Raw Training for Rugby

Settimane 1 e 2 – RAW TRAINING
Workout 1: lunedi o martedi

1. Farmer Walk: 1 serie leggera, 1 serie a peso medio, 3 serie pesanti x 45 metri
2. Pull Ups – TRAZIONI ALLA SBARRA (presa supina o prona) 4 serie x esaurimento 90% (esegui tutte le serie conservando l'energia per una ripetizione in più)
3. Push Ups con i piedi in sospensione 4 x esaurimento 90% (esegui tutte le serie conservando l'energia per una ripetizione in più; puoi aggiungere una piastra (10, 15 kg) sulla schiena se il lavoro risulta facile)
4. Saltelli sulla corda: 6 x 30 secondi (alterna i piedi e il tipo di salto durante il lavoro alla corda)
5. Esercizi alternati per addominali e presa delle mani (esegui tre serie per entrambi) ad es: push ups con piedi in sospensione (se in movimento: carriola assistita)

Workout 2: giovedì

1. Cariola assistita 4 x 50 mt
2. Squat Jump 4 x 10 ripetizioni
3. Girata & Spinta a un braccio con manubrio 4 x 5 ripetizioni (1 serie a carico medio, 3 serie pesanti)
4. BodyRow (utilizza una corda, un asciugamano, gli anelli) 4 x esaurimento 90 %
5. Sprint sulla scalinata (sprint quando sali / corsa leggera o camminata quando scendi): esegui per 2 minuti senza fermarti, riposa un minuto, ripeti per 4 volte
6. Dips x 25 ripetizioni totali (inserisci una pausa quando lo ritieni necessario)
dips

Settimane 3 e 4

Workout 1 – lunedi o martedi

1. Strappo a un braccio con manubrio: 5 x 5 (1 serie leggera, 1 serie a peso medio, 3 serie pesanti)
2. Bodyweight Challenge: completalo il più velocemente possibile. 1. squat jump x10, 2. pull ups x10; 3. lunge jump x10; 4. push ups x10; 5. SJ x8; 6. pull ups x8; 7. lunge jump x8; 8. push ups x6; 9. SJ x6; 10. pull ups x6; 11. lunge jump x6; 12. push ups x6; 13. SJ x 5; 14. pull ups x esaurimento; 15. lunge jump x5; 16. push ups x5; 17. SJ x3; 18. pull ups x esaurimento; 19. lunge jump x3; 20. push ups x3. Totale 3'30” circa.
3. Tirate con la corda legata alla ruota + Spinte indietro della ruota: 4x 4 ripetizioni
4. Spinta bilanciere con ruote pesante: 4x 60 mt o 4x 30 mt salita.
5. Corsa traino: fatti aiutare da un partner di allenamento ed esegui degli scatti con resistenza legandogli una corda o una banda elastica intorno al tronco) 4 x 60 metri


Workout 2 - giovedi

1. Deadlift alla Swiss Bar: 5 x 5 ripetizioni (1 serie di riscaldamento, 1 serie con carico medio, 3 serie pesanti)
2. Walking Lunges con manubri: 3 x 10 ripetizioni per gamba
3. Pull Ups variando la presa: 3 x massimo numero di ripetizioni
4. Clappers Push Ups: 3 serie x massimo numero di ripetizioni
5. 8' di corsa media:lenta con variazioni: 10”:20” = W:R




Fai attenzione, questi workout NON vanno bene per tutti i rugbysti. Se un rugbysta è troppo debole per iniziare ad utilizzare resistenze esterne come bilancieri e manubri, allora ogni sessione dovrà focalizzarsi nello sviluppo della forza e delle tecniche di base e verterà principalmente su routine a corpo libero dei seguenti esercizi:
salita sulla corda – partenza schiena a terra
push ups: piegamenti braccia prima con corpo teso e poi con piedi sollevati.
hand stand push-up: piegamenti in verticale con il corpo vicino al muro
squat avanti con bilanciere vuoto
lunges – affondi con manubri
leg raise: sollevare le gambe tese dalla sospensione.

Ogni esercizio dovrà essere eseguito con una tecnica perfetta. Se questo risulta complesso, abbassa il carico, riposa di più tra le serie o, se non basta, ricomincia dagli esercizi a peso corporeo.
Buona fortuna e preparati a VINCERE!