GRUPPO 4 - RAWERS – PALESTRA GLAXO o CAMPO
I° mesociclo – FORZA GENERALE 3 settimane
| lunedi | martedi | giovedi | venerdi | ||
| CAMPO | Core stability | Lavoro di campo | Lavoro di campo | Core stability | |
palestra
| allenamento 1 | allenamento 2 | allenamento 3 | allenamento 4 |
LAVORO DI CAMPO
ESERCIZIO 1: 12' cooper test. 30' corsa continuata 140-160 battiti.
ESERCIZIO 2: 4' JJ test 40+40. 30' corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 30" ogni 3'.
ESERCIZIO 3: 20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.
ESERCIZIO 4: AEROBICO
50' corsa uniforme lenta.
ESERCIZIO 5: AEROBICO
30' corsa + 30' bicicletta. Velocità lenta.
ESERCIZIO 6: AEROBICO
20' corsa + 20' bicicletta + 20' corsa. Velocità lenta.
ESERCIZIO 7: AEROBICO
12' cooper test.
2 serie. Recupero 5' tra le serie.
6' corsa + 1' riposo + 6' x 30" corda + 30" riposo.
- 4' JJ test 40+40.
- Circuito: una serie:
lavoro
riposo
Corda
30"
30"
Step
30"
30"
Panca 20 kg
30"
30"
Panca inversa
30"
30"
Corda
1'
30"
Step
1'
30"
Panca 20 kg
45"
30"
Panca inversa
1'
30"
Corda
1'30"
30"
Corsa
1'30"
30"
Panca 20 kg
1'
30"
Panca inversa
1'30
30"
Corda
1'
30"
Step
1'
30"
Panca 20 kg
45"
30"
Panca inversa
1'
30"
Corda
30"
30"
Corsa
30"
30"
ESERCIZIO 9: NAVETTA
Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2'. Ripetere l'esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2'. Ripetere 4 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5'. 4 serie. Massima velocità.
ESERCIZIO 10: SCATTO IN SALITA
30-60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1' tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.
ESERCIZIO 11: 12' cooper test.
SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA' E DI PASSO
Posizionare i conetti su tutta la lunghezza del campo (100 mt). Correre 15 mt, scatto 20 mt, correre 15 mt, scatto 20 mt. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 10 serie x 100 mt.
ESERCIZIO 12: 4' JJ test 40+40.
RESISTENZA ALLA VELOCITA'
2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1'30" tra i 200 mt e 3' dopo la prima serie. Velocità media.
2. PALESTRA
RAW TRAINING – SPIEGAZIONI DEL LAVORO DA SVOLGERE
PRIMO ESERCIZIO
Cluster : un cluster non è altro che una metodologia di esecuzione lavoro-pausa. Devi eseguire delle ripetizioni singole intervallate da brevissimi periodi di recupero, nell'ordine dei 5-10 secondi. Se vuoi aumentare forza e massa dovresti provarlo. I brevi recuperi tra una ripetizione e l'altra consentono il recupero e l'efficienza del sistema nervoso centrale e dei sistemi energetici muscolari con un minimo accumulo di acido lattico. Il che significa che puoi sollevare carichi più pesanti! E sai benissimo che cosa ciò voglia dire: il massimo reclutamento neuromuscolare.
Metodo di lavoro:
* primo cluster: 10 serie x 1 ripetizione 80%
* secondo cluster: 10 serie x 1 ripetizione 82,5%
* terzo cluster: 10 serie x 1 ripetizione 85%
Tempo di esecuzione: massima esplosività nell'esecuzione
Recupero tra una ripetizione e l'altra: 10 secondi
Recupero tra un cluster e l'altro: 90 secondi
SECONDO – TERZO - QUARTO ESERCIZIO
Tensione continua 30". Per indurre adattamenti di carattere ipertrofico devi eseguire il movimento mantenendo la tensione muscolare in ogni sua fase. Il che implica un buon controllo del proprio corpo, nessuna pausa tra le varie ripetizioni, e soprattutto devi evitare i gradi estremi di estensione/flessione articolare per impedire il rilassamento muscolare. L'azione deve essere continua. Detto questo cerca di muovere i pesi il più velocemente possibile. La parte migliore di questa modalità esecutiva è che non esiste nessuna linea guida riguardo il numero di ripetizioni. Le serie sono a tempo.
Metodo di lavoro:
*prima serie: 70-75% per 30 secondi. rec 90"
*seconda serie: 70-75% per 30 secondi. rec 90"
*terza serie: 35-40% per 30 secondi. rec 90"
tempo: massima velocità nell'esecuzione
Numero di ripetizioni per serie: e chi se ne frega! Devi selezionare un carico che in linea ipotetica ti permetta di eseguire tra le 12 e le 15 ripetizioni e poi picchiaci dentro tutto quello che riesci
Numero di serie: 3
QUINTO ESERCIZIO
Resistenza alla velocità. Anche qua, non mi interessa il numero di ripetizioni. Ciò che ricerco è la massima velocità possibile (fatta salva una tecnica di esecuzione che sia accettabile). Mi permetto anche di sporcare un po' la tecnica esecutiva per amplificare la produzione di forza elastica
Metodo di lavoro:
*un'unica serie: 60 % per 60 secondi
tempo: massima velocità nell'esecuzione. 1 minuto, 1 serie, 1 esercizio, il massimo numero di ripetizioni possibile alla massima velocità, stop
Numero di ripetizioni per serie: boh? 25-30 ripetizioni. Se riesci ad affastellare più di 30 ripetizioni nella serie, la volta successiva aumenta il carico. Viceversa cerca di aumentare il numero di ripetizioni mantenendo fisso il carico. Quando arrivi a 30 ripetizioni allora aumenta di un 5%
ALLENAMENTO 1
PRIMO ESERCIZIO
* STACCHI DA TERRA: 3 cluster (10 serie x 1 ripetizione 80%) + (10 serie x 1 ripetizione 82,5%) + (10 serie x 1 ripetizione 85%). Recupero 10" tra ripetizioni. 90" tra cluster.
