Rugby – Lavoro aerobico specifico per arbitro rugby

I^MESOCICLO AEROBICO – 4 SETTIMANE.

 

I^ settimana.

 

Seduta 1

Test cooper 12'. Vedi file.

 

Seduta 2

10' CORSA LENTA

JJ test 40 mt x 4'. Contare le navette (40 mt + 40 mt) completate.

10' CORSA LENTA

 

Seduta 3

Aerobico 0: 2 serie x 10 ripetizioni x distanza stabilita test di Cooper. 20":20"

10 X 30 MT SALITE

10' CORSA LENTA

 

II^ settimana

 

Seduta 1

10' corsa lenta

• 10 x 15 mt
• corsa lenta 5'
• 10 x 10 mt
• 5' corsa lenta
• 10 x 5 mt

10' corsa lenta

Seduta 2

Aerobico 1: distanza stabilita 3 serie x 8. W:R=20":20"

10 SALITE X 30 MT

10' CORSA LENTA

 

Seduta 3

 

-sprint e cambio di velocità. Tornare camminando. Recupero tra le serie 3'
• 4x 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt sprint + 20 mt corsa media + 20 mt sprint + 20 mt corsa lenta
• 4x 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt corsa media + 20 mt corsa medio-alta + 20 mt corsa veloce + 20 mt sprint
• 4x 60 mt: 30 mt incrementando la velocità + 30 mt sprint.

DOPO 5' RIPETERE UN' ALTRA VOLTA TUTTE LE SERIE:

• 4x 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt sprint + 20 mt corsa media + 20 mt sprint + 20 mt corsa lenta
• 4x 100 mt: 20 mt corsa lenta + 20 mt corsa media + 20 mt corsa medio-alta + 20 mt corsa veloce + 20 mt sprint
• 4x 60 mt: 30 mt incrementando la velocità + 30 mt sprint.

 

 

 

 

 

 

 

III^ settimana

 

Seduta 1

Aerobico 2: distanza stabilita 4 serie x 6. 20":20". Rec 5' tra le serie.

10 SALITE X 30 MT

10' CORSA LENTA

 

Seduta 2

-sprint brevi distanze. Recupero 1'. 4 serie.

• 10 x 10 mt
• corsa lenta 5'
• 10 x 20 mt
• corsa lenta 5'
• 10 x 15 mt
Ritornare camminando al via.

RIPETERE PER 4 SERIE. RECUPERO 5' TRA LE SERIE.

Seduta 3

Aerobico 3: distanza stabilita 3 serie x 10. 20":20". REC 5' TRA LE SERIE.

10 SALITE X 30 MT.

10' CORSA LENTA.

 

 

 

 

 

 

IV^ settimana

 

Seduta 1

10' CORSA LENTA

• 10 x 30 mt
• corsa lenta 5'
• 10 x 35 mt
• corsa lenta 5'
• 3 x 25 mt
Ritornare camminando al via.

10' CORSA LENTA

 

10x salite ripide minimo 30 mt

10' CORSA LENTA

 

Seduta 2

Aerobico 4: distanza stabilita 4 serie x 8. 20":20". REC 5' TRA LE SERIE.

10 x 30 mt salita

 

Seduta 3

Test cooper 12'

JJ test 40 mt x 4'

Marzo – sedute di forza – MISCHIA (lock/flanker)

SEDUTE PESI. MARZO 2011 (3 settimane + 1 scarico e massimali)

3 SEDUTE SETTIMANALI

Seduta 1

PANCA + SQUAT AVANTI:

I^settimana: 10 serie x 3 ripetizioni. 80%. Rec 2'.

II^settimana:20 serie x 2 ripetizioni. 85%. Rec 1'.

III^settimana:30 serie x1 ripetizione. 90%. Rec 30".

STACCHI DA TERRA (presa slancio): 5 serie x5 ripetizioni. Rec 3'.

 

Seduta 2

PANCA + SQUAT DIETRO: BULGARO

I^ settimana: 5 serie x (80% x4 ripetizioni – 2' rec – 40% x6 ripetizioni – 3' rec).

II^settimana: 4 serie x (85% x3 ripetizioni – 2' rec – 40% x6 ripetizioni – 3' rec).

III^settimana: 3 serie x (90% x2 ripetizioni – 2' rec – 40% x6 ripetizioni – 3' rec).

Strappo o slancio o panca inversa: 5 serie x5 ripetizioni 75%. Rec 2'.

 

Seduta 3

PANCA + SQUAT AVANTI: 3 serie x6 ripetizioni 70%; 3 serie x4 ripetizioni 80%; 3 serie x3 ripetizioni 90%. Rec 3'.

STACCHI DA TERRA (presa strappo): 5 serie x5 ripetizioni. Rec 3'.