1. rowing 1’
2. tirata della corda con ruota pesante – 30”
3. sledgehammer – mazza su gomma – 30”
4. PM sbattuta a terra – 30”
5. carico sacco sulle spalle e sbatto a terra – 30”
6. spinta carrello pesante – navette 20 mt + 20 mt – 30”
7. rowing 2 – 1’
8. burpee – 30”.
3 serie. Recupero 3’ tra le serie.
DICEMBRE 2011 – 1 SEDUTA settimanale - 4 settimane.
Blocco 1: 8 serie. Rec 90”.
Strappo.
Squat frontale x2
Fermo in basso di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di squat X2 ripetizioni e aumenta del 5% il carico.
Panca inclinata x3
Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di panca piana e aumenta del 5% il carico X 3
Parallele con peso x4
Fermo in basso di 5 secondi. Parti senza peso e fai aumenti minimi X 4 ripetizioni.
Complementare: Trazioni sbarra x esaurimento. eccentrico: 3 serie x 6 secondi il tempo della discesa eccentrica.
Blocco 2: 8 serie. Rec 2’.
Slancio dietro.
Panca piana x2
Fermo al petto di 5 secondi. Parti dal 45% del massimale X 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5%.
Stacco da terra x3
Fermo in incastro iniziale per 5 secondi. Stai fermo nella posizione ottimale di partenza, schiena iper estesa e petto alto. Parti dal 40% del massimale X 3 ripetizioni, aumentando del 5%.
Spinte in piedi x4
Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 20% del massimale di panca piana X 4 ripetizioni e aumenta del 5%.
Complementare: Good morning. 3 serie x 10 ripetizioni.
Blocco 3: 8 serie. Rec 2’
Strappo.
Squat x2
Fermo in basso di 5 secondi, cercando di mantenere forzatamente la posizione corretta iperestesa. Parti col 45% del massimale x 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5%.
Panca presa stretta
Fermo al petto dei 5 secondi, parti col 45% del massimale di panca piana X 3 ripetizioni e aumenta il carico del 5%.
Board press 5 cm presa regolare
Fermo al petto di 5 secondi, parti dal 50% del massimale di panca piana X 4 ripetizioni, aumenta il carico del 5%.
Complementare: Bicipiti bilancere 3 serie x 12
Blocco 4 Power Training: 8 serie. Rec. 2’.
Slancio dietro.
Squat x3
Stessa progressione di carico usata nel blocco 3 (da 45%) senza però il fermo X 3 ripetizioni.
Panca piana x3
Fermo un secondo. Stessa progressione di carico usata nel blocco 2 (da 45%), usa 3 ripetizioni.
Stacco da terra x3
Stessa progressione di carico usata nel blocco 2 (da 40%), con un incastro normale in partenza X 3 ripetizioni.
Complementare: pull ups. 3 serie x 12
Superserie per infortuni alla spalla
Esercizio 1
45” isometria (schiena in appoggio alla swiss ball contro il muro, bilanciere sulle ginocchia) + spinte alla pressa x 10 + 12 salite su panca alternate. 6 serie. Recupero 2’.
Esercizio 2
6’ cycling lento + 6’ alternando 30” duro e 30” morbido + 6’ cycling lento. 1 serie.
Esercizio 3
15’ cycling lento + 6’ 30” forte e 30” piano + 10’ medio + 5’ lento. 1 serie.
Esercizio 4
60” cycling medio + 30” crunch addominali + 30” salite su panca alternate + good morning x 12 (catena al collo). 4 serie. No recupero. Dopo il good morning riprende la bici.
Esercizio 5
Pressa x 10 + leg extension x 10 + crunch addominali x 10 + leg curl swiss ball x 10. 6 serie. 2’ rest.
Esercizio 6
Pressa mono gamba x 12 + salita su panca alternate x 12 + affondi x 12 + cycling x 30”. 4 serie. 3’ rest.
Esercizio 7
Squat x 10 (appoggio sulla swiss ball contro il muro, senza bilanciere, catene al collo) + box jump x 10. 6 serie. 2’ rest.
Esercizio 8
Squat swiss ball x 10 + leg curl swiss ball x 10 + lex ext x 10 + pressa x 10. 3 serie. 3’ rest.
Esercizio 9
Crunch x 25 + addominali bassi x 25 + flessioni alternate gambe tese x 50 + obliqui 25 + 25 + dorsali superman x 25 + glutei x 25 + good morning x 25. 4 serie. 3’ rest.
Esercizio 10
Pressa x 10 + crunch addominali x 25 + squat swiss x 10 + addominali bassi x 25 + lex ext x 10 + addominali chiusura a libro x 25 + bike x 30” + good morning x 25 + salita su panca alternata x 10 + superman x 25 + affondi con sand bag x 10. 3 serie. 4’ rest.
Work up 2
Esercizio 1 - Mobilità dinamica – warm up
1. worms 3 passi braccia-gambe tese x 3; T-open x 8; Basetta x 8; salite da terra mono gamba x 4+4. 3 serie. 1’ rest.
Esercizio 2 - Conditioning
Piegamento braccia con mani sul bilanciere + burpee con mani sul bilanciere + girata o tirata alta + spinte in alto bilanciere + squat avanti. Lavoro a coppie. Ripetizioni: 1-1-1-1-1/2-2-2-2-2 fino a 5-5-5-5-5. Recupero durante il lavoro del compagno. 2 serie recupero 3’ tra le serie.
Esercizio 3 – Conditioning
Stand up da seduto su panca + spinta mono braccio manubrio 6+6 + trazioni alla sbarra x 5 + tirata corda legata alla ruota x 30”. 3 serie. Senza recupero tra le serie.
Esercizio 4 – Conditioning
Box jump x 8 + Russian twists x 8+8 + swing con bidone x 8. 3 serie. 30” riposo tra le serie.
Esercizio 5 – Conditioning
Catene x 30” + lancio PM kg 5 da terra x 30” (supini braccia dietro la testa: sollevare il busto e lanciare). A coppie. 2 serie con 1’ rest.
Esercizio 6 – Conditioning
Catene + squat x 30” + lancio PM kg 5 con torsione da seduto x 30”. A coppie. 2 serie con 1’ rest.
