III^ ciclo – dicembre 2009
07.12/03.01.2010 3 settimane + 1 scarico.
Lunedi mattina
PANCA: 30x1 al 90% rec. 30”. nel corso delle settimane togliere 5 ripetizioni, aggiungere 15” rec, aggiungere 2% alla percentuale.
STRAPPO: 6x4 all'80%; LENTA DIETRO: 6x4 all'80%. Aggiungere 1 ripetizione ogni settimana.
Lunedi pomeriggio
SQUAT: 30x1 al 90% rec 30”.
SPINTA DIETRO: 6x4 all'80%; SQUAT VOLONTARIO 6x4 all'80%.
Martedì mattina
100 gradini e gradoni.
Circuito forza speciale 10 rip x 3 serie: seduto kg 9; lancio bilanciere da seduto; gettate bilanciere + 20 kg; spinta dietro bilanciere; lancio piastra kg 10; poli dietro kg 8; poli avanti kg 8.
3x 20 mt rotazioni piastra 20 kg; 3x10 lanci piastra 20 kg; 10 lanci da fermo kg 5.
Martedi pomeriggio
Lanci kg 7,26 da fermo + 20 lanci kg 6. Aggiungere 1 kg ogni settimana.
Mercoledi mattina
PANCA: 3 serie x(eccentrico x 5 + isometrico x 5”x2 + concentrico x 5 + volontario x 5 + PM x 5). Aggiungere 1 serie ogni settimana.
STRAPPO: 30x1 80% rec 30”. LENTA DIETRO: 4x4.
Mercoledi pomeriggio
SQUAT: 3 serie x(eccentrico x 5 + isometrico x 5”x2 + concentrico x 5 + volontario x 5 + SJ x 5).
SLANCIO DIETRO 30x1 rec 30”.
POLICONCORRENZA: kg 7,26 + kg 4.
Giovedì mattina
BALZI: 6x da fermo; 4x triplo pp; 3x quintuplo alternato.
Ostacoli: 6x 6 ostacoli alti (passaggio ad ostacolo; rotazioni con PM; rotazioni con bilanciere).
PM kg 5: lanci sulla panca (fermo, ¼ giro; ½ giro); rotazioni con piastra kg 20 (partenza, partenza e arrivo a meta pedana; completo).
Lanci kg 6 completi x 10.
Giovedì pomeriggio
Lanci kg 7,26 da fermo + kg 7,26 completo + kg 5. Aggiungere 1 kg ogni settimana.
Venerdi mattina
50 gradoni; Balzi: lungo da fermo x4; triplo pp x3; quintuplo alternato x3. Ostacoletti 6x6 pp.
Circuito forza specifica: PM kg 5 x 10 rip (lanci da fermo in salita; in discesa; ½ giro in salita; in discesa; 3 multigiri in piano). Rotazioni con piastra kg 20 x 10 rip (partenza; partenza e arrivo a metà pedana; ½ giro; ¼ giro; completo).
Policoncorrenza: kg 7,26 + kg 4.
Venerdi pomeriggio
PANCA; SQUAT; STRAPPO; SLANCIO DIETRO: 4x4 80%. Aggiungere 1 ripetizione ogni settimana.
martedì 1 dicembre 2009
Atletica - Ricci novembre 2009
II^ ciclo novembre 2009
9.11 – 29.11 (3 settimane)
LAVORO DI PALESTRA
Lunedi
Pesi seduta 1
6 serie x (Panca x8 alternato a aperture su panca inclinata con manubri x8) rec. 3'.
2x20 lanci piastra 20 kg. da fermo*, rec 3'.
6 serie x (Stacco da terra x8 alternato a squat jump con manubri x8) rec. 3'.
5 serie x (Squat in divaricata frontale x10 alternate a rotazioni sulla riga x 20 mt tenendo la piastra da 20kg, partenza frontale) rec 3'.
6 serie x (Circuito addome 1. con elastici x 20, 2. crunch con piastra x 20, 3. good morning con piastra x20) rec 3'.
*Lancio da fermo 20 kg. partendo da fermo con la piastra al petto e lanci a 2 mani. se 20 è troppo, prova 15. Senza cambio, enfasi sul blocco delle gambe.
Martedi
Pesi seduta 2
6 serie x (Tirata spinta x8 alternata ad aperture laterali con manubri x 8), rec 3'.
6 serie x (Squat x8 alternato a ½ squat x 8 spinte esplosive), rec 3'.
4 serie x 6 salti sul plinto medio da terra, rec 2'.
5 serie x (Bicipiti bilanciere x 8 alternato a eccentrico bicipiti seduto con manubrio pesante), rec 3'.
6 serie x (Circuito di addome e schiena x 20), rec 3'.
