Inizio lavoro potenza-velocità
10 maggio – 6 giugno (3 settimane + 1 scarico)
Pesi. Esercizi principali: 5 serie x (4x 80% rec 2' – 6x 40% rec 3'). Calare 1 serie ogni settimana.
Lunedi mattina
Pesi: strappo; panca.
Balzi: 10x salto in basso + squat jump.
Velocità 10x10 mt.
Policoncorrenza kg 7,26 + kg 4
Lunedi pomeriggio
Lanci kg 9,4 F + kg 7,26 + kg 5
Pesi: squat; slancio dietro 10x1 95-97%. Rec 1'.
Martedi mattina
ABC, 6x passaggio ad ostacoli, 6x 30 mt corsa ad ostacoli, 6x allunghi 40 mt.
Palla Medica lanci esplosivi contro il muro 4 esercizi x6; lanci specifici su panca 3 esercizi x6; F. speciale: 6x lancio kg 9,4 da seduto. Policoncorrenza 10 x kg 4.
Martedi pomeriggio
Lanci kg 8 F + kg 6 (tecnica).
Mercoledi mattina
Pesi: slancio dietro 4x4 70% (esplosivo); panca: 15x1 95-97%. rec 1'.
F.speciale: gettate bilanciere, bilanciere da seduto, spinta dietro bilanciere 3 serie x6.
Balzi: fermo x6; triplo pp x4; quintuplo alternato x3.
Velocità: 3x20 mt; 3x20 mt traino 15 kg; 3x20 mt.
Mercoledi pomeriggio
Lanci kg 9,4 F + kg 7 + kg 6.
Pesi: squat 15x1 95-97%. Rec 1'.
Giovedi riposo
Venerdi mattino
Pesi: strappo 10x1 80-97%; panca.
F.speciale: lancio piastra kg 10, salto in basso+lancio bilanciere 3 serie x6;
Policoncorrenza kg 4x10;
Velocità: 6x 20 mt. Rec 1'.
Venerdi pomeriggio
Lanci kg 9,4 F + kg 7,26 + kg 5.
Pesi: squat.
Sabato e Domenica riposo o gara.
