I ciclo
CAMPO
Core Stability 10’
Stretching 30’
Corda 10’
Potenziamento gluteo, bicipite femorale, quadricipite: SQUAT ECCENTRICO-VELOCE (5 serie X8 40 kg. rec 2’30”). Lavoro: da posizione eretta lasciarsi cadere verso il basso; ai 90° bloccare la discesa battendo i piedi a terra e contemporaneamente iniziare la salita terminando con un balzo. Da svolgersi al castello.
EQUILIBRIO
Equilibrio su tavoletta monogamba e 2 gambe (20’)
Core Stability (20’)
Lavoro su Swiss Ball (20’)
Arrampicata libera (20’)
PISCINA
Stili vari ad andature varie (minimo 40’).
Esercizi – andature: skip, calciata dietro, laterale, saltelli piedi pari, squat.
Esercizi in appoggio: elevazioni, pendolo laterale, flessione-estensione delle anche, ecc. (minimo 20’).
CORSA
I^ settimana: 5 x 1000 mt. 180 battiti al minuto. Rec 10’.
II^ settimana: 1 x 3000 mt; 160-180 battiti al minuto; 20’ recupero. 10 x 100 mt. Rec 1’40”.
III^ settimana: 1 x 600 mt; rec 10’; 1x 500 mt; rec 10’; 1 x 400 mt rec 10’; 6 x 60 mt; rec 50”.
LAVORO DI CAMPO 1
ABC: lavoro per i piedi: camminata, camminata esterna, interna, tacco-punta, solo punta con 3 molleggi, flessione del piede-avanzare “grattando” la sabbia)
CONI DRILLS: 10’ esercizi vari.
GRADONI: 120 gradoni. 3 serie salita piedi pari; 3 serie discesa ammortizzata; 3 serie salita alternata; 3 serie discesa + SJ.
PALLA MEDICA kg 5: almeno 100 lanci generali per gambe, addominali e dorsali.
RAPIDITA’: scatti 10-20 mt a navetta.
LAVORO DI CAMPO 2
ABC: andature sull’erba (skip, calciata, laterale, incrociata, saltelli piedi pari, saltelli divaricati-uniti)
LADDER DRILLS: 10’ esercizi vari.
OSTACOLETTI: balzelli tra ostacoli.
POLICONCORRENZA: 20 lanci kg 4 avanti e dietro.
RAPIDITA’: scatti 20-40 mt a slalom.
II ciclo
STRETCHING
Core Stability 20’
Stretching 50’
Corda 10’
EQUILIBRIO
Equilibrio su tavoletta monogamba e 2 gambe (20’)
Core Stability (20’)
Lavoro su Swiss Ball (20’)
Arrampicata libera (20’)
PISCINA
Stili vari ad andature varie (minimo 40’).
Esercizi – andature: skip, calciata dietro, laterale, saltelli piedi pari, squat.
Esercizi in appoggio: elevazioni, pendolo laterale, flessione-estensione delle anche, ecc. (minimo 20’).
CORSA
I^ settimana: 10 x 200 mt. 180 battiti al minuto. Rec 3’30”. 20’ RECUPERO + stretching. 10 x 30 mt in salita rec 1’00”.
II^ settimana: 7 x 300 mt; 160-180 battiti al minuto; 5’ recupero. 10 x 30 mt in salita. Rec 1’00”.
III^ settimana: 1 x 600 mt; rec 10’; 1x 500 mt; rec 10’; 1 x 400 mt rec 10’; 6 x 60 mt; rec 50”.
LAVORO DI CAMPO 1
ABC: lavoro per i piedi IN SABBIA: camminata, camminata esterna, interna, tacco-punta, solo punta con 3 molleggi, flessione del piede-avanzare “grattando” la sabbia; andature: skip, calciata, laterale, incrociata, saltelli piedi pari, saltelli divaricati-uniti)
CONI DRILLS: 10’ esercizi vari. Durata esercizio 6-9”. Recupero 5 volte lo sforzo. ESEGUI 3 SERIE. Scegli un esercizio. LAVORA SINO A QUANDO IL TEMPO IMPIEGATO E’ ANCORA DI QUALITA’. MINIMO 8 RIPETIZIONI. 10’ recupero. Poi prendi un altro esercizio tra i coni e fai una seconda serie con le stesse modalità. E poi un altro ancora.