Mercoledi
Pesi seduta 3
6 serie x (Trazioni alla sbarra x8 alternata a bent row con appoggio del capo x8), rec 3'.
6 serie x (Strappo x 6 alternato a swing con manubrio da 25-30 kg x 8), rec 3'.
5 serie x (Affondi con bilanciere sulle spalle x 20 alternati a spinte del bilanciere x 8), rec 3'.
4 serie x (Cedimento flessione alle parallele per tricipiti x 8), rec 2'.
6 serie x (Circuito addome e schiena x 20), rec 3'.
Venerdi
Pesi seduta 1
Sabato
Pesi seduta 2
mantenere le 3 settimane costanti aumentando i pesi.
LAVORO DI CAMPO
lunedi pomeriggio
ABC su pista: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
scuola di pesi
Corsa: 30' c.l. 30”' allungo + 2' corsa lentissima
martedi pomeriggio
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi: gradoni e gradini: almeno 100.
100 lanci PM kg 5
3 serie 6x 60 mt. Rec 30”/3'
mercoledi pomeriggio
ABC su erba: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi: salti in basso 6 serie x 8.
50 lanci PM kg 5 su panca
3 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt. Rec 1'. rec 3' tra le serie.
3 serie: in salita, piano, discesa.
venerdi pomeriggio
ABC su pista: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi: lungo da fermo, triplo pp, triplo alternato, triplo successivo, decuplo almeno 35 balzi.
Corsa: 3x7' c.l. 20” corsa lenta + 10” allungo. Rec 4'.
9.11 – 29.11 (3 settimane)
LAVORO DI PALESTRA
Lunedi
Pesi seduta 1
6 serie x (Panca x8 alternato a aperture su panca inclinata con manubri x8) rec. 3'.
2x20 lanci piastra 20 kg. da fermo*, rec 3'.
6 serie x (Stacco da terra x8 alternato a squat jump con manubri x8) rec. 3'.
5 serie x (Squat in divaricata frontale x10 alternate a rotazioni sulla riga x 20 mt tenendo la piastra da 20kg, partenza frontale) rec 3'.
6 serie x (Circuito addome 1. con elastici x 20, 2. crunch con piastra x 20, 3. good morning con piastra x20) rec 3'.
*Lancio da fermo 20 kg. partendo da fermo con la piastra al petto e lanci a 2 mani. se 20 è troppo, prova 15. Senza cambio, enfasi sul blocco delle gambe.
Martedi
Pesi seduta 2
6 serie x (Tirata spinta x8 alternata ad aperture laterali con manubri x 8), rec 3'.
6 serie x (Squat x8 alternato a ½ squat x 8 spinte esplosive), rec 3'.
4 serie x 6 salti sul plinto medio da terra, rec 2'.
5 serie x (Bicipiti bilanciere x 8 alternato a eccentrico bicipiti seduto con manubrio pesante), rec 3'.
6 serie x (Circuito di addome e schiena x 20), rec 3'.
Mercoledi
Pesi seduta 3
6 serie x (Trazioni alla sbarra x8 alternata a bent row con appoggio del capo x8), rec 3'.
6 serie x (Strappo x 6 alternato a swing con manubrio da 25-30 kg x 8), rec 3'.
5 serie x (Affondi con bilanciere sulle spalle x 20 alternati a spinte del bilanciere x 8), rec 3'.
4 serie x (Cedimento flessione alle parallele per tricipiti x 8), rec 2'.
6 serie x (Circuito addome e schiena x 20), rec 3'.
Venerdi
Pesi seduta 1
Sabato
Pesi seduta 2
mantenere le 3 settimane costanti aumentando i pesi.
LAVORO DI CAMPO
lunedi pomeriggio
ABC su pista: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
scuola di pesi
Corsa: 30' c.l. 30”' allungo + 2' corsa lentissima
martedi pomeriggio
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi: gradoni e gradini: almeno 100.
100 lanci PM kg 5
3 serie 6x 60 mt. Rec 30”/3'
mercoledi pomeriggio
ABC su erba: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi: salti in basso 6 serie x 8.
50 lanci PM kg 5 su panca
3 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt. Rec 1'. rec 3' tra le serie.
3 serie: in salita, piano, discesa.
venerdi pomeriggio
ABC su pista: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi: lungo da fermo, triplo pp, triplo alternato, triplo successivo, decuplo almeno 35 balzi.
Corsa: 3x7' c.l. 20” corsa lenta + 10” allungo. Rec 4'.
Atletica - Ricci ottobre 2009
RICCI ANDREA – Pre-season 2009/10
12.10 – 31.10 (3 settimane)
settimana 1 14.10 – 18.10
mercoledì
pesistica: body building.
