ESERCIZI IN SUPERSERIE x INFORTUNATI O LAVORO A PARTE DI RECUPERO
Superserie lunghe: esercizio esplosivo + recupero + 2 esercizi di forza + recupero + 3 esercizi complementari
Esercizio 1
¼ squat con entrata d’anche x 5 + 30” rest + squat avanti x 8 + stacchi a gambe tese (RDL) x 8 + 20” rest + bent row x 8 + torsioni da schiena a terra con manubrio spinto in alto x 8 + turkish get up x 12.
4 serie. 3’ rest tra serie.
Esercizio 2
Swing x 5 + 30” rest + spinta bilanciere in alto x 8 + trazioni alla sbarra x 8 + 20” rest + stacco da terra bilanciere x 8 + swiss ball roll out x 8 + palla medica russian twist da seduto x 12.
4 serie. 3’ rest tra le serie.
Esercizio 3
Girata o tirata alta bilanciere x 5 + 30” rest + swiss ball curl x 8 + affondi con bilanciere x 8 + 20” rest + pull ups presa prona x 8 + tricipiti alle parallele x 8 + mazza su gomma (choppers) x 12.
4 serie. 3’ rest tra serie.
Esercizio 4
Spinta-slancio x 5 + 30” rest + panca x 8 + tirata manubrio mano e ginocchio su panca x 8 + 20” rest + squat dietro x 8 + RDL mono gamba con bilanciere x 8 + piegamenti braccia con rotazione completa del corpo dopo ogni piegamento x 12.
4 serie. 3’ rest tra serie.
Esercizio 5
Circuito continuato. 3 serie. 4’ rest tra serie.
1. Saltelli sul posto x 10; 2. 1 trazione alla sbarra + 1 piegamento a terra x 5; 3. Girata-spinta-squat braccia tese x 5; 4. Tricipiti alle parallele x 10; 5. Piegamenti scivolati x 10; 6. Spinte diagonali del bilanciere con saltelli x 10; 7. Flessioni braccia alternate con catene x 40; 8. Spinte alternate con manubri + piegamento sui manubri + apertura torsione su manubri in 6 tempi x 5; 9. Affondi con manubri x 8; 10. Lotta e rotolamento a terra con sacco x 10; 11. Piegamento braccia con rotazione completa del corpo dopo ogni piegamento x 10; 12. Lancio del sacco all’indietro x 10.
Superserie brevi di forza: esercizio principale + no rest + esercizio di trasformazione + recupero breve
Esercizio 1
Slancio olimpico x 8 + box jump x 12. 3 serie 30” rest.
Esercizio 2
Stacchi da terra x 10 + salti a rana x 5 + affondi con piastra sopra la testa x 6. 3 serie. 30” rest.
Esercizio 3
Girate o tirate alte x 6 + burpee e salto a scavalcare il bilanciere x 10. 3 serie. 30” rest.
Esercizio 4
Palla Medica lanciata in alto x 6 + piegamenti braccia x 6 + knee jump (alzarsi in piedi partendo da inginocchiati) x 6. 4 serie. 30” rest.
Esercizio 5
Spinte avanti del bilanciere x 8 + spinta dietro del bilanciere x 6 (aumento del peso 20%). 3 serie. 2’ rest.
Superserie lunghe di resistenza alla forza – molto duro!
Esercizio 1
Catene 30”+ swing 30”. 2’ lavoro alternato. 2’ rest. 6 serie.
Esercizio 2
Girata-spinta-slancio del sacco placcaggio 30” + salita su panca alternata con sacco sulle spalle 30”. 2’ lavoro alternato. 3’ rest. 3 serie.
Esercizio 3
Catene 60” + Russian twist 60”. 2’ lavoro alternato. 1’ rest. 3 serie.
Esercizio 4
Palla Medica sbattuta a terra 30” + PM contro il muro in torsione 30” + 12 T&P. 3 serie. 30” rest.
Super serie dinamiche
Esercizio 1
Strappo a 1 mano con munubrio x 12 + apertura in torsione da terra su manubrio x 12 + “Basetta” x 12. 3 serie. 1’ rest.
Esercizio 2
Clappers x 10 + trazioni alla sbarra x 10 + torsione da seduto PM x 12 + flessioni addominali alla sbarra x 10. 3 serie. 1’ rest.
Esercizio 3
Aperture manubri su panca inclinata x 12 + tirate manubrio monobraccio su manubrio x 12 + bent row con manubrio x 10. 1’ rest 3 serie.
Esercizio 4
Spinta alternata manubrio x 12 + salita e discesa da terra in piedi della catena mono braccio x 12. 3 serie 30” rest.
Esercizio 5
Piegamenti braccia x 12 + rotazione attorno alla testa del sacco x 12 + choppers (mazza su gomma) dall’alto e di lato x 12+12. 3 serie. 1’ rest.
Superserie di forza
Esercizio 1
Squat avanti x 10 + trazioni alla sbarra x 10 + spiderman (piegamento braccia con torsione gambe sotto il corpo) x 4. 4 serie. 1’ rest.
Esercizio 2
Clappers x 6 + affondi con bidone sopra la testa x 30 mt + piegamenti braccia con piastra 20 kg sulla schiena x 8 + balzi a rana x 30 mt. 1’ rest . 4 serie.
Esercizio 3
(Sacco sbattuto a terra x 4 + navetta veloce 15 mt + 15 mt) x 2 serie + “basetta” x 30”. 1’ rest. 4 serie.
