Palestra FRONT ROW
MACROCICLO 6 SETTIMANE + altre sedute...
L'aumento della forza verrà accompagnato da un'armonica ipertrofia generale.
Il macrociclo si dividerà in:
I° MESOCICLO - PERIODO PREPARATORIO (CONDIZIONAMENTO + SPECIALE) -
3 SETTIMANE 12 SEDUTE
II° MESOCICLO - PERIODO AGONISTICO (IPERTROFIA + POTENZA + FORZA MASSIMALE) - 3 SETTIMANE 12 SEDUTE
III° MESOCICLO - PERIODO SCARICO - 1 SETTIMANA 2 SEDUTE
PERIODO PREPARATORIO - 1
1° MESOCICLO CONDIZIONAMENTO
3 SETTIMANE 12 SEDUTE. Recupero 1'30"
(seduta 1)
PANCA PIANA 5x10-8-6-6-6 al 75%
FLESSIONI ALLE PARALLELE PER TRICIPITI 3xMAX
BICIPITI CON BILANCIERE DA SEDUTI 3x12-10-8
STACCO DA TERRA 3x10-8-8
REMATORE o PANCA INVERSA 2x10-8
(seduta 2)
SQUAT AVANTI 5x10-10-8-8-6 al 75% – Rec 2'
DISTENSIONI ALTERNATE MANUBRI DA SEDUTO 3X10-8-8
APERTURE LATERALI CON MANUBRI 4X10-10-8-8
GOOD MORNING 3X6
RUSSIAN TWIST 3x25
(seduta 3)
PANCA PIANA 7X12-10-10-10-8-8-8 al 75%
SQUAT 5X12-10-10-8-8 al 75%
STACCO DA TERRA 7X12-10-10-8-8-8-6
(seduta 4)
PANCA PIANA 6X12-10-8-8-8-6 al 75%
LENTA DIETRO DA SEDUTO 3X8
FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI PER BICIPITI 4X10
STACCO DA TERRA 5X12-10-10-8-8
PULLOVER CON MANUBRIO 3X8
(seduta 5)
SQUAT 6X12-10-10-8-8-6 al 75%
LENTO AVANTI CON BILANCIERE 4X10-8-8-6
APERTURE LATERALI CON MANUBRI 3X12-10-10
MEZZI STACCHI A GAMBE TESE 3X12-10-8
RUSSIAN TWIST 3x25
(seduta 6)
PANCA PIANA 6X12-10-10-10-10-8
FRENCH PRESS SU PANCA X TRICIPITI 3X10-8-8
APERTURE SU PANCA CON MANUBRI 3X 12
CONCENTRATO CON MANUBRIO PER BICIPITI DA SEDUTO 3X8-6-6
BENT ROW REMATORE BILANCIERE 4X12-10-10-8
PERIODO PREPARATORIO - 2
2° MESOCICLO ALLENAMENTO SPECIALE
(seduta 7)
PANCA PIANA 8X 12 10 10 10 8 8 8 8 al 75%
FLESSIONI ALLE PARALLELE 4 X MAX
CURL CON BILANCIERE DA SEDUTI X BICIPITI 4X8
RUSSIAN TWIST 3X25
(seduta 8)
SQUAT 7X 12 10 10 10 8 8 8 al 75%
LENTA DIETRO DA SEDUTO X DELTOIDI 3X10-8-8
APERTURE LATERALI MANUBRI BUSTO IN AVANTI X DELTOIDI POSTERIORI 3X12-10-10
PULLOVER CON MANUBRIO 3X12
(seduta 9)
STACCO DA TERRA 8X12 10 10 8 8 8 6 6
BENT ROW REMATORE CON MANUBRI 3X6
GOOD MORNING 3X6
RUSSIAN TWIST 3X25
(seduta 10)
PANCA PIANA 7X10 10 8 8 8 6 6 al 80%
FRENCH PRESS SU PANCA PIANA PER TRICIPITI 4X10-10-8-8
CURL CON MANUBRI X BICIPITI 4X10-10-10-8
APERTURE SU PANCA CON MANUBRI 4X12
(seduta 11)
SQUAT 7X12 10 8 8 6 6 6 al 75%
APERTURE LATERALI X DELTOIDI 4X12-10-10-8
ALZATE FRONTALI CON MANUBRI ALTERNATI 3X10
SPINTE AVANTI BILANCIERE IN PIEDI 3X8
RUSSIAN TWIST 3X25
(seduta 12)