1.core stab 4 esercizi. 3X 30” per posizione.
2.Aperture laterali 3x 12
3.panca inversa 3x 12
4.crunch addominali 3x 50 + 10 kg
5.leg ext 3x 12
6.bicipiti 3x 12
7.aperture sul dorsale 3x 12
8.good morning bilanciere kg 20 3x 12
9.sollevazione coscia kg 20 3x 12
giovedi
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
Corsa: 30' c.l. 1' allungo + 2' corsa lentissima
venerdi
pesistica:
1.core stab 4 esercizi. 3X 30” per posizioni
2.lenta dietro da seduto 3x 12
3.tirate al petto da busto inclinato con bilanciere 3x 12
4.crunch addominali 3x 50 + kg 10
5.affondi laterali 3x 12 (6+6)
6.aperture laterali da seduto 3x 12
7.tricipiti pullover 3x 12
8.panca inversa 3x 12
9.leg curl con elastico 3x 12
sabato
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
100 lanci PM kg 5
3 serie 6x 60 mt. Rec 30”/3'
settimana 2 19.10 – 25.10
lunedi
CORE STAB 4 esercizi x 45”
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Panca x 10 ripetizioni al 60%.
A2: Panca inversa con manubri o bilanciere x 10 ripetizioni.
A3: Crunch addominali con piastra 20 kg x 10 ripetizioni.
Rec 30” tra esercizio/3' tra le serie.
martedì
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
Corsa: 20' c.l. 1' allungo + 1' corsa lentissima
mercoledì
CORE STAB 4 esercizi x 45”
pesistica: body building. 10 serie x:
B1: Trazioni alla sbarra presa bicipiti partenza 90° x 10 ripetizioni.
B2: Aperture su panca piana con manubri x 10 ripetizioni.
B3: Addominali ginocchia vs busto con piedi legati a elastici e a un supporto x 10 ripetizioni.
Rec 30” tra esercizio/3' tra le serie.
giovedi
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
100 lanci PM kg 5
3 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt. Rec 1'. rec 3' tra le serie
venerdi
CORE STAB 4 esercizi x 45”
pesistica: body building. 10 serie x:
C1: Squat x 10 ripetizioni al 60%.
C2: Leg Curl x bicipiti femorali con piedi legati a elastici e a un supporto x 10 ripetizioni.
Rec 30” tra eserizio/3' tra le serie.
settimana 3 25.10 – 31.10
lunedi
CORE STAB 4 esercizi x 1'
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Aperture su panca declinata con manubri x 10 ripetizioni.
A2: Trazioni alla sbarra presa bicipiti partenza 90° x 10 ripetizioni.
B1: Aperture su panca inclinata con manubri x 10 ripetizioni.
B2: Tirata ad una mano ginocchio in appoggio sulla panca con manubrio x 10 ripetizioni.
Rec 90” tra esercizio A/60” tra esercizio B/3' tra le serie. Gli esercizi B vanno svolti ogni 2 serie
martedì
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
Corsa: 15' c.l. 30” allungo + 30” corsa lentissima
mercoledì
CORE STAB 4 esercizi x 1'
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Squat al 60% x 10 ripetizioni.
A2: Leg Curl. Bicipiti femorali con gli elastici legati ai piedi e ad un supporto. Partenza pancia a terra x 10 ripetizioni.
B1: Addominali. Sempre con i piedi legati all’elastico portare le cosce al petto. Partenza schiena a terra x 10 ripetizioni.
B2: Polpacci. Da seduti con un bilanciere sulle ginocchia sollevare le punte dei piedi x 10 ripetizioni.
Rec 90” tra esercizio A/60” tra esercizio B/3' tra le serie. Gli esercizi B vanno svolti ogni 2 serie
giovedi
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
100 lanci PM kg 5
1 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt Rec 1'. rec 3' tra le serie. SALITA
1 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt Rec 1'. rec 3' tra le serie. PISTA
venerdi
CORE STAB 4 esercizi x 1'
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Piegamenti sulle parallele x 10 ripetizioni.
A2: Bicipiti da seduto alternati con manubri x 10 ripetizioni ogni braccio.
B1: Aperture laterali busto inclinato fronte in appoggio con manubri x 10 ripetizioni.
B2: Aperture laterali da seduto x 10 ripetizioni.
Rec 90” tra esercizio A/60” tra esercizio B/3' tra le serie. Gli esercizi B vanno svolti ogni 2 serie
12.10 – 31.10 (3 settimane)
settimana 1 14.10 – 18.10
mercoledì
pesistica: body building.
1.core stab 4 esercizi. 3X 30” per posizione.
