COME AVVICINARSI AL RAW TRAINING
Il modello d'allenamento (3 settimane di lavoro + 1 scarico)
Il modello riadattato è focalizzato sul volume, e prevede l'esecuzione in modo alternato di 2 esercizi — che formano un microcircuito — con intervalli di recupero minimi (20''/30'') per un periodo di tempo di 10'. L'accento viene posto sulla ricerca del massimo volume di lavoro (ripetizioni) per produrre degli adattamenti specifici di tipo metabolico. I brevissimi intervalli di recupero costringono l'organismo ad un elevato lavoro cardiovascolare.
Ogni sessione d'allenamento prevede lo svolgimento di 2 microcircuiti di 10' l'uno. Ogni microcircuito è composto da 2 esercizi differenti, per un totale di 8 esercizi diversi per microciclo (settimana).
8 Esercizi a settimana per 4 settimane e avrete fatto il vostro primo mesociclo di RawTraining!
Vediamo nello specifico le sessioni d'allenamento.
Sessione A: lunedi o martedi
La prima sessione d'allenamento è così composta:
Primo microcircuito, 10':
Bodyrows (presa prona) : trazioni con sbarra o anelli.
Push-ups mani ravvicinate : piegamento delle braccia ravvicinate (tricipite)
5' di recupero.
Secondo microcircuito, 10':
Sandbag Bear Hug Squat : squat completo con bidone abbracciato.
Double rack Step ups (alternato) con manubri: eseguire una girata con i manubri; una volta portati i manubri alle spalle salire e scendere alternativamente dalla panca prima con il piede destro e poi sinistro
Sessione B: giovedi
La seconda sessione d'allenamento è così composta:
Primo microcircuito, 10':
Sandbag Romanian deadlift : flessioni del busto con il bidone in braccio (lombari)
Shouldering lunges : affondi con sacco di placcaggio pesante sulla spalla
5' di recupero.
Secondo microcircuito, 10':
Push-ups : piegamento a braccia larghe (pettorali)
Bodyrows (presa supina)
Appunti sugli esercizi
Tutti gli esercizi per la parte alta del corpo sono da eseguirsi a corpo libero, cioè senza carichi esterni, mentre gli esercizi per la parte bassa del corpo sono da eseguirsi con carichi esterni. Puoi utilizzare come carico esterno un sacco da placcaggio, un sacco pieno di sabbia o quando sarai avanzato un bidone. Ricorda sempre gli obiettivi del mese: forza resistenza e stabilità e controllo. Puntiamo al volume, non all'intensità.
Come puoi notare in entrambe le sessioni si ripetono gli esercizi bodyrows e push-ups, ma in modo differente. Un bodyrows con la presa supina (con il palmo rivolto verso la testa) coinvolge in modo importante il bicipite. Diversamente il bodyrows con la presa prona (con il dorso rivolto verso la testa) fa lavorare molto più intensamente il gran dorsale. Sono esercizi con finalità differenti. Lo stesso vale per i push-ups. Un push-up eseguito con le mani ravvicinate (all'altezza del petto e con i pollici che si toccano) recluta maggiormente i muscoli tricipiti. Un push-up normale, invece, da maggiore enfasi ai muscoli pettorali.
Esecuzione del microcircuito e scelta del peso
L'esecuzione di un microcircuito è molto semplice. Prendiamo come esempio il primo microcircuito della sessione A, ovvero il Bodyrows (presa prona) e il Push-ups mani ravvicinate.
Per 10' dovrai eseguire alternatamente:
quanti più Bodyrows (senza arrivare mai allo sfinimento — 10' sono tanti, dosati! —);
20'' di pausa (solitamente è il tempo necessario per annotare il n° di ripetizioni eseguite sul diario e portarsi in posizione per eseguire l'esercizio successivo);
quanti più Push-ups (senza arrivare mai allo sfinimento — 10' sono tanti, dosati! —);
20'' di pausa (annota sempre il n° di ripetizioni) e poi di nuovo da capo fino allo scadere dei 10'.
Naturalmente le ripetizioni andranno via via calando: non demordere e insisti. Nel momento in cui il numero di ripetizioni dovesse scendere oltre la metà delle ripetizioni della prima serie, porta il periodo di pausa tra le serie a 30''.
Per quanto riguarda gli esercizi per la parte bassa del corpo, il carico da scegliere deve essere tale da consentirti di eseguire dalle 10 alle 12 ripetizioni (10-12rm), e non varia per tutte le serie.
Un appunto sul push-up con le mani ravvicinate. Qualora l'esecuzione di questo esercizio dovesse essere troppo impegnativa, ti consigliamo di appoggiarti ad un piano rialzato (come una sedia) anziché eseguirlo a terra come un push-up normale.
Negli allenamenti successivi dovrai cercare di migliorare il numero di ripetizioni, ad eccezione delle sessioni di allenamento del 4° microciclo, quello di scarico, dove le ripetizioni rimarranno le stesse eseguite nel 3° microciclo, e le serie si dimezzeranno.
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