PANCA PIANA 8X12 10 10 8 8 6 6 al 75%
STACCO DA TERRA 7X12 10 8 8 8 6 6
PULLOVER CON MANUBRIO 4X12-10-10-10
BENT ROW REMATORE BILANCIERE 4X8
PERIODO FORZA PURA - 1
1° MESOCICLO IPERTROFIA
3 SETTIMANE 12 SEDUTE- SUPERSERIE. RECUPERO 2'.
(seduta 1)
CROCI SU PANCA PIANA + DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE 4X12+8
APERTURE CON MANUBRI + DISTENSIONI MANUBRI IN PIEDI 4X12+12
FLESSIONI SU PARALLELE + CURL MANUBRI X BICIPITI 4XMAX + 10
(seduta 2)
SQUAT + AFFONDI CON MANUBRI 4X10+6
PULLOVER MANUBRIO + REMATORE BILANCIERE 4X10+6
GOOD MORNING + MEZZI STACCHI A GAMBE TESE 4X6+6 (MOLTO LEGGERE)
(seduta 3)
CROCI SU PANCA INCLINATA + DISTENSIONI MANUBRI SU PANCA INCLINATA 4X12+10
DISTENSIONI MANUBRI DA SEDUTO + APERTURE DA SEDUTO BUSTO MAX IN AVANTI 4X10+12
SPINTE IN ALTO CON MANUBRIO DA SEDUTO X TRICIPITI + CURL BILANCIERE X BICIPITI 4X12+10
(seduta 4)
AFFONDI CON MANUBRI 4X8+4+2
REMATORE BILANCIERE PRESA INVERSA + PULLOVER MANUBRIO 4X12+10
MEZZI STACCHI A GAMBE TESE CON MANUBRI 4X12+6
(seduta 5)
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA + CROCI SU PANCA INCLINATA 4X10+12
DISTENSIONI CON MANUBRI DA IN PIEDI + APERTURE LATERALI + APERTURE LATERALI BUSTO 90° 4X10-12 10
FRENCH PRESS SU PANCA X TRICIP + CURL MANUBRI X BICIPITI 3X8+10
(seduta 6)
SQUAT + AFFONDI CON MANUBRI 4X 12+6
PULLOVER CON MANUBRIO + REMATORE CON BILANCIERE 4X10+6
GOOD MORNING + MEZZI STACCHI A GAMBE TESE 4X6+6 (MOLTO LEGGERO)
PERIODO FORZA PURA - 2
2° MESOCICLO POTENZA
(seduta 7)
CROCI SU PANCA PIANA + DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE 4X12+8
APERTURE CON MANUBRI + DISTENSIONI MANUBRI IN PIEDI 4X12+12
FLESSIONI SU PANCHETTE + CURL MANUBRI X BICIPITI 4XMAX+10
(seduta 8)
SQUAT + AFFONDI CON MANUBRI 4X10+6
PULLOVER MANUBRIO + REMATORE BILANCIERE 4X10+6
GOOD MORNING + MEZZI STACCHI A GAMBE TESE 4X6+6 ( MOLTO LEGGERE)
(seduta 9)
CROCI SU PANCA INCLINATA + DISTENSIONI MANUBRI SU PANCA INCLINATA 4X12+10
DISTENSIONI MANUBRI DA SEDUTO + APERTURE DA SEUDTO BUSTO MAX IN AVANTI 4X10+12
