RUGBY - LAVORI DI FORZA PER PILONI

DICEMBRE 2011 – 1 SEDUTA settimanale - 4 settimane.

Blocco 1: 8 serie. Rec 90”.

Strappo.

Squat frontale x2
Fermo in basso di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di squat X2 ripetizioni e aumenta del 5% il carico.

Panca inclinata x3
Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di panca piana e aumenta del 5% il carico X 3

Parallele con peso x4
Fermo in basso di 5 secondi. Parti senza peso e fai aumenti minimi X 4 ripetizioni.

Complementare: Trazioni sbarra x esaurimento. eccentrico: 3 serie x 6 secondi il tempo della discesa eccentrica.

Blocco 2: 8 serie. Rec 2’.

Slancio dietro.

Panca piana x2
Fermo al petto di 5 secondi. Parti dal 45% del massimale X 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5%.

Stacco da terra x3

Fermo in incastro iniziale per 5 secondi. Stai fermo nella posizione ottimale di partenza, schiena iper estesa e petto alto. Parti dal 40% del massimale X 3 ripetizioni, aumentando del 5%.

Spinte in piedi x4
Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 20% del massimale di panca piana X 4 ripetizioni e aumenta del 5%.

Complementare: Good morning. 3 serie x 10 ripetizioni.

Blocco 3: 8 serie. Rec 2’

Strappo.

Squat x2
Fermo in basso di 5 secondi, cercando di mantenere forzatamente la posizione corretta iperestesa. Parti col 45% del massimale x 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5%.

Panca presa stretta
Fermo al petto dei 5 secondi, parti col 45% del massimale di panca piana X 3 ripetizioni e aumenta il carico del 5%.

Board press 5 cm presa regolare
Fermo al petto di 5 secondi, parti dal 50% del massimale di panca piana X 4 ripetizioni, aumenta il carico del 5%.

Complementare: Bicipiti bilancere 3 serie x 12

Blocco 4 Power Training: 8 serie. Rec. 2’.

Slancio dietro.

Squat x3
Stessa progressione di carico usata nel blocco 3 (da 45%) senza però il fermo X 3 ripetizioni.

Panca piana x3
Fermo un secondo. Stessa progressione di carico usata nel blocco 2 (da 45%), usa 3 ripetizioni.

Stacco da terra x3
Stessa progressione di carico usata nel blocco 2 (da 40%), con un incastro normale in partenza X 3 ripetizioni.

Complementare: pull ups. 3 serie x 12