Preparazione Atletica Applicata

RUGBY - GETTO DEL PESO - RAW TRAINING

"If you train hard, you'll not only be hard, you'll be hard to beat."

"Chi si pone delle mete deve avere il coraggio di raggiungerle!"

mercoledì 16 febbraio 2011

RUGBY – PALESTRA FRONT ROW CON FOCUS SULLA PARTE ALTA

Palestra FRONT ROW

MACROCICLO 6 SETTIMANE + altre sedute...

L'aumento della forza verrà accompagnato da un'armonica ipertrofia generale.

Il macrociclo si dividerà in:

I° MESOCICLO - PERIODO PREPARATORIO (CONDIZIONAMENTO + SPECIALE) -

3 SETTIMANE 12 SEDUTE

II° MESOCICLO - PERIODO AGONISTICO (IPERTROFIA + POTENZA + FORZA MASSIMALE) - 3 SETTIMANE 12 SEDUTE

III° MESOCICLO - PERIODO SCARICO - 1 SETTIMANA 2 SEDUTE


PERIODO PREPARATORIO - 1

1° MESOCICLO CONDIZIONAMENTO

3 SETTIMANE 12 SEDUTE. Recupero 1'30"

(seduta 1)

PANCA PIANA 5x10-8-6-6-6 al 75%

FLESSIONI ALLE PARALLELE PER TRICIPITI 3xMAX

BICIPITI CON BILANCIERE DA SEDUTI 3x12-10-8

STACCO DA TERRA 3x10-8-8

REMATORE o PANCA INVERSA 2x10-8

(seduta 2)

SQUAT AVANTI 5x10-10-8-8-6 al 75% – Rec 2'

DISTENSIONI ALTERNATE MANUBRI DA SEDUTO 3X10-8-8

APERTURE LATERALI CON MANUBRI 4X10-10-8-8

GOOD MORNING 3X6

RUSSIAN TWIST 3x25

(seduta 3)

PANCA PIANA 7X12-10-10-10-8-8-8 al 75%

SQUAT 5X12-10-10-8-8 al 75%

STACCO DA TERRA 7X12-10-10-8-8-8-6

(seduta 4)

PANCA PIANA 6X12-10-8-8-8-6 al 75%

LENTA DIETRO DA SEDUTO 3X8

FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI PER BICIPITI 4X10

STACCO DA TERRA 5X12-10-10-8-8

PULLOVER CON MANUBRIO 3X8

(seduta 5)

SQUAT 6X12-10-10-8-8-6 al 75%

LENTO AVANTI CON BILANCIERE 4X10-8-8-6

APERTURE LATERALI CON MANUBRI 3X12-10-10

MEZZI STACCHI A GAMBE TESE 3X12-10-8

RUSSIAN TWIST 3x25

(seduta 6)

PANCA PIANA 6X12-10-10-10-10-8

FRENCH PRESS SU PANCA X TRICIPITI 3X10-8-8

APERTURE SU PANCA CON MANUBRI 3X 12

CONCENTRATO CON MANUBRIO PER BICIPITI DA SEDUTO 3X8-6-6

BENT ROW REMATORE BILANCIERE 4X12-10-10-8


PERIODO PREPARATORIO - 2

2° MESOCICLO ALLENAMENTO SPECIALE

(seduta 7)

PANCA PIANA 8X 12 10 10 10 8 8 8 8 al 75%

FLESSIONI ALLE PARALLELE 4 X MAX

CURL CON BILANCIERE DA SEDUTI X BICIPITI 4X8

RUSSIAN TWIST 3X25

(seduta 8)

SQUAT 7X 12 10 10 10 8 8 8 al 75%

LENTA DIETRO DA SEDUTO X DELTOIDI 3X10-8-8

APERTURE LATERALI MANUBRI BUSTO IN AVANTI X DELTOIDI POSTERIORI 3X12-10-10

PULLOVER CON MANUBRIO 3X12

(seduta 9)

STACCO DA TERRA 8X12 10 10 8 8 8 6 6

BENT ROW REMATORE CON MANUBRI 3X6

GOOD MORNING 3X6

RUSSIAN TWIST 3X25

(seduta 10)

PANCA PIANA 7X10 10 8 8 8 6 6 al 80%

FRENCH PRESS SU PANCA PIANA PER TRICIPITI 4X10-10-8-8

CURL CON MANUBRI X BICIPITI 4X10-10-10-8

APERTURE SU PANCA CON MANUBRI 4X12

(seduta 11)

SQUAT 7X12 10 8 8 6 6 6 al 75%

APERTURE LATERALI X DELTOIDI 4X12-10-10-8

ALZATE FRONTALI CON MANUBRI ALTERNATI 3X10

SPINTE AVANTI BILANCIERE IN PIEDI 3X8

RUSSIAN TWIST 3X25

(seduta 12)

