ATLETICA - Forza Speciale 3

ESERCIZI DA SVOLGERSI SU PANCA O ASSE DI EQUILIBRIO
1. Estensioni in equilibrio con manubrio (da busto inclinato in avanti allungare in avanti il braccio destro con manubrio e in dietro la gamba sinistra, rimanendo in equilibrio sulla gamba destra);
2. Traslocazione e arrivo in equilibrio con manubrio;
3. Entrata d’anca + spinta con bilanciere 20 kg dietro la nuca;
4. Entrata d'anca + spinta con manubrio nel finale;
5. Lancio PM da fermo in equilibrio;
6. Lancio PM dopo 3 passi (sinistro-destro-sinistro) rimanendo frontali;
7. Come prima ma con torsione finale;
8. Come prima ma con partenza traslocazione;
9. Lancio PM con ½ rotazione;
Gli ultimi 5 esercizi da svolgersi anche con il lato sinistro.

ESERCIZIO COMBINATO CON BILANCIERE
10. lavoro combinato: squat dietro + spinta bilanciere + salita con braccia tese + discesa bilanciere + squat avanti + salita e spinta bilanciere (max 40 kg) x 4 ripetizioni.