SPINTE IN ALTO CON MANUBRIO DA SEDUTO X TRICIPITI + CURL BILANCIERE X BICIPITI 4X12+10
(seduta 10)
AFFONDI CON MANUBRI 4X8+4+2
REMATORE BILANCIERE PRESA INVERSA + PULLOVER MANUBRIO 4X12+10
MEZZI STACCHI A GAMBE TESE CON MANUBRI 4X12+6
(seduta 11)
DISTENSIONI SU PANC AINCLINATA BILANCIERE + CROCI SU PANCA INCLINATA 4X10+12
DISTENSIONI MANUBRI DA IN PIEDI + APERTURE LATERALI + APERTURE LATERALI BUSTO 90° 4X10+12+10
FRENCH PRESS SU PANCA X TRICIPITI + CURL MANUBRI X BICIPITI 3X8+10
(seduta 12)
SQUAT + AFFONDI CON MANUBRI 4X12+6
PULLOVER CON MANUBRIO + REMATORE CON BILANCIERI 4X10+6
GOOD MORNING + MEZZI STACCHI A GAMBE TESE 4X6+6 (MOLTO LEGGERO)
altre sedute...per chi vuole completare l'opera!!
2° MESOCICLO POTENZA
3 SETTIMANE 12 SEDUTE
(seduta 1)
PANCA 5X6-6-5-5-5(55% 1RM) EXPLOSIVE
FLESSIONI SU PANCHETTE 4XMAX
STACCO DA TERRA 4X5 (55% 1RM) EXPLOSIVE
BICIPITI CON BILANCIERE CURL 4X10
(seduta 2)
PANCA 7X3 (65% 1RM) EXPLOSIVE
DISTENSIONI MANUBRI DA SEDUTO X DELTOIDI 4X10-10-8-8
SQUAT 5X4 (55% 1RM) EXPLOSIVE
REMATORE BILANCIERE 4X8
(seduta 3)
PANCA 6X5 (60% 1RM) EXPLOSIVE
PANCA PRESA STRETTA 4X8
STACCO DA TERRA 5X4 (60% 1RM) EXPLOSIVE
CURL MANUBRI X BICIPITI 4X10
(seduta 4)
PANCA 8X2 (80% 1RM) EXPLOSIVE
FRENCH PRESS SU PANCA PIANA X TRICIPITI 4X8
SQUAT 6X3 (60% 1RM) EXPLOSIVE
REMATORE CON MANUBRIO 4X8
(seduta 5)
PANCA 6X4 (70% 1RM) EXPLOSIVE
PANCA PRESA STRTTA 4X10
STACCO DA TERRA 6X3 (70% 1RM) EXPLOSIVE
REMATORE BILANCIERE 4X8
(seduta 6)
PANCA 8X2 (85% 1RM) EXPLOSIVE
PANCA PRESA STRETTA 4X8
SQUAT 5X4 (65% 1RM) EXPLOSIVE
CURL BILANCIERE X BICIPITI 4X8
PERIODO AGONISTICO
3° MESOCICLO FORZA MASSIMALE
(seduta 7)
PANCA 6X10-8-6-6-6-4
SQUAT 4X10-8-6-6
STACCO 2X10-8
(seduta 8)
PANCA 6X10-8-6-6-5-3
STACCO 5X8-6-6-4-4
SQUAT 2X8-6
(seduta 9)
PANCA 7X8 6 6 4 4 3 3
SQUAT 4X8-6-6-4
STACCO 2X8-6
(seduta 10)
PANCA 7X6 4 4 3 3 3 2
STACCO 5X6-6-4-4-3
SQUAT 2X6-6
(seduta 11)
PANCA 7X4 4 3 3 2 2 2
SQUAT 4X6-4-4-3
STACCO 2X6-4
(seduta 12)
PANCA 7X4 3 3 2 2 2 1
STACCO 5X6-5-3-3-2
SQUAT 2X6-4
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