PANCA PIANA 8X12 10 10 8 8 6 6 al 75%

STACCO DA TERRA 7X12 10 8 8 8 6 6

PULLOVER CON MANUBRIO 4X12-10-10-10

BENT ROW REMATORE BILANCIERE 4X8


PERIODO FORZA PURA - 1

1° MESOCICLO IPERTROFIA

3 SETTIMANE 12 SEDUTE- SUPERSERIE. RECUPERO 2'.

(seduta 1)

CROCI SU PANCA PIANA + DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE 4X12+8

APERTURE CON MANUBRI + DISTENSIONI MANUBRI IN PIEDI 4X12+12

FLESSIONI SU PARALLELE + CURL MANUBRI X BICIPITI 4XMAX + 10

(seduta 2)

SQUAT + AFFONDI CON MANUBRI 4X10+6

PULLOVER MANUBRIO + REMATORE BILANCIERE 4X10+6

GOOD MORNING + MEZZI STACCHI A GAMBE TESE 4X6+6 (MOLTO LEGGERE)

(seduta 3)

CROCI SU PANCA INCLINATA + DISTENSIONI MANUBRI SU PANCA INCLINATA 4X12+10

DISTENSIONI MANUBRI DA SEDUTO + APERTURE DA SEDUTO BUSTO MAX IN AVANTI 4X10+12

SPINTE IN ALTO CON MANUBRIO DA SEDUTO X TRICIPITI + CURL BILANCIERE X BICIPITI 4X12+10

(seduta 4)

AFFONDI CON MANUBRI 4X8+4+2

REMATORE BILANCIERE PRESA INVERSA + PULLOVER MANUBRIO 4X12+10

MEZZI STACCHI A GAMBE TESE CON MANUBRI 4X12+6

(seduta 5)

DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA + CROCI SU PANCA INCLINATA 4X10+12

DISTENSIONI CON MANUBRI DA IN PIEDI + APERTURE LATERALI + APERTURE LATERALI BUSTO 90° 4X10-12 10

FRENCH PRESS SU PANCA X TRICIP + CURL MANUBRI X BICIPITI 3X8+10

(seduta 6)

SQUAT + AFFONDI CON MANUBRI 4X 12+6

PULLOVER CON MANUBRIO + REMATORE CON BILANCIERE 4X10+6

GOOD MORNING + MEZZI STACCHI A GAMBE TESE 4X6+6 (MOLTO LEGGERO)

PERIODO FORZA PURA - 2

2° MESOCICLO POTENZA

(seduta 7)

CROCI SU PANCA PIANA + DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE 4X12+8

APERTURE CON MANUBRI + DISTENSIONI MANUBRI IN PIEDI 4X12+12

FLESSIONI SU PANCHETTE + CURL MANUBRI X BICIPITI 4XMAX+10

(seduta 8)

SQUAT + AFFONDI CON MANUBRI 4X10+6

PULLOVER MANUBRIO + REMATORE BILANCIERE 4X10+6

GOOD MORNING + MEZZI STACCHI A GAMBE TESE 4X6+6 ( MOLTO LEGGERE)

(seduta 9)

CROCI SU PANCA INCLINATA + DISTENSIONI MANUBRI SU PANCA INCLINATA 4X12+10

DISTENSIONI MANUBRI DA SEDUTO + APERTURE DA SEUDTO BUSTO MAX IN AVANTI 4X10+12

SPINTE IN ALTO CON MANUBRIO DA SEDUTO X TRICIPITI + CURL BILANCIERE X BICIPITI 4X12+10

(seduta 10)

AFFONDI CON MANUBRI 4X8+4+2

REMATORE BILANCIERE PRESA INVERSA + PULLOVER MANUBRIO 4X12+10

MEZZI STACCHI A GAMBE TESE CON MANUBRI 4X12+6

(seduta 11)

DISTENSIONI SU PANC AINCLINATA BILANCIERE + CROCI SU PANCA INCLINATA 4X10+12

DISTENSIONI MANUBRI DA IN PIEDI + APERTURE LATERALI + APERTURE LATERALI BUSTO 90° 4X10+12+10

FRENCH PRESS SU PANCA X TRICIPITI + CURL MANUBRI X BICIPITI 3X8+10

(seduta 12)

SQUAT + AFFONDI CON MANUBRI 4X12+6

PULLOVER CON MANUBRIO + REMATORE CON BILANCIERI 4X10+6

GOOD MORNING + MEZZI STACCHI A GAMBE TESE 4X6+6 (MOLTO LEGGERO)


altre sedute...per chi vuole completare l'opera!!

