RUGBY - OFF SEASON 2012 - PALESTRA 1

PIANO MENSILE DI ALLENAMENTO PER LA FORZA (mediani - 3/4 ala – n° 15)

LAVORO DI BASE

SETTIMANA 1 

Lunedi

Panca 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5

Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5

Panca presa stretta 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4

Tirate presa larga alte 10x5

Good mornings 5x5

Mercoledi

Tirate presa stretta partendo dalle ginocchia 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4

Panca inclinata 6x4

Tricipiti alle parallele 5x5

Stacchi da terra 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4

Affondi con bilanciere 5x5

Addominali con piastra da 10 kg 10x3

Venerdi

Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Tirate alte 10x5

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5

Good mornings 5x5

Settimana 2

Lunedi

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5

Tirate alte 10x5

Piegamenti  braccia declinati 10x5

Front squat 45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4

Good mornings 5x5

Mercoledi

Tirate dalle ginocchia 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4

Panca  50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4

Bent row manubri 10x5

Stacchi da terra  55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4

Affondi con bilanciere 5x5

Venerdi

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Panca  50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1

Tirate alte 10x5

Front Squats 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4

Good mornings 5x5

Settimana 3

Lunedi

Squat 55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4

Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Tirate alte 10x5

Piegamenti declinati 10x5

Front Squats 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4

Good mornings 5x5

Mercoledi

Stacchi da terra 50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4

Panca  50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2

Bent row bilanciere 10x5

Stacchi dai blocchi 60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3

Affondi con bilanciere 5x5

Venerdi

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7

Tirate alte 10x5

Spinte Avanti da seduto con bilanciere 4x5

Good mornings 5x5

Settimana 4

Lunedi

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5

Panca 55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5

Tirate alte 10x5

Tricipiti alle parallele 8x5

Front squats 40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3

Good mornings 5x5

Mercoledi

Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3

Stacchi 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3

Panca presa larga 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4

Bent row manubri 10x5

Venerdi

Squats 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Panca 50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2, 80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Tirate alte 10x5

Tricipiti alle parallele 8x5

Good mornings 5x5

Addominali con piastra kg 10 10x3

LEGENDA

%: la percentuale del massimale o un peso che consenta il numero di ripetizioni previsto.

3x2: 3 ripetizioni x 2 serie; 5x1: 5 ripetizioni x 1 serie…ecc

Squat: quando non precisato si tratta di squat completo cioè al di sotto della parallela: unico modo per preservare il bicipite femorale da infortuni. Si lavora con meno carico ma profondo.