salita vanno fatti inizialmente con solo il bilanciere. Poi se senti che lo fai facile aumenta, ma non esagerare. Nei gradoni in discesa devi ammortizzare correttamente e a 90° saltare e rimbalzare sullo stesso gradone, poi avanzando fai il prossimo gradone. Anche qui con il bilanciere senti il peso giusto.
4. negli ostacoli: la distanza tra quelli stretti è di 4 scarpe tra ostacolo e l’altro, tra quelli larghi è 4 piedi tra il sostegno a terra e l’ostacolo. Altezza ostacoli secondo le capacità. Parti basso.
5. negli ostacoli: il passo-stacco è una corsa tra ostacoli in cui fai solo un passo dopo il passaggio dell’ostacolo cosi da saltare subito il prossimo. L’idea è la corsa ad ostacoli: loro fanno 3 passi tra un ostacolo e l’altro tu ne fai 1. la distanza tra un ostacolo e l’altro sono 3 o 4 metri dipende dalle tue capacità!!!
6. circuiti di forza speciale: ritrova i circuiti di gennaio.
7. circuiti di forza specifica: ritrova i circuiti di gennaio.
8. niente palle mediche.
9. cronometra i tempi della velocità (tutti), misura tutti i balzi (tutti). Portati sempre dietro il cronometro e il metro (quello non c’è problema….)
10. nel traino metti 15 kg)
11. alcuni esercizi di pesi hanno un inizio in palestra e una fine fuori: poli, lancio del bilanciere da seduto, ecc). prevedi i tempi per entrare ed uscire nei recuperi.
12. SJ: squat Jump. Balzo in alto dopo piegamento gambe.
13. nel I ciclo di lavoro prevedi di aggiungere una serie ogni settimana. Facciamo un lavoro di velocità e potenza. Nella preparazione precedente abbiamo puntato ad un miglioramento della forza pura (che riprenderemo ad aprile) adesso migliora nella potenza.
14. se lavori da solo non mi dispiace. Concentrati e mira a fare tutto per bene e al massimo sempre. Ti faccio misurare ogni volta e cronometrare ogni corsa per quello.

Ciao e buon lavoro.