2° MESOCICLO POTENZA

3 SETTIMANE 12 SEDUTE

(seduta 1)

PANCA 5X6-6-5-5-5(55% 1RM) EXPLOSIVE

FLESSIONI SU PANCHETTE 4XMAX

STACCO DA TERRA 4X5 (55% 1RM) EXPLOSIVE

BICIPITI CON BILANCIERE CURL 4X10

(seduta 2)

PANCA 7X3 (65% 1RM) EXPLOSIVE

DISTENSIONI MANUBRI DA SEDUTO X DELTOIDI 4X10-10-8-8

SQUAT 5X4 (55% 1RM) EXPLOSIVE

REMATORE BILANCIERE 4X8

(seduta 3)

PANCA 6X5 (60% 1RM) EXPLOSIVE

PANCA PRESA STRETTA 4X8

STACCO DA TERRA 5X4 (60% 1RM) EXPLOSIVE

CURL MANUBRI X BICIPITI 4X10

(seduta 4)

PANCA 8X2 (80% 1RM) EXPLOSIVE

FRENCH PRESS SU PANCA PIANA X TRICIPITI 4X8

SQUAT 6X3 (60% 1RM) EXPLOSIVE

REMATORE CON MANUBRIO 4X8

(seduta 5)

PANCA 6X4 (70% 1RM) EXPLOSIVE

PANCA PRESA STRTTA 4X10

STACCO DA TERRA 6X3 (70% 1RM) EXPLOSIVE

REMATORE BILANCIERE 4X8

(seduta 6)

PANCA 8X2 (85% 1RM) EXPLOSIVE

PANCA PRESA STRETTA 4X8

SQUAT 5X4 (65% 1RM) EXPLOSIVE

CURL BILANCIERE X BICIPITI 4X8


PERIODO AGONISTICO

3° MESOCICLO FORZA MASSIMALE

(seduta 7)

PANCA 6X10-8-6-6-6-4

SQUAT 4X10-8-6-6

STACCO 2X10-8

(seduta 8)

PANCA 6X10-8-6-6-5-3

STACCO 5X8-6-6-4-4

SQUAT 2X8-6

(seduta 9)

PANCA 7X8 6 6 4 4 3 3

SQUAT 4X8-6-6-4

STACCO 2X8-6

(seduta 10)

PANCA 7X6 4 4 3 3 3 2

STACCO 5X6-6-4-4-3

SQUAT 2X6-6

(seduta 11)

PANCA 7X4 4 3 3 2 2 2

SQUAT 4X6-4-4-3

STACCO 2X6-4

(seduta 12)

PANCA 7X4 3 3 2 2 2 1

STACCO 5X6-5-3-3-2

SQUAT 2X6-4


venerdì 11 febbraio 2011

Rugby – Ripresa del lavoro di forza post-infortunio

Rugby Club Valpolicella

Oggetto: palestra Sam. 3 settimane di lavoro + 1 settimana scarico 14.02 – 13.03

4 sedute di lavoro: lunedi, martedi, giovedi, venerdi

I^ settimana

Lunedi, martedi, giovedi e venerdi:

-panca: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".

-squat avanti: 3x 8 al 70%. Rec 3'.

-stacchi da terra: 3x 8 al 70%. Rec 2'.

-girata: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".

Ogni giorno aggiungi 5 esercizi complementari a piacere 3x 12. Rec 1'30".

Ogni giorno varia l'esercizio base di partenza e la successione degli esercizi.

II^ settimana

Lunedi, giovedi

Panca, squat, stacchi da terra, girata 4x 8 al 75%. Rec come sopra.

5 complementari 3x 12. Rec come sopra.

Martedi, venerdi

Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").

Girata: 3x 30" al 50%. Rec 2'.

Russian twist: 1x 60" 30 kg

5 complementari 3x 12. Rec come sopra.


 

III^ settimana

Lunedi

Panca, squat avanti, stacchi da terra, girata 5x 8 al 75%. Rec come sopra. 5 complementari.

Martedì

Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").

Stacchi da terra: 3x 30" al 50%. Rec 2'-

Russian twist: 1x 60" 40 kg.

5 complementari.

Giovedi

Panca, squat avanti: 2x 6 al 80%; 2x 4 al 85%; 3x 3 al 90%. Rec 3'. 5 complementari.

Panca inversa o rematore: 3x 30" al 50%. Rec 2'.

Crunch addominale: 1x 60"

Venerdì

Stacchi da terra: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").

