Preparazione Atletica Applicata

RUGBY - GETTO DEL PESO - RAW TRAINING

"If you train hard, you'll not only be hard, you'll be hard to beat."

"Chi si pone delle mete deve avere il coraggio di raggiungerle!"

giovedì 13 ottobre 2011

Rugby - Superserie. Recupero infortuni

ESERCIZI IN SUPERSERIE x INFORTUNATI O LAVORO A PARTE DI RECUPERO

Superserie lunghe: esercizio esplosivo + recupero + 2 esercizi di forza + recupero + 3 esercizi complementari

Esercizio 1

¼ squat con entrata d’anche x 5 + 30” rest + squat avanti x 8 + stacchi a gambe tese (RDL) x 8 + 20” rest + bent row x 8 + torsioni da schiena a terra con manubrio spinto in alto x 8 + turkish get up x 12.

4 serie. 3’ rest tra serie.

Esercizio 2

Swing x 5 + 30” rest + spinta bilanciere in alto x 8 + trazioni alla sbarra x 8 + 20” rest + stacco da terra bilanciere x 8 + swiss ball roll out x 8 + palla medica russian twist da seduto x 12.

4 serie. 3’ rest tra le serie.

Esercizio 3

Girata o tirata alta bilanciere x 5 + 30” rest + swiss ball curl x 8 + affondi con bilanciere x 8 + 20” rest + pull ups presa prona x 8 + tricipiti alle parallele x 8 + mazza su gomma (choppers) x 12.

4 serie. 3’ rest tra serie.

Esercizio 4

Spinta-slancio x 5 + 30” rest + panca x 8 + tirata manubrio mano e ginocchio su panca x 8 + 20” rest + squat dietro x 8 + RDL mono gamba con bilanciere x 8 + piegamenti braccia con rotazione completa del corpo dopo ogni piegamento x 12.

4 serie. 3’ rest tra serie.

Esercizio 5

Circuito continuato. 3 serie. 4’ rest tra serie.

1. Saltelli sul posto x 10; 2. 1 trazione alla sbarra + 1 piegamento a terra x 5; 3. Girata-spinta-squat braccia tese x 5; 4. Tricipiti alle parallele x 10; 5. Piegamenti scivolati x 10; 6. Spinte diagonali del bilanciere con saltelli x 10; 7. Flessioni braccia alternate con catene x 40; 8. Spinte alternate con manubri + piegamento sui manubri + apertura torsione su manubri in 6 tempi x 5; 9. Affondi con manubri x 8; 10. Lotta e rotolamento a terra con sacco x 10; 11. Piegamento braccia con rotazione completa del corpo dopo ogni piegamento x 10; 12. Lancio del sacco all’indietro x 10.


Superserie brevi di forza: esercizio principale + no rest + esercizio di trasformazione + recupero breve

Esercizio 1

Slancio olimpico x 8 + box jump x 12. 3 serie 30” rest.

Esercizio 2

Stacchi da terra x 10 + salti a rana x 5 + affondi con piastra sopra la testa x 6. 3 serie. 30” rest.

Esercizio 3

Girate o tirate alte x 6 + burpee e salto a scavalcare il bilanciere x 10. 3 serie. 30” rest.

Esercizio 4

Palla Medica lanciata in alto x 6 + piegamenti braccia x 6 + knee jump (alzarsi in piedi partendo da inginocchiati) x 6. 4 serie. 30” rest.

Esercizio 5

Spinte avanti del bilanciere x 8 + spinta dietro del bilanciere x 6 (aumento del peso 20%). 3 serie. 2’ rest.

Superserie lunghe di resistenza alla forza – molto duro!

Esercizio 1

Catene 30”+ swing 30”. 2’ lavoro alternato. 2’ rest. 6 serie.

Esercizio 2

Girata-spinta-slancio del sacco placcaggio 30” + salita su panca alternata con sacco sulle spalle 30”. 2’ lavoro alternato. 3’ rest. 3 serie.

Esercizio 3

Catene 60” + Russian twist 60”. 2’ lavoro alternato. 1’ rest. 3 serie.

Esercizio 4

Palla Medica sbattuta a terra 30” + PM contro il muro in torsione 30” + 12 T&P. 3 serie. 30” rest.


Super serie dinamiche

Esercizio 1

Strappo a 1 mano con munubrio x 12 + apertura in torsione da terra su manubrio x 12 + “Basetta” x 12. 3 serie. 1’ rest.

Esercizio 2

Clappers x 10 + trazioni alla sbarra x 10 + torsione da seduto PM x 12 + flessioni addominali alla sbarra x 10. 3 serie. 1’ rest.

Esercizio 3

Aperture manubri su panca inclinata x 12 + tirate manubrio monobraccio su manubrio x 12 + bent row con manubrio x 10. 1’ rest 3 serie.

Esercizio 4

Spinta alternata manubrio x 12 + salita e discesa da terra in piedi della catena mono braccio x 12. 3 serie 30” rest.

Esercizio 5

Piegamenti braccia x 12 + rotazione attorno alla testa del sacco x 12 + choppers (mazza su gomma) dall’alto e di lato x 12+12. 3 serie. 1’ rest.

Superserie di forza

Esercizio 1

Squat avanti x 10 + trazioni alla sbarra x 10 + spiderman (piegamento braccia con torsione gambe sotto il corpo) x 4. 4 serie. 1’ rest.

Esercizio 2

Clappers x 6 + affondi con bidone sopra la testa x 30 mt + piegamenti braccia con piastra 20 kg sulla schiena x 8 + balzi a rana x 30 mt. 1’ rest . 4 serie.

Esercizio 3

(Sacco sbattuto a terra x 4 + navetta veloce 15 mt + 15 mt) x 2 serie + “basetta” x 30”. 1’ rest. 4 serie.

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