GRADONI: 120 gradoni. 3 serie salita piedi pari; 3 serie discesa ammortizzata; 3 serie salita alternata cronometrata.
RAPIDITA’: 10 x scatti 0-10 mt a navetta partendo pancia a terra. Max velocità. Rec. 1’.
LAVORO DI CAMPO 2
ABC: andature sull’ERBA (skip, calciata, laterale, incrociata, saltelli piedi pari, saltelli divaricati-uniti)
LADDER DRILLS: 10’ esercizi vari.
OSTACOLETTI: balzelli tra ostacoli 5 SERIE X 5 OSTACOLETTI. Distanza 60cm.
POLICONCORRENZA: 20 lanci kg 4 avanti e dietro.
RAPIDITA’: scatti 20-40 mt a slalom. RECUPERO 5 VOLTE IL TEMPO IMPIEGATO. MINIMO 8 RIPETIZIONI MA SE SEI ANCORA COMPETITIVA CONTINUA. 3 serie. Nella prima serie parti da destra e nella seconda da sinistra.
STRETCHING
Core Stability 20’
Stretching 50’
Corda 10’
EQUILIBRIO
Equilibrio su tavoletta monogamba e 2 gambe (20’)
Core Stability (20’)
Lavoro su Swiss Ball (20’)
Arrampicata libera (20’)
PISCINA
Stili vari ad andature varie (minimo 40’).
Esercizi – andature: skip, calciata dietro, laterale, saltelli piedi pari, squat.
Esercizi in appoggio: elevazioni, pendolo laterale, flessione-estensione delle anche, ecc. (minimo 20’).
CORSA
I^ settimana: 10 x 200 mt. 180 battiti al minuto. Rec 3’30”. 20’ RECUPERO + stretching. 10 x 30 mt in salita rec 1’00”.
II^ settimana: 7 x 300 mt; 160-180 battiti al minuto; 5’ recupero. 10 x 30 mt in salita. Rec 1’00”.
III^ settimana: 1 x 600 mt; rec 10’; 1x 500 mt; rec 10’; 1 x 400 mt rec 10’; 6 x 60 mt; rec 50”.
LAVORO DI CAMPO 1
ABC: lavoro per i piedi IN SABBIA: camminata, camminata esterna, interna, tacco-punta, solo punta con 3 molleggi, flessione del piede-avanzare “grattando” la sabbia; andature: skip, calciata, laterale, incrociata, saltelli piedi pari, saltelli divaricati-uniti)
CONI DRILLS: 10’ esercizi vari. Durata esercizio 6-9”. Recupero 5 volte lo sforzo. ESEGUI 3 SERIE. Scegli un esercizio. LAVORA SINO A QUANDO IL TEMPO IMPIEGATO E’ ANCORA DI QUALITA’. MINIMO 8 RIPETIZIONI. 10’ recupero. Poi prendi un altro esercizio tra i coni e fai una seconda serie con le stesse modalità. E poi un altro ancora.
GRADONI: 120 gradoni. 3 serie salita piedi pari; 3 serie discesa ammortizzata; 3 serie salita alternata cronometrata.
RAPIDITA’: 10 x scatti 0-10 mt a navetta partendo pancia a terra. Max velocità. Rec. 1’.
LAVORO DI CAMPO 2
ABC: andature sull’ERBA (skip, calciata, laterale, incrociata, saltelli piedi pari, saltelli divaricati-uniti)
LADDER DRILLS: 10’ esercizi vari.
OSTACOLETTI: balzelli tra ostacoli 5 SERIE X 5 OSTACOLETTI. Distanza 60cm.
POLICONCORRENZA: 20 lanci kg 4 avanti e dietro.
RAPIDITA’: scatti 20-40 mt a slalom. RECUPERO 5 VOLTE IL TEMPO IMPIEGATO. MINIMO 8 RIPETIZIONI MA SE SEI ANCORA COMPETITIVA CONTINUA. 3 serie. Nella prima serie parti da destra e nella seconda da sinistra.
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