Panca: 3x 30" al 50%. Rec 2'

Squat avanti: 3x 3 al 90%. Rec 3'

Rematore: 1x 60".

martedì 8 febbraio 2011

Raw Training for Rugby – sviluppo della massa

Prima modalità


 

Cluster
per il primo movimento. Un cluster non è altro che una metodologia di esecuzione rest-pause. Devi eseguire delle ripetizioni singole intervallate da brevissimi periodi di recupero, nell'ordine dei 5-10 secondi. Se vuoi aumentare forza e massa dovresti provarlo. I brevi recuperi tra una ripetizione e l'altra consentono il recupero e l'efficienza del sistema nervoso centrale e dei sistemi energetici muscolari con un minimo accumulo di acido lattico. Il che significa che puoi sollevare carichi più pesanti! E sai benissimo che cosa ciò voglia dire: il massimo reclutamento neuromuscolare.

Parametri di carico:

esercizio primario: multiarticolare come Squat, Deadlift, Dip, Pull-up

carico:


 

* primo cluster: 80% dell'1RM

* secondo cluster: 82,5% dell'1RM

* terzo cluster: 85% dell'1RM


 

tempo: massima esplosività nell'esecuzione

Numero di ripetizioni per serie (cluster): 5-10

Numero di cluster: 2-3

Recupero tra una ripetizione e l'altra: 5-10 secondi

Recupero tra un cluster e l'altro: 60-90 secondi


 


 

Seconda modalità


 

Tensione continua. Il focus è sulla tensione muscolare. Per indurre adattamenti di carattere ipertrofico devi eseguire il movimento mantenendo la tensione muscolare in ogni sua fase. Il che implica un buon controllo del proprio corpo, nessuna pausa tra le varie ripetizioni, e soprattutto devi evitare i gradi estremi di estensione/flessione articolare per impedire il rilassamento muscolare. L'azione deve essere continua. Detto questo cerca di muovere i pesi il più velocemente possibile. La parte migliore di questa modalità esecutiva è che non esiste nessuna linea guida riguardo il numero di ripetizioni. Le serie sono a tempo.

Parametri di carico:

esercizio complementare: multiarticolare: l'esercizio conta relativamente: è la tensione muscolare l'obiettivo

carico:


 

* prima serie: 70-75% dell'1RM per 30 secondi

* seconda serie: 70-75% dell'1RM per 30 secondi

* terza serie: 35-40% dell'1RM per 30 secondi

Una volta trovato il carico non aumentarlo nel corso dei microblocchi. L'aumento del tempo sotto tensione è più che sufficiente per stimolare la crescita

tempo: massima velocità nell'esecuzione

Numero di ripetizioni per serie: e chi se ne frega! Devi selezionare un carico che in linea ipotetica ti permetta di eseguire tra le 12 e le 15 ripetizioni e poi picchiaci dentro tutto quello che riesci

Numero di serie: 3

Recupero tra una serie e l'altra: il rapporto rispetto alla serie deve essere di 3:1

Progressione del carico: non esiste! Ciò che varia da microblocco a microblocco è la lunghezza della serie:

* 1 microblocco 3 x 30"

* 2 microblocco 3 x 35"

* 3 microblocco 3 x 40"

* 4 microblocco 3 x 45"

 

Terza modalità


 

Resistenza alla velocità, questo è il nome del gioco. Anche se sembra totalmente folle, c'è una logica a sostegno di questo modalità. Come già detto la velocità ha un alto grado di correlazione con la produzione della forza, il grado di attivazione e di reclutamento neuromuscolare. Anche qua, non mi interessa il numero di ripetizioni. Ciò che ricerco è la massima velocità possibile (fatta salva una tecnica di esecuzione che sia accettabile). Mi permetto anche di sporcare un po' la tecnica esecutiva per amplificare la produzione di forza elastica e sfruttare appieno lo S.S.C. (Stretch Shortening Cycle). Ok, nota a margine: lo stretch-shortening cycle ( SSC ) si riferisce alla dinamica della transizione dalla fase eccentrica - isometrica - concentrica durante l'esecuzione di un movimento : in pratica, una sequenza molto rapida permette di creare una grande quantità di energia elastica che viene sfruttata durante la fase concentrica del movimento per aumentare la potenza (forza + velocità).

