RUGBY - RECUPERO INFORTUNI/2

Superserie per infortuni alla spalla

Esercizio 1

45” isometria (schiena in appoggio alla swiss ball contro il muro, bilanciere sulle ginocchia) + spinte alla pressa x 10 + 12 salite su panca alternate. 6 serie. Recupero 2’.

Esercizio 2

6’ cycling lento + 6’ alternando 30” duro e 30” morbido + 6’ cycling lento. 1 serie.

Esercizio 3

15’ cycling lento + 6’ 30” forte e 30” piano + 10’ medio + 5’ lento. 1 serie.

Esercizio 4

60” cycling medio + 30” crunch addominali + 30” salite su panca alternate + good morning x 12 (catena al collo). 4 serie. No recupero. Dopo il good morning riprende la bici.

Esercizio 5

Pressa x 10 + leg extension x 10 + crunch addominali x 10 + leg curl swiss ball x 10. 6 serie. 2’ rest.

Esercizio 6

Pressa mono gamba x 12 + salita su panca alternate x 12 + affondi x 12 + cycling x 30”. 4 serie. 3’ rest.

Esercizio 7

Squat x 10 (appoggio sulla swiss ball contro il muro, senza bilanciere, catene al collo) + box jump x 10. 6 serie. 2’ rest.

Esercizio 8

Squat swiss ball x 10 + leg curl swiss ball x 10 + lex ext x 10 + pressa x 10. 3 serie. 3’ rest.

Esercizio 9

Crunch x 25 + addominali bassi x 25 + flessioni alternate gambe tese x 50 + obliqui 25 + 25 + dorsali superman x 25 + glutei x 25 + good morning x 25. 4 serie. 3’ rest.

Esercizio 10

Pressa x 10 + crunch addominali x 25 + squat swiss x 10 + addominali bassi x 25 + lex ext x 10 + addominali chiusura a libro x 25 + bike x 30” + good morning x 25 + salita su panca alternata x 10 + superman x 25 + affondi con sand bag x 10. 3 serie. 4’ rest.

Work up 2

Esercizio 1 - Mobilità dinamica – warm up

1. worms 3 passi braccia-gambe tese x 3; T-open x 8; Basetta x 8; salite da terra mono gamba x 4+4. 3 serie. 1’ rest.

Esercizio 2 - Conditioning

Piegamento braccia con mani sul bilanciere + burpee con mani sul bilanciere + girata o tirata alta + spinte in alto bilanciere + squat avanti. Lavoro a coppie. Ripetizioni: 1-1-1-1-1/2-2-2-2-2 fino a 5-5-5-5-5. Recupero durante il lavoro del compagno. 2 serie recupero 3’ tra le serie.

Esercizio 3 – Conditioning

Stand up da seduto su panca + spinta mono braccio manubrio 6+6 + trazioni alla sbarra x 5 + tirata corda legata alla ruota x 30”. 3 serie. Senza recupero tra le serie.

Esercizio 4 – Conditioning

Box jump x 8 + Russian twists x 8+8 + swing con bidone x 8. 3 serie. 30” riposo tra le serie.

Esercizio 5 – Conditioning

Catene x 30” + lancio PM kg 5 da terra x 30” (supini braccia dietro la testa: sollevare il busto e lanciare). A coppie. 2 serie con 1’ rest.

Esercizio 6 – Conditioning

Catene + squat x 30” + lancio PM kg 5 con torsione da seduto x 30”. A coppie. 2 serie con 1’ rest.