Recupera 3 minuti
SECONDO – TERZO – QUARTO ESERCIZIO
* A1 – Squat avanti (bilanciere, bidone, sandbag): 3 serie x 30" rec 90"
* A2 – Girata-spinta bidone 3 serie x 30" rec 90"
* A3 – Farmer walk: 3 serie x 30" rec 90"
Recupera 3 minuti
QUINTO ESERCIZIO
* Swing: 1 serie 60"
ALLENAMENTO 2
PRIMO ESERCIZIO
* PANCA: 3 cluster
Recupera 3 minuti
SECONDO – TERZO – QUARTO ESERCIZIO
* B1 – Piegamenti braccia: 3 serie x 30" rec 90"
* B2 – Mazza sulla gomma: 3 serie x 30" rec 90"
* B3 – Rematore: 3 serie x 30" rec 90"
Recupera 3 minuti
QUINTO ESERCIZIO
* Russian twist: 1 serie 60"
ALLENAMENTO 3
PRIMO ESERCIZIO
* SQUAT DIETRO: 3 cluster
Recupera 3 minuti
SECONDO – TERZO – QUARTO ESERCIZIO
* C1 – Girate ruota: 3 serie x 30" rec 90"
* C2 - Dragon twist: torsioni del busto con bidone in braccio: 3 serie x 30" rec 90"
* C3 - Prowler walk: traino gomma pesante. 3 serie x 30" rec 90"
Recupera 3 minuti
QUINTO ESERCIZIO
* Sandbag squat: 1 serie x 60"
ALLENAMENTO 4
PRIMO ESERCIZIO
* GIRATE: 3 cluster
Recupera 3 minuti
SECONDO – TERZO – QUARTO ESERCIZIO
* D1 - Lateral raise con manubri: 3 serie x 30" rec 90"
* D2 – Trazioni all'indietro corda legata alla ruota pesante: 3 serie x 30" rec 90"
* D3 – Trazioni alla sbarra: 3 serie x 30" rec 90"
Recupera 3 minuti
QUINTO ESERCIZIO
* Body rows agli anelli (piedi su panca): 1 serie x 60"
Vediamo chi sopravvive.
CORE STABILITY - 1
Durante la settimana completa tutti gli esercizi. 20 ripetizioni per ogni esercizio. 1 serie.
Sono 25 esercizi dividili per 3 sedute, sono 8 esercizi a seduta. Recupero 1' tra esercizi.
CORE STABILITY – 2
Da fare ogni giorno come preriscaldamento. 3 serie x 1' tenuta isometrica
II^ mesociclo – FORZA VELOCE - 3 settimane
4 sedute di lavoro: lunedi, martedi, giovedi, venerdi
I^ settimana
Lunedi, giovedi:
-panca: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".
-squat avanti: 3x 8 al 70%. Rec 3'.
-stacchi da terra: 3x 8 al 70%. Rec 2'.
-girata: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".
Ogni giorno aggiungi 3 esercizi addominali 3x 20 con sovraccarico. Rec 1'30".
Ogni giorno varia l'esercizio base di partenza e la successione degli esercizi.
Martedi, venerdi
BALZI
3 serie x 10. rec 30" tra le serie. Rec 1' tra gli esercizi.
- squat jump;
- Contro Movimento squat jump
- Contro Movimento squat jump + braccia
- squat jump continuato
- Box jump
- 6x20 mt scatto. Rec 1'.
GRADONI
1 serie x 10. 1' tra gli esercizi.
- salita gradini skip ginocchia alte
- salita gradini piedi pari a ginocchia bloccate
- salita piedi pari gradoni
- salita monopiede destro
- salita monopiede sinistro
- salita alternata veloce
- discesa ammortizzata piedi pari
- discesa bloccata piedi pari
- discesa bloccata monopiede destro
- discesa bloccata monopiede sinistro
OSTACOLI
3 serie x 6 ostacoli
- passaggio ad ostacoli camminata
- sollevazione gambe alternata laterale
- ostacoletti piedi pari ginocchia bloccate
- ostacoli altezza media piedi pari vicini (distanza tra ostacoli 3 piedi)
- ostacoli altezza bassa piedi pari lontani (distanza 6 piedi)
- corsa ad ostacoli distanza 4 metri con un solo passo tra gli ostacoli.
II^ settimana
Lunedi
Panca, squat, stacchi da terra, girata 4x 8 al 75%. Rec come sopra.
+ 3 complementari addominali 3x 12. Rec come sopra.
Giovedi
Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").
Girata: 3x 30" al 50%. Rec 2'.
Russian twist: 1x 60" 30 kg
3 complementari 3x 12. Es: bicipiti, deltoidi, trapezi. Rec come sopra.
Martedi, Venerdi
Balzi, Gradoni, Ostacoli
III^ settimana
Lunedi
Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").
Stacchi da terra: 3x 30" al 50%. Rec 2'-
Russian twist: 1x 60" 40 kg.
3 complementari (spalle, dorsali, trapezi)
Giovedi
Panca, squat avanti: 2x 6 al 80%; 2x 4 al 85%; 3x 3 al 90%. Rec 3'. 5 complementari (addominali, dorsali, bicipiti, deltoidi, trapezi)
Panca inversa o rematore: 3x 30" al 50%. Rec 2'.
Crunch addominale: 1x 60"
Martedi, Venerdì
Balzi, Gradoni, Ostacoli.
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