Parametri di carico:

esercizio complementare: multiarticolare; l'esercizio conta relativamente: è la velocità che conta

carico: un'unica serie: 60 % dell'1RM per 60 secondi

tempo: massima velocità nell'esecuzione. 1 minuto, 1 serie, 1 esercizio, il massimo numero di ripetizioni possibile alla massima velocità, stop

Numero di ripetizioni per serie: boh? 25-30 ripetizioni. Se riesci ad affastellare più di 30 ripetizioni nella serie, la volta successiva aumenta il carico. Viceversa cerca di aumentare il numero di ripetizioni mantenendo fisso il carico. Quando arrivi a 30 ripetizioni allora aumenta di un 5%

 

Sessione A


 

* Deadlift: 3 cluster


 

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:


 

* A1 - Front squat (bilanciere, kettlebell, sandbag, ecc.. insomma utilizza quello che hai)

* A2 - Glute/ham raise con peso

* A3 - Affondi con peso (anche qui utilizza ciò di cui disponi)


 

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:


 

* Swing


 


 


 

Sessione B


 

* Dip (parallele) con peso: 3 cluster


 

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:


 

* B1 - Pull-up

* B2 - Floor press

* B3 - Sled Row o un'altra variante di rematore


 

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:


 

* Dip ring


 

 

Sessione C


 

* Squat: 3 cluster


 


 

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:


 

* C1 - Tire flip

* C2 - Dragon twist

* C3 - Prowler walk


 

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:


 

* Heavy sandbag squat


 

 

Sessione D


 

* Pull-up o Chin-up con peso: 3 cluster


 

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:


 

* D1 - L-lateral raise con manubri o altro

* D2 - Rope kettlebell curl

* D3 - U.S.A. push down


 

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:


 

* Body rows con peso


 

Vediamo chi sopravvive.

domenica 6 febbraio 2011

Raw Training for Rugby

VALPOLICELLA RUGBY CLUB RAW CIRCUIT TRAINING

07.02.2011

20":20" – W:R – 25 postazioni

  1. Box jump – sandbag lamb, 1 panca
  2. Spinte alternate della gomma pesante in equilibrio – gomma trattore 130 kg
  3. Come sopra il lavoro è a coppie
  4. Piegamenti sulla palla medica – palla medica
  5. Sollevamento della catena da terra a piedi – catena 15 kg
  6. Spinte con elastico toccare 2 punti – 4 elastici
  7. Box squat veloce – 1 panca, 1 bilanciere 30 kg
  8. T-raise o sandbag-raise – 1 sacco pesante
  9. Traino inverso gomma media + pesi – gomma trattore media + 20 kg piastre
  10. Boscaiolo con mazza su gomma piccola – gomma trattore piccola + mazza
  11. Girata dalle ginocchia + squat con bilanciere – bilanciere 40 kg
  12. Spinta del bilanciere con ruote pesanti 10 mt + 10 mt navetta
  13. Sollevo a braccio teso e cambio al volo un manubrio – manubrio 10 kg
  14. Russian twist con bilanciere – bilanciere carico solo in alto + 20 kg
  15. Girata + spinta con bilanciere – bilanciere 35 kg
  16. Farmer walker 10 mt + 10 mt navetta – 40 kg + 40 kg
  17. Sollevazione e spinta del bidone pesante e leggero alternato – bidone pesante + bidone leggero
  18. Bent row bidone – bidone pesante
  19. Sandbag zercher squat – 2 sacchi abbracciati
  20. Burpee + 3 push ups
  21. Affondo + spinta con bilanciere – bilanciere 22 kg
  22. Bodyrows – bilanciere vuoto in appoggio alla macchina
  23. Raccolta delle ginocchia dalla sospensione
  24. Spinte diagonali alla macchina – macchina, 40-60 kg
  25. Dorsali con carrucola – 40 kg

martedì 1 febbraio 2011

ATLETICA LEGGERA – RICCI ANDREA

GENNAIO 2011

RICCI ANDREA IV° MESOCICLO – FORZA ESPLOSIVA.

10.01.2011 (3 settimane + 1 scarico)


Lunedi mattino

PESI: strappo 4x 6; girata in piedi 4x 6; panca 4x (6x 120 kg + 6 PM).

Policoncorrenza: kg 4


 

Lunedi pomeriggio

LANCI: kg 7 + 5

PESI: squat 4x (6x 150 kg; 1' rec; 6x volontario 140 kg; 3' rec).


 

Martedi mattino

LAVORO DI CAMPO: ABC, 50 balzi alternati (triplo alternato, successivo ds e sin, quintuplo, decuplo).

FORZA SPECIALE: seduto, gettate bilanciere, slancio dietro, lancio piastra. 3 circuiti. 5 lanci.


 

Martedì pomeriggio

LANCI: kg 8 + 6

Mercoledi mattino

PESI: panca 10x 1; 1' rec. Strappo 10x 1; 1' rec. Slancio dietro 4x 6; 3' rec.

FORZA SPECIFICA: spinte diagonali 50 kg; lancio da fermo kg 9 in salita; rotazioni e lancio kg 7 con giubbotto; rotazioni in salita con peso kg 5 sui gradoni. 3 circuiti. 5 lanci.