2.Aperture laterali 3x 12
3.panca inversa 3x 12
4.crunch addominali 3x 50 + 10 kg
5.leg ext 3x 12
6.bicipiti 3x 12
7.aperture sul dorsale 3x 12
8.good morning bilanciere kg 20 3x 12
9.sollevazione coscia kg 20 3x 12
giovedi
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
Corsa: 30' c.l. 1' allungo + 2' corsa lentissima
venerdi
pesistica:
1.core stab 4 esercizi. 3X 30” per posizioni
2.lenta dietro da seduto 3x 12
3.tirate al petto da busto inclinato con bilanciere 3x 12
4.crunch addominali 3x 50 + kg 10
5.affondi laterali 3x 12 (6+6)
6.aperture laterali da seduto 3x 12
7.tricipiti pullover 3x 12
8.panca inversa 3x 12
9.leg curl con elastico 3x 12
sabato
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
100 lanci PM kg 5
3 serie 6x 60 mt. Rec 30”/3'
settimana 2 19.10 – 25.10
lunedi
CORE STAB 4 esercizi x 45”
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Panca x 10 ripetizioni al 60%.
A2: Panca inversa con manubri o bilanciere x 10 ripetizioni.
A3: Crunch addominali con piastra 20 kg x 10 ripetizioni.
Rec 30” tra esercizio/3' tra le serie.
martedì
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
Corsa: 20' c.l. 1' allungo + 1' corsa lentissima
mercoledì
CORE STAB 4 esercizi x 45”
pesistica: body building. 10 serie x:
B1: Trazioni alla sbarra presa bicipiti partenza 90° x 10 ripetizioni.
B2: Aperture su panca piana con manubri x 10 ripetizioni.
B3: Addominali ginocchia vs busto con piedi legati a elastici e a un supporto x 10 ripetizioni.
Rec 30” tra esercizio/3' tra le serie.
giovedi
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
100 lanci PM kg 5
3 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt. Rec 1'. rec 3' tra le serie
venerdi
CORE STAB 4 esercizi x 45”
pesistica: body building. 10 serie x:
C1: Squat x 10 ripetizioni al 60%.
C2: Leg Curl x bicipiti femorali con piedi legati a elastici e a un supporto x 10 ripetizioni.
Rec 30” tra eserizio/3' tra le serie.
settimana 3 25.10 – 31.10
lunedi
CORE STAB 4 esercizi x 1'
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Aperture su panca declinata con manubri x 10 ripetizioni.
A2: Trazioni alla sbarra presa bicipiti partenza 90° x 10 ripetizioni.
B1: Aperture su panca inclinata con manubri x 10 ripetizioni.
B2: Tirata ad una mano ginocchio in appoggio sulla panca con manubrio x 10 ripetizioni.
Rec 90” tra esercizio A/60” tra esercizio B/3' tra le serie. Gli esercizi B vanno svolti ogni 2 serie
martedì
lavoro di campo
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
Corsa: 15' c.l. 30” allungo + 30” corsa lentissima
mercoledì
CORE STAB 4 esercizi x 1'
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Squat al 60% x 10 ripetizioni.
A2: Leg Curl. Bicipiti femorali con gli elastici legati ai piedi e ad un supporto. Partenza pancia a terra x 10 ripetizioni.
B1: Addominali. Sempre con i piedi legati all’elastico portare le cosce al petto. Partenza schiena a terra x 10 ripetizioni.
B2: Polpacci. Da seduti con un bilanciere sulle ginocchia sollevare le punte dei piedi x 10 ripetizioni.
Rec 90” tra esercizio A/60” tra esercizio B/3' tra le serie. Gli esercizi B vanno svolti ogni 2 serie
giovedi
ABC su sabbia: skip, calciata dietro, laterale, incrociata, skip laterale; balzi sul posto: gambe tese x 20; raccolta al petto x 10; balzi a rana x 10.
100 lanci PM kg 5
1 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt Rec 1'. rec 3' tra le serie. SALITA
1 serie: 2x 20 mt. Rec 30”; 2x 40 mt. Rec 45”; 2x 60 mt Rec 1'. rec 3' tra le serie. PISTA
venerdi
CORE STAB 4 esercizi x 1'
pesistica: body building. 10 serie x:
A1: Piegamenti sulle parallele x 10 ripetizioni.
A2: Bicipiti da seduto alternati con manubri x 10 ripetizioni ogni braccio.
B1: Aperture laterali busto inclinato fronte in appoggio con manubri x 10 ripetizioni.
B2: Aperture laterali da seduto x 10 ripetizioni.
Rec 90” tra esercizio A/60” tra esercizio B/3' tra le serie. Gli esercizi B vanno svolti ogni 2 serie
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