RUGBY - OFF SEASON 2012 - PALESTRA 3

FORZA

5 settimane  - mischia

Obiettivo schiena-gambe-spalle. Squat sempre profondi. Discesa controllata, salita veloce.

Percentuale del max. Ripetizioni x Serie.

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Settimana 1  

Lunedi

Panca: 55% 3x1, 65% 3x1, 70% 3x1, 75% 3x2, 80% 3x1, 85% 2x1

Tirate alte, presa larga: 10x5

Squat: 50% 2x1, 60% 3x1, 70% 3x5, 80% 3x2, 85% 2x2

Good mornings: 5x5

Mercoledi

Stacchi da terra: 50% 3x1, 60% 2x2, 70% 3x2, 75% 2x3, 80% 2x4, 85% 2x2

Panca: 55% 3x1, 65% 3x1, 70% 3x1, 75% 3x1, 80% 2x1

Tirate alte: 5x10

Affondi : 5x5

Venerdi

Panca : 50% 2x2, 55% 3x1, 65% 3x1, 70% 3x1, 75% 2x2, 80% 2x4, 85% 1x1

Tirate alte : 10x5

Squat: 50% 3x2, 60% 3x1, 70% 2x2, 75% 3x2, 80% 2x4

Good mornings: 5x5

Settimana 2

Lunedi

Squat: 50% 2x1, 60% 2x1, 70% 3x2, 75% 2x3

Panca: 50% 2x1, 60% 3x1, 70% 2x1, 75% 2x3

Tirate alte: 10x5

Mercoledi (test)

Squat: 50% 2x1, 60% 2x1, 70% 2x2, 80% 1x3, 90% 1x1, 95% 1x1

Panca: 50% 2x1, 60% 2x1, 70% 2x2, 80% 1x1, 90% 1x1, 95% 1x1

Stacchi da terra: 50% 3x1, 60% 2x1, 70% 2x2, 80% 1x2, 90% 1x1, 95% 1x1

Venerdi

Squat: 50% 2x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 75% 3x4

Panca: 55% 3x1, 65% 3x2, 75% 3x4

Tirate alte: 10x5

Good mornings: 5x5

Settimana 3

Lunedi

Squat: 55% 2x2, 65% 2x1, 70% 3x1, 75% 2x2, 80% 2x2

Panca: 55% 3x2, 65% 2x1, 70% 2x2, 80% 3x3, 85% 1x1

Tirate alte: 10x5

Good mornings: 5x5

Mercoledi

Panca: 55% 3x3, 65% 2x1, 70% 2x1, 75% 3x1, 80% 2x2

Tirate alte: 10x5

Stacchi da terra: 60% 3x2, 70% 2x1, 80% 2x4

Affondi con bilanciere 5+5 x5

Venerdi

Panca: 55% 2x1, 65% 2x1, 70% 3x1, 80% 3x2

Tirate alte: 5x10

Squat: 55% 3x2, 65% 2x1, 70% 3x1, 75% 3x1, 80% 3x2

Good mornings: 5x5

Settimana 4

Lunedi

Squat: 55% 3x1, 65% 2x1, 70% 2x1, 80% 2x2

Panca: 55% 2x2, 65% 2x2, 80% 3x4

Tirate alte: 10x5

Good mornings: 5x5

Mercoledi

Panca: 55% 3x2, 65% 2x1, 70% 2x1, 80% 2x2

Stacchi da terra: 50% 2x2, 65% 1x1, 70% 1x1, 80% 2x2

Tirate alte: 10x5.                             

Affondi con bilanciere: 5x5

Venerdi

Squat: 55% 2x3, 65% 2x1, 80% 2x2

Panca: 55% 3x1, 65% 1x1, 70% 2x1

Tirate alte: 10x5.                             

Good mornings: 5x5

Settimana 5

Lunedi

Stacchi da terra: 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x2

Panca: 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 2x2, 75% 2x1

Mercoledi

Squat: 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 2x3

Panca: 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 2x2

Venerdi (test)

Squat: 50% 2x1, 60% 2x1, 70% 2x2, 80% 1x3, 90% 1x1, 95% 1x1

Panca: 50% 2x1, 60% 2x1, 70% 2x2, 80% 1x1, 90% 1x1, 95% 1x1

Stacchi da terra: 50% 3x1, 60% 2x1, 70% 2x2, 80% 1x2, 90% 1x1, 95% 1x1