Policoncorrenza: kg 7,26


 

Mercoledi pomeriggio

LANCI: kg 9 + 7

Giovedi: RIPOSO


 

Venerdi mattino

PESI: strappo 4x 4; 3' rec. Panca inclinata 4x 6; 3' rec. Girata 10x 1; rec 1'. salita su panca + 20 kg (box jump) 4x 6; rec 2'.

LAVORO DI CAMPO: 35 ostacoli; 35 balzi PP (fermo, triplo, ostacolo da seduto); 6x 20 mt sprint.


 

Venerdi pomeriggio

LANCI: kg 7 + 6

PESI: squat 10x 1; 1' rec. strappo 4x 4; 3' rec.

Sabato e Domenica: RIPOSO.

NO PAIN NO GAIN.

ATLETICA LEGGERA – RICCI ANDREA

FEBBRAIO 2011

RICCI ANDREA V° MESOCICLO – PRE-GARA.

31.01.2011 – 20.02.2011 (3 settimane + 1 scarico)


Lunedi mattino

PESI: strappo 4x4 80%. rec 3'. panca 10x1 90-95%; squat 10x1 90-95%. rec 1'.

Policoncorrenza kg 4.


 

Lunedi pomeriggio

LANCI: kg 9 + 7


 

Martedi mattino

LAVORO DI CAMPO: ABC, 20 balzi pp (fermo, triplo, box jump)

FORZA SPECIALE: seduto, gettate bilanciere, slancio dietro, lancio piastra. 3 circuiti. 5 lanci.

VELOCITA': 6x 20 mt.


 

Martedì pomeriggio

LANCI: kg 6

Mercoledi mattino

PESI: girata dalle ginocchia 4x4 70% rec 3'; squat 4x (4x80% + 4 volontario 60%) rec 3'; panca inclinata 4x (4x80% + 4 PM al muro) rec 3'; strappo al ginocchio 4x4 70% rec 3'.

Policoncorrenza kg 4.


 

Mercoledi pomeriggio

LANCI: kg 7 + 5

Giovedi: RIPOSO o lavoro del venerdi in caso di gare.


 

Venerdi mattino

PESI: strappo 4x4 70% rec 3'; panca 4x (4x60% volontario + 4 PM al muro) rec 3'; squat 4x (4x60% volontario + 4 box jump) rec 3'.


 

Venerdi pomeriggio

LANCI: kg 7 + 6


 

Sabato e Domenica: RIPOSO o GARA DA VINCERE!

.

NO PAIN NO GAIN.

Diario Rawers I° mesociclo


 


 

Obiettivi del mesociclo 

Primari 

Secondari 

  • forza sub-massimale
  • forza resistenza;
  • stabilità e controllo.


 

  • apprendere la tecnica d'esecuzione degli esercizi;
  • apprendere l'uso della corretta respirazione;
  • migliorare la propriocezione muscolare;
  • mantenere costante la concentrazione durante l'allenamento;
  • dosare le energie a fronte dello sforzo prolungato;
  • apprendere l'uso di un diario di allenamento.


 


 

1° Mesociclo – 3:1 

1° microciclo 

2° microciclo 

3° microciclo 

4° microciclo 

Carico 

Carico 

Carico 

Scarico

(-50% delle serie del 3° microciclo;

n° ripetizioni invariato;

-20% del carico del 3° microciclo.) 


 


 

Microciclo 

Lunedì 

Martedì 

Mercoledì 

Giovedì 

Venerdì 

Sabato 

Domenica 

Sessione A 

  

Sessione B 

   


 


 

Sessioni 

A 

B 

  • 5' Attivazione;
  • 10' Warm up (corsa/corda + stretching dinamico + cuffia dei rotatori);
  • 25' Allenamento;
  • 5' Cool down (stretching statico – decompressione del rachide).
  • 5' Attivazione;
  • 10' Warm up (corsa/corda + stretching dinamico + cuffia dei rotatori);
  • 25' Allenamento;
  • 5' Cool down (stretching statico – decompressione del rachide).


 


 

Prima di ogni sessione di allenamento esegui la seguente routine per rafforzare la cuffia dei rotatori.


