GRUPPO 6: SPECIAL BACKS – PALESTRA GLAXO o CAMPO
Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | |
Core stability | Lavoro di campo | Lavoro di campo | Core stability | ||
palestra I^ settim II^ settim III^ settim | allenamento 1 2 3 | allenamento 2 3 1 | allenamento 3 1 2 | allenamento 1 2 3 |
LAVORO DI CAMPO – 6 SETTIMANE DI LAVORO – 2 SEDUTE SETTIMANALI
ESERCIZIO 1: 12' cooper test. 30' corsa continuata 140-160 battiti.
ESERCIZIO 2: 4' JJ test 40+40. 30' corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 30" ogni 3'.
ESERCIZIO 3: 20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.
ESERCIZIO 4: AEROBICO
50' corsa uniforme lenta.
ESERCIZIO 5: AEROBICO
30' corsa + 30' bicicletta. Velocità lenta.
ESERCIZIO 6: AEROBICO
20' corsa + 20' bicicletta + 20' corsa. Velocità lenta.
ESERCIZIO 7: AEROBICO
12' cooper test.
2 serie. Recupero 5' tra le serie.
6' corsa + 1' riposo + 6' x 30" corda + 30" riposo.
- 4' JJ test 40+40.
- Circuito: una serie:
lavoro
riposo
Corda
30"
30"
Step
30"
30"
Panca 20 kg
30"
30"
Panca inversa
30"
30"
Corda
1'
30"
Step
1'
30"
Panca 20 kg
45"
30"
Panca inversa
1'
30"
Corda
1'30"
30"
Corsa
1'30"
30"
Panca 20 kg
1'
30"
Panca inversa
1'30
30"
Corda
1'
30"
Step
1'
30"
Panca 20 kg
45"
30"
Panca inversa
1'
30"
Corda
30"
30"
Corsa
30"
30"
ESERCIZIO 9: NAVETTA
Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2'. Ripetere l'esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2'. Ripetere 4 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5'. 4 serie. Massima velocità.
ESERCIZIO 10: SCATTO IN SALITA
30-60 mt di scatto in salita al 100%. 8 scatti x 3 serie. Recupero 1' tra gli scatti e 5 minuti dopo la prima serie. Massima velocità.
ESERCIZIO 11: 12' cooper test.
SCATTI CON CAMBIO DI VELOCITA' E DI PASSO
Posizionare i conetti su tutta la lunghezza del campo (100 mt). Correre 15 mt, scatto 20 mt, correre 15 mt, scatto 20 mt. Non scattare sempre diritto ma con cambio di passo e curve. Recupero tornando indietro camminando. 10 serie x 100 mt.
ESERCIZIO 12: 4' JJ test 40+40.
RESISTENZA ALLA VELOCITA'
2 serie x 6 volte 200 mt (4 x 50 mt avanti indietro). Recupero 1'30" tra i 200 mt e 3' dopo la prima serie. Velocità media.
2. PALESTRA
I^ MESOCICLO - SUPERSERIE - 3 SETTIMANE DI LAVORO – 4 SEDUTE SETTIMANALI
Allenamento 1: PETTO E SCHIENA
5 serie x(Panca x10 + Aperture su panca x10 + piegamenti braccia x10). Rec 90''
5 serie x(Trazioni alla sbarra x10 + Lat-machine x10 + bent row con manubri x10). Rec 90''
5 serie x(Squat dietro x10 + salite su panca x10 + skip x20). Rec 120"
3 serie x(Croce su panca inclinata x12 + spinte avanti bilanciere x12 + lenta dietro seduto x 12 + Tirate al mento x12). Rec 60"
Allenamento 2: GAMBE E ADDOMINALI
5 serie x(Squat isometrico 30" + squat avanti x10 + squat con swiss ball x 10) . Rec 120''
5 serie x(Leg curl eccentrico x6 + leg ext x6 + adduttori x6 + abduttori x6). Rec 60''
5 serie x(posizione isometrica 30" + Addominali crunch x25 + obliqui x15+15 + Russian twist x25). Rec 60''
5 serie x(Polpacci x25 + saltelli sul posto con corda x25 + box jump x15). Rec 60''
Allenamento 3: SPALLE E BRACCIA
5 serie x(Flessioni alle parallele x10 + tricipiti estensioni con manubrio x10 + tricipiti con cavi x10). Rec 90''
5 serie x(Bicipiti curl con bilanciere da seduto x10 + bicipiti alternati con manubrio). Rec 90''
5 serie x(Aperture laterali con manubri x12 + Aperture lat. busto 90° (seduti con busto in avanti) con manubri x12. Rec 60''. Rec 60''
3 serie x(Squat dietro x10 + squat basso x10 + squat jump x10). Rec 120"
3 serie x(Russian twist x25 + addominali dalla sospensione alta x10). Rec 60"
CORE STABILITY - 1
Durante la settimana completa tutti gli esercizi. 20 ripetizioni per ogni esercizio. 1 serie.
