PALESTRA - MISCHIA PROGRAMMAZIONE ANNUALE

Periodizzazione lavoro di Forza PALESTRA - MISCHIA

ESERCIZI BASE: PANCA, SQUAT AVANTI, STACCHI DA TERRA

OTTOBRE 1 seduta forza max LUN 2’ 4-3-2-1 - 80-85-90-95%

1 seduta forza specifica GIO 3’ 6x6 – 80%

NOVEMBRE 1 seduta forza max-din LUN 2’ 6X 5” STOP + 6X max speed 60%

DICEMBRE 1 seduta lattacida GIO 30’' 20X 1 90%

DICEMBRE 3 sedute forza dinamica resistente 30’ Circuiti 30”-30” (f. specifica)

(SOSTA) – AL CAMPO

GENNAIO 1 seduta forza statico-din LUN 2’ 4x4 - 70% STOP 2”

1 seduta forza BULGARO GIO 3'-2’ 4x6 – 80% + 4X6 – 40%

FEBBRAIO 1 seduta forza LUN 30'’ 20X 1 90%

1 seduta specifica GIO 3’ 4x6 – 80%

MARZO 1 seduta forza pura LUN 3’ 4x6 – 80%

1 seduta specifica GIO 3’-2' 2X4 80% + 2x6 – 40%

APRILE 1 seduta forza LUN 3’ 6x6 – 75%

PALESTRA - 3/4 PROGRAMMA ANNUALE

PERIODIZZAZIONE LAVORO DI FORZA IN PALESTRA

Panca, squat avanti, strappo o girata (3/4)

OTTOBRE 1 seduta forza max lun 3’ 4-3-2-1 - 80-85-90-95%

1 seduta forza pura gio 3’ 6x6 – 70%

NOVEMBRE 1 seduta forza max-din lun 3’ 6x 15” max speed – 60%

DICEMBRE 1 seduta forza (bulgaro) gio 3’/2’ 6x6 – 80% + 6x6 – 40%

DICEMBRE 1 sedute forza max lun 3’ 10-8-6-4-2-2-4-6-8 da 60% a 90%

(SOSTA) 1 seduta eccentrico-veloce gio 2’ 4x4 – 40%

GENNAIO 1 seduta eccentrico-veloce lun 2’ 4x4 - 40%

1 seduta forza (bulgaro) gio 3’/2’ 4x6 – 70% + 4x6 – 40%

FEBBRAIO 1 seduta forza luN 3’ 3x4 - 80%; 2x2 – 90%; 3x1 100%

1 seduta bulgaro gio 3’/2’ 4x4 – 80% + 4x6 – 40%

MARZO 1 seduta eccentrico-veloce lun 2’ 4x4 40%

1 seduta bulgaro gio 3’/2’’ 4x4 – 80% + 4x6 – 40%

APRILE 1 seduta forza max-din lun 3’ 4x4 80%