 

esercizio 

tempo 

serie 

carico 

rip 

pausa 

note 

Rotazione bassa 30° con fascia elastica 

3-0-3-0 

2x10 

 

dx 

30''

braccio addotto al busto; gomito flesso 30° 

3-0-3-0 

2x10 

 

sx 

30'' 

Rotazione esterna con fascia elastica braccio avanti  

3-0-3-0 

2x10 

 

dx 

30'' 

braccio abdotto 90° rispetto la spalla; gomito flesso 90° 

3-0-3-0 

2x10 

 

sx 

30'' 

Rotazione esterna con fascia elastica braccio in linea

3-0-3-0 

2x10 

 

dx 

30'' 

braccio in linea con la spalla; gomito flesso a 90° 

3-0-3-0 

2x10 

 

sx 

 


 


 

  1. 1° MICROCICLO


     

    Sessione A 

    Data 

     

    Orario inizio  

     

    Orario fine 

     

    Totale 

     

    Temperatura 

     

    Giorni di recupero effettivi 

     

    Ore di sonno dormite

     

    Qualità del sonno

    1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 

     

    Condizione psicologica

    1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 

     

    Spuntino pre-allenamento (SI/NO)

     

    Affaticamento nel training

    a) standard b) elevato c) troppo elevato

     

    5' di Attivazione

    10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)

    Esercizio 

    tempo 

    carico 

    ripetizioni 

    pausa 

    totale 

    Round da 10'

    Sandbag superman 

    1-0-X-0 

    6-10rm 

                  

    20'' 

     

    Dips oppure Push-ups 

    1-0-X-0 

    10-12rm 

                  

    20'' 

     

    5' di Recupero

    Sandbag Zercher Squat 

    2-1-X-0 

    30m 

                  

    20'' 

     

    Chin ups (presa media) oppure Bodyrows (presa prona) 

    2-0-X-0 

    10-20rm 

                  

    20'' 

     

    5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)


     


     


     

    Sessione B 

    Data

     

    Orario inizio  

     

    Orario fine 

     

    Totale 

     

    Temperatura 

     

    Giorni di recupero effettivi 

     

    Ore di sonno dormite 

     

    Qualità del sonno

    1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 

     

    Condizione psicologica

    1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa

     

    Spuntino pre-allenamento (SI/NO)

     

    Affaticamento nel training

    a) standard b) elevato c) troppo elevato 

     

    5' di Attivazione

    10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)

    Esercizio 

    tempo 

    carico 

    ripetizioni 

    pausa 

    totale 

    Round da 10'

    Sandbag Zercher Walk oppure Sandbag Shouldering Walk (su scala)

    2-1-X-0 

    30m oppure 30 scalini 

                  

    20'' 

     

    Burpee a 5 flessioni 

    2-1-X-0 

    10-12rm 

                  

    20'' 

     

    5' di Recupero

    Bodyrows (presa supina) 

    1-0-X-0 

    10-20rm 

                  

    20'' 

     

    Sandbag Overhead Squat

    1-0-X-0 

    6-10rm 

                  

    20'' 

     

    5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)


     


     


     

  2. 2° MICROCICLO


     

    Sessione A 

    Data 

     

    Orario inizio  

     

    Orario fine 

     

    Totale 

     

    Temperatura 

     

    Giorni di recupero effettivi 

     

    Ore di sonno dormite 

     

    Qualità del sonno

    1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 

     

    Condizione psicologica

    1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 

     

    Spuntino pre-allenamento (SI/NO)

     

    Affaticamento nel training

    a) standard b) elevato c) troppo elevato

     

    5' di Attivazione

    10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)

    Esercizio 

    tempo 

    carico 

    ripetizioni 

    pausa 

    totale 

    Round da 10'

    Sandbag superman 

    1-0-X-0 

    6-10rm 

                  

    20'' 

     

    Dips oppure Push-ups 

    1-0-X-0 

    10-12rm 

                  

    20''

     

    5' di Recupero

    Sandbag Zercher Squat 

    2-1-X-0 

    30m 

                  

    20'' 

     

    Chin ups (presa media) oppure Bodyrows (presa prona) 

    2-0-X-0 

    10-20rm 

                  

    20'' 

     

    5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)


     


     


     

    Sessione B 

    Data 

     

    Orario inizio

     

    Orario fine 

     

    Totale 

     

    Temperatura 

     

    Giorni di recupero effettivi 

     

    Ore di sonno dormite 

     

    Qualità del sonno

    1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 

     

    Condizione psicologica

    1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa

     

    Spuntino pre-allenamento (SI/NO)

     

    Affaticamento nel training

    a) standard b) elevato c) troppo elevato 

     

    5' di Attivazione

    10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)

    Esercizio 

    tempo 

    carico 

    ripetizioni 

    pausa 

    totale 

    Round da 10'

    Sandbag Zercher Walk oppure Sandbag Shouldering Walk (su scala)

    2-1-X-0 

    30m oppure 30 scalini 

                  

    20'' 

     

    Burpee a 5 flessioni 

    2-1-X-0 

    10-12rm 

                  

    20'' 

     

    5' di Recupero

    Bodyrows (presa supina) 

    1-0-X-0 

    10-20rm 

                  

    20'' 

     