Sono 25 esercizi dividili per 3 sedute, sono 8 esercizi a seduta. Recupero 1' tra esercizi.
CORE STABILITY – 2
Da fare ogni giorno come preriscaldamento. 3 serie x 1' tenuta isometrica
II^ mesociclo – FORZA VELOCE - 3 settimane
4 sedute di lavoro: lunedi, martedi, giovedi, venerdi
I^ settimana
Lunedi, giovedi:
-panca: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".
-squat avanti: 3x 8 al 70%. Rec 3'.
-stacchi da terra: 3x 8 al 70%. Rec 2'.
-girata: 3x 8 al 70%. Rec 2'30".
Ogni giorno aggiungi 3 esercizi addominali 3x 20 con sovraccarico. Rec 1'30".
Ogni giorno varia l'esercizio base di partenza e la successione degli esercizi.
Martedi, venerdi
BALZI
3 serie x 10. rec 30" tra le serie. Rec 1' tra gli esercizi.
- squat jump;
- Contro Movimento squat jump
- Contro Movimento squat jump + braccia
- squat jump continuato
- Box jump
- 6x20 mt scatto. Rec 1'.
GRADONI
1 serie x 10. 1' tra gli esercizi.
- salita gradini skip ginocchia alte
- salita gradini piedi pari a ginocchia bloccate
- salita piedi pari gradoni
- salita monopiede destro
- salita monopiede sinistro
- salita alternata veloce
- discesa ammortizzata piedi pari
- discesa bloccata piedi pari
- discesa bloccata monopiede destro
- discesa bloccata monopiede sinistro
OSTACOLI
3 serie x 6 ostacoli
- passaggio ad ostacoli camminata
- sollevazione gambe alternata laterale
- ostacoletti piedi pari ginocchia bloccate
- ostacoli altezza media piedi pari vicini (distanza tra ostacoli 3 piedi)
- ostacoli altezza bassa piedi pari lontani (distanza 6 piedi)
- corsa ad ostacoli distanza 4 metri con un solo passo tra gli ostacoli.
II^ settimana
Lunedi
Panca, squat, stacchi da terra, girata 4x 8 al 75%. Rec come sopra.
+ 3 complementari addominali 3x 12. Rec come sopra.
Giovedi
Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").
Girata: 3x 30" al 50%. Rec 2'.
Russian twist: 1x 60" 30 kg
3 complementari 3x 12. Es: bicipiti, deltoidi, trapezi. Rec come sopra.
Martedi, Venerdi
Balzi, Gradoni, Ostacoli
III^ settimana
Lunedi
Panca, squat: 1 serie x (10x 1 al 80% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (8x 1 al 85% rec 15"); rec 3'; 1 serie x (5x 1 al 90% rec 15").
Stacchi da terra: 3x 30" al 50%. Rec 2'-
Russian twist: 1x 60" 40 kg.
3 complementari (spalle, dorsali, trapezi)
Giovedi
Panca, squat avanti: 2x 6 al 80%; 2x 4 al 85%; 3x 3 al 90%. Rec 3'. 5 complementari (addominali, dorsali, bicipiti, deltoidi, trapezi)
Panca inversa o rematore: 3x 30" al 50%. Rec 2'.
Crunch addominale: 1x 60"
Martedi, Venerdì
Balzi, Gradoni, Ostacoli.
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