PALESTRA “A” - 2 sedute settimanali
Vedi BLOG:
http://giovannitubini.blogspot.com/2008/11/rugby-palestra-pesi-seduta-lunga.html
http://giovannitubini.blogspot.com/2008/11/rugby-palestra-pesi-seduta-corta.html
http://giovannitubini.blogspot.com/2008/11/rugby-palestra-pesi-seduta-corta.html
PALESTRA “B” - 1 seduta settimanale
1.Core Stability 10’
1.Core Stability 10’
http://giovannitubini.blogspot.com/2008/11/core-stability.html
2.Stretching 30’
2.Stretching 30’
http://giovannitubini.blogspot.com/2008/11/stretching.html
3.Corda 10’
4.“Brucia-grassi” (alternare nella seduta ogni 10’: tapis-roullant (o corsa lenta); bike; rematore; step (o salite su panca). 140 – 160 battiti cardiaci (60’)
5.Potenziamento bicipite femorale, quadricipite SQUAT BASSO (5X8 al 30%, rec 1’30”). Lavoro: da squat completo sollevare sino ai 90° da svolgersi al castello.
6.Equilibrio monogamba e piedi pari con tavolette o altro 30’.
PISCINA - facoltativo
1.Stili vari ad andature varie (minimo 40’).
2.Esercizi – andature: skip, calciata dietro, laterale, saltelli piedi pari, squat.
3.Esercizi in appoggio: elevazioni, pendolo laterale, flessione-estensione delle anche, ecc. (minimo 20’).
LAVORO DI CAMPO - 1 seduta settimanale
1.ABC: lavoro per i piedi: camminata, camminata esterna, interna, tacco-punta, solo punta con 3 molleggi, flessione del piede-avanzare “grattando” la sabbia)
2.ABC: andature sulla sabbia (skip, calciata, laterale, incrociata, saltelli piedi pari, saltelli divaricati-uniti) - facoltativa
3.PALLA MEDICA kg 5: almeno 100 lanci generali contro il muro, in alto, in avanti.
3.Corda 10’
4.“Brucia-grassi” (alternare nella seduta ogni 10’: tapis-roullant (o corsa lenta); bike; rematore; step (o salite su panca). 140 – 160 battiti cardiaci (60’)
5.Potenziamento bicipite femorale, quadricipite SQUAT BASSO (5X8 al 30%, rec 1’30”). Lavoro: da squat completo sollevare sino ai 90° da svolgersi al castello.
6.Equilibrio monogamba e piedi pari con tavolette o altro 30’.
PISCINA - facoltativo
1.Stili vari ad andature varie (minimo 40’).
2.Esercizi – andature: skip, calciata dietro, laterale, saltelli piedi pari, squat.
3.Esercizi in appoggio: elevazioni, pendolo laterale, flessione-estensione delle anche, ecc. (minimo 20’).
LAVORO DI CAMPO - 1 seduta settimanale
1.ABC: lavoro per i piedi: camminata, camminata esterna, interna, tacco-punta, solo punta con 3 molleggi, flessione del piede-avanzare “grattando” la sabbia)
2.ABC: andature sulla sabbia (skip, calciata, laterale, incrociata, saltelli piedi pari, saltelli divaricati-uniti) - facoltativa
3.PALLA MEDICA kg 5: almeno 100 lanci generali contro il muro, in alto, in avanti.
4. CORSA:
I^ settimana: 10’ corsa – 1’ cammino (140-160 battiti al minuto) x 5 ripetizioni. TOTALE 50’
II^ settimana: 2’ corsa brillante – 2’ cammino (170-185 battiti al minuto) x 5 ripetizioni (20’) + 10’ corsa – 1’ cammino + 10’ corsa (20’) (140-160 battiti al minuto). TOTALE 40’
III^ settimana: 5’ corsa media – 5’ corsetta (185 - 140 battiti al minuto) x 6 ripetizioni. TOTALE 60’
IV^ settimana: 3’ corsa brillante – 1’ 30” cammino (175-185 battiti al minuto) x 5 ripetizioni (21’) + 10 x 100 mt in allungo con recupero camminando tornando indietro. 10’. TOTALE 30’.
I^ settimana: 10’ corsa – 1’ cammino (140-160 battiti al minuto) x 5 ripetizioni. TOTALE 50’
II^ settimana: 2’ corsa brillante – 2’ cammino (170-185 battiti al minuto) x 5 ripetizioni (20’) + 10’ corsa – 1’ cammino + 10’ corsa (20’) (140-160 battiti al minuto). TOTALE 40’
III^ settimana: 5’ corsa media – 5’ corsetta (185 - 140 battiti al minuto) x 6 ripetizioni. TOTALE 60’
IV^ settimana: 3’ corsa brillante – 1’ 30” cammino (175-185 battiti al minuto) x 5 ripetizioni (21’) + 10 x 100 mt in allungo con recupero camminando tornando indietro. 10’. TOTALE 30’.
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