    Sandbag Overhead Squat

    1-0-X-0 

    6-10rm 

                  

    20'' 

     

    5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)


     


     


     

  3. 3° MICROCICLO


     

    Sessione A 

    Data 

     

    Orario inizio  

     

    Orario fine 

     

    Totale 

     

    Temperatura 

     

    Giorni di recupero effettivi 

     

    Ore di sonno dormite 

     

    Qualità del sonno

    1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 

     

    Condizione psicologica

    1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 

     

    Spuntino pre-allenamento (SI/NO)

     

    Affaticamento nel training

    a) standard b) elevato c) troppo elevato

     

    5' di Attivazione

    10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)

    Esercizio 

    tempo 

    carico 

    ripetizioni 

    pausa 

    totale 

    Round da 10'

    Sandbag superman 

    1-0-X-0 

    6-10rm 

                  

    20'' 

     

    Dips oppure Push-ups 

    1-0-X-0 

    10-12rm 

                  

    20'' 

     

    5' di Recupero

    Sandbag Zercher Squat 

    2-1-X-0 

    30m 

                  

    20'' 

     

    Chin ups (presa media) oppure Bodyrows (presa prona) 

    2-0-X-0 

    10-20rm 

                  

    20'' 

     

    5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)


     


     


     

    Sessione B 

    Data 

     

    Orario inizio

     

    Orario fine 

     

    Totale 

     

    Temperatura 

     

    Giorni di recupero effettivi 

     

    Ore di sonno dormite 

     

    Qualità del sonno

    1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 

     

    Condizione psicologica

    1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 

     

    Spuntino pre-allenamento (SI/NO)

     

    Affaticamento nel training

    a) standard b) elevato c) troppo elevato 

     

    5' di Attivazione

    10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)

    Esercizio 

    tempo 

    carico 

    ripetizioni 

    pausa 

    totale 

    Round da 10'

    Sandbag Zercher Walk oppure Sandbag Shouldering Walk (su scala)

    2-1-X-0 

    30m oppure 30 scalini 

                  

    20'' 

     

    Burpee a 5 flessioni 

    2-1-X-0 

    10-12rm 

                  

    20'' 

     

    5' di Recupero

    Bodyrows (presa supina) 

    1-0-X-0 

    10-20rm 

                  

    20'' 

     

    Sandbag Overhead Squat 

    1-0-X-0

    6-10rm 

                  

    20'' 

     

    5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)


     


     


     

  4. 4° MICROCICLO
    (Scarico)


     

    Sessione A 

    Data 

     

    Orario inizio  

     

    Orario fine 

     

    Totale 

     

    Temperatura 

     

    Giorni di recupero effettivi 

     

    Ore di sonno dormite 

     

    Qualità del sonno

    1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 

     

    Condizione psicologica

    1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 

     

    Spuntino pre-allenamento (SI/NO)

     

    Affaticamento nel training

    a) standard b) elevato c) troppo elevato

     

    5' di Attivazione

    10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)

    Esercizio 

    tempo 

    carico 

    ripetizioni 

    pausa 

    totale 

    Round da 5'

    Sandbag superman 

    1-0-X-0 

    6-10rm 

           

    20'' 

     

    Dips oppure Push-ups 

    1-0-X-0 

    10-12rm 

           

    20'' 

     

    5' di Recupero

    Sandbag Zercher Squat

    2-1-X-0 

    30m 

           

    20'' 

     

    Chin ups (presa media) oppure Bodyrows (presa prona) 

    2-0-X-0 

    10-20rm 

           

    20'' 

     

    5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)


     


     


     

    Sessione B 

    Data 

     

    Orario inizio  

     

    Orario fine 

     

    Totale 

     

    Temperatura

     

    Giorni di recupero effettivi 

     

    Ore di sonno dormite 

     

    Qualità del sonno

    1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 

     

    Condizione psicologica

    1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 

     

    Spuntino pre-allenamento (SI/NO)

     

    Affaticamento nel training

    a) standard b) elevato c) troppo elevato 

     

    5' di Attivazione

    10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)

    Esercizio 

    tempo 

    carico 

    ripetizioni 

    pausa 

    totale 

    Round da 5'

    Sandbag Zercher Walk oppure Sandbag Shouldering Walk (su scala)

    2-1-X-0 

    30m oppure 30 scalini 

           

    20'' 

     

    Burpee a 5 flessioni 

    2-1-X-0 

    10-12rm 

           

    20'' 

     

    5' di Recupero

    Bodyrows (presa supina) 

    1-0-X-0 

    10-20rm 

           

    20'' 

     

    Sandbag Overhead Squat 

    1-0-X-0 

    6-10rm 

           

    20'' 

     

    5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)