Atletica - Open 2009 - III° ciclo

III Ciclo - FORZA MASSIMALE INTENSIVA – 3 settimane + 1 scarico

04.05 - 31.05

Lunedi

Mattino

Panca: (20x1 90%-97%). 1’ recupero.

Squat: (20x1 90%-97%). 1’ recupero.

 

Policoncorrenza: kg 7,26 + kg 4

 

Pomeriggio

Slancio dietro: (3x80%-6x40%-2x90%-4x50%-1x95%-4x60%-2x90%-3x70%-4x60%;3x80%). Ogni 3’

Panca Inversa: 4x8 75%. 2’ recupero.

Strappo: (3x80%-6x40%-2x90%-4x50%-1x95%-4x60%-2x90%-3x70%-4x60%;3x80%). Ogni 3’.

Martedi

Mattino

OSTACOLI: 6 serie x 6 ostacoli vicini; 6 serie x 4 ostacoli lontani; 6 serie x passo-stacco x 6 ostacoli.

BALZI: 6 da fermo; 4 tripli PP; 3 quintupli alternati.

OSTACOLO DA SEDUTO: 10 ripetizioni.

CIRCUITO FORZA SPECIALE: 3 serie x 6 ripetizioni (gettate bilanciere + 20 kg; lancio kg 9,4 seduto; slancio dietro bilanciere; lancio piastra kg 10; getto del bilanciere da seduto).

 

Pomeriggio

LANCI kg 9,4 F; kg 9,4 + kg 7,26 C.

Mercoledi

Mattino

FORZA SPECIFICA: kg 8 F; 10 lanci kg 6 C con giubbotto appesantito + 10 lanci kg 6 C.

Policoncorrenza kg 4.

 

Pomeriggio RIPOSO

Giovedi

Mattino RIPOSO

 

Pomeriggio

Panca: (3x80%-6x40%-2x90%-4x50%-1x95%-4x60%-2x90%-3x70%-4x60%;3x80%). 3’ recupero.

Squat: (3x80%-6x40%-2x90%-4x50%-1x95%-4x60%-2x90%-3x70%-4x60%;3x80%). 3’ recupero.

Venerdi

Mattino

Slancio dietro: 6x1 90%. 1’ recupero.

Strappo: 6x1 90%. 1’ recupero.

 

Policoncorrenza: kg 7,26 + kg 4.

 

Pomeriggio

LANCI: kg 9,4 F;  kg 7,26 + kg 6 C.

 

 

-          Ogni settimana togliere 1 serie nelle sedute di pesi e forza speciale e 5 serie singole.

-          Ogni settimana aggiungi 30” nei recuperi delle prove singole.